Планка на 30 дней: таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Ошибки выполнения упражнения

Минимизировать травматичность и шансы на растяжение связок возможно при грамотном подходе к занятиям. Избежать проблем можно, если не допускать ошибок в выполнении планки. Запрещено:

Прогибать спину или выгибать ее при реализации упражнения.
Выпячивать зад или опускать ягодицы вниз. Таз всегда должен быть на одном уровне с туловищем.
Расположение шеи, плеч и головы выше или ниже линии позвоночника. Идеал — продолжение тела в одной плоскости.
Ноги при выполнении упражнения согнуты — ведет к перенапряжению поясницы и эффективность снижена. При правильном выполнении ноги вытянуты и напряжены.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой

Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

А что дальше?

Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:

основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
планка с одной поднятой ногой;
перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.

Поездки к месту тренировки и приобретение сложных тренажёров отменяются. Практиковаться можно дома, не смущаясь недостатков фигуры или плохой координации движения. В компании же единомышленников занятия становятся веселее. Могут ли упражнения планки эффективно заменить тренажёры? Очевидно, могут, если добавить творческий подход.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение планка пошагово

Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
Плечи расположите непосредственно над локтями.
Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:

1 день – 20 секунд.
2 день – 20 секунд.
3 день – 30 секунд.
4 день — 30 секунд.
5 день – 40 секунд.
6 день – отдых.
7 день – 45 секунд.
8 день – 45 секунд.
9 день – 60 секунд.
10 день – 60 секунд.
11 день – 60 секунд.
12 день – 90 секунд.
13 день – отдых.
14 день – 90 секунд.
15 день — 90 секунд.
16 день – 120 секунд.
17 день – 120 секунд.
18 день – 150 секунд.
19 день – отдых.
20 день – 150 секунд.
21 день – 150 секунд.
22 день – 180 секунд.
23 день – 180 секунд.
24 день – 210 секунд.
25 день – 210 секунд.
26 день – отдых.
27 день – 240 секунд.
28 день – 240 секунд.
29 день – 270 секунд.
30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Планка: план на месяц, на 2 месяца

Теперь, поняв пользу упражнения и изучив его разновидности, попробуем разобраться, как лучше всего делать эту стойку, сколько минут в день уделять? Конечно, можно периодически становиться в планку на несколько минут, разминая мышцы и давая им нагрузку.
Но гораздо правильнее будет составить план планки на месяц и неукоснительно следовать ему, так как система нужна во всем.

Вот разработанный по дням план, где каждому дню соответствует количество секунд, затрачиваемых на это упражнение:

1 день — 20 сек.	16 день — 2 мин. 40 сек
2 — 25 сек.	17 — 2 мин. 50 сек.
3 — 30 сек.	18 — 3 мин.
4 — 35 сек.	19 — 3 мин. 20 сек
5 — 45 сек.	20 — 3 мин. 30 сек.
6 — 1 мин.	21 — 3 мин. 35 сек.
7 — 1 мин. 10 сек.	22 — 3 мин. 40 сек.
8 — 1 мин. 20 сек.	23 — 3 мин. 50 сек.
9 — 1 мин. 30 сек.	24 — 4 мин.
10 — 1 мин. 40 сек.	25 — 4 мин. 20 сек.
11 — 1 мин. 45 сек.	26 — 4 мин. 25 сек.
12 — 1 мин. 50 сек.	27 — 4 мин. 30 сек.
13 — 2 мин.	28 — 4 мин. 40 сек.
14 — 2 мин. 10 сек.	29 — 4 мин. 50 сек.
15 день — 2 мин. 30 сек.	30 день — 5 мин.

Составляя для себя такой план, нужно учесть следующие общие нормативы для разного вида планок:

Классику начинайте с половины минуты в день, каждые 2-3 дня увеличивайте на такое же время. Постарайтесь достигнуть результата, указанного в таблице максимума.
С поднятой рукой или ногой – нужно продержаться в этом положении одну минуту, потом поменяйте ногу (руку). Выполните упражнение это 2-3 раза.
Остальные виды планок – самые сложные, хорошо, если удастся продержаться в такой стойке минуту. Немного передохните, и попробуйте снова.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой

Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову

Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

Как часто делать планку в день?

Многие никак не могут решиться начать занятия планкой, и тем более выполнять сложные расчеты времени, следовать таблицам.

Для таких людей дадим общие рекомендации:

В самом начале не нужно гнаться за большим объемом времени – достаточно 30 секунд

Но очень важно не пропускать ни одного дня!
Привыкнув к этой норме, можно ежедневно добавлять по 5-10 секунд.

В конце концов, хорошим результатом для начинающих будет 2 минуты, но не за один раз, а за 2-3 подхода.

Не стремитесь к сложным упражнениям – для начала вполне подойдет классика, затем можно поднимать руку и ногу. Остальные – для тех, кто уже потренировался и вошел во вкус.
Старайтесь выполнять упражнение всегда в одно время.

Лучше не заниматься выполнением планки сразу после еды и за пару часов перед сном.
Самое оптимальное время – сразу после утренней зарядки.

Повышайте нагрузки постепенно, следите за своим самочувствием, не перенапрягайтесь.. Полуминутное начало

Полуминутное начало

Планка при месячных: можно ли?

Планка – упражнение, требующее ежедневных занятий. Поэтому многие женщины задаются вопросом, можно ли выполнять планку при месячных?

Здесь нет однозначного ответа «можно-нельзя», все зависит от самочувствия.
Одни женщины переносят эти дни довольно легко, не испытывая сильного дискомфорта, для других это тяжелое время недомогания и стресса

Вот несколько простых и действенных советов по выполнению планки при месячных:

С началом цикла избегайте сильного напряжения – вместо достигнутых показателей в несколько минут стояния в планке, выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
Если вы не чувствуете слабости, головокружения, других неприятных симптомов, постепенно можно увеличивать нагрузку, все же оставляя ее меньшей, чем в обычные дни.
Если же вам действительно тяжело, то лучше свести нагрузки к минимуму, или вообще дать организму пару дней отдыха.
Помните, что общего рецепта не существует, каждый организм индивидуален, и лучше всего посоветоваться на эту тему с вашим гинекологом.

Только половина минутки

Ну и однозначно отказаться следует в таких случаях:

После недавних гинекологических (как, впрочем, и других) операций
При слишком сильном кровотечении
При интенсивных болях
При кисте внутренних органов
При гиперплазии и эндометрии

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.
8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

с подъемом рук, ног;
с перемещением рук или ног;
на скрещенных руках;
с подтягивание коленей к плечам;
с отжиманиями;
с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук

Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
выполнять на прямых руках, а не на локтях;
делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

выполнять, стоя на локтях;
держать ноги вместе, соединив пятки;
увеличивать продолжительность одного подхода;
использовать утяжелители для ног;
делать в перерывах отжимания.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

обязательно делать разминку для разогрева мышц;
спину держать прямой;
ноги поставить на ширину плеч;
выровнять дыхание перед началом упражнения;
обязательно напрягать брюшные мышцы;
пятки не должны приподниматься над полом;
коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
колени держать параллельно друг другу;
упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
улучшается осанка, укрепляется поясница;
сжигается жир на нижних конечностях;
нормализуется обмен веществ;
улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

6 График для начинающих

Для начинающих лучше составить таблицу, которая будет содержать расписание на 30 дней, и в течение месяца придерживаться графика. Схема занятий, в которой упражнения расписаны на каждый день, позволяет подсчитывать расход калорий и нагрузку, не причиняя стресса организму. Рекомендуемый график для начинающих представлен в таблице.

День	Время в секундах	День	Время в секундах	День	Время в секундах
1	20	11	60	21	180
2	20	12	90	22	180
3	30	13	отдых	23	210
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	отдых
6	отдых	16	120	26	240
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	270
9	60	19	отдых	29	270
10	60	20	150	30	300

Если тело не натренировано, то при первых подходах будет ощущаться дискомфорт. Неподготовленный человек может устать за 1 минуту, а у многих не получится простоять и такое короткое время. Сначала стоять в планке достаточно один раз в сутки, но обязательным условием является регулярность. Количество тренировок в день следует постепенно увеличивать. Физически подготовленным людям можно сразу же выполнять стойку 2-3 раза в сутки.

Специалисты сходятся во мнении, что упражнения в виде разных вариантов планки утром (можно в качестве зарядки) и вечером (за два-три часа до сна) позволят добиться наилучших результатов

Важно выработать привычку выполнять планку в одно и то же время и не пропускать тренировки

Если соблюдать технику и не отступать от графика, то отражение в зеркале непременно порадует подтянутыми формами уже через месяц.

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.