Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

  • Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

  • Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

  • Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

  • Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

  • Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
  • Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
  • Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей

В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека

Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой


Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас


Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Как часто можно заниматься с гирей девушкам?

Особая конфигурация снаряда и смещенный центр тяжести позволяют применять его для выполнения специальных упражнений и создания внешнего сопротивления, которое не могут обеспечить гантели или штанга. Гири задействуют целевые мышечные группы и мелкие стабилизирующие мускулы, ответственные за удержание равновесия тела. Девушкам регулярные тренировки позволяют улучшить координацию движений, приобрести подтянутую фигуру, избавиться от излишков жировой прослойки.

Интенсивные занятия сжигают порядка 700 ккал/ч. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают дыхательную деятельность. Кроссфит с гирей (комплексы включают в себя махи, жимы, фронтальный подъем снаряда) девушкам рекомендуется выполнять максимум 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки – 45-60 мин.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Преимущества занятий кроссфитом

  1. Кроссфит не требует наличия специального снаряжения и инвентаря. В качестве утяжелителей вы вполне можете использовать бутылки, наполненные песком или гравием. А для тяги подойдут грузовые автомобильные шины, мешки с песком и пр.
  2. Кроссфитом можно заниматься и дома, и на улице, что значительно расширяет ваши возможности в плане тренировок. Если тренировка в зале была пропущена, то вы вполне можете наверстать упущенное дома или в собственном дворе, тренируясь на турнике, брусьях и с подручными утяжелителями (для молодых мам отличный совет – маленькие дети – это прекрасный и мотивирующий утяжелитель, так что тренируйтесь вместе).
  3. Во время тренировки вы можете менять упражнения как угодно без ущерба для результата (главное, не пытайтесь ставить в сеты только легкие или любимые вами упражнения – это не даст желаемой нагрузки и может сократить количество прорабатываемых мышц).
  4. Во время стандартных тренировок по кроссфиту прорабатывается вся группа мышц, что вполне заменит вам походы в тренажерный зал.
  5. Благодаря кардионагрузкам и высокой интенсивности выполнения упражнений, кроссфит дает хорошие результаты в похудении. Правда, системы правильного питания придерживаться все равно стоит, ведь это залог вашего здоровья, нормального веса и отличного самочувствия.

Типичные ошибки начинающих

Упражнения можно включать в программу тренировок только при отсутствии проблем с суставами и связками, в противном случае возможно усугубить ситуацию

Важно правильно подобрать оптимальный вес, что позволит обеспечить разумную нагрузку и исключит рис получения травм. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, сначала варьируя количеством повторов, а затем наращивая массу снаряда

В число наиболее распространенных ошибок техники выполнения махов с гирей входит:

  • свинги не выполняюбез предварительной разминки;
  • допускается расслабление ягодичных мышц в верхней точке нахождения снаряда, что приводит к слишком резкому его опусканию;
  • чрезмерно высокий подъем гири;
  • неправильное дыхание, при «срывании» снаряда в верх должен быть выдох, при уходе по инерции назад необходимо сделать выдох и при движении к верхней точке снова сделать выдох;
  • отрыв пяток от поверхности пола, в результате чего теряется контроль над снарядом, опасность заключается в возможности падения и получении травмы спины;
  • отклонение траектории от прямой вертикальной линии;
  • направление взора вниз или закидывание головы назад.

Начинать выполнять свинги с гирями необходимо с наиболее слабой руки, что позволяет равномерно нагрузить мышцы. Не следует достигать фазы мышечного отказа, поэтому необходимо прибегать к постепенному увеличению нагрузки и не забывать про отдых между подходами. Для занятий требуется выбирать «правильный» вид обуви. Подошва должна быть плоской и противоскользящей, делать махи в сланцах запрещено.

Свинги с гирями относятся к категории упражнений, которые позволяют разогреть мышцы перед тренировкой, обеспечить комплексную нагрузкубольшому количеству групп мышц. За счет возможности варьировать весом снаряда имеется возможностьиспользовать упражнения как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Успешность и результативность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдении норм безопасности.

Испытания WOD

WGM

Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:- 400 метров бег- 21 мах гирей 24/16кг- 12 подтягивания на турнике

293 просмотров

нравится

W

Death by — трастеры с гирями
Death by…ЕМОМ каждую минуту:1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее- Трастеры с двумя гирями 24/16кг

505 просмотров

5 нравится

W

Выживший
Выполнить на время:- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 50 махи гирей 32/24кг- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 40 махи гирей 32/24кг- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 30 махи гирей 32/24кг

645 просмотров

6 нравится

WG

Связной

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):- 3 строгие отжимания в стойке на руках- 6 пистолеты меняя ноги- 9 махи гирей 32/24кг

147 просмотров

нравится

W

Апгрейд
Выполнить на время:- 90 рывок гири 24/16кг- 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг- 60 рывок гири 24/16кг- 50 выбросы гири 24/16кг- 30 рывок гири 24/16кг

759 просмотров

7 нравится

WM

Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:- 60 двойные прыжки на скакалке- 30 махи гирей 24/16кг- 15 бурпи

191 просмотров

1 нравится

WG

Сельская местность

Выполнить на время:- 50 махи гирей 24/16кг- 25 отжимания на брусьях- 40 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания на брусьях- 30 махи гирей 24/16кг- 15 отжимания на брусьях

661 просмотров

9 нравится

WGM

Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:- 800 метров бег- 30 махи гирей 24/16кг- 30 подтягивания на турнике

199 просмотров

нравится

WGM

Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

1393 просмотров

9 нравится

WGM

Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

266 просмотров

2 нравится

W

Чугунный терминатор (Iron terminator)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:2-4-6-8-10-12-14…и тд- рывок гири 32/24кг- приседания с гирей у груди 32/24кг

1088 просмотров

7 нравится

WM

Быстрый индиан

Выполнить на время:- 400 метров бег- 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

146 просмотров

1 нравится

WM

Король лев (Lion-king)

Выполнить на время:- 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см- 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг- 10 рывок двух гирь 24/16кг- 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

283 просмотров

2 нравится

WG

Легкое закисление (Slight Acidification)

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

627 просмотров

4 нравится

WG

Гиревик

Выполнить на время 2 раунда:- 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг- 100 воздушных приседаний

568 просмотров

15 нравится

W

Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

2870 просмотров

16 нравится

W

Гиревой марафон

Выполнить на время: — 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг — 50 Рывков двух гирь 24/16кг- 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг- 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг- 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

1492 просмотров

6 нравится

Преимущества

Гиря чугунная приносит следующую пользу при занятиях спортом:

  • Человек испытывает кардио и силовую нагрузку. То есть можно заниматься меньше, но без потери эффективности.
  • Единовременно работают все мышцы. Добиться желаемого результата получится быстрее.
  • Гири соревновательные и прочие разновидности для тренировок по кроссфиту отличаются прочностью и износостойкостью, прослужат долгое время.
  • Снаряд улучшает мобильность без статики и продолжительной растяжки.
  • Тренировки позволяют не только увеличить силу, но и сбросить лишний вес.
  • Гиря чугунная позволяет менять хват, держаться не только за рукоять, но и за ядро.
  • Смещается центр тяжести. Благодаря этому занятия становятся более результативными.

Снаряд эффективен при тренировках, позволяет быстро добиться результата, благодаря прочности его можно использовать несколько десятков лет.


Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector