Как накачать попу в домашних условиях?

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

Базовые приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

Плие

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

«Пульсация» (пружина)

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

«Кик» снизу

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

Боковые приседы

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

«Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

«Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

«Пистолетик»

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

И все-таки приседы требуют к себе особого внимания и осторожности в выполнении упражнения. Почему? Потому что различают несколько категорий приседаний, каждая из которых направлена на достижение определенной цели и каждая из которых несет в себе определенный коэффициент нагрузки, а соответственно, и травмоопасности

Существует перечень нюансов, которые следует соблюдать, придерживаясь правильной техники приседаний для ягодиц. С гирей, со штангой, с гантелями, в установке Смита или просто со своим весом – каждая конкретная разновидность седов имеет свои особенности, но все они объединены необходимостью соблюдать простые правила безопасного выполнения упражнения.

Правильное дыхание. За ним нужно очень внимательно следить, пока не выработается автоматический рефлекс корректного дыхания. Что это означает? Это значит, что работает следующий принцип: на приседе – вдох, на подъеме – выдох. Всегда получение нагрузки сопровождается выдохом, потому что усилие выполняется с трудом и забивать в этот момент легкие кислородом совершенно излишне – необходимо выдыхать воздух.
Правильная осанка. Нельзя скруглять спину или, наоборот, излишне прогибаться в пояснице на момент выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, а корпус – прямым, слегка подавшимся вперед. Это правило должно соблюдаться во избежание травмирования суставов поясничного отдела и растяжки спинного пояса.
Правильная постановка ног. Всегда нужно следить за тем, чтобы коленки смотрели в одном направлении вместе с носками. Иначе вся нагрузка, которая предназначена для ягодиц, будет перенесена на коленный сустав, что очень и очень неблагоприятным образом может отразиться на его состоянии.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
При приседании не рекомендуется сводить колени.
Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Виды приседаний

Выбирая вид приседаний для выполнения, следует исходить из вашей физической подготовки. Различают следующие виды приседаний:

Классические – это обычные приседания, знакомые нам со школьных лет. Ставим ноги на ширину плеч, руки – перед грудью или на поясе, и – вперед!
«Ножницы» — это упражнение, помимо основного предназначения, способствует развитию координации. Его выполнение предусматривает возможность использование опоры (стул, гимнастическая палка). Начинают упражнение, опершись на одну ногу, а другую — отставив назад. Сгибая заднюю ногу и опуская вниз колено (не касаясь пола), сгибают также и опорную ногу, но так, чтобы колено располагалось прямо над пяткой.
«Плие» — этот термин, пришедший из балета, вполне оправдан для обозначения следующей разновидности приседаний, ведь техника их исполнения родом из хореографии. Широко расставив ноги и разведя носки в стороны, бедра максимально опускают до достижения параллельности бедер полу. «Плие» хорошо тем, что не нагружая излишне четырехглавую мышцу, не лишает бедра женственности.
«У стены». Выполняя это упражнение, нагрузку с позвоночника удается перераспределять на колени. Поэтому упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Встав спиной к стене и опустив руки вниз, приседайте, прижавшись к стене, пока не окажетесь в положении, соответствующем сидению на стуле. Немного задержавшись, возвращайтесь в исходное положение.
С нагрузкой. Масса груза подбирается индивидуально, но отягощение грузом ограничивается 15-ю кг.

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.

Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

Bojan — stock.adobe.com

Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Глубокий сед

Глубокие приседания для ягодиц производятся несколько иначе, нежели сед в классике. Суть остается та же, смысл – тот же, но техника немного меняется. В чем принципиальное отличие глубоких приседов от классических?

Во-первых, проработка такого седа направлена на достижение более выраженного и ускоренного результата. То есть целевая установка глубоких приседаний – это более мощная и активная прокачка ягодичной мышцы. Выполняя данное упражнение, любая девушка добьется более скорого и заметного результата. Но есть одно но: за счет увеличения нагрузки, проявляющейся в глубине седа, увеличивается также и риск повредить коленные суставы. И риск этот совершенно очевидный – нельзя здесь уповать на удачу или успех, необходимо выполнять такое занятие исключительно под присмотром персонального тренера, который будет следить за техникой и в случае чего сможет подстраховать.
Во-вторых, техническое отличие заключается в более глубоком и протяжном отведении таза назад и вниз во время выполнения седа. То есть бедро не останавливается на параллели с полом, а опускается ниже – таз как будто старается коснуться ягодицами пола. За счет этого выполнение приседа ощущается, конечно же, как более сложное и энергозатратное упражнение, поскольку нагрузка увеличивается ощутимо.

В домашних условиях глубокий присед лучше не делать. В крайнем случае, можно попробовать, если только есть уверенность в корректности техники выполнения. И тогда ни о каких утяжелениях не может идти и речи – слишком велик риск травматизации суставов.

Техника сумо

Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.

Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.

Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.

Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.

Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц

Для того чтобы увеличить силу и мышечную массу, следует выполнять приседания с отягощением. Это могут быть гири, штанга, гантели или какие-либо другие снаряды.

Приседать можно как с двумя, так и с одной гантелей, как вам будет более удобно

Техника приседаний с гантелями не отличается значительно от классического варианта:

Берём отягощение в руки. Плечи отводим назад и вниз.
Становимся прямо. Не забываем про спину, держим её ровно.
Ставим ноги чуть шире плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
Руки с гантелями при этом можно держать вдоль тела, возле груди или между ног (особенно это удобно, если приседать с широкой постановкой ног).
Делаем вдох и начинаем приседать.
На выдохе поднимаемся и сокращаем ягодицы в верхней точке.

Видео: Вариант приседаний с гантелями

Если задача стоит в том, чтобы именно увеличивать объём ягодиц и ног, то приседания без веса будут малоэффективными. Следует попробовать приседать сначала с лёгкими гантелями, а потом постепенно переходить к более тяжёлым снарядам. При работе на массу вес должен быть больше, а повторений меньше; в случае же тренировок на рельеф и похудение — всё наоборот.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

заболевания суставов нижних конечностей;
варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов;
излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;
травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;
проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.

Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.

Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.

Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.

Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.

В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:

Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.

Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
Выполняя присед, не соединять колени.
Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях

В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток

По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные. Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника. Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.