Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток (молот) стоя и сидя

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения молоток на бицепс следует придерживаться некоторых советов:

В течение всего подхода стоит сохранять одно и то же положение корпуса. При выполнении не должно быть никаких наклонов вперед.
Перед тем, как приступить к выполнению техники, следует провести разминку. Чтобы локтевые суставы подготовить к последующей работе, их требуется разогреть.
Выполнять упражнение в едином темпе. Подобная рекомендация позволит обеспечить хорошую концентрацию на работе мышц.
Локти должны быть постоянно прижаты к корпусу.

Выбор веса

Перед началом выполнения следует уделить должное внимание подбору рабочего веса

Важно подбирать такой, чтобы выполнить с ним от 8 до 10 повторений, и если хватает еще на 1, то он является идеальным вариантом

Подходы, повторы

Каждое дальнейшее выполняемое упражнение требуется выполнения по 3 подхода. От того, каков будет подобран рабочий вес, будет зависеть количество повторов. Как правило, работа выполняется в промежутке от 6 до 12 повторений на упражнение. После выполнения тренировочных занятий допускается выполнение работы до отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

плечевая;
плечелучевая;
передняя дельта;
центр и верхняя часть трапецеидальной;
сгибатели запястья;
бицепс;
леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
Руки увеличиваются в объеме.
Повышается сила и масса бицепсов.
Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

Развитие внешней головки более акцентировано.
Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
Работают мышцы предплечья.
Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки

Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Анатомия

Во время подтягиваний обратным хватом бицепс получает больше нагрузке, чем во время выполнения подтягиваний широким хватом, но спина по-прежнему принимает на себя часть нагрузки. Поскольку бицепс является небольшой мышечной группой, состоящей из двух пучков, следует постараться максимально его изолировать, чтобы он получил достаточно нагрузки. Вы также не должны стараться как-то акцентировать нагрузку на каком-то участке бицепса, воспринимайте упражнение, как базовое, то есть позволяющее нарастить общую мышечную массу.

Локтевой и плечевой суставы находятся в достаточно удобном положении, особенно потому, что при выполнении подтягиваний обратным хватом, вес не давит на них сверху, а лишь притягивает их к полу. Вследствие этого получить травму достаточно сложно, но ситуация меняется, если атлет начинает читинговать, пытаясь рывками облегчить себе нагрузку. Помните, читинг – это способ усложнить себе нагрузку, а не облегчить её. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что подтягивания широким хватом – это отличное базовое упражнение, позволяющее развить бицепс рук в том случае, когда атлет скрупулезно соблюдает технику выполнения упражнения.

Другие упражнения

Упражнение молот молоток на бицепс техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей;
скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их нейтральным хватом.
Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений

Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание
, а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Преимущественные показатели

Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
Защита запястий от нагрузки.
Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в каждого спортсмена.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Движение:

На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.

Варианты выполнения

	Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.
	Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.
	Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.
	Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.