Гиперэкстензия для спины

Ограничения для занятий

Рекомендации по поводу того, какие упражнения можно делать при протрузиях позвоночника, дает врач. Специалист дотошно осматривает пациента, оценивает его состояние (подвижность, выраженность болевого синдрома, возраст, психологический настрой) и физические возможности относительно того, может ли человек выполнить те или иные движения. В некоторых случаях от занятий придется отказаться.

Нельзя заниматься, если пациент:

• находится в стадии обострения протрузии;
• температурит;
• находится в тяжелом состоянии;
• с психическими расстройствами;
• страдает мигренью;
• мучается повышенным артериальным давлением;
• имеет признаки внутреннего кровотечения;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если имеется хотя бы одна из указанных проблем, вне зависимости от того, как сильно беспокоит протрузия, физические упражнения противопоказаны. К занятиям приступают только после нормализации состояния, если это в принципе возможно.

О грыже позвоночника в деталях

Что такое грыжа поясничного отдела?

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

1. Поддержание веса тела;
2. Амортизация при различных движениях;
3. Распределение нагрузки по всему телу;
4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.

• Врожденные патологии развития позвоночника.
• Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
• Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
• Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
• Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.

Советуем запомнить: так переносить тяжести ни в коем случае нельзя!

 Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Цены на пояса для спины

Симптомы

При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:

1. Боль в пояснице – это первый признак наличия проблемы.
2. Боли возникают при сгибании или разгибании ног.
3. Неприятные ощущения при смене положения тела.
4. Появляются «прострелы» в ноге при прикосновении к больному месту.
5. Побледнение кожных покровов.
6. Повышенная потливость в области поражения.
7. Ощущение слабости в области поясницы, снижение чувствительности.

Последствия

У грыжи поясничного отдела позвоночника есть серьёзные последствия. Они могут возникнуть, если человек проигнорировал симптомы и начал лечение слишком поздно.

Запущенная грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к серьёзным последствиям.

При тяжёлой форме грыжи может наблюдаться следующее:

1. Нарушение нормальной функциональности органов малого таза.
2. Полностью утрачивается чувствительность в ногах, пропадают рефлексы.
3. Нарушается двигательная активность вследствие атрофии мышц.
4. Поясничный отдел подвергается деформации.
5. Дело может закончиться и параличом нижних конечностей.

Запущенные формы грыжи ведут к крайне тяжелым последствиям

Если дать грыже прогрессировать, то человек может вскорости стать инвалидом. Нередко возникают проблемы с мочевым пузырём и кишечником – у больного начинается либо непроизвольное опорожнение, либо недержание мочи.

Если грыжа находится уже в запущенной форме, то от неё можно избавиться исключительно хирургическим путём.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.

Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.

Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.

Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.

Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).

Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)

Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).

Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.

Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.

Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).

Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).

В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.

При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.

Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

Мышцы спины относятся к самым крепким мышцам человеческого тела. Они вынуждены каждый день переносить тяжелую нагрузку. У некоторых людей под действием сильной ежедневной нагрузки становится ослабленной, что в скором времени приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает переразгибание или перерастяжение. Это упражнение относится к категории вспомогательных. Какие мышцы работают и развиваются благодаря гиперэкстензии? Оно прекрасно разрабатывает мышцы нижней части спины, подтягивает ягодицы, а также дает сильную нагрузку на бедренные мышцы.

Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

ФИТНЕС. Видеоурок «Гиперэкстензия на ягодицы».

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

• малой;
• средней;
• большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — полезное упражнение, эффективно развивающее и укрепляющее мышечный корсет человека. Выполняется на специальном механическом приспособлении, которое оснащено элементами, удерживающими корпус и ноги.

Сущность занятия и тренируемые мышцы

Суть гиперэкстензии заключается в следующем: лежа на животе на поверхности тренажера, необходимо закрепить руки за головой или на груди, положение тела при этом должно представлять собой прямую линию. Из такой позиции нужно опускаться до угла 60 градусов, прогибаясь в пояснице, затем подниматься в первое положение.

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. При этом задействуются малые спинные мышцы, которые практически не развиваются при помощи других спортивных занятий.

Обратите внимание на то, какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии

Во время тренировки работают такие мышцы, как:

• двуглавая;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• икроножная;
• большая ягодичная.

“Римский стул”

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

“Римский стул” – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

1. Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
2. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
3. Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
4. Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению “Римского стула”:

1. Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
2. При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной. Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
3. Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
4. Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
5. Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений – это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения “Римский стул”.
6. Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Данное упражнение легко можно делать без тренажера и даже в домашних условиях. Однако в некоторых вариантах для его исполнения потребуется партнер, который будет придерживать ноги.

В зале можно воспользоваться обычной горизонтальной лавкой. Лечь на нее так же, как и на тренажер, лицом вниз, сделав упор бедрами, со свисающим торсом. Партнер будет держать щиколотки либо голени сзади. Выполняйте наклоны туловищем вниз и возврат его в исходное положение.

В домашних условиях подобным образом можно заниматься на кровати либо диване.

Гиперэкстензию в домашних условиях также можно делать на полу.

Вариант 1:

• лечь на пол лицом вниз;
• корпус оторвать от пола;
• поднимать и опускать прямые ноги при постоянно поднятом корпусе;
• при подъеме ног руки класть на поясницу.

Вариант 2:

• принять исходное положение — лицом вниз на полу;
• на вдохе одновременно поднимать вытянутые руки и ноги; ноги следует отрывать от пола в районе бедер; положение зафиксировать на 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию.

Вариант 3:

• лечь на пол лицом вниз с вытянутыми руками;
• поднять левую руку и правую ногу;
• зафиксировать положение на 10 секунд;
• возвратиться к первоначальному положению;
• поднять правую руку и левую ногу;
• зафиксировать положение на 10 секунд;
• возвратиться в первоначальную позицию.

Вариант 4: с мячом

• лечь на пол лицом вниз;
• зажать мяч ступнями;
• одновременно поднимать вытянутые руки и ноги с мячом.

Вариант 5:

• лечь лицом вниз на пол;
• руки скрестить на затылке (но не в замок — вы не должны руками тянуть шею, это травмоопасно);
• партнер фиксирует ноги, либо их следует завести под кровать, батарею и т. п.;
• поднять и опустить торс.

Этот же вариант можно делать с руками, расположенными по швам.

В этом видео хорошо показано как делать гиперэкстензию дома:

https://youtube.com/watch?v=iExpJS8Kx44

При выполнении вышеописанных упражнений прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Время фиксирования положения в высшей точке должно постепенно увеличиваться — от 10 до 60 секунд. Со временем можно ввести вес в виде гантелей.

Выполнять следует, как и в зале — три повтора по 15–20 раз.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

• Не опускайте корпус слишком низко.
• Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
• Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
• Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
• Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
• Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
• Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Зачем делают гимнастику при протрузии

Протрузия возникает на фоне остеохондроза, из-за неправильной осанки или травм, как результат малоподвижного образа жизни или после подъема тяжестей. Патология обычно поражает поясничный отдел позвоночника. Именно эта часть спины подвергается систематическим нагрузкам.

Эффективность лечения протрузии упражнениями объясняется тем, что благодаря специальным движениям улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, в том числе те, что поддерживают позвоночный столб. Основная цель комплекса — растяжение позвоночника и с помощью этого вправление межпозвонковых дисков, устранение защемления нервных корешков, а также снижение нагрузки на пораженный участок.

Результативность занятий напрямую зависит от усердия самого пациента. Физиотерапия при протрузии используется для того, чтобы снять воспаление и болевой синдром. Для улучшения состояния желательно дополнительно заняться плаванием или бегом.

На каком тренажере выполняется гиперэкстензия

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используют тренажер, который называется римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Такой тренажер оснащен стулом и двумя валиками под стопы. На данный снаряд следует садиться и фиксировать стопы под мягкими валиками. Его обычно называют тренажер для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере, который называется козел. Его размещают у шведской стенки. Если таковой нет в зале, то просят помощи у кого-нибудь, чтобы зафиксировать ноги. Как именно выполнять упражнение на данном тренажере, об этом информация будет предоставлена далее.

Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер также встречается в любом фитнес-центре. Скамья для гиперэкстензии должна располагаться высоко от пола. Так, упражнение даст желаемый эффект. На ней нет специальных валиков для фиксирования ног, поэтому потребуется посторонняя помощь, чтобы удержать стопы в неподвижном положении.

Помимо этого, для выполнения данного упражнения можно не использовать тренажер. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. д. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе. Эффективность при этом будет такой же, как если выполнять гиперэкстензию на тренажере, но только в том случае, если делать упражнение правильно.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие

Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией

Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже

Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову

С руками за головой заниматься сложнее.
Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Преимущества	Недостатки
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высокая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовление скамьи своими руками	·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно. ·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Варианты выполнения гиперэкстензии:

Ниже представлены упражнения гиперэкстензии на разные группы мышц в зависимости от техники исполнения и амплитуды движения.

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
• Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
• Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
• Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
• Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
• Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
• Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
• Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте боком в тренажере.
2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

Варианты выполнения:

1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

1. Упритесь бедрами в верхний валик.
2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
4. Руки скрещены на груди.
5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Правила выполнения упражнения

Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением

Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.
На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины

Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Короткое описание

Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

Классическая:

1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.

Обратная гиперэкстензия

1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.