Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

• Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
• Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
• Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
• Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
• Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
• Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Польза отжимания для детей

Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается, что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре, а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.

Однако дополнительная тренировка никогда не помешает, особенно если вы хотите, чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

• такая нагрузка развивает концентрацию, помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
• оказывает общеукрепляющее действие на организм, делая ребёнка физически развитым и сильным;
• регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему, нормализовать рост и развитие ребёнка;
• спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
• укрепляет мышцы брюшной зоны, рук, груди, связки и суставы;
• во время выполнения упражнений ускоряется кровоток, кровь насыщается кислородом, что означает, что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам, улучшая состояние организма в целом.

Однако для того, чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились, важно следить за техникой выполнения отжиманий. Любые нарушения могут привести к травме и серьёзным повреждениям

Так что научите своего ребёнка не только правильно отжиматься, но и делать это в хорошем самочувствии и настроении (достаточно 8-10 повторов в день для начала, можно увеличить со временем до 20 повторов).

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

• Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
• Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
• Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
• Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц

Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Рельефные руки – визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Жим лежа узким хватом техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима). Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете. Повторите упражнение рекомендованное количество раз. После выполнения упражнение верните штангу на стойки

Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом

Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед

Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

• Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
• Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

• Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
• Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
• При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
• Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

• Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
• Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
• Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Ошибочная техника

Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:

Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
Не делать отжимания каждый день

Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.

Тренинг в таблице:

Способ узким хватом от пола	15 раз, 3-7 подходов
Способ от скамьи с постановкой рук	10 раз, 5–10 подходов
Способ от скамьи с постановкой ног	8–12 раз, 3–4 подхода
Алмазный хват в отжиманиях	7 раз, 3-4 подхода
Отжимания с гантелями	6–8 раз, 2–3 подхода

Преимущества способа

Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам

Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота

Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат. От постановки рук зависит эффективность отжимания

Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.

Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий

Речь идет о выполнении упора коленями на полу.

Применение гантели

Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции

Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь. Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося

Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать. Отжимания проводят по следующему алгоритму:

• Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
• Постановка ног тоже узкая.
• Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
• Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.

При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.

Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.

Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.