Бег для похудения: сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается, программа бега для сжигания жира в таблицах

Зависимость от расстояния

Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.

Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.

У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.

Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кг	Количество ккал за определенный промежуток времени
5 мин.	10 мин.	20 мин.	30 мин.	40 мин.	50 мин.	60 мин.
40	26	55	108	161	238	267	319
50	32	68	135	201	303	335	410
60	41	80	163	241	364	400	480
70	48	95	188	279	423	467	561
80	54	108	214	323	482	533	642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

во время бега активно двигать руками;
высоко поднимать ноги;
использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Полезные советы тренеров

При беге опытные тренеры рекомендуют соблюдать следующие рекомендации:

Выполняйте активные движения руками. Это облегчит процесс, увеличит расход ккал.
Во время упражнений не смотрите на ноги, взгляд должен быть направлен перед собой.
На землю следует наступать всей стопой.
Не нужно сжимать руки в кулаки. Это вызывает преждевременную усталость.
Для упражнений стоит использовать удобную одежду.
Слушайте музыку. Она настраивает на плодотворную работу, облегчает преодоление усталости.
Выберите подходящее время, в которое вы себя чувствуете наиболее комфортно при беге.
Не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Достаточно проводить их 2-3 раза в неделю.

Бег действительно помогает скинуть лишний вес и подтянуть тело, но его следует проводить правильно

Чтобы он принес пользу для здоровья, важно рассмотреть основные особенности и нюансы проведения тренировок. Существует множество факторов и условий, которые требуется соблюдать при активных нагрузках

Если все проводить в соответствии с инструкцией, то уже за месяц можно скинуть приличное количество лишних килограммов.

Спринт для самых стойких

Спринт — самый быстрый вид бега. При этом человека развивает гораздо большую скорость, конечности поднимаются выше, шаги становятся шире. Естественно, подобная активность сопровождается усиленной работой мышц ног и, соответственно, повышенным расходом энергии.

С другой стороны, этот вид бега не предназначен для длинных дистанций — вряд ли вы сможете выдерживать подобный темп на протяжении 40–60 минут, поэтому его лучше чередовать с бегом в среднем темпе. Более того, физически неподготовленным людям, а также «бегунам» с различными заболеваниями, подобный вид бега противопоказан.

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.

Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.

Бег трусцой

Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.

Спринт

Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах

И только потом он начинает сжигать жир.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете

Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Основные правила

Есть три кита беговых тренировок. Это – регулярность, питание, продолжительность тренировки. Если из зоны вашего внимания выпадет хотя бы один из этих элементов, то результата вы не увидите.

Вы обязательно должны держать в голове три эти пункта. Без регулярности похудеть не получится, неправильный рацион также будет препятствием для исправления недостатков фигуры. Очевидно также, что короткая тренировка будет, к сожалению, недостаточно эффективной для достижения быстрых результатов.

Поэтому придется попотеть:

во-первых, выходить на пробежку минимум два раза в неделю (реже просто не имеет смысла; в идеале – 5 раз в неделю);
во-вторых, скорректировать питание так, чтобы число сожженных калорий превышало ценность вашей суточной пищи;
в-третьих, бегать не менее часа (при этом внимательно следя за своим самочувствием, если появляется сердцебиение, переходите на спокойную ходьбу).

Однако срок тренировки, больший часа, также не является предпочтительным, вы можете добиться потери мышечной массы.

Какова должна быть скорость бега, направленного на похудение? Эксперты рекомендуют ориентироваться на цифру 6-7 км/ч. Однако если вы только приступаете к тренировкам, то начинайте со смешанной техники: бегите, пока есть силы, после чего переходите на ходьбу и отдыхайте.

Как только набрались сил – снова начинайте легкий бег, и так далее. Постепенно увеличивайте периоды бега и старайтесь не терять скорость на протяжении всей дистанции.

Перед тем, как выйти на пробежку, не забывайте выполнить разминку, чтобы избежать травм: выполните разминочные упражнения для ног (вращательные движения, приседания), дыхательные упражнения с вращением рук.

Пробежка по пыльным улицам вряд ли прибавит вам здоровья. Выбирайте чистое, приятное для вас место: красивый парк, лес, стадион. В таком месте вам будет проще сконцентрироваться на беге, легче дышать, у вас будет больше энергии для тренировки. По возможности не бегайте по асфальту или приобретите качественную обувь для бега.

Альтернативы бегу для похудения

В завершение приведем вам несколько упражнений, которые считаются отличной альтернативой бегу, и отлично помогают похудеть или временно заменить пробежку:

Зашагивание на возвышение. Высота предмета, на который вы зашагиваете, должна быть не выше середины высоты вашей голени. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях и оно практически ничем не уступает беговой нагрузке, особенно, если выполнять его в быстром темпе;
Прыжки в высоту (рекомендуем изучить разные варианты этого упражнения, они все одинаково полезны);
Прыжки на скакалке — чем интенсивнее и чаще будет прыгать, тем эффективнее получится тренировка.

Если вы решили бегать на дорожке, чтобы похудеть на 10 кг или больше, вы с успехом можете применить любую из приведенных в статье программ, ведь беговой тренажер отлично заменяет природный трек. Минусом такого занятия является его монотонность и меньшее количество свежего воздуха.

Надеемся вы поняли, что основная мысль, которую мы пытались до вас донести, объясняя, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, заключается в том, что важна не продолжительность занятия, а его качество. Чем больше сил вы потратите, тем сильнее и быстрее похудеете и никак иначе!

Сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота

Решили узнать, сколько нужно бегать чтобы убрать жир с живота, ответ, конечно будет, но одним бегом тут не ограничиться. Если хочется плоский животик, желательно пересмотреть свое питание и еще добавить силовые тренировки. Давайте, обо всем по порядку.

Как мы худеем или как похудеть в животе?

Понимаете, организм – это такая хитрая машина, которая запрограммирована с рождения. Например, хочет ваше тело откладывать жир про запас в зоне живота, а руки при этом, как спички, то оно будет это делать. Но расстраиваться заранее не стоит.

Если запустить в организме процесс похудения, то есть сжигания жировых клеток, то они будут сжигаться и на животе обязательно, но в других местах тоже уйдут объемы.

Если вы хотите, чтобы живот похудел, а вот ваша полная попа вас устраивает, что вряд ли возможно, то организм вас не поймет. Вы не можете сказать ему: «Эй, худей только в животе, а жир в моих грудях пусть остается». Худеть будет все тело.

Если вы согласны на это, ради потери живота, то вперед! А, вероятно, это как раз ваша цель – похудеть везде и в животе в том числе.

Как похудеть в животе и других местах

Пересмотрите свое питание, ведь похудение на 80% зависит от образа питания. Снижайте калорийность рациона и переходите на ПП. Об этом в нашем журнале уже написаны полные статьи, прочтите их обязательно.
Не забывайте пить чистую воду, она участвует в работе организма.
Тренируйте свои мышцы. Чем крепче мышцы, тем красивее осанка и ваше тело.Отговорок быть не может, для вас разработан инструкторами по фитнесу отличный комплекс силовых упражнений для дома и для спортзала.
Во время тренировок тщательно прорабатывайте мышцы пресса.Когда они будут крепкими, то живот уже зрительно будет казаться меньшим.
И наконец-то, бег! Бегать нужно для сжигания жира и дополнительных затрат калорий.

Узнайте Обертывание с капсикамом и кофеином: отзывы с фото

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и проблемных зонах?

Бегайте на голодный желудок или спустя 2 часа после легкого приема пищи.
Во время бега можно пить воду маленькими глоточками, так как организм обезвоживается за счет выделения пота.
Бегайте в удобной для вас обуви и одежде, не нужно обматываться пленкой или надевать теплые кофты – это способствует только потоотделению, а не похудению.
Бегайте в среднем темпе и обязательно без остановок.
С 30 минуты бега механизм сжигания жира работает наиболее быстро.

Давайте возьмем бег в среднем темпе со скоростью 9 км/ч. Затраты калорий при таком беге у среднестатистической женщины массой 65 кг будут примерно 580 кКал в час.

Получается, для того, чтобы сжечь ровно 1000 кКал нужно бегать 103 минуты, а это 1 час и 43 минуты. Много? Ну, так и цель поставлена немаленькая – целых 1000 кКал. Оптимальное время для бега – это от 30 минут до 1 часа. Ведь отлично, если за час получится сжечь целых 580 кКал, в пересчете на жир – это 83 грамма жира.

Кстати, чтобы сгорел 1 грамм жира, нужен дефицит калорий в 7 Ккал. В таблице подробно расписано, сколько калорий затрачивается на бег, и сколько при этом сжигается граммов жира. Можете скачать ее, как картинка, и использовать.

Как похудеть с помощью бега похудеть на 10 кг за месяц, на 1 кг или на 5 кг

Включаем математика в своей голове и продолжаем вычислять. Хотите похудеть на 1 кг без диет и изменения питания, придется затратить целых 7000 кКал на физическую деятельность. В пересчете на бег – это 12 часов бега.

Многовато, но вы ведь будете бегать не целый день, а один раз в день. Получается, что за 12 дней реально сжечь 1 кг жира вообще без ограничений в пище. А представьте, если провести разгрузочный день или пересмотреть свое питание.

Эффект будет в разы больше!

Узнайте Делаем красивые скулы и избавляемся от щек

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц только с помощью бега, нужно затратить 70 000 кКал, что равно 120 часам бега. Придется вам в сутки бегать по 4 часа. Это много, а вот, если не есть после шести или начать питаться правильными продуктами, можно сбросить эти 10 кг, бегая по 1-1,5 часа в день.

Как вы видите, выбор за вами! Можно есть привычные булочки и наматывать круги по стадиону или же немного пересмотреть свое питание, добавив в свою жизнь бег, получить при этом стройное и здоровое тело.

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена, который решил заниматься интервальным бегом, программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально

Важно подобрать оптимальную схему, которая не навредит здоровью, позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения, отзывы и результаты, и выявили самые качественные из них:

Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему, которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть, минуту бежите трусцой, следующие 60 секунд сильно ускоряете темп, затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов, а затем, на плавном снижении.

Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
2 минуты медленно — 1 быстро;
3 минуты медленно — 1 быстро.
Дайте себе пять минут на отдых, во время которого следует восстановить дыхание, сделать растяжку, продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно), а после, повторите схему еще один раз.

Вот ее одна программа, которая устроит новичков, она подойдет людям, которые точно знают, сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба, бег трусцой, ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время, расстояние, скорость, частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться, сколько нужно бегать на первых порах.

Обзор отзывов об эффективности бега для снижения веса

Анализируя отзывы людей, выбравших бег в качестве способа похудения, можно говорить об его эффективности. Многие отмечают, что уже в течение первого месяца избавляются от нескольких килограммов лишнего веса без вреда для организма. Те, кто регулярно занимался бегом и соблюдал все рекомендации, наблюдали у себя не только снижение цифры на весах, но и стабильное состояние нервной системы, улучшение сна и аппетита.

Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за рационом питания. Секрет похудения – в дефиците калорий.

Результаты бега трусцой, согласно реальным отзывам начинающих бегунов, можно увидеть уже после первого месяца активных тренировок.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол	Отсутствие спорта, сидячий образ жизни	Небольшие нагрузки, пешие прогулки	Спортивные тренировки в среднем темпе	Сильная физическая активность
Мужской	1300-1500	1500-1700	1800-2000	2000-2400
Женский	2000-2200	2300-2400	2500-2800	2900-3200

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Бег для похудения: как сжечь больше калорий?