Челночный бег для похудения

Разминка

Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.

Растяжка

Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:

• Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
• Двуглавая мышца — бицепс бедра.
• Внутренняя поверхность бедра.
• Икроножные мышцы.

Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.

Суставная разминка идёт сверху вниз:

• Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
• Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
• Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
• Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
• Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
• Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.

Челночный бег. статья по физкультуре

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости.

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Особенности челночного бега

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно

Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

• Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
• Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
• Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой

Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед

Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.

Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.

Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.

Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Доклад №2

Существует множество видов спорта для профессиональных занятий, саморазвития, любительских секций и обязательных для прохождения по школьной программе. Один из видов спорта – бег. Видов бега тоже немало – бег трусцой, бег на короткие и длинные дистанции, бег с препятствиями, бег на скорость преодоления дистанции, а также челночный бег. Название этого вида бега происходит от ассоциации со швейным челноком. Тот при работе машинки быстро движется вперёд-назад.

Суть челночного бега в развитии максимальной скорости при необходимости мгновенной смены направления движения. Техника выполнения данного вида бега заключается в преодолении небольшой дистанции из точки А в точку Б с разворотом в точке Б и движении обратно с многократным повторением. То есть целью этого вида бега является не только развитие скорости, но и совершенствование координации и устойчивости. Вариаций таких упражнений много. Например, дистанция может быть протяжённостью от 6-7 до 10 метров. Количество преодолений дистанции варьируется от 3 до 10. Кроме того, от первого к последнему преодолению дистанции она может увеличиваться. То есть, первая дистанция (А-Б) может быть протяжённостью 6 метров, вторая (А-В) – 8 метров, а третья (А-Г) – 10 метров.

Количество прохождений дистанции устанавливает тренер или преподаватель. Минимальные требования к прохождению – 3 раза – установлены для учащихся средних школ. Также этот вид бега является обязательным к сдаче нормативов.

Основной сложностью, с которой сталкиваются начинающие бегуны – инерция. В течение первых 2-3 секунд после старта спортсмен набирает максимальную для себя скорость, но ввиду небольшой длины дистанции практически сразу после этого он вынужден развернуться на 180˚ и снова развить максимальную скорость. Вся сложность заключается в сохранении равновесия и как можно большей скорости в точке Б. Путём многократных повторений выполняющий упражнение должен найти для себя ту точку, при торможении в которой он пробежит дистанцию целиком, но не пробежит больше нужного. В противном случае теряется время.

Основные условия, которые обязательны для успешных занятий.

Хорошее сцепление с поверхностью. Если упражнение выполняется на открытой площадке, покрытие должно быть сухим и не скользким. Если выпали осадки, необходимо отправиться в зал. В противном случае на влажной скользкой земле (или покрытии стадиона) можно получить травму.

Одежда. В обязательном порядке одежда не должна стеснять движений во время бега и торможения. Тесная, не по размеру или изготовленная из неэластичных материалов одежда не только ухудшит результат бега, но и может стать причиной падений.

Обувь. Плотно зашнурованные кеды или кроссовки, имеющие хорошее сцепление подошвы с покрытием – залог удачного выполнения упражнений.

Хорошее самочувствие. Не рекомендуется приступать к выполнению при головокружении, повышенном давлении, воспалительных заболеваниях внутренних органов. Также строго запрещён бег при перенесённых травмах.

3, 4, 5 класс кратко (техника, выполнение, правила)

Особенности школьной программы

Школьная программа рассчитана на всесторонне развитие детей. Техника челночного бега является одним из обязательных нормативов, которые сдаются дважды в год. Чтобы определить успехи ребенка, используется сложная система расчетов, созданная Министерством образования

Очень важно научить ребенка правильно бегать. Тренер определяет сдачу норматива по комплексу показателей: учитывается точный возраст школьника, пол и текущий уровень физического развития

Также категории оценки значительно отличаются в зависимости от дистанции, которую будет проходить школьник. В школьной программе присутствуют забеги длиной 3×10, 4×9 и 10×10 м. Первая цифра — это количество отрезков, вторая цифра — их длина. При сдаче забегов школьники будут проходить дистанции: 3 раза по 10 м, 4 раза по 9 м или 10 раз по 10 м. Точный выбор расстояния зависит от класса и возраста детей.

Дистанция 3×10 м

Школьники возрастом от 7 до 17 лет должны бегать нормативы 3×10 м. Это стандартный забег, который проводится независимо от сдачи остальных нормативов. В нижеприведенной таблице указаны подробные цифры в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовки (от низкого до высокого). Нормативы указаны отдельно для мальчиков и отдельно для девочек:

Возраст	Уровень развития КС
низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9 и меньше
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2 и меньше
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]Таблицы нормативов по бегу на 1 км

Также бег 3×10 м обязателен для тренировки детей 6-8 лет. В этом возрасте еще не сдают экзамены и упражнение используется просто для эффективного физического развития.

• >

  Как правильно выполнять Челночный бег — смотрим.

• >

  Описание челночного бега и тактики исполнения

• >

  Здесь рассказывается о том, как выполняется челночный бег. Исполняет и комментирует Артём Патрикеев.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• >

  Челночный бег одно из эффективных средств развития маневрености передвижения игрока. В ролике представлены некоторые виды челночного бега 5х5м и 10х5м.

Дистанция 4×9

Дистанция активно используется для тренировки мальчиков 9-11 классов. При этом увеличение нормативов обычно связано с посещением военной кафедры и возможностью ухода после школы на военную службу. Также расстояние используется на экзаменах в военные училища. Конечно, в военное училище или армию можно не идти, но нормативы сдать придется.

Ученики классов ниже эту дистанцию тренируют, но не сдают на экзаменах.

Примерные нормативы для дистанции выглядят так:

Мальчик	«Челночный бег» 4×9 м (сек.)	9.9	10.2	10.5
Девочки	«Челночный бег» 4×9 м (сек.)	10.4	10.8	11

Существуют более подробные методики оценки, учитывающие также физическую подготовку школьников. Однако, основная оценка часто производится именно по этим показателям.

Дистанция 10×10

Это серьезная дистанция, которая обычно используется при проведении экзаменов для военнослужащих. За прохождение расстояния ставят баллы. Количество баллов зависит от возраста и пола студента, а также времени забега.

Нормативы для мужчин:

Баллы	сек.	Баллы	сек.	Баллы	сек.	Баллы	сек.	Баллы	сек.	Баллы	сек.
100	24,0	90	25,0	80	26,0	50	27,0	22	28,0	12	31,0
99	24,1	89	25,1	77	26,1	47	27,0	21	28,4	11	32,4
98	24,2	88	25,2	74	26,2	44	27,2	20	28,8	10	32,8
97	24,3	87	25,3	71	26,3	41	27,3	19	29,2	9	33,2
96	24,4	86	25,4	68	26,4	38	27,4	18	29,6	8	33,6
95	24,5	85	25,5	65	26,5	35	27,5	17	30,0	7	34,0
94	24,6	84	25,6	62	26,6	32	27,6	16	30,4	6	34,4
93	24,7	83	25,7	59	26,7	29	27,7	15	30,8
92	24,8	82	25,8	56	26,8	26	27,8	14	31,2
91	24,9	81	25,9	53	26,9	23	27,9	13	31,6

Нормативы для женщин:

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Техника выполнения

Учитывая короткий отрезок дистанции + специфическую “трассу”, техника челночного бега имеет специфические особенности от старта до финиша. Разберем подробнее каждый этап.

Правильный старт

Команда “На старт

Внимание. Марш!” — описывает последовательные этапы начала забега

Необходимо занимать правильное положение тела в каждый конкретный момент. Перейдем к практике.

Подойдите к линии старта. Руки опущены вдоль туловища, голова смотрит вперед.

Впереди расположите толчковую ногу.

Команда “Внимание”

Ноги немного согните, перенесите вес тела на опорную (переднюю) ногу. Очень часто неопытные бегуны стараются оттолкнуться задней ногой — это ошибка.

Наклоните туловище параллельно плоскости манежа, насколько это возможно.

Впереди оказывается рука, разноименная опорной ноге. Можно опереться ей на дорожку манежа.

Голова смотрит вперед.

Команда “Марш”

Челночный бег — это прежде всего стремительный старт. Команда “Марш!” сопровождается резким отталкиванием опорной ноги, ускорением вперед широкими шагами.

Развороты

Важнейший этап забега — развороты на 180 градусов. Здесь дистанция может сократиться или наоборот стать длиннее. Все зависит от техники! Ведь ширина старта и разворотов входит в дистанцию 10 метров.

При повороте необходимо коснуться за линией любой частью тела (рукой, ногой). Опытные спортсмены утверждают, что точка должна делаться именно ногой для лучшего результата.

Техника разворота в челночном беге такая:

• Поворот всегда осуществляется через одно плечо (соответствующее опорной ноге);
• На развороте спортсмен резко тормозит, разворачивает опорную ступню и тело на 180 градусов;
• При этом вторая нога (толчковая) забрасывается за линию, касаясь поверхности. Старайтесь не ставить толчковую ногу далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться, набрать ускорение.
• Набирать скорость быстрее вам поможет один секрет: выбрасывайте вперед грудную клетку или делайте выпад плечом.

Как финишировать

Кажется, что может быть понятнее, чем финиш? Однако, на этом этапе очень часто допускается типичная ошибка. Спортсмен начинает тормозить перед финишной чертой, теряя драгоценные секунды.

Техника челночного бега требует максимального разгона на финише. Останавливайтесь спустя только 5-10 метров после линии.

Тренировка упражнения № 42 (челночный бег 10х10 м)

Тренировка (совершенствование)закрепление у обучаемых двигательных навыковчелночного бега 10х10 мповторныйчелночного бега 10х10 мпоточныйВАРИАНТ тренировОК у-ФП-42()

№занятия	Условия тренировки
Способ выполнения упражнения	Длина беговых отрезков, м	Время выполнения, с	Количество подходов в одной серии	Время отдыха между повторениями в одной серии, с	Количество серий	Время отдыха между сериями, мин	Характер отдыха
1	Со старта	30	5-6	4	2-4	1		Медленный бег или ходьба
2	С ходу	50	8-9	4	2-4	1
3	Со старта	60	10-11	4	2-4	1
4	Контрольный челночный бег 10х10 м
5	Со старта	30	5	3	2-4	2	5-6
6	С ходу	50	7-8	3	2-4	2	5-6
7	Со старта	60	9-10	3	2-4	2	5-6
8	Контрольный челночный бег 10х10 м
9	Со старта	30	4-5	4	2-4	2	5-6
10	С ходу	50	6-7	4	2-4	2	5-6
11	Со старта	60	8-9	4	2-4	2	5-6
12	Контрольный челночный бег 10х10 м

Техника выполнения.Вперед выводится рукаошибки при выполнении у-ФП-42()

Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Таблицаначисления баллов за выполнение У-ФП-42

Секунд	34,0	32,8	33,6	33,5	32,4	32,2	33,0	32,7	32,5	32,2
Баллы	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Секунд	32,0	31,7	31,5	31,3	31,0	30,6	30,3	30,0	29,5	28,9
Баллы	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25
Секунд	28,8	28,6	28,4	28,2	28,0	27,9	27,8	27,7	27,6	27,5
Баллы	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35
Секунд	27,4	27,3	27,2	27,1	27,0	26,9	26,8	26,7	26,6	26,5
Баллы	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45
Секунд	26,4	26,3	26,2	26,1	26,0	25,9	25,8	25,7	25,6	25,4
Баллы	46	47	48	49	50	51	52	54	56	58
Секунд	25,3	25,2	25,1	25,0	24,9	24,8	24,7	24,6	24,5	24,4
Баллы	60	62	64	66	68	70	72	74	75	76
Секунд	24,3	24,2	24,1	24,0	23,9	23,8	23,7	23,6	23,5	23,4
Баллы	77	78	79	80	81	82	83	84	85	86
Секунд	23,3	23,2	23,1	23,0	22,9	22,8	22,7	22,6	22,5	22,4
Баллы	87	88	89	90	91	92	93	94	95	96
Секунд	22,3	22,2	22,1	22,0	При выполнении упражнения быстрее, чем за 22,0 сек., за каждые 0,1 сек. дополнительно начисляется 1 балла
Баллы	97	98	99	60

Таблицаначисления баллов за выполнение У-ФП-42()

Секунд	до 30 лет	37,3	37,2	37,1	37,0	36,9	36,8	36,7	36,6	36,5	36,4
после 30 лет	39,3	39,2	39,1	39,0	38,9	38,8	38,7	38,6	38,5	38,4
Баллы	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27
Секунд	до 30 лет	36,3	36,2	36,1	36,0	35,9	35,8	35,7	35,6	35,5	35,4
после 30 лет	38,3	38,2	38,1	38,0	37,9	37,8	37,7	37,6	37,5	37,4
Баллы	28	29	30	31	32	33	34	35	36	37
Секунд	до 30 лет	35,3	35,2	35,1	35,0	34,9	34,8	34,7	34,6	34,5	34,4
после 30 лет	37,3	37,2	37,1	37,0	36,9	36,8	36,7	36,6	36,5	36,4
Баллы	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47
Секунд	до 30 лет	34,3	34,2	34,1	34,0	33,7	33,5	33,3	35,1	32,9	32,6
после 30 лет	36,3	36,2	36,1	36,0	35,7	35,5	35,3	33,1	34,9	34,6
Баллы	48	49	50	51	52	53	54	55	56	57
Секунд	до 30 лет	32,4	32,2	32,0	31,9	31,8	31,7	31,6	31,5	31,4	31,3
после 30 лет	34,4	34,2	34,0	33,9	33,8	33,7	33,6	33,5	33,4	33,3
Баллы	58	59	60	61	63	65	66	68	70	71
Секунд	до 30 лет	31,2	31,1	31,0	30,9	30,8	30,7	30,6	30,5	30,4	30,3
после 30 лет	33,2	33,1	33,0	32,9	32,8	32,7	32,6	32,5	32,4	32,3
Баллы	72	74	75	76	78	79	80	82	83	84
Секунд	до 30 лет	30,2	30,1	30,0	29,9	29,8	29,7	29,6	29,5	29,4	29,3
после 30 лет	32,2	32,1	32,0	31,9	31,8	31,7	31,6	31,5	31,4	31,3
Баллы	86	87	88	90	91	92	94	95	96	97
Секунд	до 30 лет	29,2	29,1	29,0	При выполнении упражнения быстрее, чем за 29,0 (31,0) сек., за каждые 0,2 сек. Дополнительноначисляется 1 балла
после 30 лет	31,2	31,1	31,0
Баллы	98	99	60

ПримечаниеПоправкипо форме одежды к нормативу у-фп-42()

Упражнение	№упр.	Видизмерения	Поправки к нормативу
а	б	в	г	д
Челночный бег 10х10 м	42	с	1	0,5	—	—	—

Примечаниепоясной ремень ослаблен
    3  

Упражнение 43. Бег на 100 м

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Бег на 100 м	1	43	2,3,4	с	14,4	15,0	16,0	14,2	14,6	15,6
3	14,6	15,2	16,0	14,4	14,8	15,6
4	14,3	14,9	15,9	14,1	14,5	15,5

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Высокий старт

Высокий старт

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта

Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям

Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш

Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты

Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Информационная справка

Челночный бег — вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.

Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.

Название «челночный» происходит от детали швейной машинки — челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения — по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.

Рекомендуем почитать о том, в чем польза бега, а также как не скучать во время бега.