Правильное дыхание во время разминки
Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.
Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.
А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.
Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.
Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:
- Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
- Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
- Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.
Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.
Как и какие мышцы работают
Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.
Однакотакие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс. Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.
Дыхание при приседаниях со штангой
Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.
Виталий Сова — stock.adobe.com В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:
- Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
- Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
- Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
- Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
- По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.
В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Виды приседаний
Приседания до параллели
Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.
Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.
Техника выполнения приседаний:
- Присядьте на край стула.
- Ноги расставьте на ширине бедер.
- Пятки расположите под уровнем коленей.
- Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
- Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
- Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.
Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения плие:
- Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
- Слегка согните колени.
- Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
- Втяните живот.
- Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
- В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
- Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.
Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:
- Округлите ягодицы.
- Разгрузите позвоночник.
- Укрепите нижнюю часть тела.
Приседания сумо
Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.
Техника выполнения приседаний сумо:
- Максимально широко расставьте ноги.
- Колени разверните в разные стороны.
- Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
- Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
- Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.
Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.
Приседания пистолетом
Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.
Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.
Техника выполнения приседания с опорой:
- Становимся перед опорой.
- Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
- Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
- На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
- На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.
Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:
- Ноги расставляем на ширине плеч.
- Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
- Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
- Таз во время приседа отводим назад.
- Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
- Меняем ногу.
Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.
Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.
Приседания у стены
Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
- Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
- Ноги на ширине плеч.
- Носки слегка развернуты наружу.
- Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
- Спина ровная.
- Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
- Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
- Задержитесь в нижней точке максимально долго.
- Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.
Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.
Причины одышки
Одышка, чувство нехватки воздуха могут быть связаны с нарушениями внешнего (поступление кислорода через легкие) или внутреннего (тканевого) дыхания:
- Воздействие на дыхательный центр токсинов, продуктов метаболизма при тяжелых инфекционных заболеваниях.
- Нарушение дыхания при воздействии отравляющих химических веществ на клеточном уровне.
- Травмы грудной клетки, нарушающие герметичность плевральных полостей; сдавливание легких при пневмотораксе, гидротораксе.
- Неврологические осложнения при рассеянном склерозе, миастении, функциональные и невротические нарушения дыхания при истерии, неврастении и др.
- Закупорка просвета дыхательных путей вязким секретом (при бронхите, бронхиальной астме), опухолью, инородным телом (пуговица, пища, рвотные массы).
- Отек и утолщение стенки бронхов, спазм мышц бронхов аллергического или воспалительного характера при бронхиальной астме, пневмонии и др.
- Сердечная недостаточность, при которой происходит застой крови в сосудах малого круга, выпот жидкости в альвеолы легких, уменьшение жизненной емкости легких, уменьшение периферического кровотока.
- Ишемическая болезнь сердца, когда основным симптомом недостаточности кровоснабжения миокарда выступает одышка.
- При анемии в результате снижения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов при потере крови; при отравлении некоторыми химическими веществами, связывающими гемоглобин.
- Ожирение и физическая детренированность также могут вызывать одышку при минимальной физической нагрузке.
Интенсивные физические упражнения, экстремальные температуры, ожирение, нахождение на большой высоте – все это может вызвать одышку у здорового человека. За пределами этих примеров диспноэ, является признаком медицинской проблемы. При появлении необъяснимых нарушений дыхательных функций, особенно если они возникают внезапно, следует немедленно обратиться к врачу.
Дыхание при приседаниях: правильная техника и полезные советы
Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.
Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.
Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.
И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.
Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров. Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея
Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание
Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.
Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.
Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:
- Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
- Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.
Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Правильное дыхание при приседаниях
Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:
- Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
- При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
- Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
- Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
- Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.
Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Техника дыхания при приседаниях
Дыхание при приседаниях может быть грудным или брюшным (диафрагмальным). Во время приседаний специалисты рекомендуют освоить правильную технику брюшного дыхания, чтобы обеспечить нормальную функцию легких, диафрагмы. В спокойном состоянии воздуха из грудной клетки вполне достаточно для жизнедеятельности организма, однако, при приседаниям вместе с легкими активизируется и диафрагма, которая сдавливает легочную полость, увеличивает объем кислорода.
Общий алгоритм дыхания таков:
- захват воздуха через нос и направление воздушных масс в легкие и под диафрагму;
- выпячивание живота кпереди;
- медленное выдыхание через рот с напряжением мышц брюшины.
Техника дыхания меняется в зависимости от вида приседаний
Техника дыхания меняется в зависимости от вида приседаний, выполняются они с усилениями или без, сочетаются ли с другими упражнениями.
Дыхание при классических приседаниях
Классические приседания контролируются собственным весом, без утяжелителей в виде гантелей или штанги. Техника исполнения такова:
- исходное положение стоя, освобождаем легкие от углекислого газа на выдохе;
- опускаемся книзу, плотно сжимаем губы, медленно вдыхаем через нос;
- вдох прекращают, когда тазобедренный сустав будет параллелен полу;
- во время подъема начинается фаза выдоха, при этом, допустимо выдыхать углекислый газ через рот.
Во время выполнения классических приседаний руки не должны болтаться, рекомендуется вытянуть их перед собой или зафиксировать на талии или перед грудью
После 10-15 подходов важно сделать перерыв в виде полноценных выдохов и вдохов
Дыхание при приседаниях со штангой
Тактика дыхательной активности при приседании с утяжеления помогает улучшить внешний вид ягодицам, бедрам, брюшному прессу и облегчить боли в пояснице. Алгоритм упражнений и дыхания:
- медленный глубокий вход и резкий выдох через рот при захвате штанги;
- перекладывание штанги на плечи при расставленных ногах и прямой спине и медленное выдыхание;
- после вновь делают полный вдох грудью, удерживая штангу, а затем выдыхают, опуская штангу вниз.
Дыхание при приседаниях со штангой
По завершению упражнения выдыхают остатки углекислого газа, делают перерыв в виде 5-7 глубоких вдохов и выдохов. То же самое проводят при поднятии гантелей и других тяжестей.
Дыхание между подходами
Дыхательная гимнастика включает не только тактику вдоха-выдоха при совершении упражнений, но и восстановления после цикла физической нагрузки. Восстановить кровообращение, улучшить лимфоток, насытить головной мозг кислородом помогают медленные глубокие вдохи сначала стоя, потом сидя и лежа.
Изменение позы обеспечивает проводимость кислорода ко всем тканям внутренних органов, что повышает эффективность тренировок, повышает выносливость к последующим занятиям, улучшает жиросжигание.
Чем полезно правильное дыхание?
Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.
Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.
Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:
- Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
- Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.
Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Рекомендации и советы
Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко
Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.
Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа
Как правильно приседать
Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.
Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад
Приседания: биомеханика и техника
Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Поставьте ноги на ширину плеч
Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.
Сведите лопатки вместе
Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.
Приседайте до параллели
В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).
Следите за положением позвоночника
В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.
Поднимайтесь вверх не за счет коленей
При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.
Держите пресс в напряжении
В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.
Полезные советы
Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:
Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев
А это лишняя нагрузка;
Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук
Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.
Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!
Противопоказания и особые рекомендации
Если после освоения дыхательных упражнений ощущается дискомфорт, неприятные ощущения, головокружения, тошнота, повышение артериального давления, то можно подозревать развитие серьезных заболеваний внутренних органов и систем. В этом случае требуется особый режим занятий, предписанный лечащим врачом. Идеальным вариантом будет лечебная физкультура с постепенным увеличением нагрузки, создания той схемы, при которой человек будет чувствовать комфорт.
Физические упражнения противопоказаны лицам в ранний постоперационный период, при тяжелой сердечной недостаточности, обострении геморроидальной болезни.
Во время тренировок важно прислушиваться к собственному телу. Если упражнение приносит дискомфорт, появляются головокружения, тошнота, то можно говорить о неверной дыхательной технике
Освоить правильное дыхание помогут длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Дополнительно важно соблюдать здоровый образ жизни, изменить рацион, обеспечить здоровый психоэмоциональный фон, тогда успех от занятий пойдет только на пользу.
Как правильно дышать животом
Дыхание животом редко используется в обычной жизни, поэтому его технику стоит разобрать. Вдох делается через нос, воздух при этом наполняет живот, появляется небольшое ощущение распирания в желудке. Первые тренировки стоит проводить на голодный желудок или через час после еды, чтобы не повредить пищеварению.
В момент максимального вдоха передняя стенка живота двигается вперёд, живот как бы округляется. Во время выдоха происходит обратный процесс: живот уменьшается в объеме, мышцы пресса подтягиваются, диафрагма подталкивает воздух из легких, выдох заканчивается через рот
В процессе обращайте внимание на движение грудной клетки: она практически не участвует в брюшном дыхании, но может двигаться пассивно
Почему правильно дышать так важно?
Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе. То есть, если говорить о приседаниях, выдох делают на подъеме, а вдох, соответственно, на приседе.
Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.
Ошибки новичков
Самой главной ошибкой среди новичков является стремление поднять слишком тяжелый снаряд. Хуже всего то, что во время позитивной фазы они пытаются задержать дыхание, а уже преодолев вес, начинают усиленно вдыхать и выдыхать воздух. Такая техника дыхания в корне неверна и вредна, потому что:
Сердце и сосуды не готовы к длительным физическим нагрузкам при отсутствии кислорода, а значит Вы рискуете нанести вред здоровью.
Быстрое и многократное вдыхание воздуха после задержки дыхания сбивает его ритм и снижает эффективность повторений следующих упражнений.
Помните, что приседания – это такой вид физической нагрузки, при которой все Ваши действия взаимосвязаны. Правильная техника дыхания облегчит Вам выполнение приседаний и поможет поддерживать нужный дыхательный ритм
Очень важно концентрироваться не только на технике приседаний, но и на вдохах и выдохах, поэтому для начала проработайте дыхательную технику с пустым грифом, а затем переходите к силовым приседам
Техника выполнения и типичные ошибки
Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.
- Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
- Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
- Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
- На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
- На выдохе поднимаемся до исходной позиции.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q1T7MTmvV0o
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q1T7MTmvV0o
Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:
- Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
- Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
- Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
- Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
- Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.
В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/azJz7HX8uHI
Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!
Особые указания по технике выполнения
Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями
Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.
При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.