Бег: польза или вред?

Противопоказания к бегу

При некоторых заболеваниях от спортивных пробежек лучше отказаться целиком. К противопоказаниям для бега относятся:

• хронические недуги суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи;
• недавно перенесенные или плохо зажившие травмы суставов;
• сильная близорукость или глаукома с риском отслоения сетчатки от физических нагрузок;
• серьезные сердечно-сосудистые недуги — при имеющихся кардиологических заболеваниях полезные свойства бега обратятся во вред;
• бронхиальная астма или легочная недостаточность.

Временно отказаться от пробежек придется при простуде и высокой температуре

С особенной осторожностью следует подходить к тренировкам после 50 лет, рекомендуется избегать интервальных пробежек и длительного бега на выносливость

Разминка перед бегом

Среди новичков есть распространённая ошибка — они пропускают разминку и сразу приступают к бегу. Этого делать нельзя, перед пробежкой нужно обязательно хотя бы немного уделить время тому, чтобы размять тело и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Кроме этого, к задачам разминки относится и поднятие пульса.

Общие советы:

Разминку нужно делать плавно и без резких движений;
Повторить её нужно будет уже после тренировки, чтобы организм смог скорее восстановиться и прийти в себя

При нагрузке мышцы постоянно сокращаются и очень важно в конце привести их в изначальное состояние;
Для разминки можно прибегать к самомассажу, к круговым движениям в суставах, к лёгкому комплексу упражнений на 5-10 минут.

Техника бега

Правильная техника позволяет сделать бег более эффективным и экономичным. Только если посмотреть соревнования на длинные дистанции, то можно заметить, что техника у многих разная.

Насколько она важна

Правильная техника бега – это большой плюс в беге. Технические движения более экономичные, эффективные и эстетические. Но самый главный плюс – это уменьшение риска получения травм.

Многие новички допускают ошибки в технике бега. Если их вовремя не диагностировать и не исправить, то они могут привести к травмам.

Большое влияние на технику бега оказывают модные тренды. Примерно в 2010-х годах большой популярностью стал пользоваться естественный бег. В 1990-2000-х Все спортсмены оттачивали движения под копирку.

Если посмотреть на сильных африканских и японских марафонцев, то можно увидеть, что их движения могут показаться несинхронными, разболтанными и не ритмичными. Но все это относится в большей степени к верхней части тела. Работа ног должна всегда стремиться к идеалу.

Специальные беговые упражнения

СБУ – это упражнения, направленные и на физическую подготовку, и на тренировку техники бега. Каждое из упражнений моделирует тот или иной элемент бегового шага. Базовыми специально-беговыми упражнениями являются:

1. Высокое поднимание бедра;
2. Захлест голени;
3. «Лосиный» бег или прыжки;
4. Беговое колесо.

Некоторые добавляют в комплекс СБУ еще и прыжки на носках, выпрыгивания с низкого приседа и другие. Технику их выполнения можно найти в многочисленных видео в интернете. Для того, чтобы отточить СБУ можно попросить товарища записать на видео себя со стороны. После этого сравнить свою запись и видео с интернета. С помощью такого нехитрого способа получится найти ошибки в выполнении упражнений.

Чем полезен бег для мужчин

Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.

Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо

Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Какой бег полезнее: утренний или вечерний

Этот вопрос до сих пор остается без четкого ответа. Врачи считают, что лучше всего бегать в часы наивысшей биологической активности организма:

• С 6 до 7 утра.
• С 9 до 12 дня.
• С 5 до 7 вечера.

Выбор времени суток для тренировки зависит от личных биоритмов человека. Некоторым утренний бег не подходит, поскольку причиняет организму стресс и утомляет на весь день. Зато вечерний, наоборот, снимает усталость, бодрит, легко дается. Бег по утрам также сопряжен с недосыпом, поэтому большинство мужчин предпочитают вечер.

По мнению врача спортивной медицины Э. Терешко, бегать лучше днем или вечером, поскольку утром кровь гуще и нагрузка на сердце выше.

Бег на беговой дорожке или на улице

Начинающие бегуны часто задают себе вопрос: а есть ли какая-то разница между беговой дорожкой и улицей? Беговая дорожка является хорошей альтернативой, когда нет никакой возможности бегать на улице. Учёные пришли к выводу, что разница между ней и улицей почти минимальна, но есть ряд определённых нюансов:

Нагрузка. На беговой дорожке нет препятствий, способных усложнить тренировку. На ней нет встречного ветра, ям и песка, но если установить угол наклона на 1%, то результат будет такой же, как если бы человек преодолевал эти препятствия;

Техника. Есть мнение о том, что на дорожке сложнее соблюдать правильную технику бега и наклон тела вперёд может показаться странным

На деле же техника сохранится на беговой дорожке, но учиться ей важно на земле;

Максимальное потребление кислорода. И в том, и в другом случае оно будет относительно одинаковым.

Плюсы беговой дорожки:

• Контролируемый темп;
• Нет зависимости от погоды;
• Удобства: питание и вода;
• Можно смотреть телевизор, видео;
• Самостоятельная регулировка рельефа.

Но вместе с этим бегать на беговой дорожке может показаться скучно, также она не подготовит стопы к твёрдому асфальту и неровностям, нет компании и неудобно готовиться к трейлраннингу из-за отсутствия имитации.

Плюсы улицы:

• Улица учит человека ощущать свой темп;
• Способствует появлению психологической устойчивости вне зависимости от условий погоды;
• Свежий воздух и солнце;
• Разнообразие и интересные маршруты;
• Другие люди;
• Пробежку можно совместить с дорогой на работу.

Но при беге на улице есть ряд опасностей, которые могут поджидать там: машины, светофоры, животные, люди и тёмное время суток.

Подводя общий итог стоит сказать, что есть ряд случаев, когда беговая дорожка точно будет лучше улицы:

• Плохая погода;
• Слякоть на дорогах, где можно легко упасть;
• Небезопасный район и время;
• Карантин и комендантский час.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Во время беговых тренировок расход энергии очень велик и за один час человек сжигает почти 500 ккал, многие рассматривают бег как способ избавиться от лишнего веса

Но здесь важно осознавать, что вес теряется не из-за бега, а из-за поддержания определённого количества калорий, устраивая их дефицит. То есть организм тратит больше энергии, чем получает

Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне. Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками.

Краткие рекомендации для похудения во время бега:

• Соблюдение дефицита калорий от 350 до 600 калл в день;
• Бегать с низкой интенсивностью не менее тридцати минут;
• Сочетать низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками и чередовать его с высокоинтенсивными;
• Иногда бегать натощак;
• Не увеличивать количество потребляемой пищи.

Как правильно дышать при беге

Чтобы бегать правильно, необходимо научиться правильно дышать. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. По мере роста скорости и частоты дыхания переходите на дыхание через рот.

С самого начала забега, пока Вы ещё идёте пешком, начните выполнять глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. Не дожидайтесь момента, когда дыхание значительно участится, и Вы будете вынуждены буквально хватать воздух ртом.

Во время бега продолжайте дышать максимально глубоко. Постепенно дыхание участится, но Вы старайтесь дышать ритмично, не допуская перехода на частые неглубокие вдохи и выдохи. Если начинаете слишком задыхаться, снижайте скорость бега, так как Вы в данный момент к этой скорости ещё не готовы. Если, пробежав 1-2 км, Вы не почувствовали нехватки воздуха, значит, бежали слишком медленно.

Не бегайте на сильном морозе, так как глубокое дыхание приведёт к переохлаждению горла и даже может повредить лёгкие.

Бег и бодибилдинг: как совмещать?

Не секрет, что бодибилдеры очень не любят кардионагрузки, например, бег, так как считают, что от кардио могут «посыпаться» мышцы. А по мнению легкоатлета, для него неприемлемым считается большая мышечная масса, тут более важен вопрос, как научиться быстро бегать.

А нужно ли вообще совмещать бег и бодибилдинг?

Для начала, давайте разберёмся, что из себя представляет каждый по отдельности.

Бег относится к кардионагрузке («кардио» в переводе с латыни – сердечный). Это такой вид нагрузки, который стимулирует (тренирует) сердечно-сосудистую систему, наполняет кровь кислородом, что способствует более эффективному сжиганию жировой прослойки.

Бодибилдинг относится, по большей части, к анаэробной нагрузке, где упражнения выполняются, условно, без участия кислорода. Косвенно (не внедряясь в научные «дебри») этот процесс влияет на формирование мышц.

Так всё-таки, нужно ли сочетать эти виды нагрузок?

Без сомнения, нужно, но это необходимо делать грамотно, чтобы не пострадала Ваша главная цель, к которой Вы стремитесь.

В пользу такого сочетания говорят несколько факторов:

• То, что все знают и этот факт не подлежит сомнению – кардио сжигает жировую прослойку, а это необходимо для качества и «рельефа» мышц;
• Менее известный факт, но по значимости для здоровья более важный – разгрузка сердца.

Остановимся на этом факторе поподробнее. Несколько лет назад американскими учеными в области спортивной медицины были проведены исследования, в которых принимали участие профессионалы и любители бодибилдинга. Их разбили на две группы. Одна группа тренировалась только с «железом», вторая – после силового тренинга занималась в течение 20 мин. кардионагрузкой.  Врачи наблюдали за двумя группами в течение 4 месяцев.

Результаты показали, что в первой группе. Без кардионагрузки  у участников ухудшился сердечный ритм,  в сердце стали слышны шумы. В группе, где участники после тренировки в тренажёрном зале шли заниматься кардио таких изменений не было, и наоборот, показатели сердечной деятельности улучшились. При этом мышечная масса совершенно не пострадала.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не пострадало ваше сердце, после любой силовой нагрузки необходимо делать кардионагрузку, например бег.  Но может подойти любая нагрузка такого вида – прыжки со скакалкой, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, для девушек хорошо подойдёт интенсивная аэробика.

Если вы хотите сохранить вашу мышечную массу и не посадить сердце, вам  будет достаточно после силового тренинга 15-20 минут ходьба, плавно переходящая в средней интенсивности бег. За это время мышцы просто не успеют «посыпаться», а нагрузку с сердца вы снимите.

Если ваша цель – рельеф, то советуем после тренажёрного зала бег, начиная от 15 и до 30 мин, начиная с ходьбы и переходя в быстрый бег, либо интервальный бег, который сжигает жир более качественно. Или вообще вынести бег в отдельную тренировку, на следующий день после силовой нагрузки. 

Чтобы определить для себя, сколько и как бегать не теряя мышечной массы, Вы можете экспериментировать с продолжительностью бега, интервалами ускорения, скорости. Ваш организм уникален, и он сам вам подскажет и покажет, на правильном ли пути к достижению цели вы находитесь.

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках

Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Бег мешает набору мышечной массы

Иногда бег не лучший вариант для увеличения мышечной массы. Бег является помощником в наращивании мышечной массы, только если спортсмен получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц надо получать 200-500 калорий от того, что расходуется в день.

Давайте рассмотрим взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий на примерах.

Пример № 1

Вася ест в среднем 2800 калорий в день. Без учета занятий отходы составляют — 2600 калорий. Боб весит 76 килограммов и стремится набрать мышечную массу. Скоростные упражнения нарастят его мышцы, помогут в улучшении состояния сердечной мышцы и… он внезапно похудеет. Снижение силы, повышение уровня кортизола, снижение уровня тестостерона.

Вася столкнулся со следующей проблемой: увеличился расход энергии. Из-за бега, Вася, вместо 2600 единиц энергии, тратит 3100 единиц. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, и поскольку катаболическое состояние заменило анаболическое, уровень кортизола увеличился, что привело к снижению уровня тестостерона и заменило положительный эффект от бега.

Пример № 2

Игорь познакомился с тем же разделом и принял решение заняться бегом. Игорь также решил выбрать скоростной бег с длительной и низкой интенсивностью тренировок. Игорь также весит 76 килограммов, также потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за постоянной занятости его отходы увеличились до 3100 единиц. Но Игорь не чувствовал того же эффекта, что и Вася.

Он не начинал терять вес, сила не снизилась, тестостерон рос нормально (согласно анализу). Жизнь Игоря заиграла яркими красками. Очищен организм, улучшено состояние кожи, увеличена емкость сердечно-сосудистой системы, Игорь стал привлекательнее для женского пола.

При равных условиях Вася и Игорь получили совершенно разные результаты. Это потому, что Игорь добавил 500 единиц энергии к своим 2800 калориям в виде кефирной (молочной) продукции. Он достиг того же показателя: 200 единиц, и получил всю пользу от занятий.

Вася пострадал не от бега, а от недостатка калорий в своем рационе.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Питание

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками.После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.Нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому желательно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим то следует учитывать, что неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна». Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход».

5 типов продуктов, которые не стоит есть перед пробежкойЗелень и салатыБобовыеМолочные продуктыЖирное и жареноеСладости и некоторые соки (индивидуально)