Можно ли есть макароны при наборе мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2613, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Эмментальский сыр (эмменталер)

Впервые этот твердый сыр из коровьего молока приготовили в долине Эмме, в швейцарском кантоне Берн, еще в XIII веке. По имени долины сыр и получил свое название. Этот сорт имеет разные оттенки от цвета слоновой кости до бледно-желтого. Его тело испещрено большими дырками и покрыто прочной сухой коркой, золотисто-желтой или коричневатой. Вес этих «мельничных жерновов» может достигать 130 килограммов! Эмментальский сыр уже давным-давно пересек границы швейцарских Альп. Его производят и в Германии (альгаусский эмментальский), и во Франции, и в Австрии, и в Финляндии, и в некоторых неевропейских странах. Эмментальский сыр хорош к закускам и десертам, его используют для приготовления салатов. Эмментальскому сыру родственны грюйер и конте. Маасдамер также напоминает его по вкусу, но он более сладкий.

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Как правильно употреблять и дозировать вино?

Красное сухое вино должно приносить только пользу.

Поэтому употреблять его разрешается следующим образом:

• Дневная доза для представительниц женского пола не должна быть выше 100-120 мл в сутки.
• Мужчине можно выпивать по 200-240 мл вина в день.
• Не разрешается употреблять вино с другими напитками, в составе которых есть алкоголь. Также нужно исключить различные коктейли, где помимо вина содержатся ликеры, виски и другой алкоголь.
• На закуску к вину больше всего подойдет сыр и фрукты. В этом случае наилучшим образом раскрывается необычный аромат и вкус напитка. Также красное вино хорошо подходит к красному мясу и кураге.
• Нельзя пить вино натощак. В напитке есть компоненты, которые могут оказать раздражающий эффект на слизистую желудка.
• Вино можно употреблять перед сном. В виноградном напитке содержится мелатонин. Его часто называют гормоном сна, благодаря которому организм человека максимально расслабляется. В этом плане вино оказывает действие даже лучше любого химического снотворного.
• В случае стресса красное сухое вино также очень полезно. Оно обладает успокаивающим эффектом.
• При повышенном артериальном давлении рекомендуется выпивать бокал вина в день. Напиток нормализует частоту сердцебиения и помогает справиться с тахикардией.

Красное вино – это единственный напиток, который можно пить христианам во время поста. Согласно мнению священнослужителей, предпочтение стоит отдавать кагору, но и сухое вино пить разрешается. Однако употреблять виноградный напиток во время поста можно исключительно по выходным.

Также стоит учитывать, что монастырские уставы были написаны сотни лет назад. Согласно византийским традициям вино пили исключительно разбавленным с водой. Причем воды было в 3 раза больше виноградного напитка. Это делалось для того, чтобы восполнить недостаток витаминов и жидкости.

Однако сегодня у людей подобной проблемы не существует. Поэтому некоторые священники все же рекомендуют и вовсе отказаться от любого алкоголя на время любого поста.

Сколько необходимо употреблять сыра?

Тем людям, которые обладают худощавым телосложением, следует обращать внимание на сыры, имеющие жирность 17–25 грамм на каждых 100 грамм продукта. Для остальных лучше подойдет 9 % жирность

Эктоморфы должны употреблять сыр по следующей схеме:

• От 2 до 3 раз на протяжении суток — завтрак, перекус и после тренинга;
• Ежесуточно следует употреблять от 10 до 120 грамм сыра;
• В недельном рационе сыр должен присутствовать 3 или 4 дня.

Атлетам с другими типами телосложения необходимо использовать иную схему, для получения максимальной эффективности от применения сыра в бодибилдинге:

• Употреблять сыр один либо два раза в течение дня — на завтрак и перекус;
• Суточная норма потребления сыра составляет от 70 до 100 грамм;
• Употребляется продукт трижды в неделю.

Очень хорошим вариантом для перекуса может стать бутерброд, приготовленный по следующему рецепту. На цельнозерновой хлеб укладывается ломтик сыра, а сверху на него от 2 до 3 разрезанных вареных перепелиных яйца. Накрывается готовый бутерброд листом салата. Это весьма полезное для организма атлета блюда, сможет обеспечить его всеми полезными веществами. Из всего выше написанного можно увидеть, что польза применения сыра в бодибилдинге очевидна. Этот молочный продукт занять в вашем рационе постоянное место

Продукт не только полезный, но и вкусный, что очень важно для любого человека

Подробнее о пользе и вреде сыра смотрите в этом видео:

Виды фальсификаций сыра

• Ассортиментная. Подразумевает подмену одного сорта другим. Чаще заменяют сыр с высоким содержанием жира 50% аналогичным, но с низкой жирностью, например, 45%. Такой продукт отличается худшими потребительскими свойствами. Определить жиросодержащую массу можно по специальной маркировке на этикетке: восьмиугольник — 50% или шестиугольник для жирности 45%.
• Качественная. Нарушение рецептуры путем замены молочных белков, несоблюдение пропорции компонентов, технологических режимов, добавление вредных веществ в состав. В итоге возможна аллергия, обострение заболеваний.
• Количественная. Предполагает фальсификат сыра по массе — отклонение веса больше допустимой нормы. Для фасованных продуктов всегда предусмотрен порог погрешности, который указан на упаковке. Выявить такой обман легко при контрольном взвешивании.
• Информационная. Предоставление ложных или неточных данных. К ним относится неверное наименование, несуществующее предприятие-изготовитель, использование бренда без разрешения. Возможен ложный список компонентов, подделка сертификатов, штрих-кодов, даты реализации (изготовления).

Задаваясь вопросом, как подделывают сыр, многие покупатели сталкиваются с понятием «сырный продукт», принимая его за очередную подмену. На практике это отдельный вид со своими требованиями, стандартами. Факт фальсификации будет считаться, если его выдают за натуральный сыр.

Как выбрать и хранить

Существует несколько видов сыра:

1. Цельномолочный. Содержит полный набор жиров: в 100 г продукта от 25 до 35 г.
2. Обезжиренный и маложирный. Содержание жиров снижено.
3. Быстрого созревания (рикотта, маскарпоне, сливочный). На производство требуется меньше времени, отличаются мягкой структурой, повышенным содержанием влаги.
4. Выдержанные твердые. Вызревают от нескольких месяцев до нескольких лет.
5. Обработанный. Это сыр с измененной структурой – плавленый, колбасный.
6. Сывороточный. Сырьем для производства является побочный продукт сыроделия – подсырная сыворотка, в которой остается существенная часть нутриентов. По структуре такие сыры мягкие, нежные, маложирные. К этой категории относятся рикотта, плавленые сыры, адыгейский.
7. Сычужный – сыр, для производства которого используются ферменты животного происхождения.
8. Кисломолочный – для сквашивания применяют не сычужные ферменты, а молочнокислые бактерии. К таким сырам относятся адыгейский, сливочный, литовский.

Есть также немолочные сыры, изготовленные на основе сои. Типичный пример – тофу, который готовят из соевого пюре.

Виды сыров и их жирность

Лучше всего выбирать сыр в герметичной упаковке. В нем нет сторонних бактерий, состав четко расписан. Некоторые производители заменяют молочный жир растительным. Это должно быть указано на упаковке, но можно проверить и в домашних условиях. Нужно оставить кусочек на воздухе при комнатной температуре. Если он не заветрится, а покроется липкими пятнами – значит, производители нарушили технологию.

Присутствие крахмала также является признаком некачественного сыра. Таким образом продукту искусственно добавляют объем. Выявить его просто − достаточно капнуть каплю йода. Если участок сыра посинеет – крахмал добавлен.

По результатам проверок сыров из масс-маркета, наиболее качественным оказался финский Valio Oltermanni в герметичной упаковке. В нем нет бактерий, красителей и консервантов.

Признаки некачественного сыра:

1. Горький привкус, запах аммиака.
2. Неоднородный цвет.
3. Неодинаковые дырочки, сливающиеся в дорожки.
4. Ломается при сгибании, крошится на срезе.
5. При надавливании остаются вмятины, выделяется жидкость.

При покупке сыров, расфасованных в магазине, нужно обращать внимание на запах и состояние поверхности. Не должно быть мокрых пятен, налета, точек

Кислый или горький запах свидетельствует об истечении срока годности.

Хранение. Температура хранения сыра составляет от 0 до 6˚С. Во избежание перепадов влажности продукт лучше держать в отделении для фруктов и овощей. Открытый сыр необходимо защитить от внешней среды, обернув фольгой или пергаментом.

Твердый сыр после вскрытия упаковки пролежит около 10-15 дней, полутвердый – 7-10 дней. Сорта с плесенью после вскрытия упаковки хранятся не дольше 3-4 дней

Этот продукт важно беречь от попадания прямых солнечных лучей. Козий и овечий сыры также хранятся 3-4 дня.

Грюйер

Швейцарская классика, твердый сыр, который впервые начали выпускать в кантоне Фрибур. Поэтому французы так и называют швейцарский грюйер фрибур, а под словом «грюйер» во Франции часто понимают все твердые прессованные в виде барабана сыры (эмменталь, бофор, конте). Приготовляют грюйер из коровьего молока. Сырный барабан диаметром в среднем 4045 сантиметров вызревает в течение примерно 6 месяцев во влажных подвалах. Тесто у грюйера твердое, но гибкое, цвета слоновой кости или светлого янтаря с редко посаженными крошечными ноздрями. Вкус грюйера фруктовый, слегка солоноватый. «Родной» швейцарский грюйер несет на себе штамп с изображением музыканта, играющего на рожке. Грюйер подают на сырном подносе, но прежде всего это классический сыр для настоящего фондю.

5 причин в тарелке бодибилдера

Давайте подробно узнаем, чем же так полезная пресловутая соя.

1. Ее белок содержит глютамин, который отвечает за строение иммунных клеток. В результате усиленных силовых тренировок глютамин значительно снижается, поэтому его обычно пополняют с помощью отдельной добавки спортивного питания. Ее с легкостью может заменить блюдо, приготовленное из соевых продуктов.
2. Она содержит лецитин – незаменимый защитник клеток нервной системы, а также улучшитель для печени в переработке жиров. Он также способствует снижению холестерина и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Благодаря соевому протеину увеличивается выносливость спортсмена, улучшаются восстановительные процессы, снижается болевой синдром и уменьшается воспаление. Благодаря антиоксидантным свойствам изофлавоноидов и необходимым аминокислотам мышечная масса бодибилдера нарастает быстрыми темпами.
4. Наверняка вы напомните, что из-за большого содержания фитатов, соя мешает усвоению йода, цинка, железа и кальция.  Но если питание будет сбалансированным и богатым на употребление разных продуктов с хорошим содержанием макро- и микроэлементов, то отказываться от сои совершенно не стоит.
5. Особенно соя полезна для женщин, потому что содержит изонофлавоны. Они меняют метаболизм эстрогенов в таком ключе, чтобы защитить организм от возможного рака молочной железы.  Также она незаменима в период климакса, улучшая общее состояние женщины.

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5.

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения.

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4.
• Кальций, содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8.

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18.

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?

Виды сыров

Покупая сыр, мы в первую очередь, обращаем внимание на его вкус, цвет, консистенцию, внешний вид ну, и, конечно же, на его цену. Помимо этого, молочные продукты могут отличаться по плотности, жирности, количеству жидкости и наличии витаминов и микроэлементов

Каждый сорт имеет свои вкусовые качества, исходя их которых их используют либо для приготовления вкусных блюди или едят его в чистом виде.

Классификация полезных сыров:

• Твердые. Такой продукт после изготовления в обязательном порядке отправляется на дозревание. Приблизительно через 6-8 месяцев он попадает на прилавки магазинов. Твердые сыры имеют высокую плотность и ярко выраженную корочку. Чем больше ее толщина, тем дольше продукт созревал. Качественный и полезный сыр легко режется, не крошиться и не пристает к ножу. К этому виду можно отнести пармезан, чеддер, гауда, эдам и маасдам

• Мягкие. Обычно такие сыры имеют достаточно маленький срок хранения (от 2 до 7 недель) и это сказывается на их цене. Из-за этого их можно отнести к категории элитных продуктов. Одни попадают на прилавки торговых центов срезу после изготовления, другие требуют дополнительной обработки. Чаще всего он имеют масляно-зернистую структуру и издают запах сырой земли и грибов. К такому типу относятся камамбер, бри, маскарпоне, дор блю, рокфор и стилтон

• Рассольные. Сырный продукт такого типа готовится по той же технологии что и остальные, но главным отличием от остальных сортов является хранение в специальном рассоле. Правильно приготовленный сыр обладает в меру соленым, немножко кисловатым вкусом, с запахом свежего молока и грибов. И запомните, такой сорт не должен горчить, ведь это является показателем не совсем правильного хранения. К рассольным сортам относятся фета, сулугуни, брынза

Вред творога

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

Рекомендуем также с научными фактами о вреде протеина в материале Вреден ли протеин для здоровья.

Непереносимость лактозы

Содержание лактозы в сыре снижается с его возрастом.

Творог — это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

Аллергия

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Качество белка: полноценные и неполноценные белки

Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности. Первое, что нужно сделать, — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может их делать сам, поэтому должен получатьс едой каждый день. Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.

Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.

В растениях тоже есть белок, но мало где есть полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина. Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. К счастью, нам не нужно есть все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи. Здесь разнообразие питания играет большую роль.

Внимание на этикетку

Первое, на что нужно обратить внимание при выборе сыра, – это этикетка. Натуральный сыр так и называется – просто «сыр»

Сырный и сыроподобный продукты сыром не являются. Дальше опускаем взгляд на состав. В нем не должно быть растительного масла (пальмового или другого), крахмала и прочих сомнительных ингредиентов. Сыр состоит из:

Натуральный сыр так и называется – просто «сыр». Сырный и сыроподобный продукты сыром не являются. Дальше опускаем взгляд на состав. В нем не должно быть растительного масла (пальмового или другого), крахмала и прочих сомнительных ингредиентов. Сыр состоит из:

• молока;
• сычужного фермента;
• кисломолочной закваски;
• соли.

Нередко в натуральный сыр добавляют красители, хлористый кальций, консерванты. Но это уже вопрос, скорее, качества.

Для сравнения, сырный продукт имеет совершенно другой состав. В нем можно обнаружить:

• 20% молока;
• пальмовое или кокосовое масло;
• заменители молочного жира (немолочные жиры);
• белки немолочного происхождения;
• крахмал;
• усилители вкуса.

Информации на упаковке было бы достаточно, чтобы убедиться в натуральности. Если бы не одно «но». Посредники, а иногда и сами производители порой дают недостоверную информацию о составе. Они умудряются продавать сырный продукт под видом сыра в 3–7 раз дороже.

Если вы сомневаетесь в качестве сыра, лучше перестраховаться и проверить его на натуральность при помощи нехитрых тестов.

Соотношение макронутриентов

Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

• Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
• Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%

Показатели, ккал и г	Масса	Сушка
Ккал	3,450	2,550
Белки	259–302	191–223
Углеводы	474–518	351–383
Жиры	58–77	43–57

Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.