Соматипы человека: чем отличаются эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Как определить мезоморфное телосложение

Человека мезоморфного типа узнать просто, нужно лишь внимательно осмотреть его внешность. Для мезоморфов характерны признаки:

широкие плечи;
суженная, явно выраженная талия;
развитые мышцы грудины;
рост средний или незначительно выше среднего;
руки и ноги стандартной длины, соотношение пропорций правильное, эстетичное;
мышечная система развита, находится в тонусе;
выше среднего силовые показатели.

Мезоморф-девушка

Девушки-мезоморфы очень крепкие, но при этом подтянутые, с широкими плечами, крупными суставами.

На теле хорошо заметен мышечный каркас, жировых отложений мало.

Кожа отличается повышенной плотностью, в большинстве случаев хорошо реагирует на прямые солнечные лучи, быстро загорает.

Девушкам-мезоморфам повезло или надо следить за фигурой? Таких девушек можно назвать обладательницами идеальной фигуры, но им важно очень тщательно следить за питанием, ведь лишним весом обрасти мезоморфка может очень быстро. Девушкам-мезоморфам показаны физические нагрузки, так как тело положительно реагирует на них

Спорт способен укрепить тело, сделать еще более здоровым и подтянутым

Девушкам-мезоморфам показаны физические нагрузки, так как тело положительно реагирует на них. Спорт способен укрепить тело, сделать еще более здоровым и подтянутым.

Мезоморф-мужчина

Телосложение мезоморф идеально для парня, многие мужчины на протяжении долгих лет тренировок стремятся к этому.

Они легко наращивают мышечную массу, развиваются собственные силовые показатели, на спортивных тренировках демонстрируют стабильно высокие результаты. Любят соперничать, соревноваться.

Минус телосложения в том, что мужчина может излишне увлечься тренировками, прийти к перетренированности и выгоранию, поэтому нужно быть особо осторожным.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

Широкий костяк.
Большие сильные мышцы.
Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

Подключить дробное питание.
Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12 приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Как определить тип телосложения? Изучайте реакцию организма!

Все типы телосложения у женщин смешаны, как мозаика. Соотнести себя к какому-нибудь определенному – практически невозможно. Поэтому лучше подумать о том, как ваш организм реагирует на питание и физическую нагрузку.

1. Обмен веществ или метаболизм

Посмотрите, в каком случае вы быстрее набираете вес: когда едите или же наслаждаетесь долгим ленивым отдыхом?

Если вы теряете лишний вес быстро в результате ограничительной диеты (снижения калорийности рациона) или при , то вы, скорее всего, – мезоморф. Если же изо всех сил боретесь за возможность потерять каждый лишний килограмм, то вы показываете свойства эндоморфа. Если ваш вес не является для вас причиной волнения, и вы не ставите себе задачу похудеть, то, вероятнее всего, вы – эктоморф.

2. Предпочтения в еде

Сравните свои пищевые привычки со своей внешностью. Если вы потребляете высококалорийную пищу, а при этом остаетесь худенькой, то ваш тип телосложения, скорее всего, эктоморфный.

Если вы , а при этом стройны и здоровы, вы, возможно, – мезоморф. Если вы постоянно подсчитываете энергетическую ценность продуктов и потребляете немного калорий, а при этом имеете пышные формы, то вы – типичный эндоморф.

3. Величина костей и суставов

Хотя последние научные исследования пытаются поставить под сомнение связь «широкой» кости и причину предрасположенности людей к избыточному весу, все же на практике данная закономерность существует.

Так, например, чтобы определить, какими размерами костей вы обладаете:

тонкими, узкими – эктоморф;

средними – мезоморф;

крупными, широкими – эндоморф, попробуйте обхватить свое запястье одной из рук большим и средним пальцем другой руки.

А теперь посмотрите на результат:

Если ваш средний палец накладывается на большой, вы – эктоморф с тонкими, узкими костями;

Если ваш средний палец слегка касается большого, вы – мезоморф со средним размером костей;

Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются вообще, то вы – типичный эндоморф с крупной, широкой костью.

4. Вспомните!

Помочь вам определить свой тип телосложения могут воспоминания о юности. Какими вы были в подростковом возрасте? Метаболизм, как известно, замедляется с годами, что с возрастом делает вас предрасположенными к увеличению веса. Но не только годы, образ жизни также трансформирует ваше тело в то, чем являетесь вы сегодня.

И напоследок о важном…

Каждый из нас обладает прекрасной возможностью развить отличную форму, независимо от доминирующего типа телосложения.

Потеря сантиметров в объемах, особенно в проблемных зонах, может быть достигнута путем регулярных занятий спортом и привыкания к здоровым пищевым привычкам. Если вы – человек с пышными формами, смиритесь, что никогда не станете «тростинкой», зато вы сможете стать стройной и здоровой, носить восьмой (англ.) размер одежды, что соответствует нашему 42 размеру, и выглядеть потрясающе в бикини.

К тому же, людям с явными характеристиками фигуры мезоморфа и эндоморфа бесполезно стремиться стать точной копией эктоморфа. Это может привести к многочисленным разочарованиям, стрессам и проблемам со здоровьем. Даже если удастся себя превозмочь и добиться желанной худобы, то, во-первых, это нехорошо выглядит, во-вторых, трудно поддерживается (организм будет постоянно сопротивляться и срываться), а в-третьих, – разрушающе действует на тело.

Посмотрите на фото анорексичных женщин! Вряд ли они создают ощущение стройных и здоровых тел, поэтому необходимо соблюдать меру при похудении, слушать свой организм и лишь совершенствовать тот тип фигуры, которым вас наделила матушка-природа.

Делайте регулярные кардиоупражнения для вашего типа тела – и вы получите желаемые результаты. Кроме того, тренировки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа существенно отличаются, когда дело доходит до силовых упражнений.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Тип конституции по Черноруцкому

Прежде чем определять свой тип телосложения, необходим осознать, что форму тела, его генетические особенности невозможно изменить, это то что передалось нам природой, однако, выполняя определенные действия (питание и тренировки), можно кардинальным образом трансформировать свое тело, размер мышечной массы, жира, но не форму!

Тип телосложений по Черноруцкому

В зависимости от строения организма, его массы и возраста, костно-мышечного аппарата, то есть то, что человек унаследовал от своих предков, родителей, принято разделять людей на:

Астеников
Нормостеников
Гиперстеников

Данную конституцию типов телосложения людей, предложил профессор В.М. Черноруцкий, которой до сих пор придерживаются многие спортивные и медицинские эксперты.

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения характерен для людей, у которых наблюдается:

Проблема с набором массы
Узкие плечи
Бледные кожные покровы
Повышенный обмен веществ
Вытянутое лицо
Высокий или средний рост
Узкая талия
Низкорасположенная диафрагма
Хрупкие кости, мышцы и связки
Длинные конечности (руки, ноги)
Болезненность и впечатлительность

Астеники не склоны к набору лишнего веса, из-за высокой скорости обмена веществ, зачастую их индекс массы тела ниже среднего. Часто, у таких людей наблюдается различные заболевания желудка, пониженное артериальное давление, низкий уровень гемоглобина и эритроцитов.

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения человека характеризуют следующие признаки:

Пропорциональность телосложения (гармонично развиты мышцы)
Высокая скорость обмена веществ
Крепкие сухожилия и связки
Достаточно быстро набирают мышечную массу, не склонны к накоплению жира
Эмоциональны, критику не переносят, обладают лидерскими качествами, остроумны

Нормостетик, это идеальный тип телосложения, который дает человеку успешно заниматься любой спортивной деятельностью, так как в совокупности пропорциональные мышцы, высокая скорость обмена веществ, быстрый отклик на физическую нагрузку и хорошее здоровье, принесут неимоверно быстро лучшие результаты в спорте (превосходство на генетическом уровне).

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые относятся к гиперстеническому типу телосложения имеют:

Невысокий или средний рост
Длинное туловище, по сравнению с руками и ногами, из-за этого они кажутся короткими
Широкую грудь
Высокорасположенную диафрагму
Высокое содержания жира, относительно мышечной массы
Трудно наращивать мышцы
Склонны к заболеваниям ЖКТ
При сидячем образе жизни, очень быстро обрастают жиром
Средний или высокий индекс массы тела
По характеру часто добродушны

Гиперстеники очень часто страдают плохой работой щитовидной железы, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем вредного холестерина, а низкая скорость обмена веществ провоцирует ожирение, из-за этого им приходится всю жизнь следить за своим здоровым питанием, чтобы оставаться всегда в форме.

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Основные характеристики эндоморфа

Гиперстеничный, эндоморфный или брахиморфный тип телосложения характеризуется толстым, тучным организмом. Невысокий рост, плотное телосложение, широкая грудная клетка и выраженная жировая прослойка делают человека коренастым. Под описание мужского тела подходят слова «крупное» и «мощное».

Основные показатели эндоморфа

Параметры	Характеристика
Рост	Ниже среднего
Вес	Может превышать норму, склонен к полноте
Скорость метаболических процессов	Медленный
Показатели силы и выносливости	Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела	Короткие руки и ноги
Костная система	Крупная
Мышечная система	Слабо развита
Количество жировой ткани	Высокий процент
Активность нервной системы	Низкая

Питание и тренировки

Малоподвижный образ жизни и медленный обмен веществ формируют так называемое взбитое телосложение, при котором мышцы покрыты жировой тканью. Для этого соматотипа при похудении огромную роль играет питание, а именно — ограничение простых углеводов и жиров, увеличение белков в рационе. Эндоморфы легко набирают вес, но мышцы в большинстве случаев скрыты жировой прослойкой, которую рекомендуют убирать с помощью частых силовых и кардиотренировок.

Разделение только на 3 типа телосложения не дает полного представления об особенностях строения тела человека и его возможностях, поэтому, составляя индивидуальную программу тренировок, фитнес-инструкторы используют процентное соотношение мышечной, жировой и костной ткани. Определение соматотипа помогает узнать свои преимущества и слабые стороны, составить правильный рацион и эффективную программу тренировок.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

06 Советы для мезоморфов

Нормостенические индивиды отлично переносят различные программы тренировок. Чтобы получить в итоге атлетический тип телосложения, силовые упражнения рекомендуется выполнять с постоянной сменой темпа, а также с периодической сменой числа повторов. Базовые упражнения будут эффективными в случае их выполнения в быстром темпе, оптимально будет сочетать их с формирующими упражнениями.

Заданный режим питания для людей с мезоморфной формой обязательно должен быть сбалансированным. С наращиванием мышечного корсета у представителей этой группы практически не возникает трудностей, соотношение белков к собственной массе должно составлять 2 г на 1 кг веса.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа: