Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. часть 1

Акромиально-ключичный сустав на УЗИ

Пациент сидит, рука лежит на колене ладонью вверх; используют линейный датчик 6-18 мГц, маркер обращен краниально или вправо.

Вдоль ключицы следуйте латерально, АК-сустав выглядит как гипоэхогенная V-зона между наружным концом ключицы и акромионом.

Акромион и ключицу скрепляет АК-связка и капсула сустава; над суставом трапециевидная мышца, а ниже надостная мышца.

Эхо-признаки артропатии АК-сустава: остеофиты, эрозии, выпот, большая синовиальная киста, распространяющаяся в надключичную ямку.

Оценивают горизонтальное выравнивание ключицы и акромиона: при полном разрыве АК-связки акромион смещается вниз.

На рентгенограммах критерий расширения АК-сустава — 6 мм; на УЗИ ширину АК-сустава сравнивают со здоровой стороной.

Динамическая проба — из нейтрального положения ладонь помещают на противоположное плечо — может выявить нестабильность сустава.

При перекрестном маневре в здоровом АК-суставе минимальные изменения (до 1 мм), в поврежденном АК-суставе изменения значительные.

Рис. Акромиально-ключичный сустав на УЗИ: гипоэхогенное пространство между гиперэхогенной латеральной частью ключицы и медиальным краем акромиона.Рис. Акромиально-ключичный сустав на УЗИ: выпячивание акромиально-ключичной связки указывает на наличие выпота.Рис. На УЗИ артроз АК-сустава: над АК-суставом дольчатая киста; при приведении и вращение внутрь (ладонь ложится на противоположное плечо) суставная щель полностью облитерируется.Рис. Пациент упал на плечо 3 недели назад: на УЗИ растяжение капсулы АК-сустава, выпот в полости, синовит с выраженной неоваскуляризацией.Рис. С помощью рентгена и УЗИ установлен диагноз: киста акромиально-ключичного сустава на фоне артропатии вращательной манжеты плеча (подробнее смотри здесь).

Упражнения с отягощениями

Как в залах, так и в домашних тренировках, положительный результат дает упражнение на бицепс, выполняемое с использованием гантелей.

Сгибание рук с гантелями

Наиболее эффективным тренингом с гантелями является сгибание рук в положении «сидя».

Порядок выполнения:

Сядьте на стул.
Возьмите гантели.
Разгибайте и сгибайте в локтевом суставе руки.

Сгибание выполняется на выдохе, а разгибание – на вдохе. Для новичков достаточно делать 8-12 повторов в каждом из 3 подходов. Для тех, кому повторения дается легко, рекомендуют увеличить вес гантелей, а не число повторений.

Положение рук при этом произвольное: можно локтем упираться в бедро или колено, держать руки на весу или чередовать эти положения.

Подъем гантелей сидя, несмотря на простоту, прорабатывает мускулы хорошо.

Подъем гантелей молотковый

Еще одно упражнение на бицепс, выполняемое с гантелями – молотковый подъем. Оно помогает прокачать боковую часть бицепса.

Выполнять правильно его следует так:

Встать прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями, которые держат нейтральным хватом (кисти повернуты к бедру пальцами);
Поднимать поочередно гантели к плечу.

Ногами во время упражнения на бицепс не пружинят, спину держат прямой, локти вперед не подают. Так нагрузка полностью дается на бицепс. Когда сгибается одна рука, вторая напряжена и чуть согнута в локте.

В крайних положениях делается 1-2 секундная пауза. Допускается незначительный прогиб спины, с фиксацией в одном положении на протяжении всего сета. Выполняя упражнение на бицепс 8-12 раз в каждом из 3 подходов, атлет смотрит перед собой.

Вариацией тренинга, выполняемого с поочередным подниманием рук, является одновременное сгибание рук, увеличивающее нагрузку на мышцу.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней

Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера

В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
Начало движения – отведение таза назад;
Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Проксимальный отдел плечевой кости

Необходимо заполнить, если есть клинические опасения по поводу перелома проксимального отдела плечевой кости.

Положение руки Симптоматическая рука в положении комфорта.

Переломы могут проявляться в виде разрывов коры, выступов или смещенных фрагментов.

Острые переломы обычно имеют гематомы и болезненность

Важно отметить, что тендинопатия вращательной манжеты плеча, воспалительные заболевания и дегенеративные заболевания могут вызывать поверхностные эрозии, которые могут проявляться в виде кортикальных нарушений

Оценку корковых нарушений следует интерпретировать с учетом клинической картины пациента и механизма повреждения.

Отрывные переломы большого бугорка могут проявляться в виде приподнятых костных фрагментов и могут быть ошибочно приняты за кальцифицирующий тендинит.

Техника сканирования Поместите зонд маркером, ориентированным краниально, на латеральный край проксимального отдела плечевой кости. Найдите головку плечевой кости, которая должна иметь форму лампочки с ровными контурами (рис. 8).

Рис. Проксимальный отдел плечевой кости Коронарный вид плечевой кости получают с помощью ультразвукового датчика с маркером, ориентированным краниально, чтобы визуализировать головку плечевой кости и проксимальный отдел плечевой кости.

Проведите веером через головку плечевой кости, уделяя особое внимание областям дискомфорта. патологии Перелом проксимального отдела плечевой кости, отрывной перелом большого бугорка

Рис. Нормальные движения в правом плечевом суставе — вращение внутрь и наружу.

Рис. На УЗИ из заднего доступа: нормальный плечевой сустав (1) и передний вывих плечевого сустава (2).

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).

Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.

Стартуйте с базовых упражнений
Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.

Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным
Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом

Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.

Прогрессивность нагрузки

На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса)

Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).

Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Виды тренажеров

Тренажер для бицепса найдется в любом зале. И практически каждый тренажер из этой категории относится к грузоблочным системам.

В качестве отягощения здесь выступают блоки, а чтобы изменить вес, нужно просто переставить специальный ограничитель.

В первую очередь бицепс прокачивают в кроссовере — универсальной конструкции не только для рук, но и для остальных частей тела.

Здесь выполняют бесчисленное количество упражнений для двуглавой мышцы плеча. При этом движения делают как с нижней позиции, так и с верхней.

В работе используются различные рукоятки – прямая, параллельная, одиночная, канат. Все это помогает прокачивать целевую группу под разными углами и добиваться идеальной формы.

Бицепс-машина — еще один известный тренажер. Правда, он бывает как с грузоблочной системой, так и с рычажной, где в качестве отягощений применяются диски от штанги.

Еще один тренажер для прокачки бицепса — это «Гравитрон»

Многие, наверное, удивятся, обнаружив его в этом списке. Ведь это оборудование используется преимущественно для выполнения подтягиваний (тренировка широчайших) и отжиманий на брусьях (прокачка грудных, дельт и трицепсов).

Но дело в том, что в “Гравитроне” делают также подтягивания обратным хватом, когда ладони направлены на себя. А в этом упражнении максимум нагрузки приходится именно на двуглавую мышцу плеча, хотя широчайшие и работают достаточно активно.

Тем не менее, подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение на бицепс. Ведь “база” предполагает участие в работе сразу нескольких суставов.

В случае с подтягиваниями в “Гравитроне” работает локтевой и плечевой суставы. А вот другие распространенные упражнения на бицепс (сгибания рук со штангой, на скамье Скотта, с гантелями или в кроссовере) относятся к односуставным. В движении участвует только локтевой сустав. Это означает, что все они изолирующие.

И еще один тренажер для тренировки двуглавой мышцы – это скамья Скотта. Подобное приспособление есть в каждом зале без исключения.

Различают две основные конструкции скамьи – для исходного положения сидя (самый распространенный) и для положение стоя.

Интервал ротаторной манжеты

Пространство, через которое проходит LHB при выходе из плечевого сустава, называется интервалом ротаторной манжеты плеча.

Положение пациента такое же, как и при оценке LHB, с размещением датчика немного выше межбугорковой борозды и в аксиальной плоскости.

Таким образом, LHB визуализируется с подлопаточной мышцей медиально и надостной мышцей латерально, в то время как клювовидно-плечевая и верхняя плечелопаточная связки окружают ее.

В ротаторном промежутке клювовидно-плечевая связка видна поверхностно по отношению к сухожилию двуглавой мышцы плеча, а верхняя плечелопаточная связка видна медиально, образуя петлеобразную полосу, которая окружает сухожилие двуглавой мышцы плеча.

клювовидно-плечевая связка срастается с капсулой сустава, сухожилиями надостной и подлопаточной мышц

Рис. Интервал ротаторной манжеты, содержащий длинную головку двуглавой мышцы, с продольным видом подлопаточной мышцы медиально и поперечным видом надостной мышцы латерально, в то время как клювовидно-плечевая и верхняя плечелопаточная связки окружают его. УЗ-изображение (а) с наложенной анатомией (б) и положением пациента/датчика (в).

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Выполнение:

Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
За заднюю стопу закрепите эспандер.
Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).

Сухожилие подостной и малой круглой мышц, плечелопаточный сустав, спиногленоидная вырезка

Сухожилие подостной мышцы, которое прикрепляется кзади от сухожилия надостной мышцы, лучше всего исследовать по его длинной оси, удлинив его (пациент кладет руку на противоположное плечо) и помещая датчик на заднюю часть плеча пациента (рис. 6).

Место прикрепления сухожилия к головке плечевой кости можно проанализировать, а также мышечно-сухожильное соединение, сдвинув датчик медиально.

В этой точке у худощавых пациентов можно визуализировать линию плечевого сустава и заднюю губу, а еще медиальнее — спиногленоидную вырезку, содержащую надлопаточный сосудисто-нервный пучок (и возможное наличие ганглиозной кисты, возникающей из задней губы, которая может сдавливать пучок). ) (рис. 7).

Сухожилие малой круглой мышцы трудно отделить от сухожилия подостной мышцы; он расположен снизу и имеет аналогичный вид, но его можно отличить по тому факту, что глубже от него лежит кость, тогда как подостная мышца лежит на суставном хряще, и ее прикрепление преимущественно мышечное (в отличие от сухожилия).

Изолированные повреждения сухожилий подостной и малой круглой мышц встречаются редко. Оценка подостного сухожилия может быть выполнена во время осмотра заднего плечевого сустава, как описано ранее. Однако оценка сухожилия малой круглой мышцы не включена в этот протокол.

Важные точки ветвления при включении протокола ABSIS включают рассмотрение подозрения на вывих плеча, переломо-вывих, перелом, ротаторную манжету плеча или разделение AC.

Рис. Подостное сухожилие визуализируется на его продольной оси. УЗ-изображение (а) с наложенной анатомией (б) и положением пациента/датчика (в).РИс. Линия плечевого сустава, задняя губа и спиногленоидная вырезка (содержащая надлопаточный сосудисто-нервный пучок). УЗ-изображение (а) с наложенной анатомией (б) и положением пациента/датчика (в).

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед

Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях

Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com