Толчок штанги (clean and jerk): техника выполнения, какие мышцы работают, польза и нормативы

Гиря как альтернатива

Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием, ведь тренажеры не могут дать такого результата, если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.

Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса, хотя можно поднимать гирю с пола, на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.

Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири, он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.

Правила выполнения упражнения

Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация.

Срыв штанги с пола. Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч.
Руки расставлены максимально широко.
Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Подрыв

Задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда Вы встали из подседа, Ваша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Внимание: Это упражнение продвинутого уровня, так что будьте осторожны с отягощением. Плохая подготовленность может привести к серьезным травмам

Альтернативные упражнения

Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
руки для равновесия вытяните вперёд;
в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

видео — Приседания на одной ноге Пистолетиком кроссфит упражнения техника

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?

Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
Взрослые	Юноши 11-15 лет
МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
Взрослые	Девушки 11-15 лет
МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг+	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

2K 0 Суп-пюре из моркови, картофеля и овощей

#вегетарианское блюдо
#диетическое
#для веганов
#морковь
#низкокалорийное
#обед
#овощи
#овощное блюдо
#оливковое масло
#репчатый лук
#сельдерей
#специи
#ужин
#чеснок

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку — это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу — уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч.
Руки расставлены максимально широко.
Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача — мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.