Оптимальное число повторений для роста мышц

Бесполезных повторений не бывает[править | править код]

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1—5)

. Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).

2. Среднее количество повторений (6—10)

. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.

3. Высокое количество повторений (от 11)

. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Восхождение титана. Биография Чарльза Атласа

Итак, посмотрим, с чего начиналось восхождение титана. Чарльз Атлас (настоящее имя Анджело Сицилиано) родился 30 октября 1892 года в небольшом итальянском городке Акри. В 1904 году семья нашего героя переехала в США, поселившись в старейшем районе Нью-Йорка Бруклине.Отец вскоре был вынужден вернуться обратно, и для 12-летнего Анджело началась взрослая жизнь. Чтобы хоть как-то помочь матери, он устраивается на работу в кожевенную мастерскую. Тяжелый труд, жизнь впроголодь, постоянные унижения и побои от сверстников лишь крепче закалили характер будущего титана культуризма.

Однажды он побывал на экскурсии в Бруклинском музее, которая навсегда изменила его жизнь. Юноша пришел в неописуемый восторг при виде скульптур греческих богов и героев. Их идеальные пропорции поражали воображение, и с того дня Анджело твердо решил, что превратит свое тело в эталон мужской красоты.

Но как этого добиться, если ты едва сводишь концы с концами? Сицилиано не пасует перед трудностями. Он наблюдает за тренировками местных спортсменов, посещает выступления силачей, перенимая их методики и режим питания.Скрупулезно изучает каждую статью авторитетного спортивного журнала «Физическая культура», пытаясь реализовать полученные знания. С особым трепетом он наблюдает за успехами Евгения Сандова, который становится его кумиром. Однако все усилия не приносят желаемого результата, вынуждая юного атлета искать новые способы. Верный путь ему указала сама природа.

Во время посещения зоопарка Анджело невольно залюбовался поведением льва. Грозный хищник медленно и с поистине царским достоинством потягивался, поочередно напрягая каждую мышцу своего мощного тела. И тогда юношу озарило. Он прекращает тренировки с отягощениями и начинает воплощать в жизнь собственную методику, которую позже назовут изотоническими упражнениями.

Результат превосходит все ожидания. Очень скоро из объекта насмешек парень становится примером для зависти и подражания. Успехи Анджело не остаются незамеченными. Его приглашают рекламировать спорттовары в одном из элитных магазинов. Вскоре он начинает успешную карьеру циркового артиста, выступая с силовыми номерами.

Так существует ли диапазон гипертрофии?

Стимулом для написания этой статьи было недавнее интервью с Брэдом Шонфелдом под названием «Всё, что мы знаем о росте мышц – неправда». В интервью Брэд упомянул о 2-х своих исследованиях, которое показали, что если тренировочный объём подобран правильно, то и низкий, и умеренный, и высокий диапазоны повторений могут стимулировать гипертрофию (как минимум в краткосрочной перспективе, так как сами исследования длились не очень долго).

Таким образом, 10 подходов на 3 повторения (хотя в самом исследовании выполнялось не 10, а 7 подходов по 3 повторения – прим. ред.) работали так же эффективно, как и 3 сета на 10 повторений. При этом подходы на 25-35 повторений (ранее считалось, что этот диапазон также стимулирует рост мышц, по крайней мере, – у новичков) имели такой же эффект, но при условии, если выполнялись до отказа. Кстати, раньше такой высокий диапазон считался подходящим для новичков, однако Брэд доказал, что он работает и для более опытных тренирующихся.

Получается, что мнение о существовании какого-то конкретного гипертрофического диапазона на 6-15 повторений (или любого другого) является некорректным. Пока тренировочный объём подобран правильно, эффект будет примерно одинаковым (хотя я всё же считаю глупой идею о том, что именно общий тренировочный объём является главным фактором для роста мышц). Безусловно, об этом было известно и раньше, даже Чарльз Поликуин писал, что если человек выполняет достаточно подходов, низкий диапазон повторений может растить мышцы (это ведь то, о чём мне говорили, когда я готовился к сертификации, не правда ли?).

Я не знаю, рекомендовал ли кто-нибудь человеку, который хочет построить мышцы, большую часть времени уделять тренировкам с высоким количеством повторений. Хотя это не мешает журналам о бодибилдинге каждые несколько лет писать об идиотских тренировках на 100 повторений в подходе.

Идея о том, что тренировки низкой интенсивности могут построить мышцы, была для меня, наверное, самой спорной. Однако исследования тренировок с ограничением кровотока/тренинг Каатсу дали повод предположить, что это действительно возможно, а ведь я не могу идти против научных данных (даже если это идёт вразрез с моим предвзятым мнением о том, что тренировки на многоповторку – это отстой).

Замечу, что мои ноги росли даже тогда, когда я занимался конькобежным спортом и тренировался с низкой интенсивностью/высоким диапазоном повторений. При этом стоит отметить и то, что скоростные забеги на коньках являются своего рода видом тренировок с ограничением кровотока.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

• Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
• Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Формирование здорового образа жизни

Повышенное артериальное давление у бодибилдеров.

Итак, желторотый новичок, загорелся культуризмом и решил стать великим бодибилдером, совсем как знаменитый Арни. И не зная броду, кинулся в омут с головой. Начал качаться день и ночь, изнуряя себя тяжелыми физическими упражнениями. Что, как Вы знаете, уже не есть правильно: тренировка должна проходить максимально быстро, но интенсивно.

Но сперва, я Вам расскажу интересный случай из жизни моего друга…

Зубы спортсменов – можно ли сохранить их здоровыми?

Какой можно сделать из этого всего вывод? – улыбка немаловажный момент в арсенале профессионального культуриста! Конечно, она — не первостепенна, в первую очередь судьи смотрят на Ваше тело и качество мускулатуры. Тем не менее, при прочих равных факторах она может сыграть решающее значение. А что нужно для красивой и эффектной улыбки? – здоровые и привлекательные зубы! Вот об этом и пойдёт наш разговор…

Сколько повторений и подходов делать

Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.

1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

Задачи силового тренинга

 Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.

 Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке

Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:

1. Определяете свой тип телосложения. 2. Ставите задачу на предстоящую тренировку. 3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.

Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.

Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.

О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.

Эффективный способ разделения тренировок

Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.

Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:

Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.

Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Цена

Как Вы знаете, проект Азбука Бодибилдинга некоммерческий (только с середины 2016 года мы используем рекламные блоки), а все полученные тем или иным способом средства вкладываются в его развитие, а именно — в реализацию Ваших пожеланий функционала сайта и повышение его текущего качества. Поэтому, если кому интересно, автор проекта не стрижет бабло себе в карман :), а поступает (как ему кажется) более разумно — вкладывает в качество ресурса.

В связи с этим выпуск любого пособия/программы/комплекса это и есть такая возможность вложения. Т.е. читатели, Вы — мои уважаемые, приобретаете продукт, получаете полезный прикладной инструмент и своими же действиями стимулируете развитие проекта. Все мы в выигрыше, как говорится — win-win!

Я долго думал, какую назначить цену. И вот на что я опирался в своих думках :)…

Это уже шестая полезность от проекта: первая была книга “Аптечный допинг” по 399 рублей, затем вышел Excel калькулятор расчета рациона за 199 рублей, следом пособие “Расти жопка! Топ 5 ягодичных программ” по 249 рублей, в конце 2016 excel-комплекс “Тип фигуры” за 299 р и, совсем недавно (в мае 2017), практическое пособие “Как избавиться от диастаза” за 349. Как видите, цены на материалы примерно одного порядка и разительно не отличаются друг от друга.

Все предыдущие творения оказались достаточно популярными, особенно “ягодичная брошюра”, а это говорит о том, что такой формат цены для Вас является оптимальным, посему было решено установить ценник 333 рубля за 1 лицензию. В эту стоимость входит благодарность программисту за реализацию/потраченный им ресурс и проекту как генератору полезностей.

Цена: 333р

Так какой же объем является лучшим для меня?

Когда речь заходит об определении объема тренировок, некоторые люди говорят: «Просто скажите мне, сколько упражнений я должен делать, и на какие группы мышц» и т.д.

Но дело в том, что все немного сложнее. И вот почему.

Количество упражнений неточно определяет объем

Даже если есть точно рекомендованное количество упражнений, общий объем может СИЛЬНО различаться.

Например, я скажу, что лучший объем – это 3 упражнения на мышечную группу, и 3 разных человека воспользуются моим советом.

• Человек «А» сделал 2 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 6-ти подходам;
• Человек «Б» сделал 3 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 9-ти подходам;
• Человек «В» сделал 4 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 12-ти подходам;

Теперь вы можете видеть на 3-х конкретных примерах, как одинаковое количество упражнений на какую-либо мышечную группу может привести к выполнению разного объема тренировок.

По этой причине попытка измерить и определить объем тренировок с помощью количества определенных упражнений является плохой идеей.

Количество подходов также неточно определяют объем

Следующий способ – определение объема путем подходов. Тогда я бы мог сказать, что следует делать 6 подходов для каждой группы мышц в течение тренировки, и вы распределили бы эти подходы на упражнения, которые хотите выполнять.

Используя 6 подходов в качестве примера, вы могли бы сделать 3 упражнения из 2-х подходов в каждом, 2 упражнения из 3-х подходов в каждом, 1 упражнение из 4-х подходов, 1 упражнение из 2-х подходов и т.д.

Количество подходов остается неизменным в любом случае, что делает этот метод ГОРАЗДО более подходящим для определения объема, чем в случае с упражнениями.

Тем не менее остается та же самая проблема: сколько повторений следует делать в подходе?

Учитывая вышесказанное, я скажу, что оптимальное количество повторений в подходе зависит от ваших целей, но общий объем тренировок может немного варьироваться.

Например, я сказал, что диапазон из 5-12 повторений является лучшим для тех, кто желает нарастить мышечную массу, прийти в тонус и выглядеть лучше.

Используя приведенный выше пример о 6-ти доходах, можно сказать следующее:

человек «А» может сделать 6 подходов из 6-ти повторений, что в общей сложности равняется 36-ти повторениям на мышечную группу за тренировку;

человек «Б» может сделать 6 подходов из 10-ти повторений, что в общей сложности равняется 60-ти повторениям на мышечную группу за тренировку.

Как видите, существует довольно весомая разница даже при идеально подобранном количестве (5-12) повторений.

По этой причине измерение и определение объема тренировок с точки зрения подходов по-прежнему является не лучшей идеей. Это во много раз лучше, чем определять объем по количеству упражнений, но, тем не менее это неподходящий способ.

Так что же остается? Повторения!

Повторения – самый точный способ определить объем тренировок

Если вам рекомендовано выполнять определенное количество повторений на какую-либо группу мышц за одну тренировку или неделю тренировок, то данное количество может быть распределено на 1000 разных комбинаций упражнений или подходов.

В конце концов, количество повторений всегда остается неизменным.

По этой причине лучший способ измерить и определить объем силовых тренировок – это установить общее количество повторений на определенную группу мышц за одну тренировку и в течение одной недели.

Итоги

Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом

Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.

Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей практике:

• старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого — цифры;
• добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой — 10, а в третий — 15;
• учтите, что для работы на массу число подходов — 3-4, для формирования рельефа — 2-3, для силы — 4-6.