Утомление и усталость

Предварительное утомление в бодибилдинге

Предварительное утомление в бодибилдинге

Предварительное утомление – один из методов в бодибилдинге, направленный на рост мышечных объемов. Силовые показатели атлета при этом не увеличиваются. Прием, как правило, используется при тренировке грудных и спины, плечевого пояса и рук, реже для нижней части тела.

Кому подходит?

Прием предварительного утомления мышц отлично подходит для бодибилдеров-новичков. Не каждый начинающий атлет может прицельно направить нагрузку на нужный мускул, чтобы заставить его расти. В решении этой проблемы и помогает данный метод.

Профессиональные же спортсмены могут прицельно направлять нагрузку на целевой мускул, и легко обойдутся без этого метода. Продвинутые бодибилдеры используют технику лишь в процессе восстановления после травмирования (когда атлету еще сложно работать с большими весами в базовом упражнении).

В чем суть метода?

Суть приема заключается в предварительном утомлении целевой мышцы. Для этого сначала атлет работает в изолированной технике, затем быстро переходит к базовой. К примеру, легкая нагрузка в кроссоверах сменяется тяжелой – жимы лежа. Еще один вариант – разгибание ног в тренажере и жимы ногами. В первом случае также используется легкая нагрузка, во втором – тяжелая.

Пример пар упражнений для метода предварительного утомления:

Особенности применения

Предварительное утомление мышечных волокон применяется по двум принципам:

1. Первый используется тогда, когда упражнение комплексно включает в работу несколько мышечных групп. При этом атлету нужно нагрузить только одну – целевую. Последняя заранее утомляется и, соответственно, растет. Эффективность приема возрастает, если в изолирующей работе с этим мускулом вы будете использовать пампинг.
2. Второй принцип используется тогда, когда дополнительные мышцы принимают большую часть нагрузки на себя, не включая в работу основную. Таким образом, предварительно утомляются не целевые, а вспомогательные мускулы.

На практике все выходит не так идеально. Прием лучше всего действует не на целевую мышцу, а на ту, которая уже является достаточно сильной. Чтобы заставить расти последнюю, одной лишь базовой техники оказывается недостаточно.

{module Адсенс блок по середине}

Предварительное утомление предполагает начинать работу с изолированной технике (первый сет) и сразу переходить к базовой (второй сет). Перерыв между двумя подходами должен быть минимален, как и в технике суперсета.

{AF}Двойной сплит – один из вариантов техники. Его суть заключается в нагрузке целевой мышцы, которая уже утомлена. Для получения нужного эффекта для проработки одной группы мускулов рекомендуется тренировать ее дважды в день (в утреннее и вечернее время) или 2 дня подряд. Таким образом, за счет достижения предварительного утомления в работе задействуется большое число мышечных тканей. Но все же лучше откликаться на нагрузку будут развитые и сильные мышцы.{/AF}

Можно ли менять последовательность?

Последовательность выполнения упражнений в предварительном утомлении требует страховки. А все потому, что к моменту работы над базовой техникой «главные» мышцы уже устали. Это обстоятельство и грозит травмированием. В таком случае можно изменить порядок выполнения упражнений – сначала базовое, а затем изолированное. Получается та же методика, но за счет базового движения. При этом риск получения травмы – минимален.

По сути, предварительное утомление – это выполнение изолирующей техники перед базовой на одну и ту же мышечную группу. Получается, что целевая мышца заранее утомляется, а затем получает тяжелую нагрузку (базу). Таким образом, привычная нагрузка максимально «добивает» мускулы, заставляя их увеличиваться в объеме. Прием необходим для уравновешивания силового потенциала мышц, которые совершают базовое движение.

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Предварительное утомление можно смело назвать одним из самых популярных тренировочных приемов, которые применяются в современном бодибилдинге. Этот принцип используется практически каждым профессиональным атлетом. Итак, какие же цели преследует предварительное утомление?

Во время тренировки у многих наблюдается следующая ситуация: при выполнении тяжелого базового упражнения никак не получается эффективно загрузить целевую мышцу. В качестве примера можно привести жим лежа. Почти каждый сталкивался с быстрой «усталостью» трицепсов, при слабой загрузке грудных мышц. Примеров можно привести множество: при тяге к поясу часто сдает бицепс, в некоторых случаях выполнения «мертвой» тяги первыми сдают разгибатели спины, а бицепсы бедра остаются практически без работы. Именно эти обстоятельства стали толчком к изобретению такого приема как предварительное утомление.

Чтобы синергисты (нецелевые мышцы), которые помогают выполнять упражнение, не «отказывали» раньше времени, необходимо предварительно утомить нагрузкой целевую мышцу. К примеру, перед жимом лежа может быть полезным выполнить изолированные сведения в кроссовере или с гантелями. При этом грудь уже получит начальную нагрузки и в жиме сдастся одновременно с трицепсами, а может и раньше. Используя предварительное утомление можно гораздо детальнее проработать необходимую мышечную группу, чем при обычном тренинге. Конечно же, это может значительно повысить результативность тренировки. Еще одним преимуществом данного принципа является силовая разминка. Жим лежа после выполнения сведений рук дополнительно разогреет мышцы груди, что снизит травмоопасность упражнения. К минусам можно отнести относительно малые рабочие веса. Утомленная грудь уже не будет обладать привычной силой и выносливостью.

Далее мы перечислим пары изолирующих и базовых упражнение: 1) Грудные мышцы: разводка с гантелями – жим лежа; 2) Дельтовидные мышцы: подъем гантелей через стороны – армейский жим или жим Арнольда; 3) Мышцы ног: сгибания в тренажере сидя – приседания со штангой или гакк-приседы; 4) Мышцы спины: шраги – тяга штанги к поясу.

Классическая схема тренировок предусматривает совершенно иной подход – последующее утомление. Он предполагает сначала выполнение базового упражнения, а затем изолированного. Например, вы делаете жим, после чего выполняете различные разводки, добивая грудь. Этот метод также имеет свои плюсы. В первую очередь следует отметить возможность работы с субмаксимальными рабочими весами, что считается одной из приоритетных задач в бодибилдинге при наборе мышечной массы. К тому же трудные базовые упражнения всегда требуют от спортсмена полной собранности и самоотдачи, поддерживать которые сложно при уже утомленных мышцах. Но мышцы синергисты при таком подходе устают быстрее, и полностью утомить целевую мышцу не получится. Как вы уже поняли, оба принципа имеют положительные и отрицательные моменты.

Давайте поговорим о совмещении описанных выше методик. Как этом может выглядеть? Например следующим образом: — базовое упражнение; — изолирующее упражнение; — базовое упражнение и т.д.

При таком подходе вы получите пары упражнений. То есть с одной стороны база является первой, а с другой – второй. Таким образом можно суммировать достоинства обоих принципов тренинга. Однако количество упражнений в этом случае не может быть меньше трех, ведь тогда будет утерян весь смысл. Также вы можете применять в тренировках суперсерии (суперсеты), состоящие из пар, одна из которых будет работать на предварительное утомление, а другая на последовательное.

Коментарии и обсуждение

Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц

Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.

Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель — набор мышечной массы

Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье

У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?

Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2-3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.

Спина: пуловер с верхнего блока

Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.

Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.

Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде

Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.

Почему только четверть?

Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.

Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками

Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.

Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу».

Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.

Плечи: махи с резиновой лентой

Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.

Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) — обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.

Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.

Бицепс: концентрированный подъем на бицепс

Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.

Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем — совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.

Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти

Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.

Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом

Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.

Метод предварительного утомления

     Admin           

     Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – Виды сетов (подходов), если конечно хотите нарастить горы мышц.      ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым

     ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.

     Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.

     Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.

Примеры упражнений

1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните жим штанги лёжа, получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.

2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на приседания со штангой и только потом отдых;

3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы, а после жим на наклонной скамье гантелей или отжимания от пола,а за ним сразу бабочка.

4. Подъём на носки стоя на платформе — используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.

5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой.

Советы

     Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА — это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд, то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.

     Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.

Выводы

     Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение, в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.

     Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.

     И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.

      Для общей накачки массы тела используйте базу – становая тяга, приседания, жим лёжа и добивайте их изолирующими упражнениями.

     Тренируйтесь и становитесь монстрами ???? .

Участники и методы

Участники

В исследовании участвовало 11 студентов колледжа, которые могут выжать вес в 1,2 раза больший веса собственного тела и тренируются не менее года (возраст 24 ± 4 года, рост 171 ± 4 см, вес 88 ± 23 кг, опыт поднятия тяжестей 6 ± 5 лет). Средний вес 10 МП составлял 106 ± 42 кг (1,2 массы тела).

Методика исследования

Участники проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, в ходе которых выполняли жимы на горизонтальной и наклонной скамье (и, в одном случае, трицепсовый жим вниз на блоке). В таблице 1 указано, чем отличались разные методы тренировок.

Таблица 1. Особенности тренировок

Метод	Особенности
Традиционная	5×10 МП жим лежа, затем 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Суперсеты	10 МП жим лежа, затем немедленно 10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между суперсетами, суперсетов всего пять
Форсированные повторения	5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа, 5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление А	10 МП трицепсовый жим, 5×10 МП жим лежа, 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление В	5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 5×10 МП жим лежа, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями (традиционная тренировка в обратном порядке).

Участники выполняли две ознакомительные сессии, чтобы определить нагрузку 10МП на горизонтальной и наклонной скамье, а группа «Предварительное утомление А» определяла свой 10 МП трицепсового жима и, вероятно, 8МП для жимов. Затем их распределили случайным образом, и каждый участник в течение недели дважды тренировался по одной из методик с интервалом 48 часов. На следующей неделе он проводил две тренировки по другой методике — и так до тех пор, пока не завершит все пять.

В чём опасность?

Выполняя разгибание ног, не стоит ставить рекордных весов, отягощения должно быть такими, чтобы смогли сделать не менее 8-10 повторений, снижение количество повторений с одновременным ростом веса, усилит перезагрузку суставов и сухожилий.

Будьте готовы, что выполняя после разгибания ног одно из базовых упражнений, к примеру приседания, вы не сможете взять привычный рабочий вес, он будет меньше, а вероятность того, что ноги откажут и подкосятся под весом выше, поэтому приседайте с напарником, либо используйте тренажёр Смита.

Несмотря на то, что вес в приседаниях будет меньше, общее время квадрицепса под нагрузкой увеличится, что будет большим плюсом к дополнительному мышечному росту.

Используя периодически предварительное утомление, когда перейдёте на обычную схему тренировок, где приседания идут вначале тренировки, увидите как смогли добавить несколько килограммов на штангу.

Результаты исследований

Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие — без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше. Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами.

Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения. Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения.

Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.

Заимствовано

Методы предварительного утомления

Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.

Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.

Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.

Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.

Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.

Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым

Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.

Что такое предварительного утомление и пост-утомление в тренировках?

И так, вы уже знакомы с тем, что такое суперсет и трисет — теперь время познакомиться с такими сложными, на первый взгляд, понятиями как предварительное утомление и пост-утомление. Данные техники довольно часто используются в тренинге, особенно в комбинации с суперсетом. Так что же это такое?

Данные техники являются арсеналом средств опытного атлета, занимающегося больше года. Суть их заключается в том, что максимально утомить мышцу, дав ей необычную нагрузку.

Предварительное утомление

Техника предварительного утомление (или истощения) заключается в следующем: сначала вы выполняете изолирующие упражнение, а после них базовые, при этом вы работаете с одной и той же группой мышц. Смысл техники в том, что к моменту выполнения базовых упражнений (которые представляют собой более сложные движения с большим весом) ваши мышцы уже находятся в стадии предварительной усталости. Предполагается что в момент выполнения базовых упражнений мышцы будут работать более усердно.

В чём смысл предварительного утомления с точки зрения пользы в росте мышечной массы? Всё просто: в базовом упражнении мы часто недополучаем нагрузку на большую мышечную группу, потому как первыми «выключатся» малые мышечные группы, такие как запястья, трицепс и другие. К примеру, многим довольно тяжёло «прочувствовать» мышцы груди в жимё лежа, потому как нагрузку идёт и на плечи и на руки и даже на спину. =

Вот несколько примеров данной техники для различных мышечных групп:

• Квадрицепс — разгибание ног в тренёжёре (изолирующее упражнение), после него приседания (базовое упражнение);
• Задние отделы бедра — сгибание ног в тренажёре лёжа (изолирующее упражнение), после него румынская становая тяга (базовое упражнение);
• Грудные мышцы — Разведение гантелей (изолирующее упражнение), после него жим лёжа (базовое упражнение);
• Плечи — разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение), после него подъём штанги стоя (базовое упражнение);
• Спина — тяга верхнего блока вниз стоя (изолирующее упражнение), после него подтягивания (базовое упражнение);
• Трицепс — французский жим (изолирующее упражнение), после него жим лёжа узким хватом (базовое упражнение);

Предварительное утомление подойдёт тем людям, которые испытывают, что их большие мышечные группы растут плохо. Часто это можно увидеть на примере грудных мышц. Если вы часто и с адекватным весом делаете жим лёжа и не видите роста грудных, то попробуйте технику предварительного утомления.

Пост-утомление

Пост-утомление является вариацией суперсета. Суть заключается в том, что вы выполняете 2 упражнения на одну группу мышц друг за другом, первое из которых является базовым упражнением, а второе изолирующим. Между сетами ограниченный отдых. Цель данного метода состоит в том, чтобы довести мышцы практически до отказа с большим весом базового упражнения и после довести их до полной усталости с помощью изолирующего упражнения.

Вот некоторые примеры данной техники:

• Грудь — жим лёжа после него разводки гантелями;
• Спина — тяга штанги в наклоне после неё тяга верхнего блока стоя вниз;
• Плечи — швунг штанги стоя после него разведение гантелей в стороны;
• Квадрицепс — приседания после них разгибание ног в тренёжёре;
• Задние отделы бедра — румынская становая тяга посл неё сгибание ног в тренажёре лёжа;
• Трицепс — жим лёжа узким хватом после него отжимания на трицепс;

Следующие шаги

Хотя испытуемые тренировались дважды в неделю в течение пяти недель, чтобы выполнить все тесты, исследование все же было краткосрочным, поскольку измерения были основаны на сиюминутных данных. Хотелось бы провести долгосрочные наблюдения за гипертрофией и силой мышц, чтобы увидеть, связаны ли сиюминутные и хронические показатели. Станут ли спортсмены, выполняющие суперсеты, со временем слабее и уменьшатся ли у них мышцы? Будут ли результаты принудительных повторений и тренировок с предварительным утомлением аналогичны результатам традиционных тренировок, если тренироваться таким образом длительное время?