Упражнения вакуум живота: для чего нужен и как правильно делать

Разновидности техник

Медики разработали несколько различных схем использования вакуума.

В косметологии и терапии практикуется вакуумный массаж, что это за процедура, понятно из названия. На тело воздействуют при помощи различных насадок (привычных банок или сосудов с роликами).

При вакуумно-градиентной терапии (ВГТ) специальный аппарат создает горизонтально-вертикальный перепад давления на обрабатываемом участке тела. Технику ценят за то, что в процессе происходит стимуляция мягких тканей, затрагиваются глубокие слои подкожной клетчатки.

Что такое ВГТ, как она работает? На тело пациента устанавливают несколько банок, отличающихся по объему и диаметру. Во время процедуры края насадок надавливают на мягкие ткани. Одновременно кожа втягивается внутрь. Так образуется вертикальный градиент. Горизонтальный получается за счет воздействия разнокалиберных банок на прилегающие участки, их напряжения. Интенсивность процедур увеличивают постепенно, позволяя организму адаптироваться к повышению нагрузок. Максимальный эффект достигается при курсовом лечении и сохраняется в течение нескольких месяцев или даже ряда лет.

Магнитно-вакуумная терапия означает, что для процедуры потребуются не обычные банки, а специальные насадки. Внутри них находятся магниты, активизирующие физиологические процессы.

При интервальной вакуум-терапии массажный эффект достигается за счет чередования воздействия отрицательного и нормального давления. В первом случае увеличивается диаметр капилляров, что усиливает питание тканей, способствуя их восстановлению и повышению работоспособности. При нормальном давлении ускоряется движение крови и лимфы, активизируются обменные процессы. Терапия показана в послеоперационный период, для лечения различных хронических заболеваний тазовой области и нижних конечностей.

Программа тренировок вакуума пресса

Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса – не исключение.

Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время “втягивания” до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

Кроссфит комплекс

Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

• планка (не менее одной минуты);
• скручивания лежа (не менее 15 повторений);
• вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
• подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

Рецепты для здорового питания

Рецепт курицы, тушенной с овощами

• 8,31 г

• 7,35 г

• 5,35 г

• 126

60-90 мин.

Другие рецепты

Роды окончены — что дальше?

Поздравляем маму и ее малыша! После того как плацента покинула матку, вы почувствуете, что живот стал твердым: это сократилась матка. Врач будет проверять, чтобы убедиться, что она остается в этом положении

Это важно для того, чтобы кровеносные сосуды, которые связывали плаценту и матку, могли сузиться и кровотечение остановилось. 

• Доктор проверит, вся ли плацента вышла, и сделает осмотр, чтобы убедиться, что не нужно накладывать швы на промежность. В случае необходимости вам сделают локальную анестезию. Если вам делали эпидуральную анестезию, анестезиолог подойдет к вам, чтобы удалить катетер со спины. Это занимает одну секунду и совсем не больно.
• Если вы планируете грудное вскармливание, сейчас можно сделать первую попытку. Правда, и вы, и ваш кроха должны быть к этому готовы. Не все новорожденные имеют такое желание в первые минуты после появления на свет, но попробуйте подержать малыша у соска. Большинство детей начинает сосать грудь в первый час после рождения. Раннее приложение к груди помогает новорожденному, и для мамы это тоже полезно: кормление способствует выработке окситоцина, того же гормона, который вызывает схватки, а сейчас помогает вашей матке оставаться в сокращенном положении. Если этого не происходит, врач даст вам окситоцин и все наладится в любом случае.
• В это время схватки продолжаются, но почти неощутимо. Если это ваш первый ребенок, вы можете почувствовать только несколько схваток. Если же у вас уже есть дети, то схватки могут продолжаться время от времени в течение 1 – 2 дней. Ощущаются они как менструальная боль, и, если она слишком сильная, попросите у врача безопасное обезболивающее. Вы можете ощущать слабость или озноб — это абсолютно нормально и скоро пройдет.

Если роды прошли без проблем и малышу не нужен специальный уход, попросите врача оставить вас с ребенком, сейчас ваше время!

Чем еще полезна практика уддияна бандхи?

Те люди, кто регулярно и правильно выполняет эту технику, кроме красивого плоского живота получают такие дополнительные и приятные бонусы:

• Никаких проблем с «женскими» болезнями, нарушениями менструального цикла или потенцией у мужчин. Упражнение вакуум для живота для тех, у кого наблюдает спад половой активности вследствие плохой потенции просто идеально! Пять минут в день – и никаких проблем!
• Активизация периферийного кровообращения убережет практика от венозного застоя, особенно в органах малого таза, что, в свою очередь, избавит от отечности. Это одна из существенных причин, для чего нужен вакуум людям, которые много времени проводят стоя (парикмахеры, официанты и курьеры).
• Пассивность, вялость ума и отсутствие бодрости сойдут на нет, особенно если перед вакуумом живота дополнительно выполнять еще одно йогическое упражнение — Капалабхати.

Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения

Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Показания и противопоказания

Лимфодренажная прессотерапия нужна в том случае, если наблюдается нарушение лимфодренажа. В таком случае в тканях скапливаются токсины и продукты клеточного распада. При стимуляции лимфооттока происходит усиленное выведение ненужных веществ из подкожно-жирового пространства. Это эффективный метод лечения целлюлита. Подача воздуха происходит дозированно, волнообразно. В результате активизируется ток лимфы и микроциркуляция крови. Токсические вещества и излишняя жидкость начинают активно выводиться, ткани очищаются и начинают интенсивно питаться.

Одномоментно происходит массаж 8 участков тела. Это альтернатива 15 сеансам ручного массажа. Шлаки и токсины выводятся, происходит восстановление водного баланса клеток, устраняется целлюлит, независимо от стадии его развития.

Эта процедура обладает хорошим эффектом, поэтому ее часто применяют косметологи и врачи. Основные показания к прессотерапии:

1. Патологические процессы в токе крови и лимфы, среди которых можно выделить — варикозную болезнь, хроническую недостаточность венозной функции, лимфедемы, лимфостазы, лимфатический отек рук после удаления молочных желез. Также это предупреждения тромбоза и застоя лимфы.
2. Избавление от внешних дефектов – дряблости, отечности, целлюлита, первых симптомов старения кожи.
3. Период реабилитации. Прессотерапию назначают после оперативного вмешательства – липосакции, после кавитации.
4. Прессотерапия помогает избавиться от дефектов внешности – избыточная масса тела, целлюлита, обвисания кожи, лишней кожи.
5. Польза прессотерапии отмечается при лечении дефектов опорно-двигательной системы.
6. Хорошие результаты прессотерапии наблюдаются при лечении психологических и эмоциональных нарушений, невротических состояний, при расстройствах сна.

Среди общих показаний можно также выделить:

• борьбу с проявлениями целлюлита, вне зависимости от его стадии;
• избавление от локальных жировых отложений;
• тяжесть в нижних конечностях;
• мышечное перенапряжение после физических нагрузок.

Прессотерапию используют и для профилактики варикозного заболевания, патологий опорно-двигательного аппарата. Эта процедура помогает предупредить развитие дефектов, причиной которых является гиподинамия – плохой перистальтики, запоров, воспаления предстательной железы.

Прессомассаж проводится с использованием специального аппарата. На выбранный участок тела надевают манжеты, через которые происходит подача воздуха под сильным давлением. Мягкие ткани под воздействием компрессора сдавливаются, это происходит волнообразно. В результате состояние тканей до и после прессотерапии значительно отличается – активизируется кровообращение, кожа становится упругой и подтянутой, улучшается ее тургор. Продолжительность прессотерапии составляет около 30-40 минут. Курс состоит минимум из 10 сеансов с интервалом в два дня. Уже после первого сеанса видны изменения в лучшую сторону.

Противопоказаниями к прессотерапии являются:

• тромбозы, тромбофлебиты;
• острые воспалительные процессы в организме;
• перелом;
• период вынашивания ребенка;
• недостаточность сердечной функции;
• недостаточность почечной функции;
• отечность при патологиях печени;
• новообразования злокачественного характера;
• туберкулез;
• ангиопатия, которая сопровождает развитие сахарного диабета;
• заболевания дерматологического характера;
• критические дни у женщин;
• болезни системы кроветворения, предрасположенность к кровотечениям различной этиологии;
• заболевания неврологического характера – эпилепсия, истероидные приступы, психоз;
• высокая температура тела;
• наличие в организме имплантов и металлических конструкций.

Перед тем, как записаться на процедуру прессотерапии, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку могут иметься противопоказания.

Как начинаются роды

Роды начинаются со схваток: регулярные сокращения матки ведут к раскрытию шейки матки и рождению ребенка. Схватки ощущаются так: живот словно каменеет, сжавшись в комочек, а через несколько секунд расслабляется.

Самые первые схватки можно пропустить, не заметив их: чаще всего они почти не чувствуются; затем ощущения от схваток меняются: становятся сильнее, и в тот момент, когда они происходят, появляются тянущие боли внизу живота или в пояснице. После эти ощущения уходят — до новой схватки.»

Как долго длятся схватки?

Промежуток между схватками в начале родов составляет 10 – 12 минут (иногда — 5 – 6), и длятся они по несколько секунд. Постепенно они начинают возникать каждые 3 – 5 минут, их продолжительность также увеличивается до 40 – 60 секунд.

Как правило, этот период длится от 6 до 12 часов. Иногда предродовые схватки продолжаются долго, более суток, и будущая мама может устать от них, что не очень способствует нормальным родам. В таком случае нужно проконсультироваться с врачом, который при необходимости поможет в этой ситуации.

Когда отходят воды? 

Роды могут начинаться с излития околоплодных вод. Они могут и сразу отойти полностью, и изливаться небольшими порциями. В любом случае после этого нужно показаться врачу, чтобы он, оценив ваше состояние, решил, готовы ли вы к родам или нужно подождать еще. Чаще всего воды бесцветные, с мелкими белыми хлопьями — это смазка плода. Если они зеленые или желтые, нужно посоветоваться с доктором.

Как правило, воды изливаются в большом количестве (около 250 – 300 мл) или — в другом случае — постоянно, с момента начала процесса, и это сложно не заметить.

Когда ехать в роддом?

Вот вопрос, который волнует многих будущих мам. Общая рекомендация — отправляться туда нужно, когда не только стали регулярными схватки, но и промежутки между ними составляют 7 – 8 минут.

До этого времени вы можете и походить, и принять теплую ванну или немного поспать между схватками.

Но при желании можете поехать в роддом и раньше. Первый период родов считается завершенным, когда шейка матки раскрылась до 4 – 6 см и продолжает раскрываться. Если этот «показатель» будет меньше 3 см, вас могут не принять в роддоме и отправить обратно домой.

Как вести себя во время начала родов

Не стоит нервно отсчитывать время с секундомером, это лишь утомит вас

Не важно, сколько продлится начальный процесс родов. Настройтесь на то, чтобы роды шли столько, сколько нужно

Достаточно обращать внимание на длительность схваток и промежутки время от времени. Как правило, схватки сами подскажут вам, когда родовой процесс активизировался.

• Самое главное для вас — экономить силы и больше отдыхать. Старайтесь поспать между схватками.
• Пейте достаточно жидкости и ходите в туалет чаще, даже если не очень хочется: полный мочевой пузырь мешает матке сокращаться, а у ребенка остается меньше места для движения, которое ему предстоит.
• Если вы беспокоитесь, лучше всего сделать расслабляющие упражнения, посмотреть кино или почитать книгу.

Потуги, рождение ребенка и плаценты

Как только шейка матки полностью раскрыта, ребенок начинает продвижение по родовому каналу. В этот момент схватки происходят реже, чтобы вы успели отдохнуть между ними. Многие мамы считают, что этот период, несмотря на то что он основной — именно сейчас малыш появится на свет, — переносится легче. Другим необходимость тужиться кажется не самой приятной.

Матка сокращается, и ребенок ощущает давление. С каждой потугой он продвигается по родовому каналу. Сейчас вам не нужно специально ничего делать, вы просто тужитесь с каждой схваткой, стараясь максимально расслабиться в перерывах. Однако во многих больницах врачи просят будущую маму тужиться специально: тут все индивидуально, потому стоит заранее обсудить с доктором, как лучше себя вести, и выбрать тот способ, который вам ближе.

Если вам сделали эпидуральную анестезию, вы не ощущаете сокращения матки так явно, то здесь стоит довериться врачу, который будет говорить вам, когда тужиться.

Само рождение малыша может быть быстрым, особенно если это не первые ваши вагинальные роды, или медленным. С каждой схваткой ребенок будет все ближе к выходу из родового канала.
В этот момент женщине часто хочется поменять позу, чтобы найти самую удобную, однако не всегда в больнице есть такая возможность.
Наконец, когда очередная схватка закончится, головка малыша (как правило, ребенок рождается именно головкой вперед, хотя это вовсе не обязательно) постепенно покажется и совсем скоро появится на свет.
Сейчас будущей маме хочется тужиться еще сильнее, и с каждой схваткой головку видно все лучше, а мышцы промежности растягиваются и может ощущаться жжение в этой области (между анусом и влагалищем).
В это время врач подскажет вам, когда тужиться меньше или остановиться, чтобы головка малыша могла выйти из вагины

Важно постараться позволить головке проходить медленно и плавно, чтобы не произошло разрыва промежности.
Как только головка появляется на свет, врач проверяет, не опутала ли пуповина шею малыша. Если так получилось, то пуповину постараются убрать с шеи или разрежут в случае необходимости.
Затем врач подскажет, когда нужно тужиться, чтобы ребенок плавно вышел из родового канала.

Как только малыш родится, его высушат полотенцем, удалят изо рта и носа лишнюю слизь. Если есть возможность, врач положит вашего сына или дочь к вам на грудь, чтобы вы могли полюбоваться своим сокровищем. Вас накроют одеялом: сейчас новорожденному нужно тепло.

Врач перережет пуповину, а вас будут переполнять эмоции и огромное облегчение от того, что роды закончились. И хотя вы очень устанете, спать вам в этот момент, возможно, даже не захочется.

Как долго продолжается второй период родов? От нескольких минут до нескольких часов. Без эпидуральной анестезии, как правило, этот этап занимает около часа для женщины, рожающей впервые, и около 20 минут, если это не первые роды.

Осталось совсем немного. Спустя всего несколько минут после рождения малыша схватки начинаются снова. Первые несколько схваток отделяют плаценту от стенок матки. Врач подскажет, когда нужно тужиться. Как правило, плацента рождается после одной схватки, это не больно и занимает 5 – 10 минут.

Вакуум живота: разновидности и последовательности освоения

Чтобы понять, для чего нужен вакуум живота, сначала нужно детально разобраться в его подвидах, чтобы точно убедиться в правильности выбранного действия. В йоге эти виды отличаются друг от друга даже по названиям, но среди обывателей эти различия смазались и все они стали называться одинаково: «вакуум живота», подразумевая суть упражнения, а не детали его выполнения.

Итак, что есть в арсенале:

1. Агнисара дхаути. По факту это еще не вакуум в полной мере, но считается подготовительным упражнением, дающим освоить управление брюшной стенкой и освобождение диафрагмы. Также устраняет застой в кишечнике, который может препятствовать качественному освоению последующих этапов.
2. Уддияна бандха. Это и есть вакуум живота в традиционном понятии.
3. Наули, которая подразделяется еще на три вида: выделение срединного жгута (то есть продольной мышцы живота), вращение влево и вправо. Считается вершиной техники вакуума и устраняет большинство проблем пищеварительного тракта.

Возможные проблемы

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

• тошнота;
• боль в любой части тела;
• головокружение.

Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения

Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания

Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Базовая техника

Правильно выполнить уддияна бандху не так-то просто, так как в ней очень много мелких нюансов, влияющих на качество вакуума. Поэтому первоначально следует точно запомнить последовательность действий, отработать каждую деталь до автоматизма, а потом уже соединять воедино в одной технике. Пошагово техника выполнения вакуума для живота выглядит так:

1. Поставить стопы шире плеч, немного присесть и упереться руками в бедра, как на рисунке. Это положение в йоге называют позой рыбака.
2. Сделать спокойный вдох и выдох. Затем легко вдохнуть и наклоняя торс вперед вниз, выдохнуть через рот, стараясь полностью опустошить легкие. Задержать дыхание, то есть не позволять вдоху произойти.
3. Слегка подвернуть таз под себя и втянуть промежность внутрь.
4. Вытянуть заднюю часть шеи и поместить подбородок в ямочку между ключиц.
5. Надавить руками в бедра, освобождая спину от веса, слегка скругляя ее.
6. Постепенно поднимая грудную клетку вверх, создать вакуум живота, для чего нужно пытаться тянуть грудину и диафрагму вверх. Все это время не дышать.
7. Задержаться в этом положении на некоторое время. Когда появятся первые позывы для вдоха, отпустить горловой замок, затем промежность, убрать округлость спины и сделать ровный вдох.

Вопросы пациентов из интернета о прессотерапии

Прессотерапия – это консервативная методика воздействия переменным давлением на различные сегменты тела, стимулирующая венозный, лимфатический отток и улучшающая локальное состояние путём быстрого отвода лишней жидкости.

Лимфодренаж при процедуре прессотерапии осуществляется за счёт механического давления, стимулирующего отвод по большей степени венозной крови.

При помощи прессотерапии варикозную болезнь вылечить невозможно. Пусть вас не обманывает наступающее сразу после процедуры снижение отёка и облегчение состояния. Эффект всегда имеет временный характер.

Прессотерапию лучше выполнять в лечебных учреждениях, имеющих хорошее современное оборудование и квалифицированный медицинский персонал.

Теоретически прессотерапию возможно проводить в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести качественный аппарат для прессотерапии и проконсультироваться с доктором. Лучше сначала пройти консультацию флеболога с дуплексным ультразвуковым исследованием.

Как правильно делать вакуум живота

Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.

А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:

1. Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
2. Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
3. Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
4. За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
5. Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
6. Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.

Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.

Как делается упражнение вакуум стоя

Классическая поза, с которой стоит начать обучение.

1. Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
2. Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
3. Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
4. Удерживайте это столько, сколько сможете.
5. Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
6. Повторить еще минимум раз.

Работать нужно с этой частью живота.

Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.

Как делать вакуум, лежа на спине

Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.

1. Ложитесь твердую поверхность спиной.
2. Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
3. Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
4. Удерживайте такое положение до 20 секунд.
5. Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
6. Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.

Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.

Вакуум сидя

Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.

1. Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
2. Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
3. Удерживайте максимальное количество времени положение.
4. Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.

Поза на четвереньках

Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.

1. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
2. После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
3. Плавно вернитесь в изначальное положение.

Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.

Облегченный вакуум

Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.

Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.

Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.

На что следует обратить внимание?

Важно понять, что специально втягивать живот не нужно, это происходит произвольно из-за правильно отстроенной техники. Большинство практиков делают вакуум для живота (мужчины обычно в тренажерном зале) просто втягивая брюшную стенку на выдохе, что в корне неправильно, а значит, может повлечь за собой неприятные последствия в виде сбоя работы внутренних органов

Также стоит отметить, что уддияна бандха всегда выполняется натощак утром или минимум после трех часов после принятия пищи. Перед тем как начать выполнять упражнение, рекомендуется освободить кишечник от каловых масс, а мочевой пузырь от урины, в некоторых случаях советуют принять внутрь один стакан теплой воды.

Безопасна ли прессотерапия

Прессотерапия достаточно безопасная методика и подойдёт большинству людей старше 18 лет

Однако, следует обратить внимание на наличие у пациентов выраженных симптомов сердечной патологии и некоторых других клинических ситуаций. Логично, что прессотерапию не следует выполнять пациентам с переломами, вывихами и разрывами связок, а также с наличием ран и других поражений кожи в области воздействия

Также людям с остеопорозом и тромбозом глубоких вен не следует проходить это лечение. Если вы принимали лекарства от лихорадки или антикоагулянты, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед проведением прессотерапии.

Прессотерапия – абсолютно безопасна!

Особую роль метод прессотерапии играет в лечении пациентов с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Ни одна другая технология не способна в столь короткий период времени, как прессотерапия, удалить лишнюю жидкость в области нижних конечностей и других сегментах тела. Хороший эффект могут отметить как пациенты с функциональной венозной недостаточностью, так и больные с более серьёзным поражением венозной системы (варикозная, посттромботическая болезнь).

Тем не менее, методика прессотерапии является консервативной, следовательно, её эффекты имеют временный характер. Поэтому необходимо отдавать отчёт в том, кому стоит данный метод рекомендовать.

В каких областях медицины применяют вакуумную терапию

Доктор медицинских наук, профессор Е.С. Вельховер, заведовавший лабораторией невропатологии и рефлексологии в Университете Дружбы народов, провел десятки исследований, изучая влияние вакуум-терапии на периферическую нервную систему. Он доказал, что методика способствует:

• нормализации тока крови в сосудах;
• активизации детоксикации;
• усилению мышечной активности;
• повышению эластичности соединительных тканей;
• восстановлению работы нервных окончаний;
• уменьшению болезненности.

Убедившись в результативности техники, ученый многое сделал для ее популяризации. Благодаря разнообразию действия вакуумная терапия применяется в самых разных областях медицины.

Терапевты назначают банки при лечении простудных заболеваний. Гинекологи используют вакуум для облегчения гестоза и хирургических абортов. Барокамеры помогают восстановиться после травмы, готовят организм к повышенным нагрузкам. В стоматологии при помощи вакуум-пробы Кулаженко определяют степень тяжести пародонтита.

Хирурги вакуумную терапию, или VAC-терапию (Vacuum–assisted closure), используют для обработки ран и ускорения восстановления. С нею заживление происходит в 2–2,5 раза быстрее, минимизируются осложнения даже у пациентов с онкологией.

Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота выполняется на пустой желудок или через несколько часов после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого как можно сильнее подтяните пупок в сторону позвоночника и по направлению под рёбра.

По мере укрепления поперечных мышц пресса, во время выполнения вакуума можно пытаться напрягать различные отделы мышц живота — например, прямую мышцу. Наивысший уровень мастерства — умение делать “волну” мышцами.

// Что будет, если делать вакуум каждый день — фото результатов

Практические советы

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь — по направлению к рёбрам
3. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
4. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
5. Повторите упражнение вакуум.

Вариации упражнения вакуум

Существует множество вариаций упражнения. Вакуум живота можно делать как лёжа на спине, так стоя или на четвереньках (один из любимых вариантов Арнольда). Иногда атлеты совмещают вакуум с выполнением динамических упражнений — например, с приседаниями с вытянутыми вперёд руками.

Что касается подготовки атлетов-бодибилдеров, то одновременно с вакуумом живота они должны уметь напрягать мышц рук и позировать — сохраняя спокойное лицо при задержанном дыхании.

***

Вакуум живота — одно из ключевых упражнений, меняющих пропорции фигуры (и, в особенности, внешний вид пресса)

Согласно исследованиям, его регулярное выполнение не только уменьшает обхват талии — но и позволяет расширить объём грудной клетки, что важно для мужчин-бодибилдеров

Источники данных: