Как накачать икры ног

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Австралийское подтягивание с выходом

По воздействию на организм его можно сравнить с упражнением «пять тибетцев» или «5 тибетских жемчужин». Упражнение 5 частей тела хорошо укрепляет мышцы спины, что благоприятно отобразится на состоянии всех отделов позвоночника, от атланта (С1) до копчика (Со5). Здоровый позвоночник залог общего здоровья человека. У него однако есть один незначительный минус. Из всех упражнений входящих в программу смарт фитнес, это единственное, которое очень сложно выполнить в домашних условиях. Но, при условии если у Вас в доме есть, где разместить перекладину на уровне 1 метра от пола, например в коридоре, то упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Главное, перекладина должна быть надёжно закреплена, иначе возможны травмы!

Упражнение, о котором идёт речь схоже с «австралийским подтягиванием».

Условно это упражнение можно назвать «австралийское подтягивание с выходом».

Для его исполнения необходимо Вам найти недалеко от вашего дома спортивную площадку, на которой имеется перекладина для выполнения «австралийского подтягивания». Чем ниже будет расположена перекладина, тем эффективней будет результат. Оптимальную высоту можно определить следующим образом, разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках, если корпус находится при этом в положении близком к горизонтальному и от лопаток до поверхности «земли» 10-15 см, тогда высота оптимальна.

Возможно использовать одну из стоек брусьев, но зачастую перекладина имеет большой диаметр, что не удобно для хвата девушки, а перекладина расположена на более значительной высоте, что снижает эффект.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите

Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д. Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать

Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Занятия на тренажерах

Многие реабилитационные центры оснащены специальными тренажерами для ускоренного восстановления пациентов с патологиями опорно-двигательного аппарата. Особенно популярны устройства, разработанные доктором Бубновским, давно занимающимся реабилитацией людей с грыжами, артрозами, остеохондрозами. Занятия разрешены и в обычном тренажерном зале, но во время тренировок пациент должен соблюдать все рекомендации врача ЛФК. Нельзя подвергать избыточным нагрузкам даже те отделы позвоночника, в которых нет протрузий и грыж. Запрещены скручивания, жим ногами и другие упражнения, исключающие медленные и плавные движения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — физическое упражнение для развития выпрямителей спины, которые расположены наиболее поверхностно среди глубоких мышц. Обычно при тренировках используется «римский стул», представляющий из себя специальную скамью с упорами для ног или бедер. Он предназначен для выполнения силовых упражнений с собственным весом в качестве отягощения.

Правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии способствует быстрому формированию крепкого мышечного корсета спины, включая шейный отдел позвоночника.

Доска Евминова

Это ортопедический тренажер, предназначенный как для лечения, так и для профилактики всех заболеваний позвоночника, в том числе грыжи. Доска Евминова — широкая прочная доска с перекладиной и упором. На тренажере выполняются упражнения, выбранные врачом ЛФК. Во время тренировок совмещаются дозированное вытяжение позвоночника с одновременным укреплением глубоких спинных мышц. Повысить эффективность упражнений на доске Евминова можно простым изменением угла наклона тренажера.

Доска Евминова.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать

Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.

После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.

43 причины для боли

К болям в области бедра и ягодицы могут приводить как минимум 43 заболевания. Поэтому не стоит удивляться, когда врач на первичном приеме назначит множество обследований. Он догадывается, что с пациентом, но обязан исключить все другие причины его состояния — особенно те, что представляют опасность. Вот список групп болезней, при которых возникают болезненные ощущения ниже поясницы

• ревматические — самые распространенные (артриты, артрозы, миофасциальный синдром, спондилез и другие);
• травмы в области костей таза или позвонков, в том числе при остеоартрозе;
• инфекции: чаще туберкулез, остеомиелит или нагноения в области таза;
• злокачественные опухоли и их метастазы в область таза и позвоночника;
• осложнения эндокринных болезней: сахарного диабета, гиперпаратиреоза;
• внутренние болезни: простатит, цистит, гинекологические заболевания, паховые и бедренные грыжи, внутренние гематомы;
• неврологические и сосудистые патологии: сосудистая перемежающаяся хромота, стеноз (сужение) позвоночного канала, туннельные синдромы нервов нижних конечностей, радикулопатии (сжатие корешков нервов);
• врожденный вывих бедра;
• эпифезиолиз (разрушение) или остеохондропатия (изменение формы) головки бедренной кости.

Причин для болей, отдающих в одну или обе ноги, много. В разных случаях необходимо разное лечение, поэтому выяснить, чем вызваны болезненные ощущения, нужно обязательно.

Четыре способа помочь

Разберемся, как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу, если установлено, что болезнь связана с позвоночником или мышцами. Есть несколько способов помочь таким пациентам.

1. Медикаментозная терапия — применяется обычно на ранних этапах и включает в себя назначение витаминов, микроэлементов, лекарств, снимающих спазм мышц, и противовоспалительных и обезболивающих средств. К сожалению, мазями, таблетками и инъекциями вылечить пациента чаще всего нельзя, но на первых этапах они помогают снять острое состояние.
2. Физиотерапия — применение электромагнитных полей (магнитотерапия) и слабых токов (электрофорез) считаются основными методами, хотя возможно назначение и других процедур. Их цель — расслабить мышцы и снять воспаление.
3. Массаж, мануальная терапия и остеопатия — три основных метода лечения. Это не только расслабление мышц и восстановление кровотока. При помощи этих методов реально исправить осанку, а это снижает вероятность рецидивов болезни.
4. Лечение движением: лечебная физкультура, специальные реабилитационные комплексы на подвесных системах помогают закрепить результат и придать мышцам спины и живота силу, необходимую, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.

Универсального лечения боли в ягодице, которая отдает в ногу, не существует. Врач назначает лечение индивидуально. Хорошая новость для беременных, часто страдающих от болей в спине: для них тоже есть эффективные способы лечения позвоночника и суставов.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Программа тренировки мышц ног

Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног! Это может быть 10-минутная ходьба на беговой дорожке или разминка на велотренажере (все зависит от ваших пристрастий и настроения.)

Не забудьте сделать заминку! После выполнения последнего упражнения походите по залу, выпейте воды и потяните мышцы ног, это также необходимо! Короткая заминка не позволит крови застаиваться в проработанных мышцах.

Итак, вы хорошо размялись и потянули мышцы. Сначала сделайте один разминочный подход разгибания ног в тренажере с небольшим весом, а дальше — действуйте по плану!

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Жим платформы ногами

Главное значение жима ногами в том, что он является равноценной заменой приседаниям. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами менее травмоопасны и не перегружают низ спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность платформы на ширине плеч.

Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленных суставов точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на каленные суставы!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травм! Распрямляя ноги, не отрывайте спину от опоры.

Выпады с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, присев до прямого угла, левую ногу чуть согните. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 20 повторений для правой ноги, затем — столько же для левой.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными па протяжении всего подхода.

Сгибание ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек. Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

Подъем на носки стоя

Упражнение предназначено для развития мышц голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Займите положение в тренажере Смита, встав на подставку (можно использовать ) носками ног. Поместите штангу на плечи и, разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Как вариант, можно менять положение ступней.

184
5

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы

Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Упражнения на нижний пресс

Существует множество техник, совершенствующих те, или иные мышцы. Для проработки нижнего пресса фитнес-тренеры советуют делать несколько типов упражнений:

1. Поднятие колен из положения лежа. Это одно из эффективных способов, как накачать пресс и, в особенности, его нижнюю часть. Для этого нужно лечь на пол и подложить руки под голову для большего удобства. Колени должны быть слегка согнуты в коленях, а ступни плотно упираться в пол. Упражнение заключается в том, чтобы человек поднял колени и максимально приблизил их к корпусу. При этом таз тоже слегка приподнимается.
2. “Книжка”. Данное упражнение выполняется на скамейке, или на стуле так, чтобы была максимальная нагрузка на нижнюю часть мышц, а не на верхнюю. Человеку нужно слегка отклонить спину и весь корпус назад и поднимать ноги до образования прямого угла с корпусом. После опустить, но не ставить на пол, а сохранять в слегка подвешенном состоянии. В такой позиции напряжение в мышцах сохраняется максимальное. Упражнение повторяется несколько раз.

Подъем ног. Также совершается лежа либо на полу, либо на скамье

В этом упражнении важно, чтобы поясница и весь спинной отдел оставался в покое, а работали только мышцы живота. Тогда человек может максимально точно все сделать

Упражнение выполняется следующим образом: из положения лежа человек поднимает ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол с корпусом. Наклонять конечности дальше нельзя, иначе будет потеряно напряжение в мышцах и не будет достигнут нужный эффект. Опускать ставить ноги на пол также нельзя, чтобы не потерять напряжение. Это одно из лучших способов, как накачать нижний пресс девушке.

1. Поднятие ног в воздухе. Это идеальное упражнение для тех, у кого есть турник. Выполняется оно следующим образом: человек берется за турник и остается в висячем положении – подтягиваться не нужно. Далее он поднимает колени ровно до того момента, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол. В этой позе тренирующийся замирает на одну-две секунды, после чего опускает ноги. Подтягивать прямые ноги не нужно. Это даст напряжение ногам, бедрам и ягодицам, но не проработает пресс. При выполнении этого упражнения работают также мышцы рук и спины. Лучше всего подходит способ для накачивания нижнего пресса мужчине.

1. “Ножницы”. Выполняются из положения лежа. Спина человека, корпус и ягодицы должны быть крепко прижаты к полу, ноги слегка приподняты. В этой позе человек скрещивает и разводит ноги в разные стороны. Опускать ноги нельзя, чтобы не ослаблять напряжения.

1. “Велосипед”. Также совершается из положения лежа, ноги и ягодицы крепко прижаты к полу. Ноги должны быть приподняты, а колени согнуты. Само упражнение копирует работу ногами при езде на велосипеде, но в лежачем положении.
2. Скручивание. Один из эффективных способов, как быстро накачать нижний пресс. Для этого должны быть приподняты не только ноги, но и сам корпус. К полу прижаты только ягодицы. Суть упражнения сходится на скручивании корпуса. Это делается следующим образом: человек тянет правый локоть к левому колену, разводит их и тянет уже левый локоть и правое колено.