Как выстоять во всех, даже самых сложных жизненных ситуациях

Вы не будете громоздкими или слишком обьемными

Во всех этих моментах вы, возможно, думали, что все это звучит великолепно, но, может быть, ваш внутренний голос все еще говорит, что вы будете большими и громоздкими. Да, это неправильное суждение все еще сохраняется в некоторых из нас, и это все еще недоверие, которое обескураживает вас. Но как думаете,именно вы будете тренироваться как монстр, потреблять огромное количество калорий и вводить синтетические гормоны?

Гормоны, такие как тестостерон, отвечают за рост мышц, и у женщин этого гормона в 10-30 раз меньше , чем у мужчин. Таким образом, есть действительно небольшое количество женщин, которые могут нарастить большее количество мышц, поднимая гантели. Вы вряд ли столкнетесь с этой небольшой группой женщин, но если вы заметите какой-либо нерегулярный рост мышц, остановитесь и измените свой план тренировок.

Просто поднятие тяжестей не означает, что вы нарастите свои мышцы, как Шварценеггер, за одну ночь. В конце концов, даже парни делают все возможное, чтобы нарастить мускулы, и не у всехэто получается сразу.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой — одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания — популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Красивое тело и фитнес

Многие дамы считают, что похудеть им поможет диета, а «перекачанные» мышцы женщине не к лицу. Действительно, основная потеря веса происходит именно за счет снижения количества употребляемых в пищу калорий. Однако при отсутствии физической нагрузки тело теряет не только жировую, но и мышечную ткань.

В результате постройневшая женщина выглядит не так уж привлекательно: ее фигура становится тем, что принято называть skinny fat («жирная худышка») и характеризуется полным отсутствии выраженного рельефа, обвисшей кожей и мышцами. Вряд ли такой результат порадует представительницу прекрасного пола.

При этом не стоит бояться стать похожей на женщин-бодибилдеров: это спортсменки, которые занимались годами, использовали специальные биодобавки и питание, чтобы достичь таких результатов. За несколько лет обычного фитнеса даже приблизиться к их внешнему виду практически невозможно.

Две стороны фитнеса

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

Питание во время занятий

Как таковой еды во время тренировки употреблять не следует – это может привести к ухудшению самочувствия и болям в желудке. А питьевой режим нарушать не следует – мышцы не смогут нормально развиваться, если не получат достаточное количество влаги, соответственно, во избежание обезвоживания необходимо понемногу пить каждые 15-20 минут.

Признаками обезвоживания, при обнаружении которых следует прервать тренировку, выпить воды и дождаться улучшения самочувствия, являются:

• сухость губ;
• сильная жажда;
• головокружение;
• усталость;
• повышенная раздражительность.

Из еды во время тренировок на силу допустимо употреблять исключительно специально разработанные спортивные напитки. Их рецептура предусматривает оптимальный баланс минеральных солей и углеводов, поддерживающих работоспособность и дающих энергию. Употребляют их только в случае продолжительных, длящихся больше часа, нагрузках. Спортивные напитки можно заменить на разбавленные водой в пропорции 1 к 1 свежевыжатые соки, идеально для данной цели подходит сок апельсина.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины

Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно

Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Какие тренировки подходят людям старше 50 лет

Хотите оздоровиться и поддерживать тело в хорошей форме? Рассмотрим несколько эффективных, но несложных тренировок. Они подойдут даже тем, у кого есть незначительные проблемы со здоровьем и кому противопоказаны повышенные физические нагрузки.

1. Плавание (аквааэробика). Исследования показывают, что 45 минут плавания (даже в медленном ритме) позволяет избавиться от 300 калорий. Если заниматься фитнесом в воде и выполнять простейшие упражнения, то это поможет улучшить тонус мышц, не создавая серьезной нагрузки на суставы.
2. Йога. Прекрасные тренировки, позволяющие задействовать практически все группы мышц. Йога может показаться сложной новичкам. Поэтому начните с ней знакомиться постепенно. Делайте простейшие упражнения и следите за самочувствием. Один час занятий поможет сжечь около сотни 100 калорий.
3. Ходьба. Простейший и самый доступный способ поддерживать себя в форме. Идеально подходит для женщин и мужчин после лет 45-50. Чем выше темп, тем больше калорий сможете сжечь. Можно приобрести беговую дорожку и тренироваться дома, но лучше и полезнее заниматься на свежем воздухе.
4. Пилатес. Одно из лучших упражнений для женщин. Помогает улучшить гибкость и осанку.

Главное, определить баланс между тем, какие упражнения без вреда для здоровья помогут оставаться в форме и тем, что вам больше нравится.

Что выбрать и как тренироваться

Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.

Интересно! По проведенным исследованиям физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови за семь минут.

Виды фитнеса

Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.

Интересный факт! Заниматься под музыку начали еще древние греки, они заметили, такие упражнения более эффективные. Популярная йога (философия гармоничного развития души и тела) пришла к нам из Древней Индии.

Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.

Как заниматься правильно

Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.

Они простые, но очень важные:

1. За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
2. Добавить в рацион витаминные комплексы.
3. Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
4. Делать в начале разминку.
5. Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
6. Следить за самочувствием, не переутомляться.
7. Не делать резких, порывистых движений.
8. Нагрузки увеличивать постепенно.
9. Во время занятий пить воду маленькими глотками.

Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома

Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.

Питание

Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты

Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40

Чем полезен фитнес после 40 лет?

Заниматься спортом можно в любом возрасте, естественно, чем раньше тем лучше. По данным статистики многие люди после 35-40 лет начинают резко набирать лишний вес, что крайне негативно сказывается на здоровье. Наличие лишнего веса в 30% случаев приводит к образованию злокачественных опухолей в груди, матке, кишечнике. Также в 50% случаев лишний вес и малоподвижный образ жизни становится причиной появления многих заболеваний и ранней смерти.

Какие изменения происходят в организме после 40 лет:

1. После 40 лет у людей происходит снижение мышечной массы, так как мускулы начинают быстро усыхать. Ближе к 40 годам у человека меняется образ жизни, он меньше работает, меньше двигается, вследствие чего организм начинает накапливать жиры, которые препятствуют нормальному функционированию органов.
2. Также после 40, многие люди постоянно испытывают стресс. Так как с возрастом женщины более остро реагируют на негативные факторы из внешней среды. В результате постоянного стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Гормон кортизол приводит к накоплению липидов во всем организме.
3. Так же у женщин после 40 лет наступают серьезные изменения в организме. И у многих возникает климактерический синдром. В этом возрасте у женщины снижается выработка эстрогена, из-за чего увеличивается выработка липидов. И такой жир накапливается на животе, помимо этого он также накапливается под кожей. Жир обволакивает внутренние органы брюшной полости, тем самым нарушает их нормальное функционирование. Нередко это становится причинной серьезных проблем, в некоторых случаях даже приводит к отказу органов.
4. Также многие женщины уже после 35 начинают страдать венозной недостаточностью. Женщине становится тяжело долго ходить или стоять.

Только если соблюдать эти правила фитнес принесет пользу и после 40 лет. Если же по медицинским показаниям запрещено заниматься фитнесом, то женщине не стоит отчаиваться. Занятия фитнесом можно заменить на плаванье либо на аква-аэробику.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Фитнес для женщин после 40 — что выбрать?

Если вы перед этим вели малоподвижный образ жизни и начнёте с какого-либо одного вида активности – это уже будет хорошо, но чтобы действительно помочь своему организму оставаться здоровым, необходим комплексный подход, т.е. тренировки должны быть разноплановыми.

Силовые

Эти тренировки

• помогают сохранить и приумножить мышечную массу;
• позволяют увеличить плотность костной ткани;
• способствуют наиболее интенсивному сжиганию калорий не только в процессе тренинга, но и после него.

Специалисты рекомендуют женщинам после 40 лет выполнять упражнения на различные группы мышц с небольшим отягощением либо с собственным весом. В таком возрасте важна не величина нагрузки, а правильность выполнения и достаточно большое количество повторений.

Можно практиковать фитнес дома — после 40 не каждая женщина решится идти в тренажерный зал. Силовым тренировкам нужно посвящать по 20 минут минимум 2 раза в неделю.

Кардио

Такой вид активности

• помогает сохранить молодость сердечных мышц;
• позволяет увеличить жизненную емкость легких;
• способствует снижению уровня холестерина и давления.

Решив заняться аэробными упражнениями, не стоит сразу пытаться пробегать дистанции, близкие к марафонским, или пытаться выдержать час интенсивной танцевальной нагрузки.

Выберите для себя тот вид и темп тренировок, который будет для вас комфортен. Это может быть

• ходьба (скандинавская и даже обычная);
• езда на велосипеде;
• плавание;
• катание на коньках или лыжах;
• занятия на беговой дорожке или велотренажере.

Рекомендуемая периодичность таких тренировок – 3 раза в неделю по 30 минут.

Развитие гибкости и растяжки

К 40 годам гибкость человека снижается примерно на 15%, что негативно сказывается на работе суставов и может привести к их воспалению. Упражнения на гибкость – важная часть физической активности женщины после 40. Они помогут

• снизить риск заболеваний суставов;
• повысить эластичность сосудов;
• улучшить осанку;
• сделать движения более плавными и грациозными.

Это может быть комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой или гимнастика «Рождение звезды».

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

35+

Как ведет себя организм женщины, перешагнувшей 35-летний рубеж? Изменения в нем происходят достаточно серьезные: кроме замедления процессов метаболизма появляется резистентность к инсулину, возникает нарушение толерантности к глюкозе. То есть происходит перераспределение подкожной жировой клетчатки, она начинает скапливаться в зоне живота. Вот почему до 35-летнего возраста увеличиваются размеры груди, бедер, ягодиц, после – объем талии. Затем вследствие снижения выработки организмом мужских половых гормонов жировые отложения появляются и на спине.

Что делать?

Сначала необходимо снизить употребление сахара, соли, заменить привычные напитки обычной чистой водой. Эффект будет таков: за неделю вы избавитесь от четырех кило. Один нюанс: если ранее вы игнорировали силовые тренировки, сейчас их не избежать.

Но нужно соблюдать определенные правила. Для начала рекомендуется проработать мышцы тазового дна, так как эти упражнения являются профилактическими мерами для недопущения таких проблем, как опущение органов и недержание мочи.

Выстраивать тренировки нужно по принципу периодизации, то есть они должны состоять из следующих периодов:

• втягивающий, во время которого центральная нервная система, мышцы, суставы и связки адаптируются к нагрузке;
• развивающий (улучшает кондицию);
• ударный (развитие силы и мощи);
• восстановление организма от стресса в результате прежнего наращивания массы тела.

Очень хорошо, если вы станете совершать пешие прогулки, делая не менее 15 тысяч шагов ежедневно, такая нетренировочная активность улучшает обмен веществ и способствует похудению. А вот от использования в качестве способа похудения кардиотренировок лучше отказаться, так как у женщин в этом возрасте активно теряется мышечная масса. Хотите фланировать на морском побережье в бикини? Развивайте мышцы и правильно питайтесь.

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.

Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда

Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим
хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте?

Поскольку заболевания суставов (а их может быть целый букет) почти наверняка начали подтачивать ваш организм изнутри (хотя вы этого можете покамест и не замечать), необходимо обязательно практиковать разогревающие упражнения перед каждой спортивной тренировкой. Конечно, хорошая разминка не повредит в любом возрасте, однако после 60 лет она должна длиться не менее 10 минут, являясь, собственно, частью самой тренировки.

nd3000/Getty Images Pro

В пожилом возрасте полезно посещать спортивный зал с партнером по тренировкам

Это особенно важно для неработающих людей, которые уже вышли на пенсию. Занимаясь в паре (или, в идеале, в группе), вы не чувствуете себя изолированным от общества

Ощущение единства с коллегами воодушевляет, значительно облегчая каждую спортивную тренировку, превращая ее в своеобразное развлечение, к тому же, полезное для здоровья.

В возрасте 60 лет также не обойтись без аэробных упражнений, однако их специфику, продолжительность и интенсивность должен определить квалифицированный тренер

Занимаясь в спортивном зале, уделите внимание упражнениям на беговой дорожке. Речь идет о так называемой интервальной тренировке, когда интенсивность выполнения упражнения чередуется в зависимости от подходов.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Такие упражнения на беговой дорожке, выполняемые регулярно, приносят неоценимую пользу здоровью сердечно-сосудистой системы, разработке и укреплению мышечной и суставной ткани нижних конечностей, увеличению жизненной емкости легких. Интервальные упражнения на беговой дорожке особенно эффективны, если на тренажере имеется функция, позволяющая менять угол наклона беговой поверхности.

Даже после регулярной физической активности, которая будет ограничиваться интервальными упражнениями на беговой дорожке, вы можете смело рассчитывать на:

• снижение риска сердечного приступа;
• снижение риска ожирения;
• снижения уровня стресса;
• профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение уровня холестерина;
• снижение риска развития остеопороза;
• укрепление иммунной системы организма;
• поддержание или увеличение уровня мышечной массы;
• более активную, счастливую и здоровую жизнь в целом.

Остается сделать вполне логичный вывод: не так важно, в каком возрасте вы пребываете. Сколько бы вам ни было лет, ваш возраст годится для спортивных занятий

Конечно, интенсивность и характер тренировок могут сильно отличаться в зависимости от вашего состояния здоровья, подготовки и того же возраста. И, кстати, вовсе не обязательно стремиться попасть в спортивный зал!

Практически для любого человека в пожилом возрасте доступно такое упражнение, как быстрая ходьба. Начните с этого! Через некоторое время вы сами поймете, какими упражнениями можно разнообразить энергичную ходьбу так, чтобы сделать вашу прогулку более приятной и полезной для здоровья. Прислушивайтесь к своему телу и никогда не сдавайтесь, сохраняя активность в любом возрасте и в любое время года.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

• силовые упражнения;
• аэробные тренировки;
• растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания

Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение.