Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

Широчайшие мышцы спины.
Большая круглая мышца.
Ромбовидная мышца.
Малая грудная мышца.
Бицепсы плеча.
Плечевая мышца.

Техника упражнения

Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины

Противопоказания и ограничения для тренировок

Вертикальная тяга в тренажере, как и другие виды физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний к выполнению.

Такая нагрузка не рекомендуется людям, имеющим:

травмы плечевого пояса, кистей или локтей;
грыжу или протрузии в грудном отделе позвоночника;
заболевания, следствием которых является невозможность выполнять упражнение с должно амплитудой движения верхних конечностей;
патологии (в том числе воспалительные процессы) в суставах и костях.

Вертикальная тяга считается одним из наиболее безопасных видов упражнений и практикуется даже в реабилитационных центрах для восстановления людей после травм и сложнейших операций, последствия которых не позволяют человеку быть полноценно мобильным.

Какие мышцы работают

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Техника выполнения

Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками

Отрегулируйте нужную высоту.
Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть

Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.

Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

Бицепс «ворует» нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

Самая простая вариация — тяга блока к груди.
Также можно использовать все упражнения для прокачки широчайших мышц спины — подтягивания, различные тяги штанги и гантелей и т.д.

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.