Тяга штанги в наклоне в тренажере смита. изучаем все тонкости и секреты

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это
великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает
независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения
увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой
можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также
мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда
делать:

При
условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет
приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части
тренировки по 10-12 повторений.

Тренажер Смита – для чего он нужен

— Тренинг в ограниченной амплитуде

Безопасность тренировки на тренажере Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжелый вес может соскочить и травмировать занимающегося.

Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лежа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение.

Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения.

При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажере Смита эта задача вполне решаема.

Тренажер можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы.

К тому же на этом тренажере можно делать упражнения одной рукой, а это дает возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

— Постановка правильной техники выполнения упражнения

Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лежа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет.

Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лежа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

— Выполнение специфических упражнений

Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа.

Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале). Дополнительная информация

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения

Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы

• Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
• Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
• Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
• Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

• До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
• Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
• На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
• Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
• При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
• Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Плюсы и минусы становой тяги в Смите

Достоинства упражнения:

• Становая тяга в тренажере Смита минимизирует все перечисленные недостатки обычной становой тяги. Это обусловлено фиксированным вектором движения посредством направляющих, по которым скользит гриф.
• Также, возрастает безопасность при выполнении упражнения, опять же, из-за жестко закрепленного грифа, который не сможет уйти в сторону во время движения, тем самым нанести травму слабым мышцам.
• Еще дополнительную безопасность обеспечивают фиксаторы грифа, которые могут в любой момент зафиксировать вес в одном положении. Именно исходя из этих достоинств этот вариант становой тяги можно приоритетно рекомендовать начинающим спортсменам или женщинам.

Несмотря на достоинства, у упражнения есть и недостатки, хотя они очень спорные. Разумеется, их проигнорировать ни в коем случае нельзя, поэтому вкратце пробежимся и по ним.

Недостатки:

Первое, на что хочется обратить внимание, это минимальный вес, с которым можно выполнить упражнение. Встречаются такие тренажеры, в которых движимая часть имеет вес в 20, а то и 30 килограмм

Конечно, для опытного спортсмена это пустяк и с этим весом можно разве что разогреться, но вот если речь идет о хрупкой девушке, то такому спортсмену придется заниматься с пустым малым грифом или вообще с бодибаром, но уже не в Смите. Второй недостаток – это фиксированный вектор движения. Да, эта особенность одновременно и плюс, но каждое упражнение в тренажерном зале, пусть и имеет определенную технику выполнения, но из-за разных антропологических особенностей человека выполняется несколько иначе. Например, искривление позвоночника может помешать сделать вертикальный жим с симметрично поставленными руками. Из-за травмы спины, например, одно плечо будет заметно сдвинуто вперед. Точно так же и со становой тягой, не всем фиксированный вектор даст возможность комфортно выполнять движение и это действительно является большим недостатком для некоторых спортсменов. В машине Смита, имеющей наклон направляющих, а такие модели тренажера встречаются довольно часто, выполнение становой тяги будет неправильным решением. Это еще один минус этого варианта становой.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него

Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, .

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

• Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

• Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
• Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
• Улучшает гибкость и подвижность суставов;
• Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
• Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её

Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел

Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью

Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель

После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой

При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.