Достижения культуриста
В 1880-х годах Евгений участвует в поединках со знаменитыми
силачами своего времени. Молодой спортсмен одолевает Генри Маккана, Фрэнка Беньковски,
Чарльза Сэмпсона, чем подтверждает статус сильнейшего человека столетия.
Победа на престижных соревнованиях в Лондоне привлекает к
нему внимание широкой общественности. Атлета приглашают выступать по всей
Великобритании
Слава культуриста приобретает международные масштабы, и его имя
можно было услышать во всех точках мира.
Завершив покорение Европы в 1894 году, Сандов отправляется в
Америку. Здесь он сосредотачивается на совершенствовании собственного тела, а
также системы тренировок. За три года, которые культурист провел в США, он
составляет и выпускает в продажу свое первое печатное издание. «Система
физического тренинга», в которой атлет описывает лично им созданную методику, и
которая в дальнейшем распространяется по территории Америки. Спортсмен
официально закрепляет титул самого сильного человека на планете.
В 1897 году Евгений покидает территорию США и перебирается в
Великобританию. Здесь он продолжает процесс популяризации спорта среди обычного
населения. К концу XIX столетия тяжелоатлет становится владельцем собственного
бизнеса. Он организовал его еще в Америке, а теперь стал активно продвигать
дело в Англии. Спортсмен не только занимался написанием систем тренировок, но и
запускает производство тренажеров. Таким образом, у англичан появляется
возможность легко приобрести пружинные гантели и эспандеры.
Сандов выступает инициатором открытия специальных институтов
физической культуры, в которых молодежь могла обучаться спортивным наукам.
Занятия проходили в том числе по пособиям, выпущенным знаменитым бодибилдером.
Также благодаря его усилиям англичане впервые увидели тренировочные залы. Это
были упрощенные версии современных заведений, но здесь тоже можно было
заниматься спортом, используя специально предназначенные тренажеры и инвентарь.
В 1900 году у тяжелоатлетов появилась возможность
соревноваться между собой на сцене шоу для бодибилдеров
«Великая конкуренция»,
организованная Евгением при поддержке королевской семьи, привлекла внимание
поклонников спорта и собрала 56 культуристов на одной сцене. Победителем первых
в мире соревнований по бодибилдингу стал Вильям Мюррей, приз которому
знаменитый атлет вручил лично
Наградой стала бронзовая статуэтка авторства
Фредерика Померы, изображавшая организатора конкурса со штангой над головой.
В 1904 году Сандов выпускает вторую значимую книгу в своей
биографии — «Бодибилдинг: человек действия», которая содержала ряд рекомендаций
по оздоровлению организма и поддержанию его в надлежащей форме. О созданной
культуристом системе весь мир узнал в следующем году, когда автор отправился в
турне. Его цель, заключавшаяся в массовом продвижении спортивного образа жизни,
была достигнута.
В 1911 году произошел еще один важный поворот в жизни
атлета. Его гениальность была отмечена королем Георгом V, который пригласил
спортсмена стать его личным инструктором. Тогда же Евгению было присвоено
почетное звание профессора физического развития за большой объем знаний в сфере
анатомии и успехов в спортивной жизни. Через год он выпускает книгу под
названием «Сила и здоровье». Еще позже выходит издание «Жизнь есть движение»,
которое также пользуется популярностью среди любителей спорта.
Приседания Джефферсона
Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.
Порядок выполнения:
- Штанга стоит на полу. Встаньте так, чтобы она оказалась ровно между ног. Ступни расположите на расстоянии чуть шире плеч, носки слегка «смотрят» в стороны.
- Сохраняя спину прямой, согните ноги, возьмите штангу одной рукой спереди корпуса, а другой — сзади на том же расстоянии. Корпус при этом чуть развернется в сторону задней руки. Если у вас слабый хват, но сильные ноги, можно использовать лямки. В нижней точки бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе выпрямите ноги, при этом не наклоняйте корпус, не округляйте спину и плечи. В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные мышцы.
- Медленно опуститесь в исходную позицию. Штангу каждый раз ставить на пол не нужно, останавливайтесь за несколько см до поверхности.
- Через подход меняйте переднюю руку.
bodybuilding.com
Плюсы упражнения:
- Активно работают квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Иными словами, прорабатываются практически все мышечные группы ног. В статике работает плечевой пояс, которым удерживается вес.
- Хорошо подходит для женщин, желающих проработать приводящие мышцы. Эффективнее, чем изолированные движения в тренажерах.
- Без проблем можно использовать приличные рабочие веса.
- Можно выполнять в Смите.
Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.
Предисловие переводчика
За последние годы в Англии всё больше и больше распространяется система физического развития, выработанная поселившимся в этой стране немцем – атлетом Сандовым, который много сделал и делает для распространения её среди англичан . Настоящее издание представляет собой перевод тех глав его книги «Strength and how to obtain it» в которых он её изложил.
Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но уже один тот факт, что благодаря ей сам Евгений Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, пользуется цветущим здоровьем и стал одним из первых силачей в мире*, и что его ученики ею не могут нахвалиться, — уже одно это много говорит в её пользу.
* Рекорд Сандова – выжал правой рукой 325 английских фунтов = 146 кг.
Так как в этой системе предписывается начинать упражнения с небольшим весом, который увеличивается лишь через довольно значительные промежутки времени (во всяком случае не менее шести месяцев) и запрещается всякая резкость в движениях, то ясно что в ней в громадной степени устраняется опасность переутомления или надрыва сил. С другой стороны, благодаря целесообразному характеру упражнений, приноровленных к развитию ВСЕХ мускулов, а равно и некоторых особенностей системы, о которых упомянем ниже, она развивает мускулатуру быстро, прочно и всесторонне. Наконец по своему характеру она одинаково полезна, как для молодых, так и для пожилых, как для будущего атлета, так по своему влиянию на внутренние органы, и для того, кто не гоняясь за развитой мускулатурой, ищет в гимнастике средство для сохранения своего здоровья.
1. Строгая последовательность в упражнениях. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но как видно из данных Сандовым таблиц, каждому возрасту присвоен известный вес гантелей, известное число движений и определённая постепенность в увеличении числа этих движений. Эти указания следует соблюдать со всею точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. Таблицы данные Сандовым можно рассматривать, как пределы, за которые не следует заходить нормальному человеку. Не следует, в погоне за скороспелым результатом мускульной силы, преждевременно увеличивать вес гантелей или число движений. Это скорее принесёт вред, чем пользу, в особенности молодому неокрепшему организму. Лицам слабосильным или со слабым здоровьем, можно посоветовать приступать к упражнениям по таблице одной или больше ступенями ниже их возраста. Этим они ничего не потеряют, и скоро наверстают потерянное время
Работая осторожно и регулярно, соображая вес гантелей и число движений с наличностью своей силы, они постепенно укрепят и своё здоровье и свои мускулы. Первое условие успеха, следовательно, составляют постепенность и регулярность в упражнениях. 2
Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать, заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы
2. Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать, заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы
Проделывая упражнения следует сосредоточивать внимание не на результат его, не на подъём данного веса, а на сам процесс, на сокращение мускула. Ученик сознательно сокращает тот или другой мускул, ту или другую группу мускулов и рука с гантелей поднимается, опускается, протягивается, отводится и т.д. Гантель определённого веса служит лишь регулятором силы и равномерности сокращения мускулов
Мозг – же, говоря словами Сандова, может сделать столько – же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к упражнениям и в анатомической таблице указаны главнейшие мускулы, сокращением которых производится то или другое упражнение
Гантель определённого веса служит лишь регулятором силы и равномерности сокращения мускулов. Мозг – же, говоря словами Сандова, может сделать столько – же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к упражнениям и в анатомической таблице указаны главнейшие мускулы, сокращением которых производится то или другое упражнение.
Таковы главные основы системы Сандова. Соблюдая их и руководствуясь замечаниями Сандова, заключающимися в переведённых главах его книги, упражняющийся по его методу может рассчитывать на весьма благоприятные результаты.
Переезд в Англию
В 1897 году
Евгений Сандов возвращается в Англию, где продолжает пропаганду своих многочисленных методик, тренажеров, эспандеров и пружинных гантелей.
Создает институты физической культуры и прототипы современных тренажерных залов.
В 1897 году Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропаганду своих многочисленных методик. Он создаёт институты физической культуры, а также салоны и студии физической культуры, прототипы современных тренажёрных залов. В 1901 году при поддержке королевской семьи, Сандов провел первый в мире конкурс красоты атлетического сложения «Великая конкуренция
».
Жюри состояло из трех знаменитостей: Евгений Сандов, Атрур Конан-Дойль и Чарльз Лоуз.
Победителем конкурса (56 участников) стал Вильям Мюррей, который получил золотую статуэтку Сандова.
Автором статуэтки был английский скульптор Фредерик В. Померой
. Познакомились они с Сандовым в 80-х годах XIX века. Фредерик В. Померой впечатленный физическим развитием и достижениями Сандова, запечатлел его в бронзе, и в 1891 году появилась знаменитая статуэтка на которой Сандов удерживает одной рукой шаровую штангу.
К тому времени он окончательно завершает карьеру борца и полностью посвящает себя пропаганде своих методик и демонстрации силовых номеров.
В 1904-ом
Сандов написал книгу «Боди Билдинг: человек в действии».
Постепенно Сандов всё больше внимания уделяет не силовой, а оздоровительной стороне своей системы.
В 1905 году
Евгений Сандов отправляется в мировое турне для пропаганды здорового образа жизни и распространения своей системы физического развития.
В 1911 году
король Англии Георг V присвоил Сандову звание «Профессор физического развития » и назначил его личным инструктором.
В 1912 году
Сандов написал книгу «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой».
Антропометрические данные Сандова в 1912 году: рост — 170 см, вес — 88 кг, талия — 80 см, бицепс — 43 см, предплечье — 33 см, бедро — 63 см, икры — 40 см.
В 1919 году
Сандов пишет еще одну книгу «Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация человека».
15 марта 1925 года
умирает тренер Сандова профессор Аттила
, который остался в истории, как тренер наибольшего числа тяжелоатлетов и силачей, создавший новую методику тренировок построения мышц
В том же году умирает и сам Сандов — 14 октября 1925 года
— в Лондоне от кровоизлияния в мозг, когда после аварии по просьбе знакомых, вытаскивал одной рукой, съехавший в кювет автомобиль. Похоронен Евгений Сандов в юго-западном Лондоне на кладбище «Долина Патни» в неприметной могиле без надгробного камня.
Так, с разницей в полгода, из жизни ушли два великих человека, создавших систему физического развития
, по которой сегодня занимаются все спортсмены — регулярные, а в профессиональном спорте — ежедневные тренировки с постоянным увеличением отягощения
(нагрузки).
При малых нагрузках система атлета оказывает лечебное воздействие и помогает организму справляться с недугами, но при увеличении отягощения система способна развить природный потенциал человека
, увеличив силу и качество мускулатуры. Качество мышц зависит от вида тренировок.
Основные принципы тренировок
1. Тренировкам нужно уделять как можно больше свободного времени.
2. Физические упражнения должны быть правильно составлены.
3. Подбирая вес снарядов следует учитывать возраст и исходные физические данные.
4. Обязательным условием выполнения упражнений является их выполнение у зеркала. Это позволит добиться максимально правильной техники исполнения.
5. Движения выполнять в спокойном темпе. 2 секунды на выполнения каждого сокращения.
6. Через каждые 30 дней регулярных тренировок следует прибавлять вес гантелей.
7. Неотъемлемой частью системы являются статические упражнения. От них быстро растет сила.
8. Не начинайте делать упражнения сразу после приема еды.
9. После окончания упражнений следует принять ванную, наполненную прохладной водой или хотя бы обтереться влажным полотенцем, после чего нужно сразу вытереться сухим.
ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ
Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.
Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.
Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.
Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.
Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.
Секрет силы
1. Всестороннее развитие мышц: упражнения с лёгкими гантелями, упражнения с тяжестями, статическая нагрузка.
2. Сознательное сокращение мышц: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
3. Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания…, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
4. Ступенчатое увеличение нагрузки — количество повторений, вес гантелей.
«Тело, как и ребёнок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье» — Евгений Сандов.
Концентрировать внимание на упражнении – Сандов искренне и настойчиво заявлял, что это ключ к успеху в гимнастике. Напрягая мышцы, ученик должен концентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в каком-либо мышечном упражнении. Упражнения, конечно, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда чувствуете усталость в тяжёлом упражнении или тренировке), и основательными
Упражнения, конечно, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда чувствуете усталость в тяжёлом упражнении или тренировке), и основательными.
Секрет силы в сознательном сокращении мышц. Гантели лишь помогают лучше почувствовать работу мышц.
Начало спортивной карьеры
Евгений Сандов в форме борца
В 1885 году Евгений отправляется в путешествие по Европе, останавливаясь в каком либо городе, он обязательно посещал выступлении борцов, к которым уже не испытывал чувство восхищении и зависти, а превосходство, благодаря своим физическим данным. На одном из таких выступлений в Вене местный борец вызывал на поединок всех желающих, вызвался Санов и без проблем одолел циркового атлета. После чего уме предложили работу в цирке, на которую он согласился. Несколько похоже, началась карьера другого знаменитого спортсмена – Ивана Поддубного.
В цирке Сандов начал завоевывать любовь публики своими невероятными силовыми номерами, с которыми он отправляется в турне по Европе. Пример одного из них это — поднятие штанги с корзинами в которых помещались два человека. Сандов, на радость публики, мог без перерыва отжаться 200 раз, так же в репертуаре атлета было еще множество различных трюков.
Биография Евгения Сандова
В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.
Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.
Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.
Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.
После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.
На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.
Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.
Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.
На основе собственного опыта, издает специальную литературу:
- 1894г -«Система физического тренинга».
- 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
- 1912г — «Сила и здоровье».
- 1919г -«Жизнь есть движение»
В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.
В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.
Рекомендации Сандова к физическим упражнениям
- Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
- Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
- В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
- Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
- Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
- Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
- Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
- Постепенное увеличение веса и количества повторов.
- Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
- В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
- Чередование движений в упражнении.
- Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.
Силовые номера Евгения Сандова
- Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
- На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
- Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
- Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике — двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
- Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.
- Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
- Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
- В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
- Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
- Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
- Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
- Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
- Постепенное увеличение веса и количества повторов.
- Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
- В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
- Чередование движений в упражнении.
- Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.
Пик известности
В 1901 году при покровительстве королевской семьи проводится конкурс красоты среди атлетов, это событие можно назвать рождением бодибилдинга. Жюри конкурса составили: сам Евгений Сандов, Артур Конан Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Событие происходило в театре «Королевский Альберт Холл», который в тот вечер был полон. В конкурсе участвовали пять десятков спортсменов, оценивалась демонстрация тела в специальных позах и измерение объемов тела. Победителю – Вильеяму Мюррейу была вручена золотая статуэтка Сандова.
Система Евгения Сандова получает широкое распространение, к 1905 году, по всей Англии открылась сеть физкультурных салонов, открывается Институт физической культуры Сандова. Сам Сандов отправляется в турне по английским колониям. С наступлением первой мировой войны Евгений оставляет выступления, но продолжает заниматься коммерческой деятельностью связанной со здоровьем.
Король Англии Георг V в 1911 году назначает Сандова своим инструктором физического здоровья и присваивает ему звания профессора. В то время Сандов имел очень хорошее состояние и известность, но в 1925 году его настиг несчастный случай, когда он попытался вытащить самостоятельно машину из кювета, из-за чего у него случилось кровоизлияние в мозг, так скончался Евгений Сандов в возрасте 58 лет. В память о нем и его вкладе в развитие и популяризацию бодибилдинга, его статуэтка вручается на самом престижном конкурсе по бодибилдингу, «Мистер Олимпия».
Принципы тренировок
Сандову в своей деятельности хотелось соединить достижения научной мысли и древнегреческого идеала, выраженного в понятии «kalos kai hagatos», что означало «красивый и хороший». Это понятие должно было передавать единство телесного и душевного начала, гармонию двух составляющих. Стремление к здоровому сильному телу одновременно должно было закалять и дух, и совершенствовать душу человека.
принципы тренировок от основоположникаСпортсмен подчеркивал важность отношения к своему организму, не считая телесное начало противопоставлением духовному. В своей работе Евгений придерживался того же революционного принципа тренировок, который предложил когда-то его наставник, Профессор Аттила
В своей работе Евгений придерживался того же революционного принципа тренировок, который предложил когда-то его наставник, Профессор Аттила.
Это сейчас тренинг с прогрессирующим отягощением кажется самым естественным и правильным способом построения атлетического телосложения и укрепления мускулатуры, но так было не всегда. В конце XIX века высокие силовые нагрузки считались опасными. Даже среди профессионалов бытовало мнение, что большие веса приведут к разрывам мышц, травмам костной структуры и даже к летальному исходу.
Аттила, а затем и Сандов на примере многих спортсменов доказали, что постепенное увеличение нагрузки не приведет к негативным последствиям.
Также Евгений развивал методику тренировок с прогрессирующим сопротивлением, которая помогает справиться с естественным ограничением человека в наращивании весов, ведь он не способен делать это бесконечно. Тогда на смену приходит другой вид нагрузки и чередование методов.
РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА
Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений* |
|---|---|---|
| 1 | 10 | Одно каждые три дня |
| 2 | 5 | То же |
| 3 | 5 | То же |
| 4 | 4 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 5 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 (только для мальчиков) | 3 | То же |
| 17 | 10 | Одно каждые три дня |
| 18 | 10 | То же |
Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).
Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
|---|---|---|
| 1 | 15 | Одно каждые три дня |
| 2 | 8 | То же |
| 3 | 6 | То же |
| 4 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 8 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 8 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 | Не рекомендуется | |
| 17 | 15 | Одно каждые две недели |
| 18 | 15 | Одно каждые три дня |
Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений* |
|---|---|---|
| 1 | 30 | Одно через день |
| 2 | 15 | Одно каждые два дня |
| 3 | 10 | То же |
| 4 | 8 | То же |
| 5 | 5 | Одно каждые три дня |
| 6 | 12 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно через неделю |
| 14 | 15 | Одно через день |
| 15 | 3 | Одно каждые три дня |
| 16 | 3 | Одно каждые две недели |
| 17 | 25 | Одно каждые три дня |
| 18 | 25 | То же |
Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
|---|---|---|
| 1 | 20 | Одно через день |
| 2 | 10 | Одно каждые два дня |
| 3 | 7 | То же |
| 4 | 7 | То же |
| 5 | 4 | Одно каждые три дня |
| 6 | 10 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | До наступления усталости | |
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждую неделю |
| 14 | 10 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | То же |
| 16 | Не рекомендуется | |
| 17 | 20 | Одно каждые три дня |
| 18 | 20 | То же |
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
|---|---|---|
| 1 | 50 | Пять каждый день |
| 2 | 25 | Два каждый день |
| 3 | 10 | Одно каждый день |
| 4 | 10 | Одно каждые три дня |
| 5 | 5 | Одно каждые два дня |
| 6 | 15 | То же |
| 7 | 10 | То же |
| 8,9,10 | До наступления усталости | |
| 11 | 10 | Одно каждые два дня |
| 12 | 10 | То же |
| 13 | 3 | Одно каждые три дня |
| 14 | 25 | Два каждый день |
| 15 | 3 | Одно каждые два дня |
| 16 | 3 | То же |
| 17 | 25 | Два каждый день |
| 18 | 25 | То же |
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях – пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам ****Подробней об истории бодибилдинга читайте здесь.
* Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).
** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях – пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.
*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других – пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.
**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень – 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина “Атлетическая гимнастика” – Киев, “Здоров’я”, 1985).
Качок, бунтарь, суперзвезда
Его имя кажется даже слишком немецким. Удивляться нечему: Фридрих родился в семье крещеных евреев, изо всех сил стремившихся влиться в консервативное прусское общество.
Его отец был местным, мать имела российское подданство — в Восточной Пруссии такие союзы встречались нередко. Чтобы закончить превращение в «истинных немцев», семья всячески склоняла юношу к церковной карьере. Почему бы и нет? Он был довольно высок, но рос хилым, болезненным, бледным — пастору вполне пристало выглядеть человеком немного «не от мира сего».
Источник
Если бы Фридрих поддался уговорам родных, рассказывать было бы не о чем. Но этот слабый еврейский мальчик, бунтарь по натуре от рождения, вместо кирхи выбрал бродячий цирк. Сбежав из дома, молодой Мюллер отправился в долгое путешествие по Европе с труппой таких же изгоев.
Регулярные физические тренировки, купание в реках с ледяной водой, перетаскивание огромных тяжестей — другой бы надорвался, но только не Евгений Сандов. За короткое время он развивает мускулатуру и превращается в крепкого парня, которому не стыдно появиться в трико на манеже.
В Берлине он встречает знаменитого циркового силача Профессора Аттилу, и немец, впечатленный рассказом юноши о собственном преображении, берет его в ученики. Это знакомство изменит всю жизнь молодого атлета, благодаря своему наставнику он отправится навстречу собственной судьбе в центр мира — столицу империи, над которой никогда не заходило солнце.
В викторианском Лондоне, несмотря на общую строгость нравов, атлеты пользовались большой популярностью. Чтобы выбрать лучшего из них, пришлось организовать состязание, ставшее предтечей «Икс-Фактора» и других подобных конкурсов талантов. Тогда талант требовался только один — наличие физической мощи.
Особенности системы тренировок Евгения Сандова
Вся современная механика бодибилдинга базируется на системе тренировок Сандова, несколько поколений тяжелоатлетов обучались главным принципам прогрессирующего отягощения и сопротивления.
Современные пауэрлифтеры преследуют цель добиться увеличения мышечной силы и выносливости, а бодибилдеры, скорее, стремятся к наращиванию мышечной массы в определенных местах и изменению фигуры. И тем, и другим приходится иметь дело с наследием Сандова.
Упражнения с гантелями
Главный принцип – увеличение веса должно происходить постепенно, без рывков. Новичкам следует начинать с малых весов: женщинам и детям подойдет снаряжение весом в 1-2 кг, мужчинам — в 2-3 кг.
Упражнения рассчитаны на 30 минут, но можно заниматься дольше, до часа. Допустимо деление занятия на два 15-минутных комплекса.
Для Сандова важнейшим фактором успешного занятия считалась предельная мысленная концентрация на упражнении. Он был убежден, что мозг творит чудеса и способен сделать даже больше, чем спортивное снаряжение.
Главный комплекс с гантелями:
- Подъем с прямым хватом.
- Подъем с обратным хватом.
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс.
- Подъемы гантелей на бицепс двумя руками.
- Разведение рук в стороны.
- Жим гантелей стоя (армейский жим).
- Подъем на вытянутых руках перед собой.
- Подъем на вытянутых руках в стороны.
- Вращение гантелей на вытянутых руках.
- Поочередные выпады с гантелями.
Выполнять упражнения следует до боли в мышцах, до ощущения легкого жжения. Если вы прерываете количество повторений в подходе раньше, то результаты будут достигаться медленнее.
Современные специалисты несколько доработали и улучшили технику выполнения упражнений, снизив их возможную травматичность для суставов, связок и мышц. Обязательно соблюдайте эти правила, чтобы не навредить себе.
Разработки и публикации Сандова стали базисом для современной тяжелой атлетики, а его научные гипотезы относительно участия мозга в процессе тренировки были неоднократно подтверждены учеными. Занимайтесь с удовольствием и верой в свои силы!
Успехов
