Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
Способствует развитию общей силы и выносливости;
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
Помогает развить взрывную силу и мощь;
Делает суставы более гибкими и подвижными;
Возможность устранить плечевую асимметрию;
Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

Польза упражнения

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

развитие силовой выносливости, координации;
хорошая значительной группы мышц;
усиление хвата;
повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

предплечья;
ног;
грудные мышцы;
бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
проработка множества мышечных групп;
улучшение подвижности суставов.

Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
Помогает укрепить координационную выносливость.
Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Мощная тренировка на все группы мышц

Гиря позволяет прокачать большой объем мускулатуры. Работа с этим типом инвентаря включает в себя разминку, состоящую из кардио и динамического блока, который наиболее подходит для силовых тренировок. Следующим этапом идет основной комплекс упражнений, и в заключении выполняется растяжка.

Большая часть тренинга посвящается выполнению элементов на различные группы мышц.

На ноги:	русские махи; приседы; выпады с подъемом снаряда.
На спину:	«мельница»; подъем гири на плечо; турецкий подъем.
На мышцы кора:	скручивания; «восьмерка»; планка на гирях.
На ягодицы и бедра:	становая тяга; плие со снарядом; становая тяга на одной ноге.
На руки и плечевой пояс:	рывок с толчком; отжимания; махи вокруг себя.
На грудь:	жим из положения лежа; пуловер.

Большинство упражнений являются базовыми, то есть многосуставными, позволяющими прокачать несколько групп мышц.

Широкий диапазон движений с гирей вовлекает в работу стабилизаторы, которые отвечают за правильную осанку и укрепление мускулатуры поясницы, шеи и спины. Соблюдение правильной техники обеспечивает нагрузку на бедра, ягодицы и ноги.

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

провоцирует высокий расход калорий;
растягивает мышцы бедер и ягодиц;
повышает их сократительную способность;
стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.

Анатомический атлас

В работе участвуют:

Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате:

Комментарии к упражнению

В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
После паузы вернитесь в ИП.

Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой

Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса

Как подобрать правильный снаряд

При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель, стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

Приседания с гирями.
Махи.
Тяги к подбородку.
Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

Разминка.
Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

Разминка.
Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
Махи со сменой рук – 2 минуты.
Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
Прорабатывает все стабилизаторы;
Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
Выполнение жима в технике подседа;
Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.