Как накачать мышцы живота в зале и домашних условиях: 6 самых эффективных упражнений на пресс

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

• задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
• увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
• скорректировать осанку;
• провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
• сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
• поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.Мячи бывают 4 типов:

• С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
• С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
• Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
• Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

• Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
• При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
• Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
• Швы на мяче должны быть незаметны.
• Отсутствие статического эффекта.
• Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Упражнения с фитболом для похудения живота

Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.

Упражнения с мячом для фитнесса на пресс

Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях и выпрямляем.

На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево.

Количество повторений тоже.

Сгибание и разгибание ног с фитболом

Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии.

Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох.

Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

Подъемы туловища с положения лежа

Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох.

При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса.

Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.

Упражнение с фитболом для косых мышц живота

Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия.

И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота.

В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.

Еще одно упражнение для косых мышц живота

Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног.

Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том же положении выводим прямые ноги в перед и назад.

В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.

Подъемы ног лежа на фитболе

Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх.

Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх.

Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

1. Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

2. Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
3. Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз. Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.

4. Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой. Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.

5. Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.

   Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом. Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.

   Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.

Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.

В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
2. Стать на колени на коврике за фитболом.
3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
5. Весь корпус движется за руками одновременно.
6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
4. Голову и шею держать ровно.
5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
3. Опуститься на мяч.
4. При следующем подъеме повернуться вправо.
5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

1. Сесть на корточки перед мячом.
2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
5. На выдохе распрямить ноги.
6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

1. Постелить каремат.
2. Лечь на него спиной.
3. Руки лежат вдоль тела.
4. Между икр зажат фитбол.
5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

1. Лежать спиной на коврике.
2. Мяч зажат между ног.
3. Ноги удерживать на весу.
4. Руки прямые лежат за головой.
5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
6. Взять руками мяч.
7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
9. Ногами зажать мяч.
10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик спиной.
2. Мяч зажат между ног.
3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
5. Задержаться наверху на несколько секунд.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

1. Мяч расположить в шаге от стены.
2. Лечь на него боком.
3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
5. Обе руки согнуть в локтях за головой
6. На выдохе поднять корпус вверх
7. На вдохе опуститься на мяч
8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Рекомендации и советы

Соблюдая определенные предписания к осуществлению упражнений на брюшные мышцы с фитболом, возможно повысить их эффект и снизить вероятность повреждений:

• Увеличивать нагрузки, оказываемые на мышцы, следует постепенно, используя дополнительные грузы.
• В тренингах нужно опускаться при вдохе, а подниматься во время выдоха — это даст возможность по максимуму напрячь мышцы.
• Следует вносить разнообразие в тренировки, совершая повороты нижними конечностями и туловищем. Подобное даст возможность прокачать косые мышцы.
• Во время скручиваний верхняя часть спины несколько скруглена. Подобное положение переносит нагрузки на брюшные мышцы и снижает амплитуду осуществления тренинга.
• Не следует делать резкие движения, чтобы провести тренинг скорее. Каждое действие осуществляется размеренно, чтобы равномерным образом провести проработку поверхностных и глубинных мышечных пучков.
• Чередуются тренинги на пресс с кардио. Соблюдается соответствующий рацион, уменьшается употребление углеводов и животных жиров, чтобы осуществить «сушку» фигуру и придания ей поджарого вида.

Фитбол является простым и практичным средством для проработки брюшных мышц. Когда его правильно использовать, возможно сделать обычную тренировку интенсивной и более действенной. Постоянные занятия на снаряде дадут возможность поддерживать тонус мышц, и улучшить параметры фигуры.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

• Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
• На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

Первое – не заваливайтесь вперед

В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.

Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь

При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.

Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

1. Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
2. Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».

1. Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.

1. Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
2. Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Танцевальная аэробика: латина

Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 4:3 Время: 00:46:00 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.

Из всех разновидностей аэробики самые популярные, пожалуй, – танцевальные классы. А латина – самое популярное направление танцевальной аэробики.

Впервые использовать элементы латиноамериканских танцев в занятиях аэробикой решила в 80-е годы XX века танцовщица Анита Моралес, предложившая урок «кардио-сальса». С тех пор уроки так называемой «латины» стали очень популярными во всем мире благодаря, во-первых, заводным музыкальным ритмам, а во-вторых, женственным и эротичным движениям. Ну какая женщина не захочет научиться легко и свободно двигать бедрами, сводя с ума всех мужчин? Главная особенность урока латины – постоянная работа бедер при фиксированном положении спины. Вторая особенность – постоянная «пружинка» в шагах. Интересно отметить, что начинающим урок латины не кажется особенно «нагрузочным», поскольку они пока не умеют все движения делать правильно. Но чем больше вы будете заниматься, тем основательнее вам придется «выкладываться» на занятиях и, соответственно, испытывать большую нагрузку.