Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека. Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

Знаете ли вы? Гантели считаются самым старым фитнес-направлением. Этот спортивный снаряд существует еще со времен Древней Греции.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его.

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

Ознакомьтесь с техникой выполнения выпадов с гантелями и со штангой.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач

Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.В первую очередь необходимо провести тщательную разминку, чтобы подготовиться к выполнению движения. Плечевые суставы должны быть хорошо разогреты, так как их легко травмировать. Как правило, упражнение выполняется одним из первых

Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку

Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.

Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:

1. Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
2. На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
3. На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.

Отдельно стоит отметить уровень, до которого рекомендуется опускать гантели:

• Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
• Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.

Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.

https://youtube.com/watch?v=EoN2UEFC9uw

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:

• в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
• при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.

Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.

Преимущества упражнения

Жим для проработки груди рекомендуется выполнять лежа, это лучше штанги для тех, кто впервые оказался в тренажерном зале. В этом снаряде нет смысла, поскольку тело не привыкло к технике, мышцы не научились сокращаться, поэтому полноценных и не получится

На первых порах очень важно поработать с малым весом, это позволит правильно отточить технику

Стандартный вес штанги тридцать кг, а это очень много для новичка.

При упражнении с малым весом утяжеление можно добавлять постепенно. Но даже при переходе на штангу, гантелить все равно рекомендуется, альтернативную задачу можно быстрее изучить по видео и фото.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.54%

Футбол
14.25%

Баскетбол
12.37%

Бокс
10.1%

Легкая атлетика
8.27%

Хоккей
7.03%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.58%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17345

Максимальная нагрузка для мышц

Гантели помогают догрузить мышцы после тяжелых базовых упражнений, штанга для этой задачи – слишком тяжелый снаряд. Мышцы груди, плечи и трицепсы отлично дорабатываются при помощи легких весов.

Нередко наклонный жим используется в качестве последнего упражнения. Задача эффективна в распределении нагрузки на всю грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. Для полноценного чувства завершения тренинга рекомендуется работать с небольшими весами, делая по 10-20 повторов в 2 подхода.

При правильной программе тренировок по окончании занятий должно прийти должное ощущение усталости.

Занятия без привязки к тренажерному залу

Преимущество малых весов перед штангой именно в мобильности. Перекладину невозможно использовать без стоек и специального тренажера, гантелить можно на любой подходящей скамьи. Снаряд легко использовать даже дома, а в качестве места для размещения взять табуретки. Жим лежа на скамье в тренажерном зале также можно реализовать без проблем. Обычно таких снарядов несколько, а очередей к ним нет.

Почему необходим раздельный вес

При использовании штанги нагрузка равномерная на всю грудную клетку. Отрицательная сторона этого факта в том, что одна рука обычно слабее, поэтому технически будет отставать в развитии. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку, независимо от способностей каждой части. Кроме того, усиленное напряжение получают стабилизирующие мышцы.

Как правильно выполнять упражнение?

Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:

• подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
• делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части груди выдыхайте и поднимайте штангу;
• сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).

Распространенные ошибки

• Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
• Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
• Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
• Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
• Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной

Понимаете? Это очень важно!. Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

• Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
• Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
• Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода:
  1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

1. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
2. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
3. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
4. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

1. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

1. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

1. При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
2. Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).

Важно учитывать, что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться)

В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.

Противопоказания

Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.

При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.

В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.

https://youtube.com/watch?v=vJ7oneZAo2Q

Ошибки в тренировках мышц груди

Отсутствие разминки

Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам  связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.

Слишком большие веса

Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.

Слишком маленькие веса

Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.

Нет чувства рабочей мышцы

На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий

Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать

Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Нам понадобятся 4 положения скамьи

Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.

Кому, когда и зачем?

Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна. Такой спорт, как бодибилдинг, предлагает довольно большой выбор упражнений.

Кому?

Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.

Когда?

В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа со штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.

Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.

Зачем?

Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье– вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку. Если вас интересует, как накачать грудь больших размеров, то это именно то упражнение, которое вам нужно.

style=”display:inline-block;width:336px;height:280px” data-ad-client=”ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=”8678708142″>

Техника выполнения жима гантелей на наклонной

Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.

1. Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов.

1. Берем в руки гантели, и поднимаем их к плечам. Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в таком же положении, как и при классическом жиме лежа. Это – исходная.

1. На выдохе плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. Чтобы понять, как именно следует опускать руки, для начала выполните упражнение с пустым грифом, опуская его на верхнюю часть грудных мышц. По такой же траектории двигайтесь и с гантелями, пока они не окажутся рядом с дельтовидными мышцами.

1. В нижней точке вдохните, и выпрямите руки, вернув гантели на исходную.

1. Повторите нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Поскольку упражнение достаточно опасное для плечевого сустава, не рекомендуется использование максимально возможных весов. Выбирайте гантели, которыми вы сможете выполнить не менее 6-7 повторений качественно и правильно.

1. Количество повторений. Для максимальной эффективности и проработки мышц выполняйте от 8 повторений в 3-4 подходах.

1. Скорость выполнения. Выжимайте гантели примерно в два раза быстрее, чем опускаете их, однако двигайтесь плавно, без рывков.

1. Локтевой сустав. Следите, чтобы во время выполнения локтевой сустав двигался только в вертикальной плоскости, не приближаясь к корпусу (что снижает нагрузку на верхний участок груди), то есть угол между рукой и корпусом должен оставаться прямым.

1. Задержки в пиковых точках в этом упражнении не обязательны, куда эффективнее выполнять подход, как одно плавное и непрекращающееся движение.

1. В нижней точке не разводите гантели (особенно большой вес) слишком далеко в стороны – так можно легко потянуть мышцу.

1. Следите за положением корпуса – во время движения, ягодицы, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к поверхности спинки.

https://youtube.com/watch?v=7D9i1JMiU34

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.