Упражнения на грудные мышцы

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

• Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
• Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
• Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода:
  1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Анатомические особенности большой мышцы

Большая грудная мышца отличается своими большими размерами. Ее особенности — веерообразная форма и расположение на передней части груди. Прямо под ней находится малая мышца груди.

Анатомия данного участка проста:

• начало роста мышечных волокон находится на следующих участках — медиальная половина ключичной кости, тело и рукоятка грудной части, хрящи 2-7 ребер, а также стенка углубления, расположенная на прямой мышце живота;
• крепится мышца на гребне большого бугра кости плеча.

Особенность грудной большой мышцы — наличие трех частей:

• ключичной. Волокна берут свое начало на внутренней части ключицы;
• брюшной. Данная часть идет, начиная с передней части углубления (влагалища) прямых мышечных волокон живота;
• грудинно-реберной. Стартует на передней части грудины, а также на хрящах верхних шести ребер (расположены сверху-вниз).

Мышечные волокна всех участков крепятся и объединяются с гребнем бугра кости плеча. Анатомия кровоснабжения весьма серьезна по структуре. Здесь основные функции берут на себя внутренние артерии груди, которые проходят между ребер и находятся с внешней стороны, задние артерии (также находятся между ребер). В кровоснабжении участвует и грудино-акромильная артерия.

Главная функция столь крупной мышцы — помощь в сгибании плеча при свободной конечности и фиксации корпуса. Если корпус фиксирован, а плечо немного приподнято, то задача крупной мышцы — опустить плечо. В случае, когда в одном положении закреплены верхние конечности, а корпус свободен (такое возможно при подтягивании), большая мышца берет на себя функцию подъема туловища и сгибания рук. Кроме этого, анатомия волокон построена таким образом, чтобы помогать в подъеме туловища и сгибании рук.

Какие ошибки совершают спортсмены?

В интернете полно информации о том, как правильно и эффективно качать грудные мышцы. Да и опытные тренеры готовы помочь советом. Однако большинство начинающих спортсменов совершают следующие ошибки:

Гонка за максимальными весами. Конечно, мускулатура хорошо реагирует на значительные утяжеления. Однако во многих базовых упражнениях основная нагрузка идет на дельты и трицепсы. Поэтому во время тщательной проработки груди в первую очередь следим за техникой выполнения элемента и берем не такие значительные веса, что обеспечит отличный результат. Применение для прокачки только жима лежа на горизонтально скамье. Есть мнение, что это лучшее упражнение в данной категории. В идеале желательно дополнять его всевозможными разводками с проработкой мускулатуры на наклонных поверхностях. Отбивка. Она действительно помогает с легкостью поднимать большие веса, выполняя максимально возможное количество повторений. Однако она же повышает риски получения травм и снижает нагрузку на отрабатываемый участок. Отсутствие тренажеров в программе. Многие считают агрегаты в тренажерном зале малоэффективными, так как они отличаются зафиксированной амплитудой движения

Но это неправильное суждение Важно правильно работать с тренажерами, и они помогут, например, улучшить показатели отстающей мышцы или же сконцентрировать внимание на определенном участке. Тренировка в сплите со спиной или ногами. База, состоящая из классической тройки «жим-становая-сед», актуальная только при общей проработке тела в пауэрлифтинге Если требуется проработать исключительно грудные мышцы, нельзя дополнительно заниматься прокачкой таких же больших участков

База, состоящая из классической тройки «жим-становая-сед», актуальная только при общей проработке тела в пауэрлифтинге Если требуется проработать исключительно грудные мышцы, нельзя дополнительно заниматься прокачкой таких же больших участков

При таком подходе организм гораздо быстрее устает. Лучше всего совмещать на одной тренировке верх туловища с трицепсом или бицепсом.

Есть еще несколько недочетов, которые мешают эффективной тренировке мышц нашей груди:

Неполная амплитуда упражнения. Это грубая ошибка, которая значительно ухудшает мышечное растяжение. Недостаточный вес

Точно так же, как и при больших веса, важно избегать и чрезмерно маленьких. Отсутствие сильного напряжения в больших/малых мышцах при выполнении элемента делает его практически бесполезным при прокачке грудной клетки

Быстрое выполнение

Торопиться во время тренировки категорически нельзя. Высокая скорость не способствует концентрации на определенном участке груди. Открытый хват в жиме лежа. Данная позиция повышает риски травмирования. С открытым хватом штанга может случайно выпасть во время движения. Тренинг сквозь боль. Нельзя игнорировать возникающие в разных частях тела спазмы. Они могут быть предвестниками неприятных травм и растяжений.

Упражнения на турнике для грудных мышц

На этом снаряде можно прокачивать практически все мышце, которые есть на теле человека. Причем делают это каждый раз практически одним и тем же набором упражнений. Для прокачки грудных мышц больше всего подходит подтягивание. Его можно выполнять при прямом, обратном хате перекладины.

Чтобы максимально нагрузить данные мышцы, следует придерживаться определенных правил выполнения подтягиваний:

• подтягивают вверх и опускают вниз тело медленно; причем время и того, и другого должно быть одинаковым;
• дышать нужно носом; выдох при подтягивании и вдох при опускании тела;
• скорость движений должна быть по возможности очень медленной.

Гипертрофия мышечных волокон

Гипертрофия мышц — увеличение их объема и массы — обусловлена сложным сочетанием многих факторов. Силовые тренировки активизируют некоторые из этих факторов посредством механической и метаболической нагрузки на мышечные волокна.

Механическая нагрузка — это вес, сопротивление которому должны оказывать мышечные волокна путем сокращения. Такая нагрузка повреждает мышечные волокна и запускает цепочку биохимических реакций, которые способствуют росту мышечных волокон.

Метаболическая нагрузка обусловлена потребностями мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение мышечных волокон. Этот тип нагрузки также запускает цепочку биохимических реакций, которые посредством разнообразных механизмов ускоряют рост (гипертрофию) мышечных волокон. При помощи научных исследований а также методом проб и ошибок были разработаны методики и программы тренировок, которые максимально активизируют факторы, вызывающие гипертрофию и рост мышц.

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.

Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок.

Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.

Сила скелетных мышц зависит главным образом от их поперечного сечения, то есть от толщины и количества миофибрилл, параллельно расположенных в волокнах. Таким образом, если атлет увеличивает поперечник мышечных волокон, то и увеличивается его сила. Однако, сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере.

Если мышечная масса увеличивается в 2 раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза. Разброс показателей зависит от разных факторов, как зависящих, так и не зависящих от силовой тренировки. Это могут быть внутримышечная и межмышечная координация, энергетические запасы и строение самого волокна.

11465
5

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если есть только гантели

1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
2. Отжимания уголком 3х12-25
3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 – получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

1. Жим гантелей лежа 3х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.

Грудная клетка – строение и основные функции

Основная функция грудной клетки – защита внутренних органов. Эта костная структура защищает от механических ударов легкие, сердце, спинной мозг и трахею, а также часть пищевода. Особенность структуры заключается в том, что она постоянно движется и меняет в нормальном диапазоне свое расположение из-за того, что происходит изменение размера легких за счет вдоха и выдоха.

Строение ГК включает:

Несколько видов костей с мягкими тканями. Больше всего насчитывается реберных костей – 12 пар ребер, которые закреплены с правой и левой стороны симметрично. Так как ребра грудной клетки крепятся к грудным позвонкам и грудине, это создает мощный защитный каркас.
Передняя часть грудной клетки состоит из грудины и тканей хрящей, с помощью которых ребра закрепляются. Заднюю часть грудной клетки формирует 12 хребтовых позвонков грудного отдела и ребра, которые крепятся суставами смешанного типа.
Подвижность грудного отдела и грудной клетки лимитирована суставным креплением. Также на этот фактор влияет состояние мягких тканей

В комплексе, мышечно-костные крепления создают мощный каркас в любой из частей грудной клетки, что позволяет защитить внутренние органы при падениях или любых других физических повреждениях.
Важно обозначить границы ГК. Многие люди ошибочно полагают, что грудная клетка ограничивается лишь областью ребер в сердца, но это неверное утверждение

Верхняя часть грудной клетки начинается в зоне плечей, а первые ребра находятся сразу под ключицами с левой и правой стороны. По этой причине их практически невозможно прощупать.
Нижние ребра крепятся практически у начала поясницы и защищают другие жизненноважные органы – печень и почки.

Из указанного можно понять, что ребра грудной клетки имеют большой диапазон крепления, начиная с области ключиц, заканчивая поясничным отделом.

Дыхательные мышцы

Наружная и внутренняя межреберные мышцы

Существует два типа межреберных мышц: внутренние и наружные. Наружные располагаются под поверхностными мускулами, заполняя собой все межреберные промежутки передних отделов, более понятным языком, эти мышцы находятся непосредственно на самих ребрах спереди, сзади и между ними. Они располагаются не строго вертикально, а под наклоном в направлении груди. Начинаются наружные мышцы от нижних краев верхнего ребра, а заканчиваются на верхние краях нижележащих ребер. Основные функции: поднимают ребра, обеспечивая вдох.

Внутренние межреберные мышцы также находятся между ребер, но располагаются они внутри грудной клетки. В области расположения хрящей они отсутствуют, там их заменяют межреберные перепонки. Основные функции: опускают ребра и участвуют в акте спокойного дыхания. При интенсивном дыхании, например во время бега, для выдоха подключатся другие мышцы груди: большая и малая, трапеция, шея и пресс.

Подреберные мышцы

Являются самыми глубокими мышцами груди, находятся ниже внутренних межреберные мышц, крепятся к ребрам снизу ,с внутренней стороны. Отличаются от межреберных мышц тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро, напоминает плетение корзин. Основные функции: участвуют в процессе дыхания (выдох). Могут поднимать ребра во время интенсивного дыхания.

Диафрагма

Одна из непарных мышц ( не имеет пару ). Разделяет грудную и брюшную полость друг от друга, напоминает по форме медузу, начинается по всей окружности нижних ребер, сужаясь к центру переходит в сухожилия. Основные функции: во время сокращения диафрагма увеличивает объем грудной клетки и происходит вдох. При расслаблении принимает выпуклую форму (напоминающую сферу). Вследствие чего грудная клетка уменьшается и происходит выдох. Также непроизвольны толчкообразные сокращения приводят к икоте.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;
• низ.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Анатомия

Анатомия малой грудной мышцы

Основание МГМ представлено мышечными пучками, которые начинаются от третьего-пятого ребер, рядом с реберными хрящами. Вариации в происхождении мышцы — обычное явление.

Вершина треугольника переходит в сухожилие, которое прикрепляется к медиальной и верхней поверхности клювовидного отростка лопатки. 

Иннервация МГМ осуществляется от медиальных грудных нервов C8-Th1. Также она может иннервироваться латеральным грудным нервом через сообщающуюся ветвь, известную как «ansa pectoralis».

Кровоснабжение МГМ осуществляется через грудоакромиальную артерию — короткая артерия, отходящая от более крупной подмышечной артерии. 

Мускулы груднoй клeтки

Мускулы груднoй клeтки сoстoят из чeтырex групп

Мeжрeбeрныe мускулы груднoй клeтки. Oбрaзуют три слoя, зaпoлняющиx всe мeжрeбeрныe прoмeжутки. Пoдрeбeрныe мускулы груднoй клeтки. Этo нeбoльшиe мускулы; прoxoдят вниз пo внутрeннeй пoвeрxнoсти груднoй стeнки мeжду нижними рeбрaми. Иx вoлoкнa сoвпaдaют пo нaпрaвлeнию с вoлoкнaми мускул внутрeннeгo слoя. Пoпeрeчныe мускулы груди. Мускулы рaзнoгo рaзмeрa и фoрмы; лeжaт вo внутрeнниx слoяx пeрeднeй груднoй стeнки. Зaдняя зубчaтaя мышцa груднoй клeтки. Нaxoдится нa зaднeй груднoй стeнкe; сoстoит из двуx чaстeй: вeрxнeй (пoднимaeт вeрxниe рeбрa при вдoxe) и нижнeй (удeрживaт иx нa мeстe в прoцeссe дыxaния.

Нa зaднeй чaсти груднoй стeнки видны нaружныe мeжрeбeрныe мускулы, a тaкжe вeрxняя и нижняя зубчaтыe мускулы груднoй клeтки.

Базовые сведения о груди

Грудь (thorax) — часть туловища, расположенная между шеей и животом. Грудь имеет передний, боковой и задний отделы. Задний отдел груди — это спина.

Грудь включает в себя грудную клетку (compages thoracis) и грудную полость (cavitas thoracis). Грудная клетка — это костная основа груди, состоящая из 12 пар рёбер, которые спереди прикрепляются к грудине, а сзади — к позвонкам грудного отдела позвоночника. Костная основа груди укрепляется многочисленными мышцами, которые участвуют в акте дыхания.

Грудная полость — это пространство, которое находится внутри грудной клетки. В грудной полости находятся лёгкие и средостение (mediastinum). Средостение — это комплекс органов, крупных сосудов и нервов, которые располагаются между лёгкими. Средостение делят на переднее и заднее. Условная линия, разделяющее переднее и заднее средостение, проходит через корень лёгкого.

К переднему средостению относят:

• Сердце;
• Тимус;
• Верхняя полая вена;
• Восходящая аорта;
• Лёгочные артерии и вены;
• Трахея

К заднему средостению относят:

• Пищевод;
• Грудной (лимфатический) проток;
• Грудная часть симпатического ствола;
• Грудная аорта;
• Блуждающие нервы (частично).

Как видите, грудная полость содержит важнейшие органы, магистральные сосуды и нервные стволы. Для того, чтобы лучше понимать, где это всё находится, необходимо знать главные ориентиры груди. Давайте их рассмотрим.

Межреберные мышцы

Существует три вида: наружные межреберные мышцы, внутренние
межреберные мышцы и самые внутренние межреберные мышцы.

Внутренние межреберные мышцы

• Начало: кнутри от борозды (нижняя часть
  внутренней поверхности ребра вблизи нижней границы) вышележащего
  ребра.
• Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Самые внутренние межреберные мышцы

• Это неполный мышечный слой, которые покрывает более одного
  межреберного промежутка. Эти мышцы помогают
  функционировать наружным и внутренним межреберным мышцам.
• Начало: от борозды вышележащего ребра.
• Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Иннервация: все межреберные мышцы иннервируются соответствующими им межреберными нервами.

Анатомия мышц груди:

Поверхностные мышцы груди:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца

Из чего состоит мышца, какие мышцы бывают — вы можете узнать из нашей статьи: Мышечная система человека

Большая грудная мышца:

Выступает в роли одной из самых сильных, а также крупных мышц в человеческом теле, и охватывает большое пространство грудной клетки спереди. Их форма напоминает веер, они плоские и парные. В ее основные функции входит опускание и приведение к туловищу поднятой руки, — при этом есть возможность вращения ею внутрь, также принимает участие в процессе дыхания, так как имеет свойство приподнимать ребра при хорошо зафиксированных верхних конечностях.

Свое начало они берут от гребней плечевых костей, а если быть точнее, от их больших бугров. Насыщение кровью происходит при помощи артерий, а также акромиальный отросток, который находится на грудной клетке. Большая грудная мышца довольно быстро начинает увеличиваться в размерах при систематических тренировках, что является несомненным плюсом для спортсменов, а также для тех, кто просто хочет придать своему телу красивый вид.

Малая грудная мышца:

Это плоская мышца, которая располагается под большой грудной и имеет треугольную форму. Ее зубцы начинаются от 2го и заканчиваются на 5м ребре, прикреплена сама мышца к клювовидному отростку лопатки.

Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем ребер.

Передняя зубчатая мышца:

По своему устройству, это плоская и довольно широкая мышца, и располагается она сбоку поверхности грудных мышц. Свое начало она берет от верхних ребе, и прикрепляется зубцами к медиальному краю лопатки.

Основной функцией передней зубчатой мышцы является подтягивание лопатки по направлению вперед и наружу, совершая при этом поворот. Также, она помогает вращать лопаткой поднятой руки достигая вертикального положения.

Подключичная мышца:

Располагается подключичная мышца между самой ключицей и верхним ребром, поэтому и получила такое название. Эта мышца маленькая, но довольно важная в различных вращательных движениях.

Основной функцией подключичной мышцы является осуществление движения ключицы по направлению вниз и внутрь, а также она способствует укреплению грудино — ключичного сустава. Если плечевой пояс зафиксирован, она способна приподнимать 1е ребро.

Расположение и функции подключичной мышцы

Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:

• движение ключицы вниз и к медиальной линии;
• поднятие верхней пары ребер;
• удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
• вспомогательная функция при дыхательном процессе;

Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.

Упражнения для груди. Выводы

Сегодня мы с вами рассмотрели часть самых эффективных упражнения для груди у мужчин и женщин.

Например, я не добавлял в данный комплекс отжимания, т.к. данные программы рассчитаны всё-таки не для дома, а для тренажёрного зала.

Вы, конечно, можете тренироваться дома, если можете обеспечить себе должную прогрессию нагрузок и разнообразие инвентаря, но я здесь беру в расчёт большинство людей, которые привыкли тренироваться в зале.

Давайте немного подытожим данную статью:

На этом буду заканчивать статью. Сегодня мы рассмотрели самые эффективные упражнения для груди. Пробуйте и экспериментируйте, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится