Концентрированный подъем на бицепс. изучаем все тонкости и секреты. концентрированный подъем на бицепс. изучаем все тонкости и секреты

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы

В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь

А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Мышцы, вовлеченные в работу

Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Роль пампинга в силовом фитнесе

Каждый посетитель фитнес зала знаком с характерным ощущением в мышцах, возникающим вследствие интенсивного притока крови. Кровеносная система снабжает мускулы кислородом и питательными веществами, поэтому желательно поспособствовать улучшению ее работы. Эти советы особенно пригодятся спортсменам, которые хотят получить результат как можно быстрее.

Чтобы фитнес тренировка на изоляцию была максимально эффективной, необходимо усилить приток крови к мускулатуре, добившись сильного пампинга, для чего рекомендуется использовать сниженный вес. Если нагрузка будет слишком высокой, работать будет не только целевая группа мышц, но и второстепенные мускулы, что значительно снизит полученный эффект

Кроме того, использование маленького веса позволяет тщательнее следить за техникой, что особенно важно при освоении нового упражнения

Чтобы наполнить кровью целевую мышцу, глубоко прорабатывая ее, следует заниматься с полной самоотдачей. Во время фитнес тренировки необходимо полностью сконцентрироваться на проработке той мышцы, которая получает нагрузку в данный момент

Очень важно хорошо ощущать свои мускулы, добиваясь того же чувства, что и при выполнении любого базового фитнес упражнения

Значительно ускорить темп роста мускулатуры можно лишь дополнительно прокачав целевую группу мышц. Чтобы увеличить диаметр кровеносных сосудов, а с ним и уровень физической нагрузки, во время выполнения упражнения на изоляцию следует задержаться в верхней точке на несколько секунд.

Еще одним способом добиться мощного пампинга является увеличение количества повторений. Каждое упражнение должно выполняться не менее двенадцати раз. Если спортсмен чувствует, что способен заниматься дальше, можно смело наращивать количество повторов, максимально наполняя кровью рабочую мышцу.

Почему не растёт?

Как было сказано ранее, скорее, ступор в росте начинается от того, что упражнения на бицепс выполняются с большим количеством повторений за подход. Таким образом, тренируя мышцы более 12 – 14 повторений с небольшим весом, вы вырабатываете только лишь выносливость, мышцы не работают должным образом, и по законам физиологии вырасти не может

Важно выполнять упражнения от 8 до 12 раз, с таким весом, при котором вы с трудом поднимите руку на последнем повторе

При работе на увеличение объема бицепса, так же большое значение имеет база. Ошибочно считать, что только изолирующие упражнения качественно тренируют мышцу, а именно базовые способны развивать мускулатуру в полном объеме, обеспечивая включение большего количества мышц и суставов

Важно знать, как правильно качать бицепс для увеличения мышечной массы, для этого включайте в тренировку и базовые и изолирующие упражнения

Конечно же, здесь очень важна техника выполнения, стремление раскачивать корпус, чтобы выполнить сложные повторения на подъемах бицепса, существенно влияет на его рост. При этом упражнение становится неэффективным, большая часть нагрузки на руки исчезает и переходит на спину, и что хуже, на позвоночник.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Резюме

Чтобы получить накачанные и объемные бицепсы, нужно придерживаться несколько важных правил:

Нужна правильная нагрузка и восстановление. Комплекс упражнений должен подбираться индивидуально. Рабочий вес должен быть адекватным, при этом количество повторений не должно превышать 12 раз;
Правильное питание – баланс БЖУ. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что ваше тело может поглощать не более 30 граммов белка за один прием. Поэтому вместо того, чтобы пытаться забивать ежедневное потребление белка в один прием пищи, лучше всего разложить его на пять или шесть приемов;
Длядостижениянаилучшихрезультатоввмышечномросте, как в разминке, так и в заминке после тренировки, включайте растяжку от 5 до 20 минут.

0 41

Рекомендуем прочитать:

Упражнения для рук в тренажерном зале – самые эффективные комплексы для мужчин и женщин

Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита

Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки – нужно ли совершенствовать

Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

По теме: Тренировки для накачивания мышц рук

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Готовые программы

Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.

Для девушек

Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.

Наиболее эффективными являются следующие элементы:

Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.

Техника:

встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.

Молот – одна из вариаций сгибания рук.

Техника:

взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
руки опустить и плотно прижать к корпусу;
выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.

Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.

Техника:

встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.

Можно выполнять 2 руками одновременно. Ограничение – травма запястья.

Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.

Техника:

взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.

Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.

Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.

В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.

Техника:

принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
резко подняться и выдохнуть.

Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать – растяжкой.

Для мужчин

Тренинг для мужчин отличается от женского работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.

Упражнение	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Тяга штанги стоя	Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые	3-4	8-10
Подтягивания	Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав	4	10-12
Концентрирование подъем рук	Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис	3	8-12
Молот	Бицепс, плечелучевая, брахиалис	3	10-12
Сгибание рук на блоке	Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис	3	12-15

Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале, – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:

сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
упереться локтевым суставом в подушку;
на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.

Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления

Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении

Фитнес тренировка на изоляцию для бицепса

Данное упражнение нужно выполнять с подходящими по весу гантелями или грифом формы EZ, так как при работе с обычным грифом положение рук становится нестабильным и возрастает возможность получить травму. При выполнении фитнес тренинга нагрузка ложится на нижнюю область бицепса.

Необходимо сесть на скамью и разместить руки так, чтобы трицепс был непосредственно на тренажере, а локти расставлены на ширину плеч. Медленно поднимая штангу или гантели до максимальной точки, необходимо обеспечить полную нагрузку на бицепс, так что не следует запрокидывать спортивный снаряд. Затем нужно плавно опустить руки. При соблюдении правильной техники бицепс будет максимально напряжен.

Тяга нижнего блока

Этот тренинг прекрасно подходит для дополнительной накачки бицепса, так как он способствует непрерывной и полной нагрузке на мускулы.

Выполнение: взяться за рукоятку нижнего блока, плотно прижимая локти к туловищу и жестко фиксируя их положение. Медленно тянуть блок по направлению вверх, максимально напрягая бицепсы, затем так же плавно опустить.

Поднимание гантели на бицепс Это эффективное упражнение направлено на формирование бицепса. При выполнении необходимо стараться максимально прочувствовать мышцу.

Концентрированный подъем на бицепс (изолирующие упражнения)

Рейтинг статьи

4.6

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно

Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки

Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Подъемы штанги

Мышцы, вовлеченные в работу

Техника выполнения

Советы по выполнению

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Роль пампинга в силовом фитнесе

Почему не растёт?

Техника выполнения

Частые ошибки

Резюме

Как тренировать?

Подъем гантелей

Рекомендации по выполнению

Готовые программы

Для девушек

Для мужчин

Упражнения на пик бицепса

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Сгибание руки на блоке

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Фитнес тренировка на изоляцию для бицепса

Мама и ребёнок

Как правильно и быстро накачать бицепсы