Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?

Сколько еды нужно человеку в день?

Приведенные ниже рекомендации учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

1. Хлебные продукты

В эту категорию рекомендации о рациональные нормах потребления пищевых продуктов включает не только хлеб и макаронные изделия, но также муку различных видов и всевозможные бобовые культуры.

// Суммарная дневная норма – 260 г в сутки:

• из них различная выпечка — 175 г
• из них крупы и макаронные изделия – 85 г
  • макароны – 22 г
  • рис — 20 г
  • гречка – 11 г
  • бобовые (чечевица, горох) — 8.2 г
  • манная крупа — 5.5 г
  • овсяная крупа — 5.5 г
  • прочие — 12.7 г

// Читать дальше:

• гликемичекий индекс макарон
• гликемический индекс хлеба
• овсянка — в чём польза?

2. Овощи

В случае с овощами, Минздрав, ровно как и Всемирная Организация Здравоохранения, выделяют две категории — крахмальные и некрахмальные. В первую категорию входит картофель (и, теоретически, кукуруза), во вторую — все прочие овощи.

// Дневная норма картофеля — 250 г в сутки

// Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

• капуста — 110 г
• морковь — 50 г
• свекла — 50 г
• помидоры — 30 г
• огурцы — 30 г
• лук — 30 г
• бахчевые (тыква) — 45 г
• прочие — 60 г

// Читать дальше:

• овощи — список самых полезных
• крахмалистые овощи при диабете
• в чём польза лука в питании?

3. Фрукты

// Суммарная дневная норма – 280 г в сутки:

• яблоки — 140 г
• груши — 22 г
• персики, абрикосы — 22 г
• ягоды – 19 г
• виноград — 16 г
• цитрусовые — 16 г
• прочие — 14 г
• сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

// Фрукты с низким гликемическим индексом

4. Сахар

Напомним, что под сахаром подразумевается не только (и не столько) обычный столовый сахар — но и сахар в составе готовых к употреблению продуктов питания. Например, один стакан колы или фруктового сока часто покрывают 100% дневную норму сахара.

// Дневная норма —  22 г

5. Мясо и рыба

В случае с мясом, Минздрав снова присоединяется к рекомендациям ВОЗ — в данном случае, рекомендуя полностью отказаться от переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, паштеты), а употребление красного мяса ограничить до 2-3 порций в неделю.

// Суммарная дневная норма мяса – 200 г в сутки:

• птица — 85 г
• говядина — 55 г
• свинина — 50 г
• баранина — 16 г

// Дневная норма рыбы — 60 г в сутки

// Читать дальше:

почему сосиски и колбаса вредны?

6. Молочные продукты

// Суммарная дневная норма (в пересчете на молоко) — 890 г в сутки

• молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2% — 137 г
• молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5% — 160 г
• творог с жирностью 9-18% — 25 г
• творог с жирностью 0-9% — 27 г
• сыр — 20 г
• сметана, сливки с жирностью 10-15% — 8 г
• масло сливочное — 5.5 г

7. Яйца

Рекомендации документа косвенно отвечают на вопрос о том, сколько яиц можно съедать в день — в данном случае Минздрав советует съедать всего лишь 5 яиц в неделю.

// Дневная норма —  0.7 штук

7. Растительное масло

Традиционно под растительным маслом подразумевается исключительно подсолнечное. Однако оно, по возможности, должно заменяться на масла с более низким содержанием омега-6 — например, на оливковое или на масло канолы.

// Дневная норма —  32 г

8. Соль

Как и в случае с сахаром, речь не идет исключительно об употреблении соли в чистом виде — в среднем, россияне употребляют до 12 г соли в сутки, а большая часть содержится в рецептуре готовых продуктов питания (начиная от хлеба, заканчивая соком). Список продуктов, содержащих избыточное количество соли.

В завершение, редакция документа от декабря 2020 года присоединяется к рекомендациям ВОЗ и напоминает, что вся соль должна быть йодирована.

// Дневная норма —  5 г

***

Настоящие рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов — однако не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Источник информации:

Вода точит камни, даже если они почечные

Согласно исследованию, проведенному Оксфордским университетом и Европейским центром урологии, увеличение потребления жидкости снижает риск камнеобразования. Это подтвердили результаты исследования с участием 439 072 человек.

Ученые обнаружили, что увеличение в рационе чистой воды на на 200 мл снижает риск появления камней на 13%. Это подтверждает рекомендации ВОЗ о необходимости употребления минимум 30 мл воды на килограмм веса. К сожалению, мало кто выпивает нужную норму.

Питьевой режим – рекомендации

Нужно пить много жидкости, особенно воды

Это самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения нового камня в почках

Старайтесь ежедневно выпивать не менее 2 ½ – 3 литров (10-12 стаканов) жидкости. Людям с цистиновыми камнями требуется больше жидкости – около 4 литров (16 стаканов). Если вы не привыкли пить такое количество жидкости, начните с добавления одного дополнительного стакана жидкости каждый день и постепенно увеличивайте до требуемого количества.

Сладкие напитки, например, морсы, а также кофе и чай, не подходят для увеличения количества выпиваемой жидкости, поскольку увеличивают риск образования конкрементов. При этом доказано, что помогает предотвратить образование камней в почках ежедневное употребление полчашки лимонного сока, разбавленного водой.

Чтобы пить больше жидкости, рекомендуются следующие советы:

• Носите с собой бутылку с водой в течение дня.
• Включайте напиток в каждый прием пищи.
• Когда вы дома и работаете, держите воду на столе и в холодильнике.
• Для освежающего аромата добавьте в стакан с водой немного нарезанного лимона, лайма, арбуза или листьев мяты.
• Установите для себя напоминания: электронные письма, текстовые сообщения на смартфоне или всплывающие окна в календаре на работе.

Животный белок вредит почкам

Растительный и животный белок

Ученые из Шанхая совместно с исследователями из Медицинского центра Университета Вандербильта провели научное исследование, посвященное связи камнеобразования в почках и употребления белка. Оказалось, что белковая пища увеличивает риск образования почечных камней на 14-16%. Результаты исследования опубликованы в «Journal of Urology».

В исследовании приняли участие 69166 женщин и 58054 мужчин. Все участники заполнили опросник по частоте приема различной пищи. Употребление белка у разных людей, принимавших участие в исследовании, значительно различалось. У некоторых оно составляло 33,5 г в день и выше, однако были и те, кто в день употреблял менее 19,3 г белковой пищи.

После восьмилетнего наблюдения врачи диагностировали камни в почках у 1451 женщины и 1202 мужчин. При этом выяснилось, что чаще всего почечнокаменная болезнь развивалась у поклонников животного белка. Риск появления камней в почках у них оказался выше на 17-20% по сравнению с теми, кто предпочитает растительную белковую пищу.

Причем тип пищи, из которой был  получен животный белок (мясо, рыба, молочные продукты) не играл особой роли. Кроме того, выяснилось, что высокое белковое потребление повышает риск почечной недостаточности.

Питание – рекомендации

Желательно ограничить потребление животного белка, включая мясо, рыбу, морепродукты, птицу и яйца. Употребление большого количества животного белка повышает уровень мочевой кислоты в моче. Ешьте не более 2–3 порций животного белка в день.

Больным с камнями из оксалата и фосфата кальция подходят источники растительного белка: 

• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• тофу;
• орехи (при камнях из фосфата кальция).

Ограничьте количество потребляемой соли (натрия). Соль увеличивает вывод кальция с мочой. Норма – 2300 мг или меньше.

Желательно есть больше: 

• свежих и замороженных фруктов и овощей; 
• цельнозерновых продуктов; 
• молока и йогурта.

Можно есть несоленые орехи и семена (при наличии камней из оксалата кальция, количество орехов следует ограничить, поскольку они содержат большое количество оксалатов).

• Ограничьте употребление рафинированных, готовых к употреблению продуктов и фаст-фуда, содержащих большое количество натрия. 
• Замените соль травами, специями, приправами, цедрой/соком лимона или лайма, чесноком, имбирем или перцем.
• Ешьте продукты, богатые кальцием. Получать кальций нужно именно с пищей, а не принимать пищевые добавки. Низкий уровень кальция на самом деле увеличивает уровень оксалата в моче

К продуктам, богатым кальцием, относятся:

• молоко и другие молочные продукты;
• обогащенные кальцием продукты и напитки – тофу, соевые напитки и апельсиновый сок;
• рыбные консервы с костями.

Струвитные камни

Образованию струвитных камней способствует расщепление мочевины особым ферментом уреазой. Их также можно назвать инфекционными камнями, поскольку они возникают при инфекциях мочевых путей. К бактериям, обладающим подобными свойствами, относятся клебсиеллы (Klebsiella spp.), протей (Proteus spp.), реже кишечные палочки и псевдомонады (Pseudomonas).

Поскольку такие конкременты часто становятся большими и возникают при наличии инфекции, они представляют опасность для здоровья. При таких камнях обычно требуется комплексное лечение, включая антибиотики и удаление камня. Женщины страдают чаще, чем мужчины, из-за более высокого риска ИМП.

Допустимые нормы кальция (международные рекомендации)

Если у вас были камни из оксалата кальция, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием оксалата (>10 мг на порцию). Многие из этих продуктов полезны для здоровья, поэтому полностью отказываться от них не стоит. 

Допустимые нормы кальция

Половая принадлежность	Возраст	Норма кальция
Всем взрослым	19-50 лет	1000 мг
Женщины	51-70 лет	1200 мг
Мужчины	51-70 лет	1000 мг
Все взрослые	>70 лет	1200 мг

Пища с высоким уровнем (> 10 мг на порцию) оксалатов включает большой перечень продуктов. Среди них часто включаются в меню в Европе:

• шпинат, свекла (корень и листья);
• ревень, сушеный инжир;
• арахис, миндаль, фундук;
• соевые бобы;
• черный чай;
• пшеничные отруби;
• гречневая крупа;
• темный шоколад.

Важно понимать, что содержание оксалатов может варьироваться в зависимости от места выращивания продукта, времени года, обработки, выращивания органическим или традиционным способом, замачивания или варки и т. д

// Нормы потребления продуктов

Оговоримся, что рекомендации Минздрава о рациональных нормах потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания, представлены в виде килограммов на человека в год — для удобства использования цифры в материале ниже они пересчитаны в дневные нормы в граммах.

Например, рекомендации касательно гречневой крупы — 4 кг/год/человека. В пересчете на дневное потребление речь идет о 11 г в сутки — однако это не значит, что вы должны употреблять 2 чайные ложки гречки в день. Подразумевается, что это усредненная цифра — например, раз в неделю вы должны съедать 70 г.

Кроме этого, редакция документа от декабря 2020 отмечает, что всю пшеничную и кукурузную муку рекомендуется обогащать фолиевой кислотой (до уровня содержания фолиевой кислоты 1.3 мг/кг), и не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

Калорийность и БЖУ

Современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс от 1600 ккал до 2400 ккал).

Что касается, пропорций белков, жиров и углеводов, то эксперты НИИ питания РАН говорят о соотношении 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема — представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры².

// Читать дальше:

• норма калорий – как рассчитать?
• ем норму калорий и толстею — почему?
• суточные нормы БЖУ — по возрасту

Цистиновые камни

Камни, состоящие из химического вещества под названием цистин, встречаются реже. В большинстве случаев они образуются при цистинурии (наследственная патология, приводящая к слишком большому количеству в моче цистина.

Цистиновые камни можно предотвратить или растворить с помощью лекарств (например, тиопрамин или Тиола, пеницилламин, он же Купренил) но это сложно и не очень эффективно. Если камень вызывает закупорку мочевыводящих путей или слишком большой, его необходимо удалить.

Некоторые конкременты в конечном итоге проходят через все мочевыводящие пути и выходят из организма во время мочеиспускания. В некоторых случаях камень вызывает закупорку МВП, когда застревает, блокируется отток мочи и развивается острая боль (почечная колика).

После прохождения камня в почках важно попытаться предотвратить образование другого. Исследования показывают, что частота рецидивов нефролитиаза без лечения в течение пяти лет после первого конкремента колеблется от 35% до 50%

Пациенту полезно знать, какой у него камень, потому что советы по режиму питания и профилактике различаются для каждого из них. В Интернете много дезинформации относительно взаимосвязи между употреблением определенных продуктов и риском развития камней в почках. Поэтому перед введением новой диеты или новых лекарств при наличии в анамнезе мочекаменной болезни, проконсультируйтесь с урологом.

Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания

Настоящие Рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов.

Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания, представляют собой среднедушевые величины основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент согласно приложению к настоящим Рекомендациям в килограммах на душу населения в год (кг/год/человек), которые учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Настоящие Рекомендации могут использоваться для планирования объемов производства пищевой продукции в агропромышленном комплексе, а также гражданами при формировании индивидуальных рационов питания и не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Рекомендуемые рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания

1.	Хлебные продукты (хлеб и макаронные изделия в пересчете на муку, мука, крупы, бобовые), в том числе:	96
мука для выпечки хлеба и кондитерских изделий из нее	64
ржаная	20
пшеничная, в том числе:	44
мука пшеничная витаминизированная	24
крупы, макаронные изделия и бобовые, в том числе:	32
рис	7
прочие крупы, в том числе:	14
гречневая	4
манная	2
овсяная	2
пшенная	2
прочие	4
макаронные изделия	8
бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.)	3
2.	Картофель	90
3.	Овощи и бахчевые, в том числе:	140
капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.	40
помидоры	10
огурцы	10
морковь	17
свекла	18
лук	10
прочие овощи (перец сладкий, зелень, кабачки, баклажаны и др.)	20
бахчевые (арбузы, тыква, дыни)	15
4.	Фрукты свежие, в том числе:	100
виноград	6
цитрусовые	6
косточковые	8
ягоды	7
яблоки	50
груши	8
прочие фрукты	5
сухофрукты в пересчете на свежие фрукты	10
5.	Сахар	24
6.	Мясопродукты, в том числе:	73
говядина	20
баранина	3
свинина	18
птица (цыплята, куры, индейка, утки, гуси и др.)	31
мясо других животных (конина, оленина и др.)	1
7.	Рыбопродукты	22
8.	Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко,
в том числе:	325
молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5 — 3,2%	50
молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5 — 1,5%	58
в том числе витаминизированные	50
сметана, сливки с жирностью 10 — 15%	3
масло животное	2
творог с жирностью 9 — 18%	9
творог с жирностью 0 — 9%	10
сыр	7
9.	Яйца (штук)	260
10.	Масло растительное	12
11.	Соль поваренная, всего	4
в том числе йодированная	2,5

Новости

читать все

• Новая российская назальная вакцина защитит от ковида и гриппа одновременно
  Препарат в виде спрея для носа разработали в Институте экспериментальной медицины Санкт-Петербурга. Новая комбинированная российская вакцина против двух вирусов – коронавируса SARS-CoV-2 и гриппа проходит исследования. Как сообщает «МК», препарат уже испытан на лабораторных мышах, на сирийских хомяках и на культуре человеческих клеток-лимфоцитов, взятых у людей, переболевших COVID-19. Разработали объединенную вакцину в санкт-петербургском  Институте экспериментальной
  Читать

  Здоровье и медицина
  10.08.2022
  39
  События

• Вакуумные медицинские пробирки на замену импортным начали выпускать в Балашихе
  «Ростех» открыл новое предприятие по изготовлению отечественных вакуумных пробирок для взятия крови из вены. На базе Научно-исследовательского инженерного института (НИИИ) в городе Балашиха Московской области открылся новый цех по производству вакуумных пробирок для забора венозной крови. Как сообщает пресс-служба Госкорпорации «Ростех», в этот проект было вложено 436 млн рублей. Сегодня до 60% пробирок в России
  Читать

  Продукция
  10.08.2022
  38
  События

• Безопасное и долговечное оптоволокно для медицинского лазера создали на Урале
  Ученые УрФУ разработали оптические волокна для использования в лазерной хирургии, рентгеновской или МРТ-диагностике. Еще их будут применять в работе служб безопасности. В России появились инфракрасные оптические волокна с уникальными свойствами. Их создали в научной лаборатории волоконных технологий и фотоники Уральского федерального университета (УрФУ). Волокна нетоксичны, способны сохранять свои свойства при обработке интенсивным ионизирующим бета-излучением (дозами
  Читать

  Продукция
  10.08.2022
  33
  События

• Две российские системы ЭКМО для временной замены работы легких и сердца готовятся к выходу на рынок
  С помощью систем ЭКМО врачи насыщают кровь кислородом вне организма. Метод применяется при тяжелой пневмонии, включая ковидную, и может спасти жизнь, когда не помогает даже ИВЛ. Два отечественных производителя готовятся зарегистрировать свои комплексы экстракорпоральной мембранной оксигенации (ЭКМО). Об этом сообщила 8 августа заместитель начальника Управления организации государственного контроля и регистрации медицинских изделий Росздравнадзора Мария Суханова
  Читать

  Продукция
  10.08.2022
  41
  События

Алкогольные напитки

Желательно избегать употребления алкоголя. Допустимые нормы (европейские рекомендации), при условии, что 1 порция равна 10 г чистого алкоголя.

Допустимые нормы алкогольных напитков

Половая принадлежность	Максимальное количество
Женщины	10 порций в неделю, не более 2 порций в день
Мужчины	15 порций в неделю, не более 3 порций в день

Допустимые варианты:

• 340 мл пива с содержанием 5% алкоголя;
• 142 мл вина с содержанием 12% алкоголя;
• 43 мл водки (или аналог. ) с содержанием 40%-ного дистиллированного спирта.

От камней в почках защитят правильное питание и употребление достаточного объема воды.

Конкременты из мочевой кислоты

Некоторые камни в мочевыводящих путях (в почках, мочевом пузыре, мочеточниках) состоят из мочевой кислоты – продукта жизнедеятельности, который обычно выводится из организма с мочой. Их образование увеличивается, если у больного:

• пониженный диурез;
• неправильная диета – преобладание в питании продуктов с высоким содержанием животный белков, например красного мяса;
• алкоголизм;
• подагра;
• присутствуют воспалительные заболевания кишечника.

Камни, образованные мочевой кислотой составляют примерно 10% всех камней в мочевыводящих путях. Есть определенные препараты, которые способствуют растворению таких конкрементов и/или предотвращают их формирование (например, Блемарен).