20 самых эффективных упражнений для рук

Техника разгибания кистей

Разгибание кисти всегда является более сложным и тяжелым упражнением. Редко когда спортсмены могут брать в нем тот же вес, что и в сгибаниях. Это связано не только с анатомией, но и с тем, какую нагрузку мышцы получают на тренировках и в повседневной жизни. Тем не менее, именно это движение визуально значительно утолщает мышцы и делает предплечье более тренированным (при опущенных руках).

Техника:

• Садитесь на скамью или стул, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).
• Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение.
• Из нижней точки повторите движение.

Важно, чтобы кисть работала в максимальной амплитуде, то есть после разгибания опускалась ниже уровня параллели с полом. В таком случае обратные сгибания будут более эффективными

Разгибание рук лежа

Рассмотрим вариант того, как производится разгибание рук, в упоре лежа. Итак, другое название данного упражнения – это отжимание. Оно осуществляется очень легко. Есть вариант, который подходит только для новичков, они ее не готовы к тому, что упражнение будет сложным.

Ставим ноги на колени, руки на пол, немного согнутые в локтях. Далее необходимо осуществлять сгибание рук. При этом спина должна быть ровной. Живот напрягаем. Если вы более подготовлены спортивно, то занимайтесь более сложным вариантом упражнения. Ноги ставим на носки, не на колени. Руки также на пол, согнутые в локтях. Необходимо начать сгибать и разгибать руки. Такое сгибание и разгибание рук в упоре лежа осуществляется сложнее.

Разгибание рук лежа

То есть это может быть гантели, может и бутылка с водой. Если у вас есть маленькие дети, можно попросить их сесть на спину. Есть ее один вариант того, как производят сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Поза будет такой же самой. Не руки ставим на кулаки. Это также намного сложнее.

Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху[править | править код]

Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху

• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• Со штангой
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Это упражнение идеально сочетается в паре с выполнением упражнения «сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу».

Краткое описание упражнения

Разгибайте руки в запястьях тыльными сторонами кистей к себе, поднимая штангу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Общая стабилизация туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сидя в наклоне вперед. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху или средним — на ширине плеч.

Обопритесь наружной поверхностью предплечий о бедра, чтобы кисти рук свисали с коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Лучезапястный
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Длинный лучевой разгибатель запястья Короткий лучевой разгибатель запястья Локтевой разгибатель запястья

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

• Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
• При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
• Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей. 

1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

• гиря подбрасывается высоко,
• вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
• оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
• вместе с ассистентом,
• двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Какие мышцы работают

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы.  Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече — лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

Разгибания кистей – схема

1) Возьмите в руки штангу или гантели, а затем уприте нижнюю поверхность предплечья в скамью Скотта, если выполняете упражнение стоя, или же обопритесь о колени, если выполняете упражнение сидя. 2) Держать руки необходимо немного шире плеч, чтобы было комфортно соблюдать траекторию амплитуды движения. 3) Начинается упражнение с подъема кистей максимально вверх, после чего в точке пикового сокращения разгибателей кисти атлет на 1-2 секунды задерживается. 4) После того, как атлет поднял кисти максимально вверх, их следует максимально опустить вниз, чтобы растянуть мышцы, после чего упражнение повторяется сначала.

Разгибания кистей – примечания

1) Не смотря на то, что упражнение изолирующее, дышать необходимо правильно, выдыхая на усилии и вдыхая в негативной фазе. 2) Держать штангу или гантели необходимо закрытым хватом, что, как обеспечивает лучшее сокращение мышц, так и нивелирует вероятность выронить штангу. 3) Разгибания кистей лучше всего выполнять в диапазоне 15-20 повторений, поскольку за это время Вы успеете потратить весь креатинфосфат, что вынудит организм использовать гликоген в качестве энергии, а именно этом нам и нужно. 4) Опускать кисти вниз нужно медленнее, чем поднимать вверх, что обеспечивает контроль веса на протяжении всей амплитуды движения.

Анатомия

Предплечье являются маленькой мышечной группой, но, поскольку предплечье выполняет очень много функций, то и мышц в предплечье сосредоточено много. Именно поэтому для тренировки предплечья и существует достаточно много упражнений, каждое и з которых тренирует отдельные мышцы. Разгибания кистей, само собой. Тренируют разгибатели, расположенные сверху руки, поэтому упражнение входит в арсенал обязательных для тренировки предплечья. Вообще, кисть можно сгибать, разгибать, супинировать и пронировать, соответственно, тренировать предплечье можно, выполняя одно из этих четырех движений.

Подводя итоги, можно сказать, что разгибания кистей являются эффективным упражнением, но использовать его можно и следует только тем атлетам, у которых отстает предплечье, либо тем. кому нужно нивелировать генетическое отставание бицепса. В любом случае, атлет уже должен быть достаточно накаченным для того, чтобы определить, что та или иная часть тела у него отстает. В первый период тренинга предплечье лучше не трогать, поскольку, скорее всего, оно и так будет получать достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга, приседания со штангой и многие другие.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Особенности

• Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
• Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
• Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
• Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
• Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Сгибания кисти – схема

1) Поставьте перед собой скамейку, разверните кисти ладонями к себе, возьмите в руки штангу, сядьте на колени и уприте предплечья в скамью. 2) Так же можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив руки на ноги, либо стоя, развернув ладони от себя и отведя руки за спину. 3) Медленно опустите запястье вниз, вдыхая воздух, после чего максимально согните кисть вверх и зафиксируйтесь в таком положении. 4) Медленно и подконтрольно повторите сгибания 15-20 раз, каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

Сгибания кисти – примечания

1) Для углубления нагрузки можно не просто сгибать и разгибать кисть, но ещё скатывать штангу на пальцы, что позволит лучше растянуть мышцы. 2) Дышать необходимо ровно и глубоко, что позволит лучше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. 3) Держите спиной лордоз, то есть прогибайте её в пояснице, это необходимо не для того, чтобы разгрузить позвоночник, а для более качественной циркуляции крови. 4) Вместо штанги можно использовать гантели, что сделает возможным попеременные сгибания кистей. Такой метод их тренировки можно использовать в том случае, если Вы плохо чувствуете работу мышц, или же одна рука отстает.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Воздействие на мышцы: Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Предплечье : Плечелучевая

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=T3AoJZZEngA%3F

исходное положение :

• принять упор лежа на полу, выпрямленные руки упираются в пол, на ширине плеч пальцами вперед;
• голова, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию (взгляд должен быть направлен вперед – вниз);
• стопы слегка разведены, не более, чем на ширину плеч, пальцы стоп упираются в пол без дополнительной опоры;

На вдохе:

• из исходного положения, согнуть руки, голова, корпус, ноги составляют прямую линию (локти не отводить, более чем на 45 градусов);
• расстояние между грудью и полом не более чем 5 см;

На выдохе :

• совершить поднимание тела, сохраняя «прямую линию»;
• разогнуть руки в локтевом суставе, вернуться в исходное положение;
• запрещено отрывать конечности от опоры.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Физическая терапия

Цель любой программы реабилитации — обеспечить постепенно
нарастающий контролируемый стресс, который стимулирует дифференцированное скольжение
сухожилий и контролирует раннее депонирование коллагена; помогает укрепить место
проведения операции; избежать образования адгезии,
расхождения швов или повторного разрыва. На моделях животных было показано, что
движение и натяжение, в конечном счете, увеличивают силу. Появились
специфические программы, включающие комбинацию пассивных и активных упражнений
для восстановления амплитуды движений.

Ранняя физическая терапия и шинирование после восстановления сухожилий
сгибателей очень важны для

• улучшения
  заживления сухожилия;
• увеличения прочности
  на растяжение;
• уменьшения
  формирования адгезии;
• Раннего восстановления
  функций, уменьшения тугоподвижности и деформации.

После оптимизации восстановления команда терапевтов работает вместе с хирургом, чтобы выбрать план реабилитации, который защищает поврежденное место, но в то же время помогает поддерживать скольжение сухожилия. Существует 3 типа программ реабилитации, разработанных для восстановленных сухожилий сгибателей: отсроченная мобилизации, ранняя пассивная мобилизация или ранняя активная мобилизация. Первая часть процесса — убедиться в том, что была проведена тщательная оценка.

Физиотерапевтические протоколы

• Иммобилизация:
  • Показана детям и некомплаентным пациентам.
  • Шины/лангетки накладываются на запястье и пястно-фаланговые суставы в положении флексии, при этом межфаланговые суставы находятся в положении разгибания.

• Раннее пассивное движение:

• Раннее активное движение:

Не следует четко следовать всем директивам. Многие факторы влияют на терапевтические решения, что зависит от заживления сухожилия, наличия отека и адгезии сухожилия. Эти факторы могут помочь в руководстве восстановительным процессом и стимулировать функциональный диапазон движения, безопасно мобилизовать восстановленные сухожилия и предотвратить расхождение, разрыв и или образование спаек.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

• Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
• Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
• Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
• Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

• Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
• Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
• При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
• На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
• Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
• Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Типичные ошибки

Большая часть ошибок допускается начинающими атлетами, которые не полностью освоили технику упражнения. В первую очередь они касаются совершения лишних движений спиной. Часто неподготовленные спортсмены пытаются за счет ног и мышц спины согнуть запястья, приподнимая вес. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как эффективность упражнения сводится к нулю. Более того, слабая спина может пострадать, если она будет сильно округляться во время таких движений. Если спина все равно двигается, то пора задуматься про корректировку техники.

Не нужно забывать про выполнение элементарной разминки. Без нее суставы останутся неподготовленными, поэтому вы не сможете доделать сет. Для разогревания суставов достаточно сделать простые вращения кистями.

Не нужно лишний раз двигать руками в разные стороны. Некоторые новички таким образом пытаются «дожимать» вес, но это движение сильно снижает эффективность упражнения, поэтому лучше попросить товарища чуть-чуть помочь в подъеме штанги.

Техника выполнения

Тренинг достаточно прост, но при этом стоит знать правильную технику выполнения.

• Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье. Гантели лучше всего удерживать перед собой.
• Руки надо держать прямыми под девяносто градусов к телу и поверхности пола.
• Ладони должны быть расположены друг к другу. Локтевой сустав находится в положении внутрь.
• При вдохе согните руки при этом оставляя локти в не подвижном положении. Гантели должны оказаться рядом с ушами.
• С помощью трицепсов гантели выжимаете и возвращаете в начальное положение. На усилие должен быть выдох. Делаете столько повторов, сколько запланировано.

Этот тренинг также можно выполнять в следующих вариациях:

• В положении лежа у нижнего блока;
• Разгибая руки пронированным хватом, в положении лежа поочередно;
• В положении сидя на скамье, которая имеет спинку;
• В положении сидя, под углом вверх;
• В положении лежа под углом вниз.

Бицепс

Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают. Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2-3 упражнений на сессию с 2-3 подходами по 8-12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия. Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый «пик» развития.

4. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.

Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.

5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке

Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.

Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.

6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)

Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.

Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!

Типичные ошибки

Большая часть ошибок допускается начинающими атлетами, которые не полностью освоили технику упражнения. В первую очередь они касаются совершения лишних движений спиной. Часто неподготовленные спортсмены пытаются за счет ног и мышц спины согнуть запястья, приподнимая вес. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как эффективность упражнения сводится к нулю. Более того, слабая спина может пострадать, если она будет сильно округляться во время таких движений. Если спина все равно двигается, то пора задуматься про корректировку техники.

Не нужно забывать про выполнение элементарной разминки. Без нее суставы останутся неподготовленными, поэтому вы не сможете доделать сет. Для разогревания суставов достаточно сделать простые вращения кистями.

Не нужно лишний раз двигать руками в разные стороны. Некоторые новички таким образом пытаются «дожимать» вес, но это движение сильно снижает эффективность упражнения, поэтому лучше попросить товарища чуть-чуть помочь в подъеме штанги.