Как правильно делать зарядку по утрам?

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу);
6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку);
7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20);
10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);

11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упражнения).

Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях.
Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:

— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка.
Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота, бёдер, спины и ягодиц.

Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание похудеть. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.

Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонусом в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.

Эта статья — выпуск нашей рассылки «Секреты здоровья и похудения».
Подпишитесь на свежие материалы!

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  – это может стать большим ударом для сердца.
Лучше начинать зарядку еще в постели

Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать

Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно

Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Диета для женщины после 50 лет

Составление рациона не должно быть направлено на использование лишь постных продуктов. Главное при правильном похудении — это грамотно сбалансированное меню, имеющее в своем составе все необходимые для жизнедеятельности витамины и минералы.

Чтобы активизировать функционирование органов пищеварительной системы диетологи советуют начинать день с употребления 200 мл питьевой воды.

Завтрак — 100 г крупы с куриным яйцом, приготовленным на пару. Можно дополнить блюдо зеленью. Любители сладкого могут добавить в кашу сухофрукты.

Обед — овощной суп, отварное мясо или рыба и овощная нарезка.

Ужин — легкий овощной салат или обезжиренный творог, заправленный ряженкой.

В качестве перекусов прекрасно подойдут натуральные йогурты или фрукты.

Подобная схема питания в сочетании с физическими нагрузками помогут подтянуть тело. Запомните, что только непрекращающаяся работа над собой и своим образом жизни даст результат.

Разминка

Утреннюю зарядку нужно начинать медленно, с разминки.

Сразу же приступать к силовым нагрузкам крайне нежелательно, ведь организм еще окончательно не проснулся. Еще лежа в кровати, нужно потянуться, сделать круговые движения стопами.

К разминочным упражнениям в кровати можно отнести:

• потягивания всем телом, подняв руки вверх;
• маховые движения руками, не сгибая их в локтях;
• упражнение «велосипед» с заложенными за голову руками в замок;
• сидя на кровати, не сгибая ног, дотягиваться до ступней и удерживаться ненадолго в таком положении.

Такая разминка поможет телу окончательно пробудиться.

Теперь можно умыться, почистить зубы. В это время комнату можно проветрить. Разминка на малые группы мышц должна продолжиться вновь. Начинают общую разминку с разработки суставов: делают круговые движения сначала кистями, потом локтями, плавно переходя к плечам.

Как всегда доводить девушку до оргазма?

Не секрет, что почти 50% женщин не испытывают оргазма во время секса, а это очень сильно бьёт как по мужскому достоинству, так и по отношениях с противоположным полом. Есть всего несколько способов как всегда доводить свою партнершу до оргазма. Вот самые эффективные:

1. Усилить свою потенцию . Позволяет продлить половой акт от нескольких минут, минимум до часа, повышает чувствительность женщины к ласкам и позволяет ей испытывать невероятно мощные и длительные оргазмы.
2. Изучение и применение новых позиций. Непредсказуемость в постели всегда возбуждает женщин.
3. Также не стоит забывать о других чувствительных точках на женском теле. И первая из них — точка-G.

Остальные секреты незабываемого секса вы можете узнать на страницах нашего портала.

Еще одно упражнение — это круговые движения головой сначала в одну, а потом в другую сторону. Закончить можно наклонами головы. Теперь следует перейти к наклонам туловища вправо, влево, вперед, вытянув руки прямо, и прогибам назад. Эта несложная разминка разогреет мышцы. После этого можно переходить к основным упражнениям.

Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Начинайте каждое утро с этого мини-комплекса, а при желании дополняйте его другими упражнениями и прогулками. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в удобной спортивной одежде и обуви. Рядом поставьте бутылочку с водой.

1. Разминка. Покрутить кистями рук, локтями, стопами, сделать круги бедрами, выполнить пару наклонов в разные стороны. Также можно быстро походить на месте 3–4 минуты.
2. Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Поднять одну ногу перед собой (угол 90 градусов), затем согнуть и подтянуть колено к груди, на секунду задержаться в этом положении и опустить ногу вниз. Выполнить по 5 раз на каждую ногу.
3. Упражнение 2. Встать прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок. Выполнить по 5 наклонов в обе стороны. Во время движения следить, чтобы таз не сдвигался вбок.
4. Упражнение 3. Встать прямо, ноги вместе. Из этого положения нагнуться, не сгибая колен, и дотронуться до носков ног. Выполнить 10–15 раз.
5. Упражнение 4. Встать прямо, правую ногу согнуть в колене и поставить на колено левой (как на фото). Руки сложить лодочкой перед собой. Постоять несколько секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги.
6. Упражнение 5. Выполнить круговые движения туловищем влево и вправо в течение минуты.
7. Заминка. Сесть на пол с ровной спиной, прямые ноги развести широко в стороны и поочередно потянуться к каждой ноге, стараясь дотянуться до носка. Затем лечь на спину и полежать минуту, расслабиться, подышать.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без “плюхания” вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению “кубиков”. Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении – вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании – выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя – выдох.

* * *

А какую зарядку делаете Вы?

Комплекс приветствия Солнцу, Сурья НамаскарСемь лучших упражнений для похудения в домашних условияхТри полезных спорт-хака на все случаи жизниКак тренироваться в отпуске

• 3
• 54

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

• Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
• Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
• Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
• Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
• Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
• Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
• Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.

Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

• кардионагрузки; упражнения,
• направленные на мышцы рук, ног, спины;
• проработка мышц пресса;
• упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Разогревающая зарядка для женщин после 50 лет перед основной тренировкой

Перед тем, как будете утром выполнять основную зарядку для женщин после 50 лет, сделайте небольшую разминку. Она необходима, дабы полностью разогреть суставы. Сначала проработайте мышечные ткани на шее, потом на руках и так далее до нижней части всего корпуса.

• Сделайте круговые движения по сторонам, вперед, а потом назад. Всего выполните до 20 раз.
• Вращайте головой сначала в одну сторону, потом в противоположную. Всего 15 раз.
• Теперь разомните руки. Вращайте их сначала назад 10 раз, потому столько же раз вперед.
• Вращайте верхней частью тела по сторонам. Руки держите на линии талии.
• Вращайте каждой ногой по очереди. Согните ногу в коленке, отведите в одну сторону, повторите вращение 10 раз в одну сторону, затем в противоположную. Во время выполнения сохраняйте равновесие.

Круговые движения

• Упражнение для спины. Ноги сомкните, спину держите ровно. Поднимитесь на носочки, руки вытяните перед собой, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
• Последнее упражнение, которое вам придется выполнить – приседания. Повторите упражнение 10 раз.

Эту разминку делайте каждый раз, как соберетесь делать основную зарядку. Если вы хотите сбросить немного веса, со временем увеличьте нагрузку.

Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Что нельзя делать

Запрещено тем, кто ввел в режим дня гимнастику:

• перебарщивать с повторениями упражнений;
• делать перерывы в занятиях больше 2 дней;
• принимать тяжелую пищу до тренировки;
• выполнять зарядку через боль.

Даже самая лучшая гимнастика может принести вред здоровью, если неправильно ее выполнять, без консультации с врачом или тренером. Не надо заставлять себя заниматься, когда все мышцы ноют.

О зарядке по утрам, ее пользе твердят нам с детства. Но не всегда хочется уделить ей 15 минут драгоценного времени утром. Если же пересилить себя, то можно получить массу удовольствия, энергии. Эффективная зарядка отразится не болями в мышцах, а придаст силы организму, укрепит его, омолодит.

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
4. активизирует клетки головного мозга;
5. ускоряет метаболизм;
6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

Важность гимнастики для женщин

Исследования Всемирной организации здравоохранения, показали, что у пожилых людей, которые регулярно занимаются умеренной физической активностью около 150 минут в неделю, уровень смертности ниже на 31%, чем у менее активных сверстников.

Наиболее актуально это становится после шестидесяти. Физическая активность – это лучшая профилактика всех заболеваний, сопутствующих пожилому возрасту: болезней сердечно-сосудистой системы (инсульты, инфаркты, повышенное кровяное давление), диабета, остеохондроза и т.д.

Зарядка для женщин после 60 благотворно влияет на улучшение как физических, так и психических способностей: улучшается не только подвижность суставов и мышечная активность, также происходит и нормализация сна, повышение самооценки и настроения, уходят депрессии и тревожность.

Достаточно проводить простую десятиминутную зарядку по утрам, и женщина заметит улучшение самочувствия и настроения уже с первых дней.

Ежедневная утренняя зарядка очень важна для всех, кому за 50, особенно для женщин, которые следят за своим здоровьем и хотят сохранить энергию и бодрый образ жизни.

Польза утренней зарядки

Утренняя гимнастика необходима всем, кто хочет с самого утра зарядиться энергией и бодростью на целый день: особенно это важно для женщин в пожилом возрасте. В 60 и 70 лет уже сложно мгновенное вставать утром с кровати бодрой и отдохнувшей, ведь в этом возрасте после сна мышцы и суставы требуют дополнительной разминки для нормального функционирования

Выбирайте, что больше подходит вам

Утренняя зарядка позволяет женщине привести мышцы всего тела в тонус, а также она полезна для общего оздоровления всего организма:

• ускоряется метаболизм, а это профилактика ожирения;
• укрепляется иммунная система;
• улучшается кровоток, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее, что в целом благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и является прекрасной профилактикой инфарктов и инсультов;
• повышается выносливость организма, что в пожилом возрасте становится наиболее актуально;
• снижается риск развития сахарного диабета;
• восстанавливаются функции опорно-двигательного аппарата.

Выработайте у себя привычку начинать утро с зарядки, и в 70 лет вы будете бодрой и энергичной женщиной.

Мотивация для ежедневной зарядки

Вы, наверное, заметили, что людей преклонного возраста можно разделить на две категории. Одни все время проводят в поликлиниках, любят измерять давление, вызывать скорую помощь, бесконечно лечиться и вести длинные разговоры о болезнях. У таких людей, как правило, есть букет хронических заболеваний, они передвигаются тяжелой шаркающей походкой, их мучает лишний вес, одышка и боли в разных частях тела.

Есть и другая категория пенсионеров: бодрые веселые женщины, купающиеся зимой в проруби, шагающие по парку скандинавской ходьбой, энергичные и подвижные, с блеском в глазах и жаждой жизни.

Сохранять бодрость тела и духа можно в любом возрасте!

А теперь зададимся вопросом: влияет ли физическая активность и правильное питание на качество жизни, настроение, бодрость духа и здоровье? К какой категории хотите относиться вы?

Начните с простого комплекса утренней гимнастики, и вы уже через короткое время заметите, что качество вашей жизни заметно улучшится.

Упражнения для женщин после 50 лет отличаются от зарядки в 65 лет и за 70. Пожилым женщинам труднее выполнять интенсивные упражнения, необходимо скорректировать зарядку в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но сколько бы не было женщине лет, начинать никогда не поздно!

Меню

Лучше всего, если разработкой рациона занимается специалист по диетологии. Но при понимании некоторых основ правильного питания нетрудно создать ежедневное меню самостоятельно.

На 7 дней

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, травяной чай;
• Перекус: яблоко;
• Обед: овощной суп, травяной чай;
• Перекус: натуральный йогурт;
• Ужин: винегрет.

Вторник

• Завтрак: творог с зеленью, травяной чай с лимоном;
• Перекус: груша;
• Обед: овощная запеканка, отварное мясо рыбы;
• Перекус: фрукты;
• Ужин: омлет, приготовленный на пару, апельсин.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, яблочный сок;
• Перекус: виноград;
• Обед: куриная котлета, овощной суп;
• Перекус: ряженка;
• Ужин: оладьи из кабачков, салат из помидоров.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша, кофе;
• Перекус: сырники, травяной чай;
• Обед: отварное филе курицы, огуречный салат;
• Перекус: фруктовый сок;
• Ужин: рыбные тефтели, тушеная картошка.

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка, чай;
• Перекус: куриные яйца вкрутую;
• Обед: рыба, запеченная в духовке;
• Перекус: простокваша;
• Ужин: гречневая каша, морепродукты.

Суббота

• Завтрак: овощной салат, компот из сухофруктов;
• Перекус: грейпфрут, орехи;
• Обед: тушеные фрикадельки, ломтик сыра;
• Перекус: чай;
• Ужин: овощи на пару, отварная говядина.

Воскресенье

• Завтрак: овощной салат, морковный сок;
• Перекус: персики;
• Обед: картофельная запеканка с рыбой;
• Перекус: уха, овощное рагу;
• Ужин: кефир.

На месяц

Приводим варианты блюд, которые можно чередовать, и создавать таким образом разнообразное меню на длительный срок, например, на месяц.

Завтрак:

• Творог с фруктами и обезжиренной сметаной;
• Овсяная каша с медом;
• Сыр, яйца;
• Творожная запеканка;
• Гречневая каша с ягодами.

Обед:

• Гречневая каша с овощами;
• Картофельное пюре;
• Овощные голубцы;
• Овощные супы;
• Куриная грудка;
• Рыба.

Перекус:

• Обезжиренный йогурт или кефир;
• Фрукты или соки.

Ужин:

• Овощная запеканка;
• Паровая рыба;
• Гречневая каша с овощами или курицей;
• Овощные салаты;
• Рис с овощами.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

«Стрекоза»

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой

Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму

«Крылья»

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

«Вращение»

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

«Буква Т»

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

«Собачка»

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

«Звезда»

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

«Рычаг»

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

«Скалка»

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

Виды упражнений и правила проведения зарядки в детском саду

Как уже отмечалось, утренняя гимнастика — это часть программы физической культуры в дошкольном образовательном учреждении. Зарядка может включать различные виды упражнений:

• под музыку (либо отвлечённый музыкальный фон, либо песенки, описывающие все действия, которые должны выполнить малыши);
• сюжетная гимнастика (все задания объединены общим сюжетом, часто действует один персонаж, к примеру, зарядка с Крокодилом Геной или Машей);

• упражнения с предметами (массажными мячиками, гантелями, мешочками с песком, султанчиками и пр.), которые стимулируют интерес малышей;

• работа на тренажёрах (например, степ-платформах);
• игровая гимнастика (основанная на комбинации игровых приёмов, то есть построенная в форме игры, например, квеста «Помоги сестрице Алёнушке найти братца Иванушку», в которой дети выполняют задания и находят персонажа);
• зарядка в кровати (форма ленивой зарядки, которая проводится после дневного сна или в дошкольных учреждениях с ночными группами).

В ежедневный комплекс упражнений рекомендуется включать элементы 2–3 видов. В качестве тренировки мелкой моторики, оздоровления органов дыхания выполняются 1–2 упражнения для дыхательного аппарата и элементы пальчиковой гимнастики.

Традиционная форма гимнастики подразумевает использование общеразвивающих упражнений.

Требования к утренней зарядке

Федеральным государственным образовательным стандартом (ФГОС) определены требования к утренней зарядке в детском саду:

1. Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате или на улице. В группах закаливания дети выполняют зарядку на свежем воздухе в любой сезон.
2. Если в комплексе предполагаются упражнения на полу, то нужно использовать специальные гимнастические коврики.
3. Группы закаливания завершают гимнастику обливанием водой.

4. Форма одежды для зарядки: вещи из гигроскопичных тканей, комфортная обувь или носки.

5. Соблюдается очерёдность выполнения заданий: сначала потягивания, потом ходьба, постепенно приобретающая темп бега, дыхательные упражнения, задания на разогрев мышц рук и плечевого пояса, малоподвижная игра.
6. Подбираются подходящие по теме рифмовки, музыкальное сопровождение.
7. В комбинации динамических и статических упражнений преимущество за первыми.

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль

Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

• Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
• Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
• Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса

Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира. Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне