Bodycombat

Преимущества и недостатки бодикомбат

Плюсы тренировки Bodycombat:

• Идеальный вариант для снижения веса. Тренировка требует высоких затрат энергии, благодаря чему можно потратить свыше 700 калорий за час. Так же в движении задействованы все основные группы мышц, что повышает энергозатраты не только за счет аэробной нагрузки.
• Тренировка будет отличным выбором для тех, кто давно ищет альтернативу обычным кардиотренировкам на тренажерах для похудения и укрепления сердечной мышцы. Таким образом, в бодикомбат сосредоточены разнообразные движения, которые не успеют надоесть в течение тренировки, а эффект от занятий и физподготовка спортсмена поднимется на новый уровень.
• Тренировку можно совмещать с силовыми направлениями фитнеса и тренажерным залом. Нагрузка в этом случае будет наиболее полноценной: силовые тренировки повысят силу и рельеф мышц, а бодикомбат будет способствовать уменьшению жировой ткани.

Минусы тренировки:

• Не подходит для начинающих, так как неподготовленному организму будет сложно справиться с нагрузкой. Мало того, что движения высокоинтенсивны и неподготовленной сердечно-сосудистой системе выполнять их крайне неполезно, так еще могут возникнуть сложности с повторением комплекса упражнений (связки). Поэтому лучше изначально подготовить организм с помощью легких нагрузок, потом повышать сложность занятий.
• Тренировка направлена только на похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы, сделать мышцы сильнее, рельефнее или объемнее она не может. И если в этом есть необходимость, тогда можно подключать дополнительные нагрузки.

Зоны для коррекции

Ботулинотерапия подходит для разных частей лица. Чаще всего с ее помощью корректируют лоб, переносицу, зону вокруг глаз, подбородок.

На что еще, помимо разглаживания морщин, способен ботокс:

• Поднятие уголков рта. Инъекция небольшого количества препарата в мышцу, поднимающую углы рта, расслабляет её и они приподнимаются. Это придает лицу более моложавый и отдохнувший вид.
• Коррекция «гингивальной улыбки» (когда во время улыбки оголяются десны). В этом случае можно сделать инъекции, которые расслабят мышцу, поднимающую верхнюю губу, и десны какое-то время не будут обнажаться.
• Расслабление жевательной мышцы. Иногда у пациентов жевательная мускулатура находится в гипертонусе. После укола мышцы расслабляются, а лицо становится более гармоничным.
• Избавление от гипергидроза (повышенной потливости). Для этого токсин вводят в подмышки, ладони и стопы.

Когда нужна биоревитализация

Процедуру можно проводить в возрасте от 25 до 50 лет. Максимального результата удается достичь до сорока – чем старше пациент, тем меньшим будет воздействие препарата. Это связано с исчерпанием ресурсов для синтеза эластичных белков, снижением количества фибробластов. Для их компенсации потребуется использовать дополнительные средства омоложения.

Рассмотрим показания, когда можно делать биоревитализацию лица:

• Для компенсации природной сухости кожи или возникшей от влияния вредных факторов (табакокурения, ультрафиолетовых лучей, отрицательных температур).
• При выраженной пигментации. Может возникнуть в результате врожденных особенностей, воздействия солнечных лучей, нарушения обмена веществ.
• При возрастных изменениях кожи.
• Для коррекции отечности, обвисших век.
• При сосудистых сеточках на лице и шее. Обычно причинами их появления являются нарушение циркуляции крови и тонуса сосудов.
• Для восстановления после пластических операций, лазерной шлифовки.

Какой эффект будет достигнут после биоревитализации зависит исключительно от причины косметических проблем. К примеру, травмирование тканей, чрезмерная работа сальных желез, другие нарушения кожных покровов успешно устраняются при помощи ревитализации. Если угри появились в результате гормонального дисбаланса, а тусклый цвет лица стал следствием нарушений обмена веществ, то польза от процедуры будет гораздо ниже.

Супертонкие иглы для инъекций Nanoneedle

Курасен дермальный биокорректор

Наноиглы со сверхтонкими стенками 30G

Наноиглы со сверхтонкими стенками 33G

Наноиглы со сверхтонкими стенками 34G

О программе Body Combat

Body Combat — это аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс. Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации. Вы похудеете, укрепите ваши мышцы, улучшите осанку и координацию, избавитесь от лишнего жира и целлюлита, сможете развить выносливость.

Body Combat относится к кардио-тренировкам, поэтому с помощью этой программы вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы и увеличите вашу выносливость. Однако надо понимать, что нагрузка вас ждет очень серьезная, а значит вы должны быть неплохо подготовлены. Если вам тяжело даются даже несложные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, Боди Комбат будет пока для вас непосильной задачей. В идеале, сходить на одно пробное занятие, чтобы оценить вашу готовность к программе.

Программа Body Combat длится 55 минут. Комплекс проходит в сопровождении 10 музыкальных треков: 1 разминочный трек, 8 треков для основного занятия и 1 трек для растяжки. Есть также короткий формат группового класса на 45 минут, в котором расход калорий практически равен часовому классу за счет сокращенного отдыха. Но в фитнес-залах чаще встречаются занятия на 55 минут. Большинство упражнений Body Combat представляют собой комбинации ударов руками и ногами.

Как часто нужно заниматься Body Combat, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю и соблюдайте правильное питание. Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать Body Combat c другой силовой программой, например с Body Pump. Они отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий. Les Mills уже создали для вас идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.

Body Combat не рекомендуется практиковать беременным женщинам, людям с проблемами суставов и при наличии сердечных заболеваний или гипертонии. Для тренировок по программам BodyCombat обязательно нужно иметь качественную спортивную обувь, если вы не хотите получить травму в процессе занятия.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Упражнения Body Balance

Упражнения как раз заимствуются из динамической Аштанга Йоги,Тай Чи. А работа на пресс строится по принципу Пилатеса, так что если традиционные уроки направления «разумное тело» стали надоедать, отправляйтесь на Body Balance. Некоторые инструкторы дают перед началом урока аэробную разминку, но классическая схема занятий этого не требует. Однако уточните данный момент заранее, ведь для такой разминки потребуются кроссовки, а сам урок Body Balance можно проводить в чешках или носках.

Если вы хотите добиться фигуры фитнес-модели, одной только Body Balance не обойтись. Однако на первом этапе похудения, когда вы только переходите от сидячей жизни к активной – это идеальная замена силовым в тренажерном зале. На Body Balance вы укрепите пресс, ягодицы, бедра, спину и будете готовы к дальнейшим тренировкам. Для начинающих спортсменов будет достаточно трех уроков Body Balance в неделю плюс кардио по собственному выбору. Месяца через три занятий можно добавить силовые и интенсивные аэробные тренировки.

У системы Body Balance есть еще один бонус – укрепляя мелкие мышцы голеней и стоп, вы спасаете себя от травм как бытового, так и спортивного характера. Недаром, некоторые тренеры советуют подобные занятия спортсменам-силовикам. Сами же авторы тренировки пишут, что Body Balance может стать отличной заменой не только тренировкам, но и занятиям в группе психологической поддержки, ведь музыкальное сопровождение занятий побирается так, чтобы сознание успокаивалось, а стресс отступал.

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий. Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях

Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на эллипсе и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

Подборки видео-тренировок:

• Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar
• Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Супер-интенсивная 5-дневная программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan
• Топ-10 низкоударных кардио-тренировок для начинающих от Body Project
• Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки

Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

Аэробная часть

В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

1. Прыжки – 2 минуты.

1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Силовая часть

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.

Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки в стороны.
2. Расположите гантели на верхнюю часть бедер под подвздошными костями, крепко удерживая руками.
3. Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, но гантели держите в одном положении.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Жим стоя

Менее интенсивное упражнение для восстановления.

1. Сразу после приседаний возьмите гантели поменьше, поднимите над плечами, направив локти в пол.
2. С выходом полностью выпрямляйте руки над головой и плавно возвращая гантели вниз.

Подробнее о жиме гантелей стоя →

Выпады вперед поочередно

В обе руки возьмите тяжелые, по необходимости, гантели, поставьте стопы вместе и выполняйте выпады стопами поочередно вперед, сохраняя колени при выпаде под прямым углом.

Подробнее о выпадах →

Тяга гантелей к поясу

Теми же гантелями выполняйте тягу в наклоне.

1. Согнув колени, с ровной спиной наклонитесь вперед и свободно опустите руки.
2. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, локтями прижимаясь к туловищу, на вдох медленно опускайте.

Подробнее о о тяги к поясу →

Румынская тяга

1. Одну или две гантели держите в обеих руках.
2. Поставьте стопы по ширине плеч.
3. Сгибая колени, на вдохе наклоняйтесь вперед, опуская гантели вдоль голени.
4. На вдох поднимайтесь.

Не приседайте, важно растягивать бицепс бедра. Подробнее о румынской тяге →

Подробнее о румынской тяге →

Разводка гантелей стоя

Маленькими гантелями выполняйте разводку рук стоя через стороны. При этом держите локти слегка согнутыми, при разведении рук снизу вверх разворачивайте кисть мизинцем в потолок.

Подробнее о махах гантелей через стороны →

Отжимания

Выполните обычные отжимания от пола, так же можно упростить упражнение, выполняя его с колен или на возвышенности.

Подробнее об отжимании от пола →

Сгибание рук поочередно

Упражнение для бицепса выполняйте с разворотом кистей в верхней точке. Сгибайте руки поочередно, не раскачиваясь корпусом. Локти прижимайте к туловищу.

Подробнее о сгибании рук с гантелями →

В конце комплекса выполните растяжку на все группы мышц в течение 5-10 минут.

Подробное выполнение и вариации тренировок body sculpt можно посмотреть на видео уроках:

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Боди комбат – что это такое в фитнесе?

Бодикомбат является высокоинтенсивным аэробным направлением в фитнесе, в котором движения из боевых искусств комбинируются с элементами хореографии, образующих связку интенсивных, но понятных движений.

Создателями этого направления являются Les mills – группа тренеров, авторов многих фитнес программ.

С помощью такой тренировки можно развить скорость, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть. Направлена нагрузка, скорее, на жиросжигание. Получить рельефное тело на таких занятиях маловероятно.

Поскольку нагрузка является аэробной, человек выполняет высокоинтенсивные движения, при которых пульс повышается и заставляет тратить много килокалорий, а также тренирует все группы мышц. Лучше всего дополнять это направление силовой нагрузкой, например занятиями в тренажерном зале, функциональным тренингом и другими силовыми направлениями фитнеса.

Эффекты

По словам Лес Миллса, как и BodyAttack , BodyCombat — это сложное сердечно-сосудистое упражнение, которое улучшает психическое состояние и уверенность в себе. Это также помогает увеличить плотность костей.

Таким образом, его преимущества являются как физическими, так и психологическими. С одной стороны, BodyCombat сочетает в себе работу по наращиванию мышц и сердечно-сосудистую деятельность. Это также помогает развить скорость и маневренность.

С психологической точки зрения, в отличие от некоторых боевых искусств, требующих длительного обучения, BodyCombat — это, прежде всего, развлечение, которое помогает направить агрессию и снизить стресс.

За один сеанс сжигается от 600 до 800 ккал (737 ккал согласно официальному сайту Les Mills). Однако количество сожженных калорий варьируется в зависимости от интенсивности, обеспечиваемой во время курса, в частности, благодаря возможным вариациям нескольких движений, что позволяет уменьшить или усилить мышечную и сердечно-сосудистую нагрузку.

Достоинства тренировки

1. Укрепление мышечного корсета и создание красивой осанки.
2. При упражнениях не возникают ударные и компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы. Напротив, растягиваются межпозвоночные диски, а это делает суставы подвижнее и предупреждает защемление нервных окончаний. Это сильно отличает их от классических занятий с силовыми нагрузками.
3. Мышечные волокна становятся эластичнее. Благодаря этому, ускоряется восстановление закрепощенных и укороченных мышц, а также снимаются болевые ощущения.
4. Благотворное влияние на нервную систему. Занятия обладают  успокаивающим эффектом. Нервное и физическое перенапряжение исключено.
5. Абсолютная безопасность, тренировки подходят людям абсолютно всех возрастов.

Боди Баланс благотворно влияют на позвоночник и нервную систему

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха

Max Cardio Tabata HIIT Workout

• Длительность: 30 минут
• Калории: 435 ккал
• Количество упражнений: ~20

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

Power Plyo Tabata HIIT Workout

• Длительность: 30 минут
• Калории: 428 ккал
• Количество упражнений: ~20

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

Tough Body Tabata 500 Calorie

• Длительность: 35 минут
• Калории: 532 ккал
• Количество упражнений: ~24

Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.

Что такое программы Les Mills, и почему вам стоит присоединиться к 8-миллионной армии их поклонников?

Единение спорта и музыки

Les Mills Bodypump
60 мин.
Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Программа укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Bodypump – самый короткий путь к хорошей физической форме. 

Les Mills Bodycombat
60 мин.
Программа, разработанная на основе самых эффективных техник целого ряда единоборств: карате, кикбоксинга, тай-чи и тхэквондо. Во время программы укрепляются все мышечные группы, интенсивно тренируется сердечнососудистая система, улучшаются баланс, осанка, скоростно-силовые показатели и гибкость. Bodycombat помогает избавиться от лишнего веса. 

Les Mills Bodybalance
60 мин.
Программа, сочетающая базовые элементы программ Mind Body: йога, Пилатес, тай-чи и др. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум и сознание в состояние равновесия и гармонии. 

Les Mills CxWorx
30 мин.
Короткая, резкая и очень эффективная и тщательно структурированная 30-минутная тренировка — в основном в положении лежа на полу — основанная на сочетании различных упражнений, ориентированных на силу и стабилизацию мышечного корсета (пресс, спина, ягодицы). 

Les Mills SH`BAM
55 мин.
Программа включает в себя простые танцевальные движения под лучшие современные хиты. Занятие состоит из 12 различных музыкальных треков, каждый из которых имеет свой особенный набор хореографических движений

Les Mills Born To Move
45 мин.
Увлекательное динамичное приключение со специально подобранной музыкой позволит увлечь юных спортсменов. В процессе занятий дети учатся развивать воображение, чувствовать собственное тело, развивать равновесие и координацию, а также понимать музыку и двигаться в её ритме.

• Программы Les Mills – это самый короткий путь к достижению хорошей физической формы. Эти программы представлены более чем в 14 000 клубов в 80 странах мира. Феноменальный успех этого направления групповых уроков объясняется достижением максимального результата от тренировок за минимальное время.
• Программы Les Mills отличает заданный формат: все элементы урока объединены в строгую, научно обоснованную последовательность. Это позволяет увеличить эффект от занятия на 15–20% (данные Института Les Mills). Заданный формат хореографии позволяет занимающимся контролировать свой прогресс, ставить новые задачи и поэтому добиваться лучших результатов. Программы Les Mills подходят для любого уровня подготовленности.
• Программы Les Mills, первые в мире, сочетают в себе тренинг на мышечную выносливость и аэробную нагрузку. В результате появились тренировки, которые укрепляют тело, улучшают мышечный рельеф и помогают избавиться от лишнего веса в рекордно короткие сроки. Так же в программы Les Mills входят уроки разработанные на основе самых эффективных техник целого ряда единоборств. Программа Body Combat проходит под девизом: «Пленных не брать!». В тоже время, в арсенал Les Mills, входит программа Body Balance. Если вы часто чувствуете усталость, слабость и апатию и хотите вернуться в форму, но с трудом выдерживаете график тренировок в вашей и без того лихорадочной жизни, тогда эта программа именно то, что вам нужно!
• Все программы разработаны профессиональными хореографами, физиотерапевтами, музыкальными редакторами, и проходят апробацию в институте Les Mills в Новой Зеландии. Каждые три месяца инструкторы получают новый релиз с оригинальным набором упражнений и музыкой. За три месяца вы успеваете освоить программу, но не успеваете заскучать, потому что ровно через 90 дней вас ждет новое увлекательное путешествие со спортом и музыкой

Персональный тренинг

Расписание

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.

2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.

3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.

4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.

5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.

6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.

Минусы:

1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.

2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.

Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:

Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Подтягивание колен
• Прыжки в планке с разведением ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки с разведением рук и ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

• Прыжки в выпадах
• Бег с высоким подъемом колен
• Берпи
• Прыжок в широкий присед
• Горизонтальный бег
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Ножницы
• Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Дополнительные тренировки

• Core Attack (20 минут)
• Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия. Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные. При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь. Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.