Советы по выполнению
Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов
Количество жиров нужно свести к минимуму.
Экипировка
Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.
Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.
При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.
Подходы и повторения
В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.
Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.
Тяга штанги или гантелей — что выбрать
Гантели лучше штанги по следующим параметрам:
- Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
- Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
- Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
- С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.
Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.
Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.
Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.
Техника выполнения и виды упражнения
Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.
Двумя руками
Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.
На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.
Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.
Лежа на наклонной скамье
Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.
На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.
На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.
Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.
Одной рукой с упором на скамью
Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.
Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.
Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.
Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.
Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:
- Возьмите гантель в рабочую руку.
- На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
- Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
- В верхней точке сведите лопатки.
- На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.
Пример тренировки
Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.
Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.
Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.
В домашних условиях
- Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
- Становая тяга – 3 по 12.
- Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.
В тренажерном зале
- Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
- Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
- Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
- Тяга нижнего блока – 3 по 12.
В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.
