Лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок дома

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания

Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы

Тренировка с отжиманиями

10-минутное накачивание мышц

Что: Эта высокоинтенсивная десятиминутная схема с тремя упражнениями наполнит ваши мышцы верхней части тела кровью, чтобы накачать и полностью утомить ваши мышечные волокна, сохраняя при этом сердечный ритм как для увеличения мышц, так и для эффекта потери жира.

Как: Сделайте столько повторений с узкой постановкой рук, сколько сможете, а затем отдохниет 20 секунд. Затем сделайте как можно больше нормальных отжиманий и снова отдохните 20 секунд. Наконец, сделайте как можно больше повторений с широкой постановкой рук и отдохните 60 секунд. Повторите эту схему 4 раза.

30-минутный вызов

Что: Эта получасовая высокоинтенсивная тренировка увеличит мышечную выносливость вашего тела, накачивая мышцы, отдыхая, а затем снова проходя через процесс накопления усталости.

Как: В первую и последующие нечетные минуты делайте десять нормальных отжиманий и отдыхайте в оставшуюся часть минуты. В четные минуты делайте десять повторений другого варианта для ваших плеч или трицепса, и отдыхайте оставшуюся часть минуты. Таким образом, вы сделаете в общей сложности 300 отжиманий всего за 30 минут, это поможет улучшить мышечную силу и выносливость. Если десять повторений кажется вам легкой задачей, делайте по 12-15 повторений каждую минуту.

Можно ли получить травму?

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти. Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма. Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы. Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился. Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом

мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение:

стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение:

сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение:

опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу

Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

• Обычные отжимания с прыжком.
• С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
• Прыжок с хлопком.
• Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Отжимания-берпи

Как лучше выполнять берпи

Встаньте прямо, затем опуститесь так, чтобы ваши руки касались пола, а ваши колени были прижаты к груди. Прыжком примите положение планки, затем в правильной технике выполните отжимание. Подтяните свои ноги обратно к груди, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Минутная тренировка

Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту. Это просто и эффективно. Работа с часами поможет вытолкнуть ваше тело из зоны комфорта. Запишите свой результат и попытайтесь превзойти его в следующий раз.

Усложняющийся берпи

Сделайте одно отжимание при отскоке, затем сделайте еще одно повторение, но на этот раз сделайте два повторения. Продолжайте увеличивать по одному повторению каждый раз, пока не устанете. Стремитесь увеличить свой счет в следующий раз.

Тренировка с соперником

Потренируйтесь с партнером. Вы делайте один берпи, а затем ваш партнер. Вы делаете два, и ваш партнер делает два. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не упадет от усталости.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Понедельник:

• Отжимания широким хватом (4х10-20)
• Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Среда:

• Отжимания от подставок (3-4х10-20)
• Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Пятница:

Отжимания узким хватом (4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
• Калькулятор отжиманий: как отжиматься больше
• Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
• Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео
• Отжимания от пола с хлопками

Как научиться отжиматься девушке

Для девушек, которые ни разу в жизни не отжимались, ниже будут представлены несколько вариантов упражнений.

Первая ступень — от стены

Отжимания от стены считаются самыми простыми. Освоить их можно достаточно быстро.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встать на комфортное расстояние от стены, выпрямить ноги и спину. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руками упереться в стену под прямым углом.
2. Медленно отжаться от стены, плавно согнуть руки в локтях и наклониться, при этом нужно следить за прямым положением спины. Со стороны может показаться, что упражнение выглядит слишком просто, но для новичка даже такая нагрузка считается очень хорошей.
3. Выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.

Это упражнение можно усложнить, если развести руки подальше или увеличить расстояние от стены.

Вторая ступень — отжимания с коленей

Данный вид очень похож на классический вариант, но многие девушки недооценивают его пользу. Упражнение отлично подходит начинающим спортсменкам, нагрузка в этом случае на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Техника:

1. Встать на колени, поставить руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Корпус держать прямо и без прогиба, напрячь пресс.
2. Сделать вдох и начать опускание вниз, во время выполнения отжиманий будут нагружаться мышцы рук, плеч и груди.
3. На выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать еще несколько повторений.

Перед тренировкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.

Третья ступень — отжимания на предмете

В качестве предмета может послужить кровать, скамья или что-то похожее. Упражнение напоминает отжимание от стены, но имеет большую сложность.

Как выполнять:

1. Упереться руками в предмет, на вдохе сделать опускание вниз.
2. В крайней нижней точке коснуться грудью предмета и задержаться на 1— 2 секунды.
3. На выдохе отжаться и вернуться в начальное положение.

Во время упражнения ноги должны находиться на одном уровне. Если не получается выполнить движение с правильной техникой и нужной амплитудой, то необходимо подобрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на более сложный уровень.

Четвертая ступень — стойка в упоре лежа

Стойка в упоре лежа — статическое упражнение, позволяющее развить мышцы спины и укрепить суставы. Чтобы правильно отжиматься от пола, девушкам желательно сначала освоить планку.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, в этом положении нужно находиться без активной динамической фазы, просто стоять по мере возможности.
2. Спина должна быть плоской, как струна, мысленно нужно провести прямую линию от макушки до пяток. Напрячь мышцы живота и следить за центральной частью тела, она не должна провисать, не стоит поднимать ягодицы вверх.
3. Задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд, стоять в планке нужно по мере возможности.

Поясница прогибаться не должна, смотреть нужно под себя, голову в разные стороны не поворачивать.

Пятая ступень — половинные отжимания

Они являются переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Исходное положение:

1. Нужно упереться руками в пол, на выдохе сделать очень медленное опускание тела (опускание должно быть в течение 10—15 секунд), грудь стараться опустить как можно ниже.
2. Лечь на пол, после чего подняться в исходную точку. Не нужно отталкиваться от пола, просто подняться и снова упереться руками в пол.

Не стоит делать резких опусканий вниз, пресс и поясничные мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Если получается сделать 20 таких повторений, то нужно двигаться дальше и переходить к более сложному варианту.

Шестая ступень — отжимания от пола

Успешно пройдя все 5 этапов, можно приступить к классическому варианту.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Принять упор лежа, взгляд направить вперед.
2. Сделать вдох и начать медленное опускание вниз, в нижней точке задержаться на 1—2 секунды.
3. Выдохнуть, подняться в первоначальное положение и выполнить 8—12 повторений.

Ноги со спиной должны находиться в одной плоскости, пресс нужно напрячь — он помогает справиться с нагрузкой. Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторов. Если не получается выполнить заданное количество, то надо сделать 1—2 подхода.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло до отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы);
• дельтовидные мышцы;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Рекомендации и полезные советы к выполнению отжиманий на грудные мышцы (видео)

Основные преимущества отжиманий:

1. Подтягивается и укрепляется грудь.
2. Выравнивается осанка.
3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
4. Нарастает сила и выносливость.
5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
6. Помогают сбросить вес.
7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела

Не переусердствуйте слишком;
важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва

Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы

Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:

1. Занимаем положение «упор лежа».
2. Становимся на колени.
3. Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
4. Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
5. Голова в естественном анатомическом положении.
6. Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
7. Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых. Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было)

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему?

Считается, что отжимания — чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант —  отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
• возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

• с одной ногой на весу;
• с ногой отведенной назад;
• с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
• чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
• при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.