Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Выпады для красивого рельефа

Проработать внутреннюю и внешнюю сторону ляшек и ягоды помогают выпады. Они формирует красивый рельеф ног, убирают «ушки на бедрах», бока, борются с жиром и легко выполняются в домашних условиях. Рассмотрим популярные техники исполнения.

Классические выпады

Классическая выполняется вперед и назад. Поставьте ступни параллельно по ширине ляшек. Следите за корпусом и прямой головой. Делайте шаг так, чтобы одна нога выдвинулась вперед, а вторая опиралась на носок. Вес должен распределятся на переднюю часть. Задняя остается опорой. Меняйте очередность.

Видео

Прыжковые выпады

Прыжковые подразумевают перемену ног с одной на другую во время прыжка. Упражнение идеально подходит чем, кто хочет похудеть. Если вы новичок, лучше повремените с выполнением, чтобы не растянуть сухожилия.

Видео

Выпады с ходьбой

В процессе ходьбы нужно напрячь ляшки, удерживать равновесие и выставлять ногу максимально вперед. Старайтесь не наклоняться в сторону.

Видео

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями следует осуществлять с поочередной сменой ног. Руки можно удерживать вдоль туловища или на плечах.

Видео

Выпады со штангой

Со штангой – идеальное решение для проработки ягодиц. Напряженные мышцы живота и спины удерживают равновесие. Вариант для подготовленных людей, так как с непривычки выполняется непросто.

Видео

Выпады с подставкой

С подставкой для опорной ноги. Упражнение предполагает выпады, которые осуществляются в то время, как задняя нога находится на стуле или другой возвышенности. Это способствует напряжению мышц и округлению ягодиц.

Видео

Боковые выпады

Боковые предназначены для развития гибкости и устранения жира на внутренней стороне бедер. Расставьте ноги как можно шире и плавно садитесь, сшибая одну ногу в колене. Техника соблюдена, если бедро опорной ноги становится параллельной полу, а вторая остается выпрямленной.

Видео

Опытные тренеры рекомендуют выполнять выпады после полуприседаний. Это нужно для усиления эффективности. Учтите, что опираться следует на ногу, которая стоит спереди. Равномерное распределение массы нивелирует результат упражнений, так как ягодицы тогда в процессе не участвуют.

Ногу, которая остается сзади, используйте для поддержания равновесия. Вы ощутите напряжение и легкое жжение в ляшках во время растяжки. Не торопитесь, вы должны прочувствовать как тянутся мышцы бедер. Если вы тренируетесь с отягощением, удерживайте его в кисти, а не в пальцах, чтобы не получить травму.

Причины и особенности развития артроза тазобедренного сустава

Артроз тазобедренного сустава (ТБС) – это на самом деле группа заболеваний, имеющих разное происхождение, но сходных по механизму развития патологического процесса, изменениям в суставных тканях и основным симптомам. Заболевание может быть первичным (причины этого заболевания полностью не установлены) и вторичным.

Причины развития вторичного коксартроза:

1. Экзогенные – факторы внешнего воздействия. Это тяжелый физический труд, занятия спортом, сопровождающиеся повышенной нагрузкой на ноги и микротравмами. Сюда же относятся последствия макротравм – переломы, вывихи, разрывы связок.
2. Внутренние причины – различные общие заболевания, одним из проявлений которых является коксартроз. К таким заболеваниям относятся хронические инфекционно-воспалительные и аутоиммунные (ревматоидный, реактивный, псориатический артриты), а также обменные (подагра) патологические суставные процессы. Со временем наряду в воспалительными в суставах ног развиваются дегенеративно-дистрофические процессы – артрозо-артриты (остеоартрозы).
3. Врожденные болезни – дисплазии (нарушение формирования сустава) и остеохондропатии (нарушение питания сустава с последующим некрозом кости) также могут заканчиваться коксартрозом, например, асептический некроз головки бедренной кости (болезнь Пертеса) – причины этих заболеваний точно не установлены.
4. Генетическая предрасположенность – наследственные особенности строения ТБС и генетическая патология соединительной ткани.
5. Возрастные физиологические процессы, сопровождающиеся гормональными изменениями, в том числе, снижением содержания женских половых гормонов (женщины болеют чаще мужчин), лишней массой тела, меньшей двигательной активностью.

Под воздействием перечисленных факторов (часто сразу нескольких) в суставной полости постепенно происходят изменения на клеточном уровне: изменяется обмен веществ в клетках хрящевой ткани, процессы разрушения в них начинают преобладать над процессами синтеза. Уменьшается объем суставной жидкости, питающей хрящевую ткань. Суставная щель суживается.

Поражение тазобедренного сустава при коксартрозе

Это приводит к постепенному истончению, а затем растрескиванию суставного гиалинового хряща и разрастанию в подхрящевой зоне кости соединительной ткани. Кости по краям суставных поверхностей начинают разрастаться (защитная реакция), образуя наросты (остеофиты) и деформируя ногу. В суставной полости идут дегенеративно-дистрофические процессы, периодически усиливающиеся асептическим (без наличия инфекции) воспалением. Со временем суставные поверхности частично срастаются за счет разрастания соединительной ткани, это мешает ноге сгибаться, разгибаться и поворачиваться внутрь. Окружающие мышцы постоянно находятся под напряжением, защищая сустав от дополнительного травмирования и одновременно усиливая болевые ощущения, что приводит со временем к их атрофии (уменьшению в объеме).

Ограничение и болезненность движений способствуют тому, что больной принимает вынужденное положение при ходьбе со смещением таза, головки бедренной кости и оси движения в ноге. Это приводит к изменениям в колене и голеностопе, развитию плоскостопия.

В группе риска лица:

• работа которых связана с поднятием тяжестей – грузчики, профессиональные спортсмены-тяжеловесы;
• страдающие хроническими инфекционно-воспалительными заболеваниями суставов или имеющие близких родственников, страдающих с такой патологией;
• страдающие заболеваниями позвоночника – остеохондрозом, сколиозом и др.;
• имеющие лишнюю массу тела и ведущие малоподвижный образ жизни;
• в возрасте после 50 лет и старше.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Косметические средства для похудения в области ляшек

Убрать сантиметры помогает не только спорт, но и использование специальных кремообразных составов.

Кофейный скраб для ляшек

Наибольшей популярностью у женщин пользуются домашние скрабы:

• Сметанный. Смешивается 100 г морской соли и 150 г жирной сметаны. Поверхность бедер плавно растирается в течение 3-5 минут перед принятием душа.
• Кофейный. Требуется 1 чайная ложка корицы, 100 г молотого кофе, пара капель оливкового масла. Легкими круговыми движениями массируется область живота, ягодиц, верхней части ног. Масса втирается до ощущения теплоты и небольшого покраснения кожи.
• Сахарно-соляной. Берется 150 г сахара и 150 г соли, добавляется жирный крем. Полученная консистенция наносится на проблемные зоны.

Регулярное применение натуральных средств очищает ороговевшие клетки, активизирует приток крови, улучшает состояние кожи на ногах. Использование скрабов помогает бороться с апельсиновой коркой.

Эффективная диета для похудения в бедрах и ляшках

Правильное ограничение, позволяет уменьшить область ляшек. Завтрак должен быть сытным. Больше всего подходят каши, белковые продукты.

В обед лучше употреблять жидкий овощной или куриный бульон, постное мясо, рыбу.

Правильное ограничение, позволяет уменьшить область ляшек

Основное место на тарелке отводится салатам: из капусты, моркови, свежих огурцов, болгарского перца, редиски, зелени (петрушка, укроп, лук). На ужин полагаются овощи (тушеные кабачки, баклажаны, тыква), кусок нежирной рыбы с гарниром, творог.

В качестве полезных перекусов используются фрукты, орехи, кисломолочные напитки.

Примерное меню на день (объем одной порции – 250-300 г):

• 8:00 – омлет/ каша (на воде без сахара), ржаной рогалик с молоком.
• 10:00 – питьевой йогурт/ фрукт (апельсин, мандарин, грейпфрут).
• 13:00 – суп, мясо (курица, говядина), салат.
• 15:00 – стакан ряженки, фрукты, орехи.
• 18:00 – запеченная рыба, рагу из овощей.

Перед сном (за 2 часа), можно съесть 100 г творога/ 250 г кефира/ вареное яйцо.

Добиться положительного эффекта быстро не получится. Объемы в области галифе уходят очень медленно. Программа похудения рассчитана минимум на месяц.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

• Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
• Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
• Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
• Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
• Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно

Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь

Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас

Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео

Как избавиться от жира на ляшках. Приемы для уменьшения объемов ляшек

Поскольку одной из главных причин накопления излишнего жира является переедание, первым делом нужно изменить привычки в питании. Уменьшение потребления жирного, сладкого и жареного поможет убрать ляшки.

Важным моментом является объем потребляемой жидкости. Как переизбыток, так и недостаток воды ведут к нарушениям в работе всех систем организма. Дополнительно допускается использование всевозможных салонных процедур. Массажи и обертывания с применением специальных антицеллюлитных составов помогают уменьшить размер ляшек.

Но изменения в рационе и посещение салонов красоты не помогут убрать ляшки за месяц. Кардинально изменить форму тела можно только при помощи комплексного подхода. Он должен включать в себя ежедневные спортивные тренировки, которые направленно воздействуют на проблемную зону.

Существуют специальные упражнения, позволяющие убрать ляшки с внутренней стороны. Но секрет кроется не только в грамотно подобранных тренировках. В борьбе с ляхами поможет регулярность проведения занятий.

Вышеперечисленные приемы помогут убрать жир с ляшек и мужчине, и женщине. Для тех, кто не знает, какими упражнениями можно убрать жир с ляшек, фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься бегом. При проведении 15-20 минутных занятий три раза в неделю, можно добиться желаемых результатов довольно быстро.

Как избавиться от ляшек за неделю девушке-подростку

Подростки остро реагируют на любую проблему в жизни, не говоря о проблемах с фигурой. Юным девушкам кажется, что они слишком толстые, у них кривые ноги, и исправить эту проблему невозможно. Но это не так, особенно в подростковом возрасте, когда организм еще растет, а тело претерпевает природные изменения. В это время уменьшить любую часть тела, включая ляшки, довольно легко.

В жизни ребенка обязательно должен присутствовать спорт и правильное питание. Минимум вредной пищи, отказ от фаст-фуда и регулярная физическая активность быстро приведут тело в порядок. Простые упражнения для похудения ляшек, возможно, и не помогут за 3 дня, но спустя 10-14 дней изменения будут заметны.

Некоторые девушки, чтобы уменьшить ляшки, садятся на строгую диету. Но допускать голодания для подростков нельзя, поскольку это не поможет убрать жир в ляшках. Питание должно быть сбалансированным, богатым белками, необходимыми для построения растущего организма. Уменьшить ляхи на ногах поможет отказ от выпечки, чипсов и газированных сладких напитков. В качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты и ягоды, орехи.

Подростку нужно понимать, что убрать ляшки за 3 дня не получится. В данной ситуации поможет родительский пример, основанный на регулярной физической активности.

Чтобы убрать ляшки на ногах у девушки, рекомендуется делать регулярные физические упражнения и следить за диетой. Согнать жир с ляшек поможет катание на лыжах или коньках. Отличным вариантом для борьбы с дефектами фигуры являются занятия плаванием.

Упражнения для внешней стороны бедра

Эту область также трудно прорабатывать, как и внутреннюю сторону бедра. Следует отметить наиболее интенсивные виды тренировок для уменьшения рассматриваемой части тела.

Присед с отведением ног

Ноги широко разводят и присаживаются как можно ниже с прямой спиной. Внутренняя часть бедер при этом должна быть параллельна полу. После этого тяжесть тела поочередно переносят на правую и левую конечность. Количество повторов – 10 раз для каждой стороны.

Очень важно, чтобы внутренняя часть бедер была параллельна полу

Подъемы ног в сторону

Ноги ставят на ширине плеч и переносят массу тела на одну из конечностей. Вторую ногу отводят в сторону вверх, насколько это возможно. В таком положении удерживаются 10 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.

Бег на месте

Во время упражнения колени поднимают вверх на максимально возможную высоту. Количество времени, отводимое на бег – 30 секунд.

Прыжки через скакалку

Упражнение рекомендуется делать в спортивной обуви на протяжении 40 секунд. Не нужно прыгать на абсолютно прямых конечностях, так как это может привести к травмированию мышц и связок.

Прыжки с глубокого приседа

Вначале глубоко приседают с прямой спиной, чтобы внутренняя сторона бедра располагалась параллельно полу. Делают прыжок вверх и как можно мягче приземляются на пальцы стоп. Повтор упражнения – до 5 раз. Между комплексом упражнений делают перерыв в 1 минуту.

У меня есть целлюлит

У меня появился целлюлит, когда мне было тринадцать лет. Я не говорю об одной или двух ямочках. У меня значительное количество ямочек на верхней части задней поверхности бёдер. Состояние моей левой стороны намного хуже, чем правой. Я знаю это, потому что за последние 20 лет жизни я думала об этом, смотрела, оценивала и обсуждала способы избавления от этого каждый день моей жизни. Каждый. День.

Эта навязчивая идея, наряду с другими проблемами внешнего вида тела и, вероятно, с генетической предрасположенностью, привела меня к анорексии и булимии. И что вы думаете? Это не помогло. Даже при самом низком весе в 41 кг у меня ещё оставалось несколько ямочек на бёдрах!

Почему целлюлит довёл меня до такого состояния? Потому что каждая женщина «в форме», которую я видела в журналах или по телевидению, была полностью лишена этого явления. СМИ заставляют думать, что только жирные и нетренированные женщины имеют целлюлит. Даже журнал, ориентированный на женщин, которые занимаются с отягощениями, говорил мне, что, если я достаточно худая и поднимаю достаточно веса, я должна избавиться от «апельсиновой корки» на ногах. Таким образом, каждый день я крутилась перед зеркалом и смотрела на своё тело, надеясь увидеть, когда мои ноги станут гладкими, и разочаровывалась, потому что мои ямочки оставались на прежнем месте.

Я всё ещё была недостойна звания «в форме». Я не была достаточно хороша для фитнес-журнала. Моя форма была недостаточной, чтобы носить шорты или купальник…

Я знаю, что существует бесчисленное множество других женщин, которые поймут это чувство смущения, стыда и разочарования. Вот почему я пишу эту статью: я хочу, чтобы мы все поняли, что такое целлюлит на самом деле и почему он не является показателем вашей физической формы. Я хочу избавить вас от мысли, что вам не нужно даже думать о том, чтобы носить короткие шорты на тренировку, если что-то не идеально гладкое. Я хочу развеять миф, что вам нужны ноги без ямочек и гладкая попа, чтобы считаться «в форме».

Махи ногами для похудения ляшек

Для проработки внутренней и передней части бедра и подтягивания ягодиц подходят махи ногами. Если разработать комплекс из разных вариаций, то кроме совершенствования ляшек вы получите укрепление поясницы и коррекцию икр. Преимущество в том, что не нужны дополнительные приспособления, а так как нагрузка на суставы незначительная, упражнения позволительны даже людям с больными ногами. Так как комплекс для бедер и ягодиц результативнее отдельного упражнения, рассмотрим четыре варианты махов.

Махи назад

Движения назад можно выполнять стоя ровно или на коленях. Принципиальная разница в том, что во втором случае большая нагрузка на коленные чашечки, поэтому если есть проблемы со здоровьем, лучше отказаться от способа в пользу первого. В любом случае работает ягодичная мышца и бедренный бицепс. Главное не сгибать ногу, а держать ее максимально ровно. Тянитесь пяткой к потолку.

Видео

Махи вперед

Движения вперед способствуют похудению передней поверхности бедер. Квадрицепс перекачать невозможно, так как нагрузка в виде собственного тела не считается слишком серьезной. Даже можно добавить утяжелители.

Видео

Махи в стороны

Если махать ногами в стороны, нагрузку получит ягодичная мышца. Следите, чтобы спина была прямая, а руки вытяните вперед для равновесия.

Видео

Подтягивание колена к груди

Самый проблемный участок – внутренняя часть. Чтобы избавиться от жировых клеток, сделайте упор на локти так, чтобы оказаться лицом к полу. Теперь поочередно подтягивайте ноги к груди.

Видео

Организм человека способен привыкать к определенному виду нагрузок. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы быстрее достичь желаемого итога.

Ножницы

Убрать крылья на ляшках поможет упражнение «Ножницы». Ложитесь на пол, вытянув руки параллельно телу. Поясницу плотно прижмите. Приподнимите прямые ноги под небольшим углом так, чтобы они находились не слишком высоко. Представьте, что движения повторяют лезвия ножниц и выполняйте упражнение 10 раз.

Видео

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

• У первого типа жир накапливается в области талии.
• У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
• у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Как убрать жир с ляшек мужчине. Как мужчине убрать жир с ляжек?

Константин

Я занимаюсь спортом уже не один год. За зиму как правило набираю массу, за весну избавляюсь от лишнего жира. Но вот беда, не удается убрать жир с ляшек. Что уже не перепробовал, остается он там и все! Как вообще мужчине можно убрать жир с ляшек?

Ответ эксперта:

От такой проблемы чаще всего страдают женщины. Для мужского типа ожирения это не характерно. Однако для формирования тела мечты мужчины тоже стремятся убрать лишний жир, сделав мышцы ног сухими, выразительными и привлекательными. Для решения проблемы нужно предпринять меры по общему похуданию. Изначально создается энергетический дефицит: количество килокалорий, потребляемых ежедневно, снижают на 50 ккал. За один месяц это позволяет потерять около килограмма собственной массы. Затем нужно отказаться от продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, ведь они провоцируют активную выработку инсулина, который препятствует расщеплению жировых отложений, способствуя образованию новых. За месяц целесообразно сбрасывать до полутора килограммов веса. Если устранять больше, то будет теряться мышечная масса. Рацион нужно дополнить продуктами, повышающими метаболизм. В их числе кофеин, корица и зеленый чай. Для развития мышечных волокон нужны аэробные упражнения. В их числе бег или спортивная ходьба, езда на велотренажере или велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере или лыжах, различные прыжки, приседания без утяжеления. Для набора мышц бедер подойдут приседания со штангой (как на спине, так и на плечах), гакк-приседания, жимы ногами и приседания в специальных тренажерах. Для устранения лишней жировой прослойки мужчине достаточно двух анаэробных тренировок (между ними нужен промежуток примерно в три дня) и трех-четырех аэробных. Систематический подход даст желанный результат.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере; ходьба на тренажере «лестница»; высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности). При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Гимнастика для внутренней стороны бедер

Кожа  с внутренней стороны очень нежная и любые жировые отложения в этой области заметны для окружающих. С возрастом кожа на этих участках становится дряблой и обвисшей. Чтобы поддержать ноги в форме, необходимо выполнять регулярные упражнения для коррекции внутренней стороны бедра.

Выпады

Ноги ставят на ширину плеч, а в руки берут гантели. Делают широкий шаг вперед и приседают как можно ближе к полу. В таком состоянии удерживаются 10 секунд. Подобные упражнения повторяют и для другой ноги. Количество повторов упражнений для каждой конечности – 10 раз.

Приседая как можно ближе к полу, делают широкий шаг вперед, и удерживаются 10 секунд

Мячик

Между ногами зажимают небольшой мячик, напрягают мышцы и возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя. Количество повторов – 15 раз.

Приседания во второй позиции

Перед выполнением следующего упражнения ноги ставят на ширину плеч, чтобы пятки смотрели друг на друга. С ровной спиной присаживаются так глубоко, насколько это возможно. Если не получается удержаться на одном месте, то в качестве опоры используют стену или спинку стула. Количество повторов – 20 раз.

Ноги поставить на ширину плеч и с ровной спиной присаживаться максимально глубоко

Четверка

Упражнение выполняют в позиции, лежа на боку. Нижнюю конечность, расположенную сверху сгибают в колене, а вторую ногу выпрямляют. Прямую ногу медленно поднимают вверх и задерживают на 5 секунд. Аналогичные действия повторяют и для другой ноги. Количество повторов – 10 раз.

Верхнюю ногу сгибают в колене и медленно поднимают вверх, задерживая на 5 секунд

Махи в положении стоя

Руками упираются на спинку стула и выполняют махи сначала левой, а потом правой ногой в стороны и назад. Необходимо поднимать конечность медленно, до упора. Чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Резкие махи делать не рекомендуется, так как они не принесут особой пользы для подкачки бедер.

Используйте скамью для баланса, встаньте ровно и оторвите одну ногу от пола, балансируя на другой ноге

В верхней точке стараются подержать ногу несколько секунд и сделать в это время несколько пружинящих движений. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Начинайте тренировку с выполнения разминки

Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.

Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.

Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель
После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

Очень важно чередовать напряжение и расслабление

Напряжение всегда делаем на выдохе
Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.

Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.

Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности

Упражнения с гантелями

Любой дополнительный груз во время упражнений способствует скорейшему похудению ляшек и ягодиц. Поэтому подготовьте гантели или бутылки с водой и приступайте к «Румынской тяге».

• Стойте прямо с ровными коленями.
• Приседайте, сгибая их и бедрадо прямого угла.
• Руки с утяжелителями перемещайте по передней области ляшек до середины голени так, чтобы не доходить до стоп.

Видео

Начинайте с маленького веса 2 – 3 подхода по 12 – 15 раз. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Чтобы держать мышцы в тонусе и одновременно сжигать максимальное количество калорий, делайте зашагивания на платформу. Ее роль играет гимнастическая скамейка или любая другая возвышенность, сооруженная собственными усилиями. Например, стопка книг. Возьмите гантели в руки и поочередно каждой ногой поднимайтесь на платформу. При этом угол сгиба должен образовывать 900. Поднять нужно обе ноги так, чтобы они выпрямились. При этом устойчивой должна быть только одна. Задержитесь в положении на секунду и опуститесь на пол. Контролируйте равновесие. Для подтягивания бедер достаточно 10 – 12 повторений в среднем темпе.

Видео