Что такое гиря?[править | править код]
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг
| Эмблема федерации гиревого спорта |
| Гиревой спорт |
| Теория |
|
| Инвентарь |
| Тренинг |
|
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
|
| Питание и восстановление |
|
Гиря
— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицами
Гири по весу
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
| Пуды | Килограммы | Фунты | |
| 0,25 | 4 | 9 | |
| 0,375 | 6 | 13 | |
| 0,5 | 8 | 18 | |
| 0,75 | 12 | 26 | |
| 1 | 16 | 35 | Для начинающих |
| 1,25 | 20 | 44 | |
| 1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
| 1,75 | 28 | 62 | |
| 2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
| 2,5 | 40 | 88 | |
| 3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»
. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
| Начните с правильной гири | ||
| Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
| Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
| Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
| Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
| Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
| Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
Зачем делать упражнение?
Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.
Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.
Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.
Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:
- Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
- Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
- Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
- Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
- Развитие скоростных показателей.
Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.
В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.
Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.
Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.
Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.
Упражнение 12. Толчок двух гирь
Техника выполнения.
Толчок двух гирь выполняется гирями, весом по 24 кг.
Установлены две весовые до 70 кг и 70 кг и выше.
Гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20-30 см.
Упражнение выполняется из исходного положения: ноги врозь на ширине плеч, хват сверху за дужки гирь.
После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх.
Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху на прямых руках.
Для повторения цикла опустить гири на грудь и повторить упражнение.
В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в исходном положении – вдох-выдох.
Обучаемый имеет право:
— использовать магнезию для подготовки ладоней и ручек гирь.
Обучаемому запрещено:
— использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гирь, в том числе гимнастические накладки;
— использовать канифоль для подготовки ладоней.
Ошибки при выполнении у-ФП-12 (толчок двух гирь)
|
Незначительные (но толчок защитывается) |
Значительные (толчок не защитывается или упражнение прекращается) |
| Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения. |
Ошибки, наказываемые командой «Нет!»:
Допущен толчок гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивание, дожим. Проведено опускание гирь до начала произнесения команды «Есть!». Отсутствует фиксация в стартовом положении и вверху. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Выполнено попеременное толкание гирь от груди. Гири от груди опущены в положение виса. Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил одну или обе гири на голову, плечо ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён. |
Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-12 (толчок двух гирь)
| Бал. | Кол. раз | Бал. | Кол. раз |
| до 70 кг | свыше 70 кг | до 70 кг | свыше 70 кг |
| 100 |
Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).
Таблица оценки физической подготовленности военнослужащих
Это интересно: Свинг с гирей: техника выполнения упражнения, как научиться правильно выполнять свинг с гирей
Чем полезен гиревой спорт? — Гири24
Как известно не каждый способен заниматься спортом или просто вести активную деятельность. Работа, семья, друзья отнимают достаточно времени
И только разные ситуации, возникающие в повседневной жизни, обращают наше внимание на спорт
Кто-то приходит в него для укрепления здоровья, самоутверждения, а кто-то — для создания красивого и привлекательного тела. А потому, для быстрого и эффективного результата, многие выбирают гиревой спорт.
Пять причин взяться за гири
«Чем полезен гиревой спорт?» — спросят некоторые. На сегодняшний день он считается самым перспективным видом в тяжелой атлетике. Обусловлено это, в первую очередь, тем, что гиря является одним из эффективных спортивных инструментов не только по развитию мышечной массы, но и силы, выносливости, координации, гибкости и быстроты.
Кроме этого, представленный вид спортивной деятельности имеет ряд других преимуществ, благодаря которым он обретает небывалую популярность в последнее время:— техническая простота выполняемых упражнений. Секрет гиревого спорта прост – все упражнения имеют циклический характер и не требуют какого-либо сложно перемещения, как спортивного инвентаря, так и спортсмена. А потому все упражнения осваиваются довольно легко и быстро;— простота материального обеспечения. Гири не требуют значительных финансовых вложений, что дает ему неоспоримое преимущество перед другими видами тяжело атлетики;
— минимум травматизма. Выполнение упражнений не связано с элементами риска и, как правило, различные травмы возникают из-за неудовлетворительной подготовки снаряда. Любое отягощение дается постепенно и небольшим весом, что позволяет максимально предотвратить какое-либо непредвиденное растяжение;— возможность заниматься как в группах, так и индивидуально. Кроме этого, для проведения тренировок не требуются большие залы или специально оборудованные спортивные площадки;— широкий возрастной диапазон. Чем полезен гиревой спорт, теперь знают многие
Но главная его ценность заключается в том, что заниматься им можно практически в любом возрасте, стоит лишь правильно подобрать комплекс упражнений и с осторожностью относится к весовым нагрузкам
А самый главный секрет гиревого спорта заключается в том, что представленный метод физического воспитания позволяет для каждого подобрать индивидуальную методику тренировок, дающая наиболее эффективные результаты.
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
- Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
- Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
- Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
- Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
- Опустите гирю вниз к паховой области.
Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.
При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.
Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию. При замахе гирь корпус наклоняется вперед, спина прямая. Затем гиря начинает движение вниз и вперед, корпус перемещаем назад. Локти ставим в упор. Далее идет толчок гири. Ногами выталкиваем снаряд, выполняя подсед. Руки выпрямляются вертикально вверх.
Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:
- Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
- Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
- Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
- Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
- Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
- Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.
Читать далее: Nitrix 2.0 от BSN — SportWiki энциклопедия
Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.
Спортивное питание для гиревого спорта
Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:
- корень левзеи;
- аскорбиновая кислота;
- витамин Е;
- пчелиная обножка;
- аминокислоты, бета-каротин.
Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:
- помогает увеличить мышечную массу;
- действует, как блокатор молочной кислоты;
- развивает рельефность;
- снимает воспаление в натруженных мышцах.
Нюансы
Зная, какие работают мышцы при выполнении такого рывка реально добиться результата, который впечатлит. Кроме того, действие не заставит ждать и уже через неделю изменения в теле станут заметны и ощутимы. А через месяц разница станет очевидна.
Важно не допускать поднятия без достаточного использования мускулатуры. Иначе другие мягкие, а также твердые ткани быстро повредятся. Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться
Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе
Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться. Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе.
Сложно сказать, подходит ли такая гимнастика для девушек и женщин. Это во многом зависит от их физической формы и комплекции. Возможно, 16 кг будет многовато, однако аналогичная методика с гирей полегче не будет столь рискованной
Важно понимать, что безграмотное выполнение упражнения иногда приводит к проблемам, связанным с течением беременности
Потому не стоит забывать об осторожности
Нормативы
Некоторых интересует, каковы нормы такой гимнастики в определенных сферах. Например, кому-то приходилось слышать про армейский рывок гири.
Таковой представляет собой то же самое, просто повторений приходится выполнять значительно больше. Кто-то не раз слышал про нормы ГТО. Что ж, пожалуй, ради интереса, стоит ознакомиться со специфическими нормативами.
Норма ГТО в отношении рывка гирей весом в 16 кг такова: Нужно в течение четырех минут поднимать спортивный снаряд левой и правой рукой. Менять руки допустимо лишь один раз. Допускается сделать дополнительные махи, чтобы сменить руку. Задерживаться спортивный снаряд может в верхнем положении, однако не более пяти секунд.
Чем можно заменить
Не всегда доступен этот способ. И в ряде случаев приходится заменять таковой. Это возможно сделать, зная, на какие группы мышц направлена методика.
Во-первых, это иные упражнения с этим спортивным снарядом, например, те же свинги. Во-вторых, это приседания, отжимания и подтягивания. Комплекс из этих трех методик разовьет и мускулатуру ягодиц, и руки, и дельтовидную мышцу и спину в целом.
«Мастером спорта может стать любой нормальный человек»
Пожалуй, очень многие родители хотят, чтобы их дети пошли по их стопам и добились ещё больших результатов. Спортсмены и тренеры — не исключение. Многие начинают с пелёнок растить будущих чемпионов — но не всегда успешно. «Знаю массу примеров: известный папа, а дети к спорту так и не приучились, так бывает, — говорит тренер. — У меня получилось». Сын титулованного спортсмена, Максим Толстов, стал мастером спорта международного класса и завоевал «бронзу» чемпионата России, «серебро» чемпионата Мира, а также стал чемпион Европы и двухкратным победителем первенства Европы. Второй сын стал кандидатом в мастера спорта по дзюдо, но, как комментирует Сергей Борисович, «без фанатизма». Тренер считает, что всё зависит от воспитания в семье.
Родителям, выбирающим для своего ребёнка спортивную секцию, Сергей Толстов советует ориентироваться прежде всего на хорошего тренера, которые, как правило, работают в специализированных спортшколах. По его словам, в Тюменской области в гиревом спорте достойные школы в Тюмени, Заводоуковске, Абатском, Голышманово и т.д..
А российские гиревики традиционно занимают вершину мирового почётного пьедестала. «Часто побеждают! — гордится Толстов. — На моей памяти не было случая, чтобы Россия кому-либо проиграла в командном зачёте».
По мнению Сергея Борисовича, чтобы вывести какой-либо спорт на высокие международные позиции, нужно начинать с основ: квалифицированных тренеров и формирования школы.
— Чтобы она была как в гиревом спорте, спортивной борьбе или художественной гимнастике, — приводит он пример. — Там тренеры серьёзные: не позволяют ни пить, ни курить, там дисциплина. А, например, в футболе, за некоторым исключением, таких фанатичных тренеров мало. Сами футболисты курят. А в моей секции, если я даже на улице увижу, что кто-то закурил — просто выгоню без разговоров. Сначала поработай со своими мозгами, определись, что тебе нужно: курить или спортом заниматься. Когда выберешь спорт — приходи. А пока — до свидания. В нашем зале должен быть пот…
— …и слёзы?
— Через боль и слёзы бывают, есть такое дело. Но ни в коем случае не табак и не алкоголь — нам это чуждо.
— А сколько нужно заниматься для достижения результатов?
— Смотря каких. Просто заниматься — это одно. Спорт высших достижений и мастер спорта — другое, и на это нужно не два — три года. Если ребёнок начинает заниматься с 10 — 12 лет, то к 15 — 16 годам у хорошего тренера он может стать мастером спорта. Прогресс во многом зависит от генов:одного можно сделать мастером спорта за 5 — 6 лет, другого за 8 лет, а кого-то за 10 лет. Считаю, что мастером спорта в любой дисциплине может стать абсолютно любой нормальный здоровый человек. Чемпионом России — мастером среди мастеров — станет не каждый: это уже зависит от генетики, и кому-то просто «не дано».
— Но победить хочется всем — иногда, любой ценой.
— В большом шуме вокруг российского спорта есть доля правды. Когда я был в сборной РСФСР, допинг уже был, спортсмены «химичились». Я стал рекордсменом Советского Союза и СНГ без допинга. А кто хочет – пусть побеждает, калеча своё здоровье и сокращая жизнь.
— Сложно ли судить соревнования, на которых выступают ваши воспитанники?
— Конечно, болею, но сужу честно. Был случай, когда в Америке выступали три моих воспитанника, а я судил их основного соперника из Казахстана. Был подан протест, что я не засчитал казаху несколько подъёмов, но после просмотра записи видеокамер протест отозвали и извинились. Я честно отсудил — и наш Кирилл Губарев честно выиграл.
Гордясь высшими спортивными достижениями наших чемпионов, Сергей Толстов напоминает: развивая профессиональный спорт, нельзя забывать о массовом, любительском, которому пока уделяется не так много внимания
Важно проводить соревнования и для любителей, поддерживая конкуренцию и дух соревнования, ещё больше развивать клубную систему. «Спорт — это универсальный вид деятельности, который позволяет человеку не «закисляться», не посыпаться трухой», — считает тренер
На днях сборная Тюменской области заняла первое место в общекомандном зачёте IV Всероссийского фестиваля национальных и неолимпийских видов спорта, который состоялся в городе Сыктывкаре республики Коми. Многие спортсмены заняли первые и вторые места в весовых категориях. Поздравляем тюменцев с победой!
В августе следующего года Федерации гиревого спорта Тюменской области исполнится 25 лет — четверть века. В последние семь лет организацию возглавляет Игорь Самкаев — как отмечают спортсмены, под его руководством гиревой спорт в нашем регионе стал ещё популярней и поднялся на более высокий уровень.
Оксана ИСАЕВА,
фото автора
2+
