Упражнение планка: техника и польза

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

• улучшение циркуляции крови в организме;
• за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• тело становится гибким;
• спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
• улучшается осанка;
• контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек. Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом

Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

• увеличение кровотока;
• ускорению метаболических процессов;
• насыщению кислородом;
• уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

• минимальное количество времени на выполнение;
• нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
• можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
• имеет малое количество противопоказаний;
• улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

Перекатывающаяся планка

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nZTYHI_NpVQ

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

«Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Рекомендации, как правильно делать упражнение обратная планка

Правила выполнения обратной планки:

1. Нужно сразу настроиться на то, что мышцы рук придется напрягать в полную силу. Никаких повреждений запястий у тех, кто пытается освоить упражнение, быть не должно, иначе можно получить подвывих или вывих лучезапястного сустава. Выполняя обратную планку на локтях, получить красивый рельеф мышц предплечий невозможно.
2. Обратную планку лучше вводить в комплекс растяжки, выполняя упражнение после основной тренировки, пока мышцы и связки не «остыли». При фиксации основной позиции растягиваются практически все мышцы, если они недостаточно разогреты, можно получить растяжение или надрыв связок.
3. Выполняя обратную планку, необходимо следить за положением корпуса. Нужно стараться, чтобы тело и ноги образовывали прямую линию. Исключение — вариант упражнения с максимальным подъемом бедер.
4. Поднявшись в фиксированную позу, следует одновременно втянуть живот и ягодицы.
5. В первые 2-3 дня базовую обратную планку достаточно фиксировать 15-20 секунд. Чтобы было легче, можно, втянув живот, сделать перерыв в дыхании. Только научившись автоматически дышать грудью во время фиксированной позы, начинают увеличивать время подъема корпуса до 45-60 секунд.
6. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут. Это не значит, что нужно провести в фиксированной позе все это время — это не под силу даже тренированным качкам.
7. Кратность выполнения упражнения — 2-3 подхода по 3 раза по 5-6 раз в неделю.
8. В том случае, когда ноги начинают подрагивать, обратную планку необходимо прервать и отдохнуть. Отдых не должен быть пассивным, нужно позаботиться о том, чтобы мышцы оставались разогретыми. Активный отдых заключается в равномерном дыхании, спокойной ходьбе, наклонах в сторону, подъемах ног.
9. Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточиться следует на правильном выполнении упражнений: бедра и туловище должны находиться на одной линии, подбородок прижат к груди — голова не должна запрокидываться.

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный «симптом» служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

Изначальное положение занимать сидя на полу.
Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию

При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
Живот втянут.
В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
5. Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

К изучению Можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника разрешенные и запрещенные виды тренировок

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров. Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

• При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
• При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
• Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года – срок этот определяется специалистом индивидуально.
• Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч. Упражнения для локтевого сустава после перелома подобраны в статье.

Травмы запястий и кистей – это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым,  подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным. Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

• Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди – это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго – вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант – короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

• Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
• Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты – это предупредит травму.
• Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
• Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Вред «Планки»

Сейчас многие уверяют, что занятия, в которых практикуется статическая нагрузка на мышцы, абсолютно безопасны, но это неправда. Несмотря на видимую безобидность и относительно простую технику выполнения, 5 противопоказаний упражнению «Планка» все же есть:

• сердечникам нельзя долго держать мышцы в напряженном состоянии, особенно это касается людей с повышенным давлением;
• стойку нельзя делать беременным на любом сроке;
• при межпозвоночной грыже любого сектора позвоночного столба стойка запрещена;
• при свежих травмах спины и суставов, особенно защемлении нервов;
• стойка противопоказана при воспалении внутренних органов и хронических заболеваниях в стадии обострения.

Если не брать в расчет беременность, то все остальные противопоказания к упражнению для мужчин и женщин абсолютно одинаковые.

Когда делать «Планку» нужно с осторожностью

Многим «Планку» делать можно, но очень осторожно. Стойка относится к спортивным нагрузкам высокой интенсивности, поэтому начинать нужно аккуратно, особенно это касается не совсем здоровых людей

В идеале, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Молодые мамы часто пытаются использовать стойку для подтяжки мышц живота после родов, но даже если роды прошли легко, начинать тренировки можно только через месяц и то, сначала нужно выполнять боковую «Планку», а уже потом подключать прямую и разные усложненные вариации. В случае с кесаревым сечением разрешение на тренировки дает исключительно врач.

Если периодически болит спина или поясница, то сначала нужно определить причину проблемы. Зачастую подобные боли говорят о наличии остеохондроза или начальной стадии межпозвоночной грыжи. Стойка в этих случаях может помочь, но после консультации с врачом начинать нужно не с полных 30 сек, а с 5–7 сек и ежедневно прибавлять по пару секунд.

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение .

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Польза планки

Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания

Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

Планка улучшает стабилизацию положения тела

Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

• интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
• неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике — упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
повышение настроения — при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Польза и вред

Упражнение планка подходит для увеличения функциональности, выносливости тела, позволяет сделать его более атлетичным. Благодаря воздействию на широкий спектр различных групп мышц планка получила широкое распространение в качестве эффективной тренировки.

Польза регулярного выполнения планки:

• Мышцы спины укрепляются, что снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.
• Происходит стабилизация нижнего сегмента позвоночного столба.
• Со временем корректируется осанка, появляется привычка держать спину прямо. Эффективность навыка можно оценить при приседаниях, других видах упражнений.
• Формируется ярко выраженная талия, пропадает мягкий жир на животе.

Выполнение планки также может нанести вред. Существуют определенные противопоказания:

• Беременность. На плод оказывается сильное давление, результатом становится выкидыш.
• Серьезные болезни позвоночного столба (грыжи, защемление нервов).
• Наличие серьезных заболеваний сердца, сосудов.

О секретах планки боковой и тонкостях выполнения

Если хотите из боковой планки извлечь максимальную пользу, следуйте советам, приведенным ниже:

статически напрягайте перед началом движений пресс и ягодичные мышцы;
не опускайте голову и не задирайте ее

Шею важно удерживать соответственно положению позвоночного столба;
пола нельзя касаться средней частью корпуса – держитесь на всем протяжении упражнения прямо (от макушки до пяток); опорный локоть должен располагаться строго под суставом плеча;
чтобы технику контролировать было легче, упражнение делайте перед зеркалом;
не стоит делать боковую планку людям с избыточным весом;• выполните по 3 подхода для каждой стороны, а повторов в каждом – 3-4. Удерживаться в позиции нужно от 30 секунд до 45.

Преимущества

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Польза и вред

Планка может приносить как пользу, так и вред

Прежде, чем выполнять упражнение, важно ознакомиться с его последствиями и результатами. 

Польза

Вред

Планка развивает выносливость и приводит тело в тонус, повышает уровень физической подготовки; Огромную пользу несёт упражнение для проработки мышечного корсета; Улучшается осанка, спина становится ровной; Не меньше пользы приносит планка тем, кто хочет похудеть – эффект в области живота проявляется достаточно быстро; Отмечается польза для похудения в области ног; Ускорение обменных процессов в организме (что также ведёт к похудению); Выполнение упражнения несёт пользу для повышения иммунитета; Тренируется вестибулярный аппарат;Устраняется лордоз и сколиоз;

При несоблюдении противопоказаний, возможно значительное нанесение вреда здоровью! Также вред нанесёт упражнение тем, у кого наблюдается обострение остеохондроза, сопровождающееся сильными болями, или защемление нервов в области спины. К противопоказаниям также относятся пупочная и паховая грыжа. Вред планкой можно нанести конечностям при растяжениях, переломах, ушибах.

Что дает для мужчин?

Мужчины, включающие планку в тренировку, отмечают не только пользу для проработки рельефа мышц, но и наблюдают увеличение выносливости. Кроме того, упражнение позволяет задействовать одновременно спину, пресс, ноги и руки, не прибегая к утяжелению, это несёт пользу тем, которым тяжёлые физические нагрузки противопоказаны.

Какой эффект для женщин?

Помимо уже отмеченной пользы, планка поможет быстрее привести тело в форму после родов – подкорректировать общий силуэт, убрать жировые отложения на животе. Эффективно упражнение и при борьбе с целлюлитом – подтягиваются мышцы бедра и ягодиц. При несомненной пользе, не стоит забывать о том, что планкой в некоторых случаях можно нанести и вред здоровью. В первую очередь это касается беременных женщин – вред можно нанести и ребёнку.

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».