Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам.

Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

— Видео инструкция по выполнению упражнения
— Нагрузка на целевые мышцы
— Техника выполнения
— Основные ошибки при выполнении
— Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Передняя дельта	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.
Можно делать дома.
Низкий шанс получить травму.
Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Отличия:

Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.

Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Советы по выполнению

Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
Держите локти прижатыми к корпусу.
При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.
Останавливай гантели в нижней точке.
После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции.
Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
Не сгибайте руки полностью.
Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.
Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
Плавность движения.
Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

бицепс или двуглавую;
брахиалис или плечевую;
брахиорадиалис или плечелучевую;
ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

плечелучевую или брахиорадиалис;
клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
передние дельты;
верхнюю часть грудных мышц;
мелкие мышцы предплечья и кисти.

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата

Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг

Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг

Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.

Разгибание рук в наклонеЖим лежаОтведение рук назадЖим стояРазведение рук

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Название	Техника выполнения
Подъем гантелей стоя	Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя	Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье	Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»	Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Подъем гантелей сидя«Молоток»Подъем гантелей стояСгибание рук на наклонной скамье

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Название	Техника выполнения
Французский жим лежа	Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя	Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы	Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне	Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Разгибание руки в наклонеРазгибание руки из-за головыФранцузский жим гантелей стояФранцузский жим лежа

Советы по технике

Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:

займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит — сразу после завершения опускания начинайте подъем.

Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно

Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса	Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения
Рывки	Выполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно
Смещение локтевых суставов	Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц
Сгибания в локтевых суставах и запястьях	Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях

Советы по технике

Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:

займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно

Частые ошибки

Раскачивание корпуса	Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения
Рывки	Выполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно
Смещение локтевых суставов	Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц
Сгибания в локтевых суставах и запястьях	Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях

Способы выполнения

Вариативность выполнения упражнения просто радует, так как каждый сможет найти свой любимый вариант:

Способы выполнения

Краткое описание преимуществ

Стоя
Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.
Сидя
Снимается часть нагрузки со спины

Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.
Поочередно руками
Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.
Одной рукой
Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.
Двумя руками одновременно
В основном применяется для разминки и разогреве рук

Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.
С гантелями
Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.
С W-образной штангой
Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.
Подъемы в блоке
В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.
Подъемы на скамье Скотта
В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.

Как не травмироваться

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Распространенные ошибки

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Полезные советы: чеклист

Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
«Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.