Ситап: техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

How do I get my baby to sit up?

As soon as he holds his head up well, you can help encourage your baby to sit up a few different ways:

Prop him up in an infant seat, stroller or your lap.

Sitting up with support in the stroller while you take a neighborhood walk is an especially good way to develop your baby’s interest in sitting. As you walk, point out all the new things he can see from his upright position, from dogs and cars to passersby and other babies in strollers.

Give him something to hold onto — and a cushion to break any falls.

The more practice your baby gets sitting with help, the more likely he is to try sitting up on his own without a pillow or a grown-up’s hands to support him. To steady his wobbly sense of balance, roll a ball and play catch while you’re both sitting, or hold his hands and sing a song, gently swaying to the rhythm.

As he’s learning to sit, keep him on a blanket or activity mat to cushion any tumbles, and sit close by so that you can catch him if he topples over backward.

Use toys as an incentive.

Try placing a toy in front of your baby’s feet while he’s sitting, and he may end up propping himself up on his hands as he plays with it. You can also place a toy near the top of his feet to get his attention. Then lift the toy up to his eye level. He’ll reach for it while sitting up — and may even be able to stay seated on his own while he plays with the toy in his hands.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Упражнение Ситап в классической версии

Как известно, силовую нагрузку нужно наращивать постепенно. Поэтому лучше всего начинать с классического вида, а затем переходить к альтернативным. Более того, для удобства и минимизации возникновения травм следует положить под спину коврик. Он не должен быть слишком толстым и скользким.

Во-первых, принимаем исходную позицию: стопами упираемся в пол, спину держим ровно, прижимая к полу. Ноги сгибаем в коленях, руки кладем на грудь крест-накрест или заводим за голову, сомкнув в замок в области затылка.
Во-вторых, слегка скруглив спину, принимаем положение полусидя. При этом ступни должны оставаться на том же месте.
При поднятии мышцы живота должны приходить в напряжение.
На финальном этапе возвращаемся в начальную позицию.

По факту, для достижения наилучшего результата одного подхода будет недостаточно. Поэтому необходимо делать до 30 повторов за один подход.

Еще один вариант классической разновидности

По сути, данная вариация исполняется по той же схеме, но с небольшим отличием – расположением рук за головой в исходном положении. Далее при приседании нужно скруглить спину, поднять руки вместе с корпусом, дотянуться до ступней и произвести касание пяток пальцами рук. После возвращения в начальное положение руки так же распрямляются над головой, не касаясь при этом поверхности пола.

Эта деталь позволяет дополнительно задействовать дельтовидные мышцы и бицепсы, помогает спине расслабиться во время заключительного этапа упражнения.

Расписание на неделю

Сит-ап – упражнение, которое включают в ежедневные тренировки.

Расписание занятий заранее составляют с тренером, чтобы учесть все нюансы.

День недели	Количество упражнений и подходов
Стартовая тренировка – понедельник	Начало занятий с 10 подходами
Вторник	2 повтора по 10 подходов
Среда	3 повтора по 10 подходов
Четверг	10 подходов
Отдых – пятница	—
Суббота	2 повтора по 10 подходов
Отдых – воскресенье	—

Помимо сит-апов в комплексе упражнений должны быть приемы, направленные на разработку самых разных групп мышц. Чтобы перейти к более сложным вариантам выполнения классического сит-апа необходимо научиться владеть своим телом и исключить возможность потери равновесия.

Другой вариант расписания предполагает сочетания разных вариантов упражнения сит-ап на том этапе, когда спортсмен достаточно подготовился к вариативному выполнению:

10 подходов по классической схеме с 2 повторами.
10 подходов с отягощением, 10 подходов по классической схеме с 2 повторами.
10 подходов на наклонной скамье по 3 повтора.
Отдых.
10 подходов по классической схеме с 3 повтора.
Отдых.
Отдых.

Как правило, принято чередовать упражнения классического типа с другими вариантами выполнения сит-апа. Если спортсмен занимается на наклонной скамье, то к классическому варианту он почти не возвращается. Отягощение используют тогда, когда помимо нагрузки пресса хотят нагрузить мышцы рук.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Польза

Sit-Up помогает сделать пресс ровным и придать ему рельефность. Данное упражнение принесет пользу и женщинам, и мужчинам. При его выполнении идет воздействие на мышцы Кора, в комплекс которых входит прямая мышца живота. Именно она лучше всего укрепляется в процессе. Также во время тренировки задействуются мышцы спины и квадрицепсы.

Результаты от сит-апов:

Укрепление мышечного корсета позволит приобрести ровную, красивую осанку и поддерживать тело в правильном положении.
При тренировке происходит прилив кислорода и приток крови ко всем тканям и клеткам. При этом улучшается работа внутренних органов.
Улучшение психологического настроя и уверенность в себе.
При регулярном выполнении комплекса предотвращается растяжение стенок желудка. Это приводит к уменьшению объема употребляемой пищи и способствует похудению.
Женщинам, выполняющим упражнение на пресс по всем правилам, становится легче во время родов.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь)

Порядок выполнения:

Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

getstrong.fit

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Ситапы (situp) – техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин

Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Противопоказания

Послеоперционная реабилитация
Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
Травмы и болезни позвоночного столба

Упражнение Ситап: вариации и схемы исполнения

Техника выполнения ситапа имеет несколько разновидностей. Останавливаться на конкретном варианте следует, исходя из навыков, физической подготовки и спортивного опыта человека.

С использованием дополнительного отягощения

Это упражнение ситап подходит для более опытных атлетов. Лучше всего использовать гантели с умеренным весом или специальный спортивный диск.

В начале нужно расположиться так же, как в классическом варианте. Снаряд удерживается в прямых руках внизу грудной клетки.
Подъем туловища сопровождается выталкиванием снаряда вверх. При этом следует сделать сильный выдох.
В верхнем положении диск нужно зафиксировать над головой. Движения не должны выглядеть как жим штанги. В данном случае необходимо как бы направить диск кверху

Руки не следует сгибать в локтевых суставах, так как трицепсы не задействуются.
Очень важно правильно вернуться в исходную позу. Это нужно сделать плавным и спокойным движением корпуса вниз, чтобы избежать травмы
Главное на завершающем этапе – сфокусировать внимание на удержании снаряда в правильном положении.

V-образный сит-ап

Как известно, его также называют книжка или складка. Особенность состоит в том, что одновременно прокачиваются мышцы нижнего и верхнего пресса, спина, ноги и руки.

Во-первых, спортсмен ложится на пол. Распрямляет руки и заводит их за голову. Ноги должны быть вытянуты, а тело полностью расслаблено.
Во-вторых, нужно поднимать ноги одновременно с корпусом и на выдохе стараться сделать касание ступней пальцами рук. Необходимо стараться держать ноги максимально прямо.
В завершение происходит возврат в первоначальную позу. Для этого ноги и корпус опускают вниз, тело полностью выпрямляют и расслабляют. В таком состоянии нужно провести примерно 2-3 секунды.

Основной грубой ошибкой при выполнении V-образного сит-апа считается смещение веса на одно из направлений. Как правило, в данном случае упражнение будет бесполезным.

Главным сигналом к тому, что технику нужно скорректировать, станет отсутствие небольшой боли в области мышц пресса после нескольких подходов «книжки».

Вариант для наклонной скамьи

По сути, данное упражнение поначалу напоминает классические скручивания. Но в них есть существенное отличие: при ситапе спина остается прямой в вертикальном положении без сгиба поясницы. А во время скручиваний грудной отдел позвоночника слегка округляется, при этом напрягается верхний отдел пресса.

Итак, техника выполнения данной разновидности Sit-Up:

Атлет ложится спиной на скамью и фиксирует ступни на специальных валиках-ограничителях. Руки при этом должны быть сомкнуты в замок на затылке.
Далее поднимает корпус, не сгибая поясницу и сокращая мышцы пресса. В верхней точке нужно постараться коснуться руками ступней.
В финале плавно опускает корпус полностью до касания спиной скамьи и расслабляет все мышцы.

«Книжка»

Во-первых, необходимо лечь на спину, распрямить ноги, взять в руки мяч.
Во-вторых, произвести на вдохе одновременное поднятие верхних и нижних конечностей с соединением их в середине корпуса тела.
В третьих, сделать выдох и не спеша опуститься на уровень пола, сохраняя сопротивление.

Касания носками

Для начала нужно лечь на спину, завести руки с мячом за голову и слегка приподнять ноги вверх.
Далее следует произвести поднятие рук на вдохе и добиться касания пальцами ног снаряда.
В завершении на выдохе вернуться в исходное положение.

Подъемы корпуса

Занять положение лежа на спине, распрямить ноги, взять мячик в руки и зафиксировать на грудной клетке.
Сделать вдох, произвести поднятие корпуса и протянуть вперед руки.
Выдохнуть и вернуться в начальную стадию.

Sit-Up – это популярное действие, которое является неотъемлемой частью многих тренировочных программ. Его правильное выполнение поможет эффективно прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса и укрепить мышечный корсет.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

Каких результатов можно ожидать

Учитывая, что выше даны рекомендации, касающиеся выполнения гимнастики Кегеля, как правильно делать, мужчина уже знает, и сколько раз повторять — тоже. Остается понять, каких успехов можно достичь. Ожидаемые результаты начнут проявляться примерно через 2–3 недели, а именно:

улучшится циркуляция крови в малом тазу, что снизит риск развития инфекционных и застойных процессов;
благодаря тонусу мышц оргазм станет ярче, интенсивнее;
повысится качество эрекции, исчезнет вялость;
угол наклона пениса благодаря тонусу мускулатуры будет как в молодости;
повысится либидо;
белье не будет пачкаться от подтеков мочи, сильная мускулатура станет профилактикой недержания. Сначала наступит улучшение, а затем проблема исчезнет.

Такие результаты прогнозируют медики для мужчины при недержаниях мочи, а еще они утверждают, что гимнастикой Кегеля можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Если соблюдать технику, регулярно тренироваться и постепенно наращивать нагрузку, то по истечении 3 месяцев польза станет еще очевиднее. Конечно, при наличии серьезных проблем со здоровьем, гимнастика становится дополнением к основному лечению, а не заменяет его. Для начала нужно проконсультироваться с врачом, после чего уже приступать к выполнению упражнений.

Почему ситапы для пресса опасны и их стоит заменить на планку