Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг – это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений:	Количество подходов (подходы/повторения)
Разминка перед тренировкой и растяжка мышц	10-20 мин.
Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп)	3 / 8-12
Подъемы рук перед собой	3 / 8-12
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 / 8-12
Тяга штанги к подбородку	3 / 8-10
Отведение рук назад в тренажере пек-дек	3 / 10
Подъем ног в висе	3 / 12-15
Обратные скручивания	3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Жим Арнольда	3 / 8-10
Вертикальный жим в тренажере	3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 / 10
Тяга штанги к подбородку стоя	3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Тяга гантелей к подбородку	3 / 8-12
Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне	3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

https://youtube.com/watch?v=0_A2jbUlbKc

Отличие домашних тренировок на плечи от зала

Первым и главным отличием домашних тренировок, от тренировок в зале получается условия и изобилие спортивного инвентаря. Для большинства мощных групп мышц тренировка дома дело проблематичное, но некоторые группы мышц можно тренировать без особых проблем. К такой категории относятся и плечи. Для тренировок плеч основными прямыми тягами в зале, как положено, исползуется стойка для тренировки пли ног.

Принципы тренировки дельтоида базируются на их особенностях. Плечи не стоит сравнивать с такими титанами, как ноги, спина, и грудь. Плечи явно отстают них по своим возможностям, но с другой стороны плечи явно превосходят бицепс и трицепс. Например, сила плеч по отношению груди равна примерно 70-75%, плечи в сравнении с бицепсом имею силу примерно 150%. Главной особенностью плечевых мышц является, тем не менее наличие возможности развиваться прямыми тягами. Поэтому плечи стоит относить к группе силовых (сильнейших мышц), аналогично ногам, груди, и спине.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди

Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц

Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц

Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.

Армейский жим штанги

Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.

Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
Локтевые суставы направлены вперед.
Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
Движение вверх начинается на выдохе.
Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.

Подробнее о жиме штанги стоя →

Жим Арнольда

Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.

Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.

Подробнее о жиме Арнольда →

Жим перед собой в Смите

Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.

Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.

Подробнее о Жиме перед собой в Смите →

Фронтальные махи с гантелями

Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.

Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.

Подробнее о махах перед собой с гантелями →

Махи перед собой в нижнем блоке

Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.

Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.

Комплекс упражнений для развития плеч

Тренировка 1:

Жим штанги из-за головы.
Плечевой тренажер
Жим гантелей на плечи.
Тяга к подбородку.
Разводка в стороны.
Разводка с упором или в наклоне.

Тренировка 2:

Жим штанги перед собой.
Жим гирей на плечи.
Тяга к груди широким хватом.
Поднятие гантелей перед собой.
Разведение кроссовера.
Кроссовер в наклоне.

Лучше всего делать по 5 подходов на каждое упражнение. Поскольку участие плечевой тренировки 2 раза в неделю обеспечивает прокачку даже немного больше, чем пологается, можно 1 тренировку тренироваться стандартной пирамидкой, а вот вторую тренировку посвятить больше количественной нагрузке.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

поясницу

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Кубинский жим гантелей

вращательной манжеты

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.