Длительные и кратковременные перерывы
Регулярные занятия физической активностью увеличивают выносливость, силу и мышечную массу спортсмена. Прекращение или уменьшение тренировок приводит к постепенному регрессу показателей физической силы, обмена веществ, а также к снижению мышечной массы тела.
Усталость во время тренировки
Часто физическая форма теряется в несколько раз быстрее, чем она приобреталась. Для возвращения былых форм и силы мышц требуется более длительное время, чем продолжительность перерыва.
После продолжительного отсутствия тренировок прежняя короткая разминка может восприниматься организмом, как интенсивная физическая нагрузка.
Перерыв до 2 недель
При кратковременной паузе в занятиях, например, на период легкой травмы, повышается утомляемость организма и даже снижение настроения. Это связано с замедлением метаболизма и снижением выработки эндорфинов.
Кратковременные перерывы приводят к повышенной утомляемости
Коротким перерывом считается период отсутствия физических нагрузок до 14 дней. Но даже за этот период происходит снижение кардиовыносливости. Это может проявляться в виде одышки при поднятии по лестнице.
Спортсменам с многолетними тренировками перерыв в 2 недели не грозит серьезными последствиями. Все дело в мышечной памяти, которая сохраняется в тканях. При коротком перерыве опытный спортсмен сумеет быстро выйти на прежний уровень физической подготовки.
Длительный перерыв
При длительном отсутствии тренировок более 1 месяца организм человека начинает синтезировать жировую ткань, вместо мышечной.
Длительный перерыв негативно влияет на общее состояние организма
Через 2-5 месяцев частота сердечных сокращений становится реже, кислородное питание органов и тканей организма снижается, увеличивается резистентность к инсулину, заметно снижается обмен веществ. Люди отмечают апатию, постоянную усталость и отсутствие сил на активные движения.
Восстановление физической формы
После перерыва в тренировках восстановлению подлежит не только мышечная ткань организма, но и связочный аппарат, нервная система, а также психологический настрой спортсмена.
У каждого человека адаптационный период будет иметь разное время. Это зависит от уровня подготовленности, стажа тренировок и временного промежутка отсутствия нагрузок.
При коротком перерыве восстановление физического состояния тела произойдет быстро. Но если отсутствие тренировок затянулось на несколько месяцев, то потребуется длительное время для возвращения в форму.
LВ этой статье я привожу эффективные упражнения для подготовки к восхождению: Программа тренировки для восхождения в горы
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый
Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить
Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ
Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.
Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.
Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).
Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.
Двух дневная программа тренировок для похудения
Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.
Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм. Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье
Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса
Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.
Программа тренировок для похудения
1 день
- Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
- Планка 4 подхода по 2 минуты
- Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
- Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
- Берпи 4 подхода по 20 раз
2 день
- Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
- Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
- Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
- Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
- Берпи 3 серии по 20 повторений
- Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.
При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.
Комментарий к программе:
Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.
Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:
- Лег бег
- Выпады из стороны в сторону
- Воздушные приседания
- Мельница руками
- Наклоны туловища в стороны
- Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
- Круговые движения коленями
- Круговые вращения руками
- Подъем на носки
Воздушные приседания
Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.
После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.
Правила тренировок после перерыва
Интенсивность – это критерий, который определяет относительную величину рабочего веса. С наибольшей интенсивностью атлет работает тогда, когда выполняет разовые повторения с максимальным весом. Интенсивность тренинга должна быть низкой, атлет не должен достигать мышечного отказа, тренироваться нужно, как новичку. Это касается и объема тренинга, поскольку, если объем будет высоким, то мышцы будут закисляться, поскольку за период отдыха деградировали не только миофибриллы, но ещё и митохондрии. В связи с этим, рекомендуется избегать жжения в мышцах, или тошноты, поскольку и то и другое будет свидетельствовать об избыточной выработке факторов роста.
Прогресс – это самое важное и ответственное правило тренировок после перерыва, поскольку атлету необходимо умышленно лимитировать результаты своего прогресса. На практике, легче всего балансировать развитие всех систем организма с помощью периодизации прогресса
Первое время Вы будете наращивать рабочие веса по 5% в неделю 7 недель и ещё 6 недель наращивать по 2.5% в неделю, пока не дойдете до своих прежних рабочих весов. Все это время Вы будете тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, а вот, дойдя до 100% рабочего веса, Вы можете ещё 1-2 месяца работать на увеличение повторений, после чего переходить к обычным тренировкам, например, к системе Плинтовича.
Функциональные тренировки – это альтернативный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва. Вообще, функциональные тренировки рекомендуется применять всем атлетам, поскольку функциональный тренинг формирует фундамент, на котором бодибилдер наращивает мышечную массу. Если фундамент не тренировать, то мышечная масса относительно фундамента со временем станет избыточной, и атлет достигнет «плато», после чего необходимо будет наверстывать упущенное. Если Вы включите функциональные тренировки в систему восстановления после перерыва, то после 13 недельного комплекса для восстановления рабочего веса можно будет сразу переходить к привычной схеме прогрессии нагрузок.
Программа тренировок после перерыва
Понедельник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда – 4 подхода по 15 повторенийПодъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе – 3 подхода по максимумуГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Среда – спина и дельтыТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – ноги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторенийСкручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, длительность тренировки без разминки 60 минут, если атлет использует функциональный тренинг, то его можно применять в дни отдыха, исключение составляет тренировка сердца, которую можно практиковать ежедневно. После тренировки можно есть быстрые углеводы, поскольку тренинг не направлен исключительно на гипертрофию мышц, а предназначен для восстановления.
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый
Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить
Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Программа тренировок после длительного перерыва
Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.
Лучшие упражнения
- Жим ногами и разгибание их в тренажере.
- Приседания.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Жим лежа.
- Боковые скручивания.
- Сведение и разведение ног в тренажере.
- Становая тяга.
- Горизонтальная тяга.
- Спринт, бег.
- Прыжки на скакалке.
- Упражнения на растяжку.
- Выпады простые и с модификациями.
- Подъемы на носочки.
- Скручивания с согнутыми коленями.
- Пресс.
- Гиперэкстензия.
Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю
Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы
- Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
- Жим Арнольда – 2-4 подхода.
- Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
- Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
- Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
- Гиперэкстензия – 2-4 подхода.
Среда: дельты и спина
- Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
- Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
- Тяга гантели – 2-4 подхода.
- Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
- Тяга штанги лежа – 24 подхода.
- Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).
Пятница: бедра, ноги и грудь
- Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
- Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
- Жим ногами – 2-4 подхода.
- Отжимания на брусьях – 24 подхода.
- Пуловер – 2-4 подхода.
- Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).
Режим и частота
Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.
Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.
Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.
Правила возобновления занятий
Как возобновить тренировки после долгого перерыва?
приступите к облегченной версии прежних тренировок;
делайте упражнения на все группы мышц, чтобы восстановление протекало гармонично;
не торопитесь в короткие сроки выйти на прежний уровень
Только постепенное увеличение нагрузок даст желанный результат;
если во время выполнения упражнений чувствуете жжение мышц, головокружение или недостаток воздуха, то уменьшите нагрузку;
начинайте с простых и базовых упражнений;
обратите внимание на качество потребляемой пищи;
откорректируйте режим сна и бодрствования;
чтобы уменьшить вероятность травмы, не пренебрегайте разминкой перед занятием и заминкой после него;
проявите силу воли и не сдавайтесь перед трудностями. Пройдет какое-то время и появится бодрость, а тренировки обязательно начнут приносить положительные эмоции.
Возвращаться к нагрузкам необходимо плавно
Для спортсменов, занимающихся с весами, важно плавно увеличивать нагрузку. Для первых двух тренировок будет достаточно половины прежней нагрузки
Повышайте веса каждую неделю не более, чем на 5%. Такой ритм необходимо продержать около двух месяцев. Следующие 2 месяца следует увеличивать нагрузку только на 2.5%. Только при такой схеме можно безболезненно дойти до поднятия прежних весов.
Правила подготовки к походному сезону
Походы требуют от туристов не бешеную силу в поднятиях тяжестей, а выносливость. Ведь во время похода каждый из участников группы проходит около 10–20 километров.
Бег — упражнение №1
Некоторые считают, что перед турпоходом лучше отдохнуть несколько дней и вообще не напрягать свой организм физической активностью. Но это мнение ложное, так как организм чувствует себя намного лучше при постепенном наращивании нагрузки.
По этой причине специалисты рекомендуют заниматься спортом в любое время года, вне зависимости от сезона походов.
Как готовиться?
- Бегать. Начинать следует хотя бы за 3 месяца до похода. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность (в гору, по лестнице).
- Укреплять мышечный корсет, гибкость тела.
- Полноценно питаться и пить много жидкости.
- Закаляться. Быстрое сокращение и расширение сосудов поможет легче справиться с горной болезнью.
- Заранее отказаться от вредных привычек.
LКак правильно бегать, рассказываю здесь: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок
Состояние после перерыва
Растренированность – это состояние, в котором пребывает Ваш организм, оно наступило, поскольку долгое время Вы не пользовались своим телом для поднятия тяжестей, в связи с чем, организм утилизировал избыточные потребители энергии, которые ему были не нужны. Но в состоянии растренированности пребывают не только мышцы, а ещё энергетика, центральная нервная система, суставы, связки, и многие другие мышечные и немышечные системы организма. В связи с этим, начало тренировок после перерыва становится для организма стрессом, под который он пытается приспособиться, а поскольку организм уже знает, как приспосабливаться к такому стрессу, возникают дополнительные проблемы.
Дисбаланс – это вторая характерная черта, которое проявляется после возобновления тренинга, поскольку адаптационный период разных систем организма различается. Силовые показатели атлета растут быстрее всего, поскольку развита нейромышечная связь и центральная нервная система, в связи с чем, мышцы так же быстро откликаются на нагрузку и растут в объемах. Казалось бы, что ещё надо для полного счастья? Надо! Связки и суставы просто не могут адаптироваться так же быстро, как мышцы, поскольку состоят из более твердой материи, вследствие чего и возникает дисбаланс между развитием мышечных и немышечных систем. Такой дисбаланс способен привести не только к перетренированности, но ещё и к травмам, что, в свою очередь, вынудит сделать новый перерыв.
Индивидуальные особенности
Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.
Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:
Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.
Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели
И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности
Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.
Зависимость плана тренировок от типа телосложения
Эктоморфы Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно. Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:
необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям; время тренировки не должно быть более 45 минут; упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6. правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа. Мезоморфы Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс
Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:
Мезоморфы Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф. При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:
- повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
- разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
- каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.
Эндоморфы Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок. Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:
- тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
- минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
- продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.
При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».
Чего нельзя делать в начале
Необходимо знать о запретах во время тренировок:
- Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
- Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
- Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
- Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
- Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.
Больше – не значит лучше
В сентябре 2020 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise было опубликовано исследование, согласно которому люди, в течение года выполняющие одну 23-минутную высокоинтенсивную тренировку в неделю, улучшают физические показатели в точности так же, как те, кто занимается трижды в неделю (выполняя упражнения средней интенсивности). Исходя из этих данных, Джо Холдер, фитнес-обозреватель американского GQ, советует посещать зал максимум 4 раза в неделю. «Один день – на тяжелую тренировку, а три остальных – на умеренную активность, проработку, а не прокачку оставшихся мышц тела», – советует Холдер.
Холмы
Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.
После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.
Программа для восстановления формы
Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.
Первая неделя с двухразовыми занятиями:
- Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
- Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
- Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
- Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.
Вторая неделя с двухразовыми тренировками:
- Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
- Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
- Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
- Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.
Третья неделя с двухразовыми занятиями:
- Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
- Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
- Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
- Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.
Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.
Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.
Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Читать далее: Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция
Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.
И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто