Составление меню
Подсчет хлебных единиц значительно упрощает формирование ежедневного рациона. Диетологи рекомендуют разрабатывать меню на неделю, чтобы питание было не только правильным по количеству продуктов, но и разнообразным в отношении вкусных и полезных блюд. Взяв на вооружение весы и калькулятор, диабетику необходимо провести оценку всех продуктов, планируемых для употребления в ближайшие семь дней.
Чем тщательнее будет просчитан каждый ингредиент по отдельности и их сочетание в блюде, тем строже будет контроль над уровнем гликемии. При случайном перекусе вне дома больной диабетом сможет точно рассчитать, на какое количество хлебных единиц ему следует ориентировать, и какое блюдо в меню он может заменить этим перекусом. При помощи нехитрых подсчетов пациент научится управлять диабетом.
Выбор продуктов
При выборе продуктов по характеристике хлебных единиц, не следует забывать о других важных параметрах: ГИ и калорийность. Сразу необходимо исключить:
- сладкие десерты, сдобную выпечку, кондитерские изделия;
- конфеты, вафли и другие сладости, не изготовленные специально для диабетиков;
- блюда фастфуда;
- копченое сало, мясо и рыбу;
- чипсы, поп-корн, ароматизированные сухарики и снеки;
- жирные соусы на майонезной основе;
- сладкую газировку, готовые пакетированные соки и бутилированный чай из магазина;
- жирные сорта мяса (утка, свинина, гусь);
- консервацию, включающую: тушенку, мясные и шпротные паштеты, маринованные овощи и грибы, фрукты в собственном соку, рыбные консервы;
- крупы с высоким гликемическим индексом (саго, белый рис, манку).
Продукты со средним гликемическим индексом, допускаются в меню ограниченно:
- полуфабрикаты с рубленым мясом (пельмени, хинкали);
- свекла и картофель;
- мучные изделия (макароны, вермишель, оладьи, блины);
- фрукты банан, хурма, манго, киви;
- бахчевые культуры и фрукты: тыква, арбуз, дыня.
Правильная продуктовая корзина диабетика включает:
- все овощи, ягоды и фрукты с ГИ от 0 до 30 единиц;
- бобовые культуры (фасоль, нут, горох, чечевица);
- крупы: ячка, пшеничка, овес, греча, перловка;
- хлеб: ржаной, цельнозерновой;
- макаронные изделия сорта «дурум»;
- диетическое мясо (кролик, курица, индейка);
- морепродукты и рыба;
- грибы, орехи, яйца;
- молочная и кисломолочная продукция (невысокой жирности).
Облегчает составление меню специальная таблица хлебных единиц для диабетиков, где обозначен объем (вес) того или иного продукта, которое содержит одна хлебная единица.
| Молочная продукция (мл, граммы) | |||||
| Название | кефир | простокваша | молоко | йогурт (натуральный) | творог 2% |
| Объем в 1 ХЕ | 250 | 250 | 250 | 200 | 500 |
| Хлебобулочная продукция | |||
| хлеб (ржаной и пшеничный) | галеты, крекеры | сухари (без добавок) ржаные хлебцы | мука |
| 1 кусок | 5–6 шт. | 2 шт. | 1 ст. ложка |
| Бобовые культуры | |
| фасоль, чечевица | горох |
| 150 г | 4,5 ст. ложки |
| Фрукты (в граммах) | ||||||
| апельсин | абрикос | яблоко | персик | мандарин | груша | гранат |
| 150 | 240 | 100 | 180 | 200 |
| Ягоды (в гр.) | |||
| черника, ежевика, голубика, земляника | малина | смородина (черная) | вишня |
| 170 | 200 | 180 | 110 |
| Соки (в мл) | |||||
| яблочный, грушевый | малиновый, клубничный | сливовый, вишневый | морковный свекольный | томатный | капустный огуречный |
| 100 | 170 | 80 | 125 | 300 | 500 |
| Орехи (в гр.) | |||
| грецкие, лесные | миндаль, кедровые орешки, фисташки | кешью | арахис (неочищенный) |
| 90 | 60 | 40 | 85 |
Картофель в рационе разрешается в небольших количествах. В зависимости от способа приготовления, в одной ХЕ содержится печеного или отварного – 70 г, картофельного пюре – 2 столовые ложки, оладьи из картофеля – 60 г. Жареный картофель и картофель фри при диабете попадают в категорию запрещенной пищи. Благодаря диетологам отпадает необходимость считать хлебные единицы некоторых готовых блюд.
| Содержание ХЕ в порции (100 граммах) | |||
| овощное рагу без мяса | тушеная капуста, отварная фасоль, овощное пюре из моркови и кабачка | макаронные изделия (сваренные) | гречневая каша |
| 0,3 | 0,5 | 2 | 2 |
| Другие блюда (ХЕ на 100 гр. готовой пищи) | |||
| отварное мясо (говядина, курица, кролик) | отварной горох | курица, тушенная с овощами | винегрет |
| 3,5 | 2,9 | 1 |
| Соусы (ХЕ/100 г) | |||
| «Южный» | сметанно-чесночный | соевый | томатный острый |
| 0,8 | 0,2 | 0,5 | 1,7 |
Ошибочно думать, что готовые соусы и приправы не опасны в отношении хлебных единиц и калорий. Практически все они содержат сахар. Это необходимо учитывать при приготовлении салатных заправок и добавлении соусов при тушении продуктов.
В интернет-пространстве сегодня действуют специальные сайты и приложения для мобильных телефонов, на которых можно рассчитать калораж готового блюда и количество хлебных единиц. Это значительно упрощает жизнь диабетика. Достаточно определиться с продуктами, и произвести вычисления для каждого приема пищи (чтобы уложиться в границы допустимых суточных норм) Однако ознакомиться со старым добрым способом не будет лишним.
3 Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.
Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:
- 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
- 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
- 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
- 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
- 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
- 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
- 7. Крахмал, пиво — 100.
- 8. Финики — 140.
Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.
В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.
Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):
- 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
- 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
- 3. Авокадо — 10.
- 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
- 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
- 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
- 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
- 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
- 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.
Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.
Сладкая колбаса и другие неожиданности
В газировке, тортах, печенье, карамельном попкорне, шоколаде, зефире содержится очень много сахара. Но есть продукты, которые мы не связываем со сладким ядом, а зря. Рассмотрим продукты со скрытым сахаром в составе.
По технологии производства, в состав колбасы входит от 0,1 до 2,3% сахара на 1 кг. фарша. Дополнительно на этикетке может обозначаться наличие молочных продуктов, что в самом деле является одним из видов сахара. Любая колбаса, сосиски и мясные продукты, кроме него, содержат соль, специи, сою, субпродукты (перемолотые кости, кожу и пр.), что негативно сказывается на здоровье.
В любой колбасе вы найдете сахар. Без исключений
Молочные продукты из магазина — минное поле. В упаковке сладкого сырка весом 200 грамм содержится 60-65 грамм сахара, в баночке йогурта 130-150 мл. около 20 грамм. В обезжиренном кефире, йогурте, твороге еще больше добавленного сахара. Так создается приятный вкус продукта. Сюда попадает и мороженое: в обычном стаканчике — 5-6 ч. л. сахара.
Казалось, полезный продукт… но сахар все испортил
В детском питании (пюре в баночках, растворимые каши, консервы, молоко в бутылочках) в среднем 0,9 г. сахара на 100 г. продукта. Дети подсаживаются на рафинированный сахар еще в детстве и с возрастом зависимость только растет.
В категорию опасных продуктов попадают и все овощные, мясные, рыбные, фруктовые консервы, паштеты в банках. В обычной кабачковой икре его 17 г. на 100 г. продукта, в сладкой кукурузе или банке фасоли 15 г, а в персиках 30 г.
В домашних закрутках много сахара, а в магазинных еще больше
И взрослые и дети любят кетчупы, горчицу, заправки, майонез. Но в них кроме вредных добавок, уксуса и соли содержится львиная доза сахара: 22 г. на 100 г. кетчупа, майонез 0,6 г. на 100 г., соевый соус 0,4 г. на 100 мл.
Обычный хлеб на прилавках полон сахара. Его добавляют для красивой запеченной корочки, чем и подпитывают зависимость от свежей выпечки. Касается это и батона, и черного бородинского, и белого, и цельзернового, и всех булочек и бубликов.
Фасованные специи на первый взгляд безвредны. Но среди состава вы найдете соль, сахар, глутамат натрия и что-то из списка E. Если есть выбор — покупайте специи и пряности по отдельности и готовьте смеси дома.
Сахар дружит с другими плохишами: солью, глутаматом натрия и E-добавками
Один из самых опасных капканов — товары с пометкой фитнес: готовые завтраки, мюсли, фруктовые батончики, молочные шейки, здоровое печенье. Не ведитесь на это, в упаковках море сахара.
Злаки и витамины очень легко испортить сахаром
Можно пить несладкий чай, но это не спасет. Сахар содержится в чайном листе и благодаря ему готовый продукт обретает цвет. В зависимости от сорта, количество сахарозы и глюкозы на 100 г. готового продукта 1-4% при общем количестве сахаров 8-9%. Лучше пить травяной сбор или воду.
ul
Потенциальные риски
Исследования связывают очищенную и добавленную фруктозу, которая присутствует в подслащенных продуктах, с более высоким риском заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Однако стоит отметить, что эти исследования рассматривали фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки в подслащенной пище, а не фруктозу из цельных фруктов. Хотя некоторые диеты направлены на уменьшение или исключение фруктов из рациона, пока нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.
В исследовании 2014 года ученые сравнивали фруктозу с глюкозой. Анализы показали, что добавленная фруктоза может повышать уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, но не оказывает негативного влияния на липидный профиль.
Люди с диабетом могут безопасно употреблять фрукты. Фрукты содержат гораздо меньше сахара, чем большинство сладких продуктов, а это означает, что человек будет потребляет меньше калорий и сахара и получать ценные питательные вещества.
Цельные фрукты всегда лучше, чем упакованные или обработанные фрукты. Например, производители, как правило, сильно подслащивают фруктовые соки. Ароматизированные соки, которые продают для детей, часто содержат большое количество добавленного сахара. Эти соки не заменяют цельные фрукты и значительно увеличивают потребление сахара человеком. Некоторые консервированные фрукты также содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно увеличить содержание сахара. Очень высокое потребление фруктов может привести к увеличению калорий, что может привести к ожирению.
Людям с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как организм усваивает фруктозу, следует избегать фруктов. Люди с определенной фруктовой аллергией также не должны потреблять некоторые виды фруктов. Например, состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, может вызывать брожение фруктозы в толстой кишке, вызывая боль и диарею. Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты. Это может потребовать от человека соблюдения диеты исключая фрукты.
Беременные женщины во втором триместре должны избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно с высоким гликемическим индексом. Женщины также должны избегать тропических фруктов, поскольку они могут увеличить риск гестационного диабета.
Быстрые ссылки
Закаливание водой: польза и как начать закаливаться
Предотвращение проблем со зрением, сидя за монитором
Средиземноморская диета, как основа здоровой пищи
Как и чем снять нервное напряжение?
Самые частые весенние заболевания
Чем весной «питать» глаза?
Чем опасен холестерин?
Беременность весной
Утренняя зарядка — с чего начать?
Переедание — как вредная привычка!
Как продлить жизнь своим сосудам?
Кофемания: как вредная привычка
Как пережить «зимнюю» погоду? Метеозависимость
Физическая активность для любого возраста
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
ПРИЯТНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ – КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ
МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
УДАЛЕННАЯ РАБОТА И ЗОЖ: КАК СОХРАНИТЬ ПРОДУКТИВНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ?
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
ПОПУЛЯРНЫЕ ОТГОВОРКИ, ЧТОБЫ НЕ ВЕСТИ ЗОЖ: РАБОТАЮТ ЛИ ОНИ?
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Как эффективно восстановиться после новогодних праздников?
Как избежать переедания в новогодние праздники
Новый год в стиле ЗОЖ: полезные рецепты для праздничного стола
Скандинавская ходьба: фитнес, который доступен всем
Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья
5 вариантов активного отдыха в зимнее время
Профилактика инсульта
Профилактика заболеваний головного мозга
30 ДОКАЗАННЫХ ФАКТОВ О ВРЕДЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ
Как препятствовать разрушению зубов
Ходьба, как физическая активность. Польза для здоровья.
Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений
Самообследование — своевременное выявление рака молочной железы
Как избежать дневной сонливости
Здоровая диета для вашего зрения
Здоровый образ жизни при аллергии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Головная боль от А до Я — причины и способы борьбы
Десять минут здорового утреннего пробуждения!
Укрепляем организм с помощью витаминов и минералов
Пять способов повысить иммунитет
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?
В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить
Здоровый образ жизни
Недостаток глюкозы в организме, симптомы:
Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.
Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня. Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.
Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:
- слабость, ощущение усталости,
- дрожь,
- потоотделение,
- головная боль,
- чувство голода,
- сонливость,
- раздражение,
- злоба,
- спутанные мысли,
- проблемы со зрением,
- двоение в глазах,
- чувство неловкости,
- частое сердцебиение.
Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.
ul
Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара
Мы покупаем много продуктов, где прячется коварный сахар. Этот список поможет вам вычислить «вредителей», поселившихся в вашем холодильнике.
Исключите соусы
Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке — скучные овощи или белки. В соусах, любимых многими детьми, — медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе — часто полно сахара. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г). Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами и ореховым маслом. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.
Будьте в курсе, сколько сахара в продукте
Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара — это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста.
Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.
Не покупайте обезжиренные продукты
В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром.
Йогурты не всегда полезны
Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!
Консервированные фрукты и овощи тоже с сахаром
Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, горохе, кабачках, листовой капусте. Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.
Будьте осторожны с зерновыми
Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.
Читайте этикетки правильно
Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний — самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода — не берите этот продукт.
Покупайте продукты в естественном виде
Если ребенок съест 37 г (1/4 стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике.
Внимательно выбирайте продукты на основе помидоров
Продукты на томатной основе — важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.
Постепенно убирая сахар из рациона, вы сделаете питание — собственное и своих детей — более здоровым.
Диагностика преддиабета
При подозрении на преддиабет диагноз ставится на основании уровня сахара в крови. Для этого врач-эндокринолог назначает различные исследования:
1. Уровень глюкозы в крови натощак.
Этот анализ дает представление об уровне сахара в крови натощак после периода голодания не менее восьми часов.
| Состояние пациента | Количество глюкозы в крови |
| Здоров | до 5,6 ммоль/л |
| Преддиабет | 5,6 до 6,9 ммоль/л |
| Диабет | 7,0 ммоль/л |
2. Анализ на гликированный гемоглобин или А1С.
Этот тест показывает средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца.
| Состояние пациента | Средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца |
| Норма | Ниже 6,0% |
| Преддиабет | От 6,1% до 6,5% |
| Диабет | 6,5% или выше |
Фальсифицировать результаты анализа может беременность или необычная форма гемоглобина у пациента.
3. Пероральный анализ на толерантность к глюкозе.
Анализ заключается в определении уровня глюкозы плазмы крови натощак и через 2 часа после углеводной нагрузки. Перед тестом пациенту необходимо сутки голодать. При анализе он выпивает в лаборатории 250 мл раствора с 75 граммами глюкозы, что вызывает повышение уровня сахара в крови.
У здорового человека уровень сахара в крови должен вернуться к уровню 7,8 ммоль/л в течение двух часов.
| Состояние пациента | Уровень глюкозы в крови через 2 часа после приема глюкозы |
| Норма | ниже 7,8 ммоль/л |
| Преддиабет | от 7,8 до 11,0 ммоль/л |
| Диабет | от 11,1 ммоль/л |
Отказываемся от сахара в 4 шага
- Определите цель. Если не собираетесь полностью убирать сахар, не корите себя за это. Исключите то, что считаете нужным. Установите сигнал тревоги. Он поможет понять, что коварный сахар опять пробрался в рацион и принять меры. Это может быть торт на каждой встрече с друзьями, сладкий кофе со сливками в конце рабочей недели, чай с медом по 4-6 чашек в день. Посчитайте, сколько сахара потребляете в день и вы удивитесь.
- Исключите продукты первого ряда: сладкий чай и кофе, газированные напитки, соки в тетрапаке, шоколадные батончики и шоколад, мед, торты, хлеб, попкорн, вафли, печенье и все с высоким ГИ, что вы не особо любите, но кушаете по необходимости. Для меня в эту категорию попала морковь (при готовке ее индекс поднимается до 80) и красный борщ (из-за вареной свеклы с ГИ 60).
- Записывайте хотя бы 3 дня все, что вы едите, а затем проверьте на сахар. Или фотографируйте на телефон. На этом этапе исключаем все рафинированные, консервированные, обработанные продукты: колбасы, тушенку, магазинные сладкие сырки. Сравнивайте состав на этикетках, если не получается полностью исключить. У одного производителя в кабачковой икре может быть 0,5 г. сахара на банку, а у другого 7 г. При серьезном подходе именно здесь требуются максимальные усилия. Здоровых продуктов на прилавках много, но чтобы быть уверенным, многое приходится готовить самостоятельно, включая все молочное и хлеб.
- Контролируйте гликемический и инсулиновый индекс. Все, что ниже 50 пунктов, можно употреблять, но есть нюанс. Разрешаются продукты с высоким ГИ при условии, что они уравновешены продуктами с низким ГИ. Если очень любите картошку — оставляйте, но сократите ее до минимума. Чтобы вписать сахар в норму, вместе с пюре нужно съесть большую порцию салата.
Забудьте о жестких рамках и строгом контроле. Можно заработать лишний стресс и сорваться. Наблюдайте за реакцией организма. Если отказ от рафинированного сахара прошел легко и ломки нет, переходите к следующему шагу.
ul
Как не сорваться: 3 совета из личного опыта
- Дайте себе время на закрепление привычки. Не пресловутый 21 день, а 3-12 месяцев полного отказа. Организм десятки лет «по накатанной» получал огромное количество быстрой глюкозы, а теперь учится добывать энергию из других источников. Чем меньше в рационе было рафинада и вредных продуктов, тем быстрее организм выстроит новую схему получения глюкозы из овощей и фруктов. Если у вас сладкое присутствовало в каждом приеме пищи в огромных дозах — держитесь как можно дольше после того, как перейдете на 4 этап. Год — это ваш минимум. Вкусовые рецепторы привыкнут к сладости фруктов и на их фоне ранее любимые сладости станут жутко приторными. Запрещенные продукты и сладкое могут появляться в рационе в виде исключения — например, кусочек торта на свадьбе. Нормальная частота — максимум раз в 2-3 месяца. Раз в месяц и чаще — это «сигнал тревоги».
- Используйте «правило одного дня». Подумайте, почему вам хочется сладкого. Пообещайте себе скушать тортик/печенье/выпить ванилачино в Старбаксе (необходимое подставить) завтра. На следующий день повторите. Спустя время тяга к сладкому ослабеет, а потом исчезнет.
- Узнайте больше о своем теле. Как оно работает, какие реакции происходят внутри, как организм усваивает витамины и микроэлементы, что этому препятствует. Отмечайте улучшения самочувствия, даже самые мелкие. Лично у меня постоянно включен «сканер», который наблюдает за состоянием тела и отмечает изменения и взаимосвязь самочувствия и пищи.
Вместе с сахаром ушло постоянное чувство голода, проблемы с зубами, апатия и головные боли, улучшилось состояние кожи, ногтей, меньше видны сосуды. Засыпать и просыпаться стало легче, уменьшилось время на восстановление — 7 часов вместо 8-10, как раньше. Повысилась концентрация. Обогатился вкус пищи — даже запаренная цельная овсянка без добавок обрела ореховый оттенок, овощи и фрукты стали вкуснее.
ul
Подведем итог
- Простые сахара – это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.
- Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью. Тем не менее избыточное употребление сахара связано с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Вы можете узнать, сколько сахара добавлено в продукт, посмотрев на его состав на этикетке.
- Несмотря на то, что добавленные сахара могут оказывать вредное воздействие на ваше здоровье, вы можете употреблять их в умеренных количествах и в качестве части здорового рациона питания.
Метки: Сахар, углеводы
