Фитбол для спины: комплекс упражнений для младенцев, взрослых и беременных

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Упражнения на мышцы груди, рук и плечевого корпуса:

• Отжимания с упором на фитбол с обычной постановкой рук: упражнение, направленное на проработку грудных мышц, при этом, поменяв постановку рук (так чтобы сложенные вместе пальцы рук смотрели друг на друга) можно сместить акцент на дельты;
• Отжимания с пола в упоре ногами на фитбол: упражнение задействует верх грудных мышц и руки. Во время отжиманий корпус тела нужно держать в напряжении: нельзя прогибаться или горбиться;
• Планка с медболом: можно выполнять с опорой локтями либо голенями на мяч. За счет неустойчивости снаряда, это упражнение гораздо сложней обычной планки;
• Обратные отжимания (на трицепсы).

При наличии дома дополнительного инвентаря, гантелей, гири и др. тренироваться с фитболом можно еще эффективней:

• Разводка или жим гантелей в положении «лежа» на мяче;
• Пуловеры с гантелью: это упражнение гораздо удобней исполнять именно на гимнастическом мяче, а не на обычной скамье;
• Жим гантелей или небольшой штанги (к примеру, бодибар) сидя на мяче;

Упражнения с фитболом для спины

Одно из классических упражнений для спины на медболе – гиперэкстензия: она напрягает разгибатели спины, приводит в тонус широчайшие и трапециевидные мышцы.

Упражнение выполняется так же, как на римском стуле, только вместо него –медбол: упираясь в мяч животом и бедрами, поднимаем вверх грудную клетку, напрягая поясницу. Чтобы не упасть, можно зафиксировать ноги, засунув их под планку дивана или упершись ими в стену.

Не менее эффективным упражнением для спины и ягодиц является обратная гиперэкстензия на фитболе:

• Ложимся на мяч животом, упираясь расслабленными пальцами рук и ног о пол. Принимаем такое положение тела, при котором руки находятся вровень с плечами (немного откатываем мяч, пока не добьемся нужной позиции). Ладонями упираемся в пол;
• Бедра должны касаться мяча, плотно прижимаясь к нему. Смыкаем ноги, и медленно поднимаем их вверх, напрягая мышцы кора (пресс и разгибатели спины). Чтобы сместить нагрузку на ягодицы, мы немного сгибаем ноги в коленях: если же превалирующее значение имеет «накачка» спины, ноги нужно поднимать прямыми;
• В верхней точке подъёма необходимо задерживаться на 2-3 секунды. Число повторов и время «паузы» в верхней точке зависит от уровня физической подготовки атлета.

Данное упражнение можно выполнять, лежа на скамье или любой другой опоре (диван или кровать). Фитбол в этом случае будет играть роль дополнительной нагрузки: его необходимо удерживать между ног (на уровне лодыжек и голеней) при выполнении гиперэкстензий.

Практически все вышеперечисленные упражнения с гимнастическим мячом можно применять как для взрослых, так и для детей. Если же мяч применяется в процессе восстановления после травмы или тяжелой болезни, а также при беременности, комплекс упражнений нужно обсудить с лечащим врачом.

Эффективность для грудничков

Фитбол рекомендуют педиатры для детей до 1 года. Дело в том, что в этом возрасте необходимо следить за вестибулярным аппаратом малыша. При занятии же фитболом ребенок получает зрительные импульсы, кинестетические и вестибулярные.

Фитбол для грудничков:

• Благотворно влияет пищеварение ребенка и на его дыхание.
• Помогает расслабить мышцы пресса.
• Стимулирует работу почек, надпочечников и других органов.
• Укрепляются мышцы спины.

При систематических занятиях у детей нормализуется нервная система, становится гибким позвоночник. Главное что надо помнить для мамы: гимнастика начинается с простых упражнений, усложнять их нужно постепенно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Преимущества фитбола

1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

• Улучшение координации движения.
• Сжигание большого количества калорий.
• Умение балансировать на неустойчивом предмете.
• Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

• Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
• Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
• Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

• Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки — на полу, согнутые в локтях.
• Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
• Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

• Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
• Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
• Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

• Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
• Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

• Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
• Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
• Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

• Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
• Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

• Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
• Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Комплекс упражнений для спины

Существует облегченный комплекс тренировок, который разрешено осуществлять самостоятельно в домашних условиях. Прежде чем начать тренировочный процесс, необходима подготовка. Для начала на тело надевается удобная одежда из хлопка. Она позволит телу дышать. Также рекомендуется взять обувь, которая не будет скользить по полу. Можно проводить тренировку босиком.

Перед осуществлением основных упражнений на фитболе при болях в спине, нужно немного размяться. Проводится тренировка через несколько часов после приема пищи.

Разминательная подготовка заключается в следующем:

1.       Человек принимает ровную позицию, приподнимает руки и соединяет их в замок. Ноги расставляются на ширину плеч. Следует тянуться вверх, приподнимаясь на носочки. Спинные мышцы должны мягко растянуться. В такой позе следует находиться в течение 10–20 секунд. Повторяется 3 раза.
2.       Принимается первоначальную позицию. Совершаются наклоны в левую и правую сторону поочередно. Спина прогибаться не должна. Бедра неподвижны. В каждую сторону совершается по 3-5 наклонов.
3.       Принимается изначальное положение. Руки опускаются вниз, ноги расставляются на ширину плеч. Совершается равномерный наклон вперед. Запрещено сгибать ноги в коленных суставах. Задерживается на несколько секунд.

После подготовки можно приступать к определенным видам упражнениям.

Для гибкости позвоночника

Гибкость основывается не на умении с легкостью прикоснуться стоп во время наклона туловища. Если позвоночный канал будет разработан хорошо, то человек будет иметь красивую осанку и силуэт.

Упражнения для спины усиливают и ускоряют конечный результат лечения.

Есть несколько вариантов:

1.       Человек располагается лицом вниз. Мяч кладется под живот. Руки скрещиваются перед собой, а ноги упираются о пол. Суть такого процесса заключается в том, что следует перекатываться на мяче вперед или назад без использования конечностей. В первые дни упражнение повторяется по 3 раза. Дальше нагрузка увеличивается до 5-7 повторов.
2.       Принимается изначальное положение. Во время вдоха тело полностью выпрямляется. В этот момент грудная клетка разворачивается. Руки разводятся назад так, чтобы лопатки соединились. На выдохе принимается первоначальная поза. Повторяется 10 раз.
3.       Пациент ложится на спину на мяч. Голова запрокидывается назад, шейная область полностью расслабляется. Руки и ноги вытягиваются вперед так, что пальцы и ступни смогли достать пола. В такой позе следует задержаться на 2 минуты.

Общая длительность тренировки составляет 10–15 минут ежедневно.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Такие упражнения на гимнастическом мяче для спины показаны не только для взрослых, но и для детей.

Существует несколько вариантов:

1.       Человек располагается на мяче животом и обнимает его. На вдохе тело поднимается и по возможности выпрямляется. Грудная клетка раскрывается. Во время выдоха пациент принимает изначальную позу.
2.       Для осуществления следующего упражнения человек присаживается. Фитбол располагается перед ним. Делается упор на руки. Мяч откатывается от тела, но корпус следует за ним. Необходимо добиться параллельного расположения относительно поверхности. При выдохе тело принимает изначальную позицию.

Для укрепления мышц спины

Позвоночный канал нужно укреплять ежедневно. Благодаря такой гимнастике удастся избежать серьезных нагрузок.

Вот несколько вариантов упражнений на шаре для спины:

1.       Следует расположиться на фитболе так, как будто растекаясь. Спинные мышечные структуры полностью расслабляются. Находиться в такой позиции можно по 5–10 минут.
2.       Следующее упражнение заключается во вращениях. Пациент садится на мяч. Ноги находятся под прямым углом, стопы упираются в пол. Тазовой областью необходимо выполнять вращательные движения. При этом спина и ноги не должны двигаться.

Во время тренировочного процесса можно слушать музыку, которая поможет полностью расслабиться.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Если у пациента наблюдается гипертонус мышц в зоне спины, то необходимо научиться их правильно расслаблять. Такая гимнастика помогает избавиться от болевого синдрома и предотвратить развитие побочных эффектов в результате силовых нагрузок.

Первое упражнение заключается в следующем. Следует прилечь животом на мяч. Упор делается на ноги и руки. Во время такого упражнения, спина максимально расслабляется. Через 3–5 минут исходная позиция изменяется. Теперь следует лечь на спину. Ноги являются опорой. В такой позе человек должен перекатываться из стороны в сторону.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Основные принципы лечебной гимнастики

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.