Диета по гликемическому индексу

Красный и черный виды

Красный рис – это один из самых редких сортов этого продукта. Он полезен для больных диабетом, поскольку содержит много клетчатки и незаменимых аминокислот. Красный пигмент, содержащийся в нем полезен для иммунной системы. Он усиливает защитные механизмы в организме и ускоряет обмен веществ. Гликемический индекс красного риса средний – 55 единиц. Его варят около получаса, после приготовления зерна становятся еще более насыщенного красного цвета.

Существует также черная разновидность риса. По мнению диетологов, этот вид самый полезный, так как он содержит максимальное количество клетчатки, токоферола (витамина E), железа, магния, витаминов группы B и аминокислот. Черная тонкая оболочка покрывает белое внутреннее зерно, и именно в ней хранится большая часть всех этих полезных веществ. ГИ такого риса составляет около 50 единиц. Блюда из него получаются сытными, но легкими, поэтому они не перегружают поджелудочную железу и кишечник.

Варить черный рис нужно около 50 минут, перед этим замачивая зерна в прохладной воде на несколько часов. Отварной рис не меняет свой цвет, хотя в процессе приготовления вода может немного окрашиваться.

Важность углеводов для здоровья человека

Содержание углеводов в пище и их вид оказывают значительное влияние на здоровье человека. В случае дефицита углеводов в пище глюкоза синтезируется из белков и частично из жиров, тогда как человек должен получать энергию в основном из углеводов и жиров, чтобы предотвратить сжигание белков в энергетических целях. Потребляемый белок должен служить в первую очередь для обновления тканевого белка, а не для энергетических потребностей организма.

Недостаток – не только отсутствие в пище углеводов, но и их избыток. В настоящее время мы все чаще узнаем из научных исследований, что тенденция в потреблении углеводов меняется, а именно: фиксируется недостаточное поступление сложных углеводов в рацион (низкое потребление пищевых волокон во всех возрастных группах), а также увеличивается потребление сахарозы и простых сахаров (в конфетах, консервах). фрукты, подслащенные фруктозой напитки и соки). 

Частое употребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых рафинированным сахаром и жирами (сладости, выпечка), увеличивает энергетическую ценность диеты. Если мы не можем тратить эту энергию (низкая физическая активность на работе и дома), глюкоза превращается в жир, который накапливается в качестве резервного материала в жировой ткани. Это простой путь к избыточному весу, ожирению и диабету типа 2. 

Сахарный диабет 2 типа

В случае неадекватной гигиены полости рта высокое потребление простых сахаров может привести к кариесу, а у детей – к расстройствам пищевого поведения. Следовательно, потребление чистого сахара должно быть сведено к минимуму (это источник так называемых пустых калорий, что означает, что мы получаем энергию только из потребляемого сахара, но в нем нет питательных веществ). Простой сахар можно легко получить в натуральных продуктах, например, во фруктах и ​​овощах, и в молоке, а кроме того из этих же продуктов мы получаем ценные витамины и минералы. 

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

к чему приводит переизбыток углеводов

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

• физические и умственные нагрузки дома или на работе;
• беременность;
• период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
• снижение толерантности к глюкозе;
• выходные перед телевизором или с книгой в руках;
• эндокринные заболевания;
• пожилой возраст;
• патология сердечно-сосудистой системы;
• болезни периферических артерий;
• локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

• Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
• Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
• После 30 снижают на 50 граммов.
• Женщины – норма снижается на 30-60.
• Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

• легкая – 400-420;
• средней тяжести – 420-440;
• тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Углеводы инфографика

// Гликемический индекс сортов риса

Рис — древнейшая злаковая культура. Его выращивание требует большого количества воды и солнечного света — посредством фотосинтеза растение трансформирует CO2 в крахмал. Причём, величина молекул крахмала минимальна³ по сравнению с любыми другими злаковыми.

Перед поступлением в продажу рис может дополнительно отбеливаться либо подвергаться обработке паром (это уменьшает время, необходимое для варки). Некоторые виды риса могут сперва быть отшлифованы, затем отбелены, затем подвергнуты прогреванию, а после чего пропариванию и сушке.

Хотя существуют десятки сортов риса (басматти, ризотто, суши и тп) — все они, включая бурый рис, представляют из себя вариацию одного и того же растения. То есть, все они похожи в содержании углеводов, минералов и витаминов — за исключением бурого риса, у которого сохранена оболочка.

// Опрос читателей Фитсевен:

Отличия бурого риса

Суть гликемического индекса — в сравнении способности продуктов влиять на повышение уровня глюкозы в крови. При этом белый рис представляет из себя 80% углеводов (преимущественно крахмал) и порядка 7-9% белка. Бурый рис может содержать до 5% клетчатки.

В процессе пищеварения крахмал за считанные минуты превращается в глюкозу — повышая уровень сахара в крови. Что и объясняет факт того, что ГИ риса находится в значениях 95 и выше.

Однако, за счёт наличия белка (и, в случае с бурым рисом, клетчатки в виде оболочки зерна) — может незначительно меняться как скорость усвоения, так и гликемический индекс.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — полные таблицы
• почему ГИ не указывают на упаковке?
• продукты, богатые клетчаткой

Польза и вред абрикосов для организма человека

Состав фрукта, включающий набор витаминов, минералов, органических кислот, пектинов обусловливает пользу абрикосов для организма человека независимо от пола и возраста. Действие плодов проявляется в следующих положительных эффектах:

• усиливается перистальтика кишечника, устраняются запоры, метеоризм;
• выводятся продукты распада;
• улучшается процесс кроветворения;
• увеличивается просвет сосудов, удаляется холестерин;
• нормализуются функции нервной, мышечной и костной ткани;
• стабилизируется психоэмоциональные состояния;
• поддерживается нормальная работа почек, выводится лишняя жидкость, снимаются отеки;
• ускоряются обменные процессы;
• снимаются острые симптомы при заболеваниях дыхательных путей, облегчается отхождение мокроты при кашле;
• тормозится развитие раковых новообразований благодаря содержанию цианида в витамине B

Свойства оранжевых плодов способствуют повышению защитных сил организма, продлевают молодость, нормализуют функции внутренних органов, систем. Как и другие фрукты, богатые клетчаткой, природными сахарами и кислотами, абрикос приносит вред при избыточном употреблении, хронических заболеваниях.

Для женщин

Йод в составе продукта улучшает работу щитовидной железы, отвечающей за гормональный фон, здоровье женщин. Ввиду малой калорийности абрикосов, плоды употребляют без ущерба для фигуры, а при необходимости применяют краткосрочную абрикосовую диету, избавляющую от избыточного веса.

Экстракт абрикоса в составе кремов, масок повышает упругость благодаря аскорбиновой кислоте. За увлажнение отвечает калий, ретинол снимает воспаления, шелушения.

Для мужчин

Мужчины после 40 страдают от недостаточной функции сердца, сосудов. Абрикосы благоприятно влияют на работу сердечной мышцы, предупреждают образование холестериновых бляшек, сужающих просвет сосудов.

Нормализация кровотока, устранение ломкости капилляров, увеличивает доставку питания и кислорода к тканям, в том числе к половым органам. Снижается риск заболевания предстательной железы, повышается либидо, эрекция, продолжительность коитуса.

Для детей

Растущий организм нуждается в наращивании мышечной ткани, нормальном развитии опорно-двигательного аппарата, всех систем, мозга.

Свежие фрукты помогают устранить запоры. Масло абрикосовых косточек родители применяют при лечении простудных заболеваний. При уходе за кожей грудничков исчезает потница, себорейный дерматит.

Для пожилых людей

В пожилом возрасте замедляются биохимические процессы, обмен веществ. Абрикосы ускоряют метаболизм, выводя вредные для организма шлаки, токсины. На должном уровне поддерживается работа сердца, почек, кишечника.

Употребление фруктов снижает количество простудных заболеваний благодаря антиоксидантным свойствам, укреплению иммунитета. Высокое содержание кальция предупреждает остеопороз. Магний нормализует кровяное давление, фосфор стимулирует мозговую деятельность, предупреждая старческое слабоумие.

Допустим ли рис в правильном питании?

Учёные отмечают¹, что в сравнении с пшеничной мукой, рис, в любом случае, выигрывает. Несмотря на схожий гликемический индекс, в процессе изготовления хлебопекарной муки теряется больше белков, витаминов и минералов, чем при производстве шлифованного риса.

Важен и размер употребляемой порции. Для расчёта гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с рисом это около 60 г (вес до варки). После варки, поскольку при впитывании воды рис увеличивается в 2-3 раза, это будет около 200 г (средняя чашка).

При этом 50 г углеводов в виде хлеба — большой ломоть — чаще всего не воспринимается как основная порция углеводов. В отличие от чашки риса (пусть даже шлифованного).

// ГИ хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

Гликемический индекс риса бассматти

Басматти — один из видов риса, отличающийся тонкой и продолговатой формой. Если подобный рис растёт рядом с жасминовыми деревьями, считается, что он приобретает их аромат — и получает название “сорт Жасмин”.

За счет меньшей массы зернышка и более обильного впитывания воды при варке, подобный рис содержит меньше углеводов на 100 г в готовом виде — что, математически, может снижать гликемическую нагрузку на порцию.

Но, опять же, будет ошибкой называть любые конкретные цифры — или даже утверждать, что подобный рис характеризуется средним гликемическим индексом.

// Гликемический индекс различных видов каш

Низкогликемическая диета

Диета с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

Предлагаем вам: Подходит ли творог для кето?

• Улучшенная регуляция сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
• Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.
• Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

Предлагаем вам:
Диета при тифе: Обзор, продукты и преимущества

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут.
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры.
• Цельнозерновые: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть частью сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:

• Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
• Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины.
• Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло.
• Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки.
• Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна.
• Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица.

Хотя в диете нет продуктов, строго запрещенных к употреблению, следует ограничить употребление продуктов с высоким ГИ.

Предлагаем вам: Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню

Продукты с высоким ГИ включают:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
• Рис: белый рис, рис жасмин, рис арборио
• Хлопья: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
• Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
• Крахмалистые овощи: пюре, картофель, картофель фри.
• Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы.
• Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы, крендели.
• Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале постарайтесь по возможности заменить эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Предлагаем вам: 7 продуктов, которые могут повысить уровень тестостерона

ГИ риса

Не все крупы одинаково полезны. Например, белый рис нельзя назвать диетическим продуктом. Он содержит достаточное количество углеводов. Это основная причина существенного изменения уровня сахара после его употребления.

С помощью таблицы индексов появляется возможность решить, допустимо ли употреблять некоторые продукты при развивающемся сахарном диабете, ожирении, а еще спортсменам и тем, кто хочет поддерживать вес на одном уровне.

ГИ меняется, когда начинает увеличиваться количество глюкозы. Этот процесс может развиваться быстро или медленно. Причиной изменения скорости являются разные факторы, но главный из них — тип углеводов:

• простые;
• сложные.

Нутриенты первого типа быстро всасываются. Это приводит к стремительному росту уровня глюкозы. Подобные скачки не всегда можно ощутить, но регулярное повторение данного процесса приводит к развитию осложнений. Например, частое повышение уровня сахара у диабетиков способствует нарушению целостности стенок сосудов.

При употреблении пищи, содержащей простые углеводы, быстрее формируется жировая прослойка. Это объясняет, почему такие продукты не рекомендованы даже здоровым людям. Если же имеется лишний вес, их употребление ограничивают. Часто пищу, содержащую простые углеводы в большом количестве, полностью исключают из рациона.

Полисахариды более предпочтительны

Продукты с такими нутриентами можно употреблять всем, однако диабетикам, спортсменам и людям с лишним весом нужно обращать внимание на их ГИ. Полисахариды всасываются дольше, т

к. подвергаются процессу трансформации, вследствие чего высвобождаются простые соединения.

Сложные углеводы тоже способствуют повышению содержания глюкозы, как и простые, но этот процесс развивается медленно. Некоторые продукты совсем не влияют на изменение уровня сахара. Это позволяет вводить их в рацион практически без ограничений. Чтобы регулировать уровень сахара, рекомендуется составлять меню, исключая неподходящую пищу. Предпочтительнее выбирать продукты с низким ГИ. Понять, какая еда причинит вред, можно благодаря показателям ГИ:

• низкий — менее 40 ед.;
• средний — 40-70 ед.;
• высокий — более 70 ед.

Продукты второй группы ограничивают при употреблении, их редко запрещают. Пища с высоким ГИ может причинить вред организму, если есть хронические заболевания. При диабете, ожирении чаще всего ее исключают из ежедневного меню. Некоторые продукты могут быть разрешены, если их употреблять с большими перерывами и минимальными порциями. При этом уровень глюкозы будет повышаться, но плавно, а снижаться, наоборот, быстро.

На показатель ГИ оказывают влияние и другие факторы:

• способ выращивания культуры;
• сорт;
• степень зрелости продукта;
• обработка.

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг
5-10 кг
10-15 кг
15-20 кг
20-25 кг
25-30 кг

Это объясняет, почему у риса различных видов разный ГИ. Иногда он невысокий. Но это не означает, что употреблять такую пищу можно в неограниченных количествах. При минимальном значении ГИ могут быть завышены другие показатели, например калорийность. Такую пищу все равно следует ограничивать. При этом не происходит рост уровня глюкозы, но организм продолжает набирать вес.

Кроме того, понятия ГИ и инсулинового индекса (ИИ) взаимосвязаны. Они учитываются при определении гликемической нагрузки. ИИ представляет собой показатель, определяющий скорость повышения содержания инсулина после употребления углеводной пищи. При этом вырабатывается глюкоза. Одновременно в процессах начинает участвовать инсулин. Этот гормон ответственен за транспортировку глюкозы по организму.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент  популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.

Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.

Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…

Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах 

Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре.  К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.

Все ли вы знаете о фруктах? Топовые фрукты для похудения и стройной фигуры 

Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.

*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.

БЖУ абрикоса в 100 граммах

Абрикос относят к углеводистым продуктам. Это нужно учитывать при составлении меню. Например, для кетодиеты плоды не подойдут. В крайнем случае их употребляют в небольших количествах.

Сколько углеводов в абрикосе

В среднем на 100 грамм абрикосов приходится 9 г углеводов. Это невысокий показатель: он составляет всего 6,43% от суточной нормы.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ брокколи

Соотношение углеводов в плоде

В плодах присутствуют следующие вещества:

1. Глюкоза. Концентрация — 2,37 г на 100 г фруктов. Глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом. Она входит в состав поли- и дисахаридов. Организм использует глюкозу как основной источник энергии. В растении вещество образуется в процессе фотосинтеза.
2. Фруктоза. Плоды содержат 0,94 г вещества на 100 г. Фруктоза является моносахаридом. По сладости она в 1,5 раза превосходит сахар и в 3 раза — глюкозу. В пищевой индустрии соединение используют в качестве сахарозаменителя для больных сахарным диабетом. Фруктоза активно расходуется организмом при физической и умственной деятельности.
3. Сахароза. Преобладает в составе абрикосов: плоды на 5,87% состоят из этого вещества. Соединение является наиболее распространенным в природе дисахаридом. Организмом сахароза используется как источник энергии. В отличие от глюкозы вещество имеет более сложное строение.
4. Мальтоза. Присутствует в плодах в небольших количествах: 100 г содержат всего 0,06 г вещества. Является источником глюкозы для организма. Легко усваивается желудком и кишечником.
5. Клетчатка. Занимает 2% состава. Представляет собой жесткие пищевые волокна. Очищает кишечник от шлаков и токсинов, действуя как мягкий скраб. Усиливает перистальтику, благодаря чему улучшается передвижение каловых масс по ЖКТ. Выступает в качестве питательной среды для полезных микроорганизмов.

Абрикос содержит большое количество сахарозы.

Витамины

В составе абрикосов есть следующие витамины:

1. Тиамин.
2. Витамин A.
3. Рибофлавин.
4. Пантотеновая кислота.
5. Холин.
6. Пиридоксин.
7. Витамин B9.
8. Аскорбиновая кислота.
9. Токоферол.
10. Биотин.
11. Филлохинон.
12. Никотиновая кислота.

Из представленных веществ в абрикосах наиболее высоко содержание витаминов A, C, E и B5. Меньше всего в плодах биотина, холина и фолатов.

Минеральный состав

Абрикосы содержат следующие минералы:

1. Цинк.
2. Хром.
3. Калий.
4. Кальций.
5. Кремний.
6. Фтор.
7. Селен.
8. Магний.
9. Молибден.
10. Натрий.
11. Фосфор.
12. Медь.
13. Марганец.
14. Кобальт.
15. Железо.
16. Йод.

Мякоть содержит относительно много калия, кремния, молибдена, меди, марганца и кобальта: до 20% суточной нормы. Наиболее низка концентрация селена, натрия, фтора, йода и цинка. Абрикос может выступать только как дополнительный источник этих веществ.

Жиры

Содержание жиров в плодах не превышает 0,1%. 100 г фруктов обеспечат всего 0,15% суточной нормы липидов. По этой причине рацион нужно дополнить маслами, орехами и рыбой.

Белки

Доля белков в абрикосах составляет около 0,9%. Порция плодов весом 100 г покрывает почти 1% суточной потребности организма в аминокислотах. Это невысокий показатель, однако для низкокалорийного фрукта это относительно много.

Как приготовить рис

Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

Удаляем крахмал

Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

Соблюдаем пропорции риса и воды воды

Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

Ни в коем случае не перемешиваем

Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне

Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

Определяем готовность

Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке

Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

Даем постоять 5 минут и подаем к столу

Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).