Программа подтягиваний льюиса армстронга: как повысить количество подтягиваний быстро

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет»

, придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений

в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений. 9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

Плечевой пояс и шея

Подъем штанги к верхней части груди

Это хорошее упражнение для развития трицепсов и других мышц плечевого пояса. Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги руками рядом с его центром. Кисти рук должны держать гриф «прямым хватом». Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи слегка опущены. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.

Поднимите штангу к верхней части груди до предела. Ваши локти должны быть раздвинуты в стороны. Старайтесь; сохранять устойчивое положение при выполнении упражнения — не качайтесь из стороны в сторону. Сосчитайте до трех, удерживая вес в этом положении, затем опустите штангу в первоначальное положение.

Сжимание плеч

Это упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и шеи. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы верхней части спины.

Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч. Руки прямые, а ноги установлены на ширине плеч. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.

Поднимайте штангу, сжимая свои плечи и выдвигая их вперед. В наивысшей точке начните слегка поворачивать плечи в стороны. Затем снова расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте полный поворот плеч при выполнении упражнения.

Упражнения с гантелями

Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки, расположенные на ширине плеч. Слегка раздвиньте ноги. Ступни ваших ног должны быть плотно прижаты к полу, а руки с гантелями согнуты. Спина должна быть выпрямлена и слегка наклонена вперед.

Поднимите правую гантель вверх на вытянутую руку. Рука не должна быть согнута в локте. Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение с гантелями, выполняемое в положении лежа на боку

Читай также: Секс или мерзость: как выглядит самый накачанный велосипедист в мире

Примите положение, лежа на скамье на правом боку, и подоприте голову правой рукой. Подложите сложенное полотенце под локоть левой руки. Левая рука с гантелей небольшого веса должна находиться в согнутом положении (90°) и опущена вниз.

Медленно поднимайте гантель левой рукой до горизонтального положения, а затем также плавно опускайте. Сделайте три серии этого упражнения по 10-12 раз, а затем перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой руки.

Armstrong Pull Up Workout Program

Эта процедура тренировки разделена на две части:

1. Утренняя рутина
2. Подпрограмма подтягивания Армстронга

Утренняя рутина

В методе Чарльза Льюиса Армстронга, подтягивание, утро начинается с трех отжиманий с максимальным усилием. Это упражнение хорошо для наращивания верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепс. Упражнение push up следует начинать в то время, когда вы просыпаетесь, в котором вы можете сделать перерыв в несколько минут.

Процедура будет такой:

• Когда вы просыпаетесь, вы должны выполнить первый набор максимальных отжиманий
• Затем идите в ванную и выпейте немного кофе. Попробуйте второй набор
• Сделайте работу для бритья. Выполните третий набор отжиманий с максимальным усилием

Причину, по которой вы выполняете отжимания вместо подтягиваний в начале, чтобы обучить свое тело выполнять больше подтягиваний по мере это требует очень сильной верхней части.

Процедура подтягивания Armstrong: простой 5-дневный режим обучения

Здесь мы расскажем о ежедневном плане тренировок Чарльза Армстронга, рутине по 5 дней в неделю, чтобы улучшить подтягивание количество и сила.

Вы можете выбрать любой из пяти дней недели, будь то с понедельника по пятницу или со среды по воскресенье, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Чтобы избежать путаницы, мы делимся некоторыми терминологиями, которые помогут вам глубже понять эту программу

Set: Набор подразумевает количество выполненных повторений

Повторение . Повторение подразумевает количество выполнений полного выполнения упражнения

AMRAP: Он обозначает максимально возможное количество повторений. В этой концепции вы должны выполнить несколько повторений одного упражнения в течение заданного периода времени.

План тренировок

Не пропустите:

Упражнения на продвижение заднего рычага
Тренировка на прогрессии Планша
Фронт Тренировка прогрессии рычага
Тренировка гимнастических колец для начинающих
План тренировки гимнастики для начинающих

Протокол тренировок первого дня

Максимальный день усилий: выполните пять максимальных усилий AMRAP устанавливает, беря отдых 90 секунд между каждым раундом. Количество повторений начнет постепенно увеличиваться в последних двух сетах, чем в первых трех сетах. Вы также можете отслеживать свои тренировки, ведя электронную таблицу. Убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий при подтягивании.

Протокол обучения на второй день

День пирамиды: начинается с одного повторения, отдыха, затем до двух повторений, отдохните затем три в восходящем стиле. Этот процесс будет продолжаться, пока один набор не будет пропущен. Он будет считаться максимальным количеством подтягиваний за этот день. Вы можете отдохнуть 10 секунд для каждого подтягивания, включенного в последний сет.

Если вы пропустили его из набора из 5 с 4 повторениями, затем снова сделайте 40 секундный отдых.

Теперь выполните 1 набор максимальных усилий для завершения тренировки.

Пример:

1. 1 повторение, отдых в течение 10 секунд
2. 2 повторения, отдых в течение 20 секунд
3. 3 повторения, отдых в течение 30 секунд
4. 4 повторения, отдых в течение 40 секунд
5. 4 повторения, отдых в течение 40 секунд
6. Набор максимального усилия (AMRAP)

Протокол обучения на 3-й день

День наблюдения за захватом: Некоторые сорта будут добавлены в третий день подтягивания Армстронга Программа Вы должны использовать три разных захвата, выполняя наборы малых усилий , включая:

1. 3 наборы нормальных подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)
2. 3 набора подбородков при подъёме (отдых 60 секунд)
3. 3 набора подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)

Примечание:

Кроме того, количество повторений должно быть одинаковым для всех 9 подходов.

Вы можете изменять количество повторений по мере продвижения.

Протокол 4-го дня обучения

Макс. День . Выполняйте как можно больше тренировочных наборов с идеальной формой, отдыхая между ними в течение 60 секунд.

Это будет довольно долгий день для вас, поскольку вы должны выполнять максимальное количество упражнений. наборов.

Примечание:

Если вы делали 4 повторения на подходах с низким усилием (день 3), ваши повторения 4-й день будет 5. Просто вы увеличите количество повторений в тренировочном наборе на один день, когда будете проводить 4-й день.

Протокол 5-го дня обучения

Самый трудный день: этот будет быть самой сложной задачей для вас. На этом уровне вы должны повторить самую тяжелую тренировку, какую бы вы ни обнаружили за предыдущие четыре дня. Это может варьироваться от недели к неделе. Вы также можете выполнять взвешенные подтягивания в день 5.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки,  затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Программа подтягиваний

Ширину и способы хвата можно и нужно менять, главное – следить за качеством выполнения и оттачивать технику до идеала.

Первый день

Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц.

Второй день

• Выполняйте подходы в стиле “пирамиды”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе и так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.
• После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

Третий день

• Необходимо определить оптимальное количество повторений в так называемом “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Определяется это опытным путем, например, вы выполняете три повторения девять раз подряд, и если на девятом подходе вы смогли бы сделать еще одно-два повторения, тогда количество повторений нужно повышать до четырех и тому подобное. Или, наоборот, в сторону уменьшения подтягиваний в каждом сете. В итоге: в каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого никаких сил не осталось, но и меньше заданных повторений в конце старайтесь не выполнять.
• В одном тренировочном сете из 9 подходов необходимо выполнить: 3 подхода широким хватом, 3 – средним, остальные 3 – узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно количество повторений.

Четвертый день

• Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом так же оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.
• На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

   Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

   Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

   Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

16-20 подтягиваний

1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Выполнение по дням

Подтягивание на турнике нужно проводить каждый день 5 раз в неделю. В первый день необходимо сделать минимум 5 сетов, причем из тела должно быть выжато максимальное количество энергии. После каждого сета делают перерывы, длительность которых равна 90 секундам. Обычно в процессе тренировки выходит так, что тело способно выполнить большее количество подтягиваний во время 4 и 5 сета, так как идет адаптация к нагрузкам.

Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинают с одного подхода, причем нужно выжать из себя максимум сил, чтобы реализовать наибольшее число за 1 подход.

Следующий подход может быть не максимальным, после него необходимо отдохнуть 10 секунд. Далее следует еще 1 подход, и он должен быть максимальным по количеству раз.

В 3 день подтягивание на турнике реализуется на основе специальных тренировочных сетов. Нужно выполнить 9 сетов. В их состав входит комплекс подтягиваний, которые обычно принято разбивать на 3 группы:

• задействование широкого хвата (3 раза);
• средний хват (3 раза);
• нижний хват узкого типа (3 раза).

При выполнении каждого сета не нужно забывать об отдыхе. Его длительность должна составлять 60 секунд.

Программа подтягиваний на турнике (4 день) сводится к выполнению большего количества сетов, при которых необходимо выжимать из себя максимум сил под воздействием нагрузки. Составляется специальная таблица, в которую записывают количество выполненных сетов за 4 день. Значение не должно превышать параметры предыдущего дня, при этом необходимо следить за тем, чтобы один и тот же хват не использовался дольше, чем в течение 3 подходов.

Обязательно для правильного развития мышц необходимо давать телу отдых, который длится в течение 60 секунд и наступает после каждого сета. В первый месяц нужно прибегать к полноценному сету во время тренировки. Упражнения выполняют до тех пор, пока руки имеют силу, чтобы поднять тело и зафиксировать его в высшей точке. Именно 4 день в процессе тренировок будет забирать наибольшее количество времени, так как его интенсивность самая жесткая.

Пятый день занятий на турнике для начинающих сводится к повторению одного из дней, который уже был пройден за неделю, а с ним было наиболее сложно справиться. За месяц можно повторить все 4 дня, чтобы мышцы получали различную нагрузку во избежание привыкания. Сеты должны проходить так, чтобы упражнения были комплексными. Если в процессе тренировки спины удалось реализовать все 9 сетов, то на следующую неделю можно добавить еще один. Так за месяц удастся дойти до 12 сетов.