Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле
Пускай это будет сложно, но придется соблюдать строгую диету. Кроме того, обязательно придерживаться режима строжайшего дефицита калорий ежедневно. В процессе сжигания жира нельзя срываться на запрещенные продукты, ведь это сведет результат к нулю. Не забудьте добавить кардионагрузки в ваши тренировки.
В процессе занятий, направленных на пресс, следуйте некоторым правилам:
- Через день делать 2-3 упражнения.
- Располагать их от сложного к легкому.
- Между подходами позволять отдых порядка 40-50 секунд, а между упражнениями – до 2х минут.
Если вы настроитесь работать в двух направлениях – наращивания мышц в спине и плечах и параллельно сужая талию, вы обязательно достигните V-образной формы тела
Именно это отличит вас от обычных парней и привлечет внимание девушек
Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле
Пускай это будет сложно, но придется соблюдать строгую диету. Кроме того, обязательно придерживаться режима строжайшего дефицита калорий ежедневно. В процессе сжигания жира нельзя срываться на запрещенные продукты, ведь это сведет результат к нулю. Не забудьте добавить кардионагрузки в ваши тренировки.
В процессе занятий, направленных на пресс, следуйте некоторым правилам:
- Через день делать 2-3 упражнения.
- Располагать их от сложного к легкому.
- Между подходами позволять отдых порядка 40-50 секунд, а между упражнениями — до 2х минут.
Если вы настроитесь работать в двух направлениях — наращивания мышц в спине и плечах и параллельно сужая талию, вы обязательно достигните V-образной формы тела
Именно это отличит вас от обычных парней и привлечет внимание девушек
Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.
Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе
- Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза
1. Круговые вращения плечами
Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
3. Наклоны в сторону
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Круговые вращения тазом
Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.
5. Повороты с разведением рук
Выполните 8-10 поворотов всего.
6. Наклоны к полу
Выполните 10-12 наклонов всего.
7. Круговые вращения бедрами
Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
8. Боковые выпады
Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.
9. Ходьба с подъемом колен
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
10. Разведение рук с захлестами голеней
Выполните 25-30 захлестов всего.
Как тренировать плечи девушкам?
Чтобы сделать красивыми женские плечи, необходимо придать им форму, добавить рельеф и при этом не раскачать трапецию. Гнаться за весом не стоит – лучше отдать предпочтение маленьким гантелям и большому количеству повторений. Девушкам с тонкой и средней костью можно делать 4–5 подходов (новичкам – 3) на каждое из трех основных упражнений с перерывом по 45–60 секунд между подходами:
- жим гантелей с плеч;
- разведение гантелей строго в стороны от бедер;
- обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).
Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.
Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).
Стоит ли качать плечи девушкам?
Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.
Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.
Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».
Что нужно для рельефных мышц?
Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:
- выполнять через день комплекс силовых упражнений;
- увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
- ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).
К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.
Какие упражнения стимулируют потенцию
Для улучшения эрекции необходимо улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Это достигается путем массажа простаты. Можно непосредственно массировать область промежности, но также подобный эффект возникает во время занятий спортом, даже благодаря 20-минутной регулярной зарядке.
Для восстановления эректильной функции полезны бег и приседания, в долгосрочной перспективе улучшение принесет и ежедневное прохождение в быстром темпе дистанции минимум в 3 км.
Также специалисты разработали комплекс упражнений, в ходе которых производится самомассаж простаты. Упражнения для потенции не требуют специальных навыков и могут выполняться мужчиной с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения упражнений для массажа простаты
Чтобы для потенции в домашних условиях, мужчинам не нужно дополнительное оборудование. Весь комплекс упражнений занимает не более 35-40 минут. Самые эффективные упражнения для поднятия потенции в домашних условиях:
-
Исходное положение — стоя, руки опущены. Начать шагать, максимально высоко поднимая колени и притягивая их к животу. Двигаться так следует хотя бы минуту.
-
Исходное положение — стоя, кисти на поясе. Делать приседания, нижняя точка — при образовании прямого угла в коленках. В нижней позиции задержаться на несколько секунд, 2-3 раза сжать и расслабить ягодичные мышцы, после чего встать. Колени при этом не должны полностью выпрямляться. Повторить 10 раз.
-
Исходное положение — стоя, кисти на поясе. Упражнение заключается в изображении бега, при котором носки стоп не отрываются от пола. В процессе должны интенсивно двигаться колени, длительность выполнения — 45-60 секунд на начальном этапе, со временем можно увеличивать.
- Исходное положение — сидя на стуле. Плечевой пояс расслаблен, туловище немного наклонено вперед. Нужно мысленно попытаться как бы притянуть к телу ту часть стула, которая соприкасается с областью между анусом и мошонкой. При выполнении упражнения не должны быть задействованы ноги или мышцы живота. Выполнить 10 раз.
-
Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Ноги полусогнуть в коленях, начать попеременно поднимать и опускать таз. Сделать 10 повторений.
-
Исходное положение — то же, ноги лежат на полу, разведенные приблизительно на ширину плеч. Для увеличения эрекции полезны ритмичные сжимания и разжимания мышц, расположенных между ног, на участке между мошонкой и анусом. Также повторить 10 раз.
На начальном этапе тренировок нельзя переусердствовать.
В еще не натренированной мышце при большой нагрузке может возникнуть боль, впоследствии чего о занятиях придется забыть на некоторое время, до ее восстановления. Со временем количество повторений каждого упражнения можно умеренно увеличивать.
Гимнастика Кегеля для укрепления потенции
Система физических упражнений Кегеля базируется на тренировке лобково-копчиковой мышцы
До начала занятий важно корректно определить, где она расположена. Для этого мужчине нужно приложить указательный и средний пальцы за яички, но не нажимать
Представляя, что происходит процесс мочеиспускания, следует его остановить путем сжатия мышцы. В этом участвует та самая лобково-копчиковая мышца. В момент сжатия пальцами можно почувствовать, как она сокращается, а яички и мошонка немного подтягиваются.
Гимнастикой Кегеля можно заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений.
Наиболее эффективное упражнение по этой методике — пробовать остановить струю в процессе мочеиспускания, напрягая паховую мышцу. За один раз можно сделать 4 таких попытки.
Чаще всего задача успешно выполняется лишь спустя минимум неделю тренировок. Обязательно нужно следить за дыханием — оно не должно прерываться. Также неактивными следует оставить мышцы ног, пресса и ягодиц. Положительные изменения в организме происходят после 30 дней регулярных занятий.
Как мужчине добиться V-образной фигуры: программа тренировок
Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.
Как правильно делать подтягивания
Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:
- Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
- Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
- Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
- Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.
Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.
Шаг первый: расширить плечи
Пучок средних дельт – основополагающий фундамент для придания плечам нужной ширины. Результат создания V-образной формы тела будет заметен быстрее, если сосредоточиться на конкретных мышцах, необходимых нам.
Многие упражнения расширяют плечи, но не все они прибавляют объем нужным мышцам. К примеру, жим «Арнольда» превосходно действует на весь плечевой пояс. Однако, намного продуктивнее воздействует на дельты нагрузка от жима штанги из-за головы. И вообще, любой жим будет эффективен, когда ваши локти разведены широко в разные стороны.
Вертикальная тяга тоже поможет, стоит лишь взяться за гриф, более широким хватом. Нагрузка сразу же сместиться на нужную часть спины.
Совет: необходимо добавить в систему упражнений боковые подъемы гантелей, чтобы акцентировать нагрузку на средних дельтах.
Упражнение на пресс
Чтобы фигура смотрелась гармонично, помимо упражнений на плечи и спину необходимо делать упражнения для мышц брюшного пресса.
Самым простым, но эффективным упражнением является фронтальные скручивания. При этом чередуйте упражнение на подъем верхней и нижней части тела. Старайтесь выполнять подъем на выдохе и только за счет мышц пресса, не используя другие мышцы, тем более не помогая себе руками.
В тренажерном зале можно выполнить подъем ног на наклонной скамье. Движение ногами должно быть медленным, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку. Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку с мышц спины.
Для максимальной проработки верхней части прямой мышцы живота, а также мышц спины и рук подойдет упражнение «молитва» или тяга верхнего блока тренажера стоя на коленях перед тренажером. Ухватитесь обеими руками за мягкую рукоять тренажера и потяните ее вниз, максимально задействуя мышцы брюшного пресса. Не забывайте округлять спину во время упражнения. Если наклонять корпус немного в стороны, то нагрузка сместиться на боковые мышцы пресса.
Укрепление мышц брюшного пресса — это лишь одна сторона работы над узкой талией. Основная работа должна выполняться на кухне. Для того, чтобы талия стала узкой нужно тщательно контролировать свое питание или перейти на низкоуглеводную диету, которая позволит сократить объем подкожного жира.
Пример программы тренировок
В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:
- Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
- Тяга в наклоне 4х10.
- Классический жим штанги лежа 3х10.
- Жим гантелей стоя 4х10-12
- Протяжка широким хватом 4х12-15.
- Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
- Кикбэки на трицепс 3х10-12.
- Выпады вперед с гантелями 3х10.
Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.
День первый:
- Подтягивания широким хватом 3х10.
- Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
- Тяга в наклоне 3х10.
- Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
- Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
- Пресс 3х12-15.
День второй:
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
- Брусья с дополнительным весом 3х10.
- Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
- Кикбэки 3х10.
- Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
- Пресс 3х12-15.
День третий:
- Армейский жим стоя 3х10.
- Жим гантелей сидя 3х10-12.
- Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
- Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
- Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
- Жим ногами в тренажере 3х12.
- Сгибания ног в тренажере 3х12.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
№6. Подъемы гантелей в стороны
V-образная фигура достигается не только за счет широчайших мышц спины! Вы должны иметь огромные, круглые, дынеподобные дельты, способные поразить кого-либо в зале или на пляже. Подъемы в стороны, в любых своих проявлениях (сидя, стоя, с помощью троса в тренажере) возможно лучшее упражнение для развития среднего пучка дельтовидных мышц, который и создает визуальную ширину плеч. Да, у Вас нет восхитительного ощущения «работы с весом» как во время жима гантелей, тем не менее, опытные бодибилдеры используют боковые подъемы почти каждый раз, когда тренируют плечи.
Существуют варианты выполнения данного упражнения в наклоне, где нагрузка смещается на задний пучок. Но, сегодня нас интересуют подъемы именно стоя.
Как добиться рельефа
Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?
У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.
Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.
Круговая тренировка
Для начинающих
Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.
После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.
Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.
Система подходов для мужчин:
- разновидность жимов во всех плоскостях;
- тяга из положения стоя;
- подъем штанг;
- разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
- приседания со штангой.
Система подходов для девушек:
- выпады с гантелями;
- скручивания;
- упражнение велосипед в положении лежа;
- поднятие конечностей;
- прыжки;
- упор лежа (удержание/отжимание).
Продвинутого уровня
Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.
Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.
Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.
Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания классические или «сумо» | 2 х 12,3 х 15 |
| Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола) | 2 х 12, 3 х 15 |
| Ходьбы выпадами со снарядом | 2 х 12, 3 х 15 |
| Жим гантелей, лежа | 2 х 12, 3 х 15 |
| Становая тяга или румынская | 2 х 12, 3 х 15 |
Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие
Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
| Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц. |
| Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка. |
| Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс. |
| Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе. |
| Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума. |
| Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы. |
| Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе. |
| Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки. |
| Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. |
| Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге. |
| Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. |
| Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса. |
| Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться. |
Читaйтe тaкжe: Программа отжиманий
Типы хватов
Расстояние между кистями на перекладине имеет значение, особенно для людей, нацеленных на получение спортивных результатов. Эффективность и развитие отдельных групп мышц напрямую зависит от ширины хвата.. Есть три варианта.
- Узкий – руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. В меньшей степени задействуется мускулатура спины, поэтому трюк вряд ли повлияет на развитие верхней спинной части. Зато сильно активизирует и формирует бицепс.
- Средний – чуть шире плеч. Лучший вариант, если хотим гармонично укрепить руки и спину. Задействует все зоны в равной степени.
- Широкий — когда руки располагаются далеко за шириной плеч. Благодаря широкому диапазону спина работает максимально. Рекомендуется мужчинам, которые хотят расширить верхнюю часть, придав силуэту V-образную форму.
Влияние типа телосложения
Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.
Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.
Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.
Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.
Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.
Как сделать v образную фигуру
1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ
Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.
Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.
В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ
Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.
2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ
Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ
Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ
Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.
3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ
Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.
Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.
Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:
— скручивания лёжа на полу
— подъём ног в висе на перекладине
— боковые подъёмы туловища
— упражнения планка
— подъём ног наклонной скамье
— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота
— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.
Как избавиться от асимметрии в плечах?
Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели
Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:
- Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
- Начинайте тренировку с отстающих пучков.
- Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).
Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.
Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!
Уделяем внимание прессу
Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…
Скручивания на пресс.
Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.
Как накачать пресс с помощью гантелей?
Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.
Упражнения для идеальной фигуры
1. Планка
Планка — это статическое упражнение.
Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.
Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.
Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы
Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.
Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.
2. Отжимания (упражнение пуш ап)
Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.
Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.
Выполняйте его на ровном полу.
Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.
Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.
Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
