Жим свенда: техника, польза, отзывы

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
носки разверните на 45-60 градусов;
опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

возьмите гантели в руки ладонями у себе; потяните гантели вверх к подбородку; самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей; 3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

ноги на ширине плеч;
гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
при подъёме рук сжимайте лопатки;
3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
опустите предплечья вниз;
10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
передняя рука на одной линии со спиной;
поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
вернитесь в исходное положение;
сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
спину не отрывайте от пола;
руки перед собой, немного согните их в локтях;
разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя

Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.
Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

Видео: Жим штанги сидя от груди:

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками, которые совершают неопытные спортсмены при выполнении армейского жима, являются:

отсутствие разминки – перед любой тренировкой важно разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать травм, и армейский жим не является исключением;

лишние движения – равновесие нужно удерживать всем телом путем напряжения мышц, не допускаются прыжки, колебательные движения тазом, головой и другими частями тела, которые в соответствии с правильной техникой исполнения должны быть устойчивыми;

неправильное размещение тела – еще одна часто встречающаяся ошибка у новичков, необходимо удерживать инвентарь над головой с прямым корпусом;

тяжелый вес – многие думают, что большой вес даст более быстрый и высокий результат, однако при выборе гантелей или штанги важно ориентироваться на собственную массу тела и общий уровень физической подготовки, в противном случае не исключены травмы. Как говорится, есть техника – будет и результат

Если же игнорировать данное правило, то вместо результата будет травма

Как говорится, есть техника – будет и результат. Если же игнорировать данное правило, то вместо результата будет травма.

Начните с самодиагностики.

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.

Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

Тест с подъемом рук над головой.

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.

Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.

Читать также: Особенности тренинга мышц кора.

Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

Лопаточные тесты.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.

Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Разбор упражнения

Армейский жим стоя – основа для построения массивных плеч. Классический вертикальный вариант его выполнения дает мощный толчок к развитию дельтоидов с акцентом на их средний и передний пучки.

Вместе с целевой мускулатурой к механической работе подключается большой массив мышц-ассистентов, что делает это упражнение «фундаментальным» в программах развития плечевого пояса:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

трехглавые мышцы руки;
трапециевидные мышцы;
грудные мышцы (верхняя область).

Функцию стабилизации корпуса во время движения принимает на себя мускулатура кора и ног.

Противопоказания

Поскольку вертикальный жим из позиции стоя оказывает серьезное давление на позвоночник, атлетам с травмами спины рекомендуется исключить его из программы или заменить на «облегченную» альтернативу – армейский жим сидя на скамье.

Как повысить эффективность упражнения

Оптимальный эффект отдачи дает выполнение армейского жима в полной амплитуде, то есть «размах» движения идет от груди в нижней точке до полного разгибания рук со снарядом в верхней точке.

Как скорректировать фокус нагрузки

Жим штанги стоя с груди может выполняться в двух технических вариациях: от груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать рабочую мышцу под разными углами. В частности, нагрузка в вертикальном жиме фокусируется на передний и средний пучки дельт, с акцентом на первый.

Выполнение жимов из-за головы сокращает амплитудность движения и дает возможность больше задействовать заднюю головку. Стоит заметить, что положение предплечий в таком случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с весом.

Однако, комбинируя эти две разновидности движений, можно достигнуть гармоничной пропорциональности дельтоидов.

Рекомендации

Для техничного выполнения движения следует добиться максимальной стабильности корпуса за счет статического напряжения ягодичных мышц, мускулатуры ног и брюшного пресса.
При выполнении жима из-за головы следует учитывать, что центр тяжести смещается, за счет чего теряется устойчивость – чрезмерно большой вес может стать причиной потери равновесия и падения.

Нюансы выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Подъем штанги стоя вверх не допускает использования критических весов. Приоритетным должно стать точное соблюдение нюансов техники, что не представляется возможным при работе с существенным отягощением – в данном случае спортсмен неосознанно читингует, снижая нагрузку на целевую область и перенося ее на верхнюю часть грудных мышц.
Ширина хвата – индивидуальный параметр, который будет подобран спортсменом соотносимо с антропометрическим «удобством». Однако оптимальной является стартовая позиция, при которой предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
При опускании штанги на грудь слегка самортизируйте «прием снаряда» с помощью ног, согнув их в коленном суставе.

Включение в программу

Армейский жим стоя со штангой – универсальное упражнение, которое может быть использовано для придания дельтовидным мышцам массивности, формирования их выразительной и рельефной формы и развития силы плечевого пояса. В зависимости от целевой направленности тренинга будет соответствующим образом скорректирована объемность подходов и рабочий вес снаряда:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Малоповторные сеты в силовом стиле на 6-8 повторений помогут улучшить мощностные характеристики и взрывную силу плечевой мускулатуры. Но этот вариант подойдет только для опытных спортсменов!
Стандартные 8-10 повторений ориентированы на формирование мышечных объемов и расширение дельтоидов.

Выполнение армейского жима эффективно сочетать в одном дне с упражнениями на развитие мускулатуры рук с условием, что базовое движение для дельт будет стоять первым номером.

В среднем, для начинающего спортсмена достаточно 1 тренировки в неделю с использованием этого упражнения, опытный силовой атлет может при необходимости довести частоту нагрузки до 3 раз.

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности

Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Классическое исполнение

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 900. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена

Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед

Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

Скамья располагается под грифом.
Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 900.
В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
Возвращаемся в исходную позицию.

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Инструкция по организации тренировок

Необходимая экипировка

Жим над головой, помимо наличия снаряда и удобной одежды бодибилдера, требует наличия:

обуви на жесткой подошве, без подъема и без каблука, в которой комфортно делать жим стоя, идеальный вариант — штангетки;
тяжелоатлетического пояса для предотвращения пупочной грыжи и травм поясницы;
ортопедического пояса (вместо тяжелоатлетического), если он прописан доктором;
эластичных бинтов, которыми рекомендуется обматывать запястья.

Разминка мышц и суставов

Чего категорически нельзя делать перед подъемом штанги стоя — пренебрегать разминкой. Это касается всех упражнений для развития мышц плечевого пояса, поскольку они особенно «травмоопасные», их особо легко повредить, не разогрев и не размяв.

Так что перед поднятиями рабочего веса как минимум выполните несколько движений с одним грифом штанги или легкими гантелями. А лучше постепенно поднимите по 5-6 раз вес на 30, 20 и 10 килограммов ниже рабочего. Только после этого можно приступать к собственно тренингу.

Периодичность выполнения

Жим от груди стоя — упражнение, которым советуем начинать каждую тренировку бодибилдера

Неважно, какой вариант вы предпочли — армейский жим с гантелями или штангой, стоите вы при выполнении или сидите

Как подобрать вес

Ставя перед собой задачу нарастить мышечную массу, подбирайте для армейского жима рабочий вес с таким расчетом, чтобы вам давались с ощутимым трудом 2-3 последних повторения каждого подхода.

Самый распространенный вес грифа штанги — 20 килограммов, а замков, которыми закрепляются блины, — 2 х 2,5 = 5 кг. Прибавив к ним вес блинов, вы узнаете общий рабочий вес снаряда, с которым работаете.

Почувствовав, что все повторения начали даваться легко, увеличивайте вес на 1 или 1,25 кг (рекомендуется). Не спешите поднимать больше, главное, безупречная техника и постепенность.

Количество подходов и повторов

Соблюдать правильное число подходов и повторений так же важно, как и правильную технику. Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех. Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц

Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц

Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех. Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц.